Idade: 15 anos

Altura : 1,69

Peso : 58kg

Medidas :

Biceps: 31cm

Peito: 94cm

Coxas(to tentado focalas): 49cm

Panturrilhas(focando tbm): 32cm

ABCDE(primeiro topico)

A- Costas e antebraços

B- Peito e panturrilhas

C- Coxas

D- Ombros e trapézio

E- Bíceps, tríceps

A-COSTAS

PUXADOR TRAS – 4X até falha

REMADA SENTADO- 4X até falha

PUXADOR FRENE -3 series 12(drop set)

REMADA INCLINADA- 3 X10

A – Antebraços

Rosca Inversa 5 x8

Flexões do punho 3x12

B- Peito

Supino Reto 4x8

Flay 4x8

Crucifixo(inclinado) 3x10 (Drop Set)

Cross Over 3x12

B- Panturrilhas

Elevação de Panturrilhas em pé – 4x20

Elevação Panturrilhas sentado – 4X 20

Elevação de Panturrilhas Reversa – 3×15

C – Coxas

Agachamento Livre(ou guiado) – 4 Séries com 8 Repetições

LegPress – 4 Séries com 10 Repetições

Extensor – 3 Séries até a falha

Flexor – 3 Séries até a falha

Cadeira Adutora - 3 Séries até a falha

Abdutora - 3 Séries até falha

D- Ombros e Trapézios

Desenvolvimento Halteres 4 x8

Desenvolvimento Trás 4x8

Remada em pé 4x8

Elevação lateral(ou frontal) 3X10

Encolhimento 4x12

E- Biceps

Rosca Direta – 4 séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 4 séries com 10 repetições

Rosca Scott – 3 séries com 12 repetições

E- Triceps

Pulley - 4 séries de 12

Rosca Testa – 4 séries de 8-10

Pulley Inverso – 3x 12

Rosca Francesa Unilateral 3x8

O negrito foi sem querer tem nda haver n!

Se EU optasse por um treino ABCDE tentando focar nas pernas, talvez eu tentasse uma rotina assim:

A - Quadríceps/panturrilhas

B - Peito/ombro

C - Costas/trapézio

D - Posteriores de coxa/panturrilhas

E - bíceps/tríceps/antebraço

Vou postar só um exemplo que eu já fiz de pernas e gostei dos resultados:

Quadríceps -

Extensora unilateral - 3 séries de 12 rep

Leg Press - 3 séries de 10 rep

Agachamento livre - 3 séries de 8 rep

Agachamento frontal smith - 2 séries de 10 rep

Extensora - 2 séries de 12 rep

Posteriores de perna -

Leg Press pés altos - 3 séries de 8 rep

Stiff - 3 séries de 10 rep

Flexora - 3 séries de 12 rep

Panturrilhas -

Em pé - 4 séries de 8 rep (no segundo treino da semana vc inverte, faz o sentado com 8 rep)

Sentado - 4 séries de 15 rep (no segundo treino da semana vc inverte, faz o em pé com 15 rep).

Carlos, o problema dessa divisão é q vai sobrecarregar MUITO os ombros , mais é uma boa opção vlw man!

Carlos, o problema dessa divisão é q vai sobrecarregar MUITO os ombros , mais é uma boa opção vlw man!

- E porque essa divisão sobrecarregaria os ombros?

Prefiro treinar trapézio no dia de costas, por que tem alguns exercícios que exigem um pouco dele, mas no geral ta tudo ok, exercícios também.

B - Peito/ombro

C - Costas/trapézio

Tipo alem de o peito ja força bastante o ombro, no dia seguinte eu malho costas(no proprio hipertrofia.org tem mostrando q bom lhar ombro longe dos membro superiores)

B - Peito/ombro

C - Costas/trapézio

Tipo alem de o peito ja força bastante o ombro, no dia seguinte eu malho costas(no proprio hipertrofia.org tem mostrando q bom lhar ombro longe dos membro superiores)

- Acho que colocando o treino de ombro junto com o de peito já reduz significativamente a sobrecarga dos ombros .

A estrutura do treino ta ok.

No treino de Peito trocaria o fly por sup.inclinado com halteres.

E porque 3 para biceps e 4 pra triceps?

Tipo pensei q fly e supino halteres era mesma coisa(?), e tipo biceps fadiga mais rapido o triceps "aguenta mais" acho q eu li isso aki no hipertrofia!

https://muscul.az.free.fr/pt/pb22.htm isso q é fly q eu faço!

Esse fly ai é supino inclinado, então ta ok o treino.