Idade: 20

Altura: 1,76

Peso: 69 kg

BF: - 10%

Objetivo do treino: Hipertrofia , volume.

Treino : ABCD

Segunda feira: Ombro/trapézio/Abs

- Desenvolvimento com Halteres

- Desenvolvimento militar com barra

- Elevação frontal com barra

- Remada alta

- Encolhimento posterior no smith

- Encolhimento com Halteres

- Abdomem na barra fixa

- Abdominal tradicional com peso

- Abdominal no Pulley com peso

Terça feira: Pernas/panturrilhas

- Agachamento no smith

- Extensora

- Flexora

- Adutora

- Leg Press

- Panturrilhas

Quarta feira: Peito/Tríceps/Abs

- Supino 45º

- Supino Canadense

- Voador peitoral

- Paralelas

- Tríceps Supinado

- Tríceps pulley

- Abdomem na barra fixa

- Abdominal tradicional com peso

- Abdominal no Pulley com peso

Sexta feira: Costas/Bíceps/Abs

- Remada unilateral

- Remada baixa

- Puxada Anterior

- Puxada fechada

- Rosca direta

- Rosca alternada

- Rosca inversa

- Abdomem na barra fixa

- Abdominal tradicional com peso

- Abdominal no Pulley com peso

Treino de segunda a quarta , pausa na quinta e volta na sexta. Opinem sobre meu treino por favor , sobre a ordem dos exercicios e os dias.

Trocaria o encolhimento posterior por Remada alta

E encolhimento com halteres por encolhimento livre,trocaria o dessenvolvimento halteres e colocaria o militar,e colocaria uma elevação lateral

Pernas eu faria o agachamento livre,legpress,extensora,flexora,stiff,adutora ou abdtura,panturrilhas

Peito : Supino inclinado,supino reto,crucifixo inclinado ou crucifixo reto e colocaria ai um cross over,se quiser pode adicionar um supino maquina se quiser,colocaria triceps testa com bi-set supino fechado

Costas eu colocaria levantamento terra,remada curvada,remada unilateral,pulley atrás e remada baixa,colocaria roscascoot no de biceps

abraços

1º - O Militar primeiro;

2º - troca a adutora por um Stiff;

3º - não especificou o treino de panturrilhas;

4º - eu, trocaria o canadense por um supino reto c/halter;

5º - não tem como treinar Ab off CD?

1º - O Militar primeiro;

2º - troca a adutora por um Stiff;

3º - não especificou o treino de panturrilhas;

4º - eu, trocaria o canadense por um supino reto c/halter;

5º - não tem como treinar Ab off CD?

1º - pode explicar por que?

3º - Faço apenas 1 exercício de panturrilha , aquele no banco.

4º - trocar o canadense? pode explicar por que? nao seria melhor apenas adicionar o supino com halter?

5º - Ter tem , na verdade o treino era assim , porem achava chato e coloquei 3 seguidos ao envez de só 2. acha q esta errado?

Editado 15/08/2011 às 21:38 08/15, 2011 por Rafolks~

Eu adicionaria uma panturrilha em pé,eu acho melhor fazer no hack do que no smith..

E se seus treinos estavam chatos era porque não estava treinando com intensidade,eu quando fazia abcd dava graças a deus no dia OFF,mas enfim.. já que você está em um abcd você pode pegar muito mais pesado nos treinos,adicione dropset,bi-set e até repetições forçadas depois da falha nos exercicios basicos e em algum isoladores

abraços

1º - pode explicar por que?

3º - Faço apenas 1 exercício de panturrilha , aquele no banco.

4º - trocar o canadense? pode explicar por que? nao seria melhor apenas adicionar o supino com halter?

5º - Ter tem , na verdade o treino era assim , porem achava chato e coloquei 3 seguidos ao envez de só 2. acha q esta errado?

1º - Miltar é um exercício composto e precisa de um certa postura para realizá-lo, fazendo-o primeiro, enquanto está descansado evita possíveis erros;

2º - pode incluir o supino com halteres então;

3º - coloca mais uma panturrilha em pé ou no Leg;

4º - errado não está, mais acho que dois dias seguidos de um de descanso rende mais, no caso de ABCD.

1º - Miltar é um exercício composto e precisa de um certa postura para realizá-lo, fazendo-o primeiro, enquanto está descansado evita possíveis erros;

2º - pode incluir o supino com halteres então;

3º - coloca mais uma panturrilha em pé ou no Leg;

4º - errado não está, mais acho que dois dias seguidos de um de descanso rende mais, no caso de ABCD.

O que o Carlos falou fico bom ,só que agachamento no smith é ruim ,ou faz livre o coloca um terra ,e tabém faria ABoffCD,e deixaria abs só 2 vezes na semana sendo no treino A e C,e na sexta colocaria mais um exercicio de ante braço.