Idade: 16 anos

Altura: 1,83

Tempo de treino: 1 ano

A-Segunda

Peito:

Supino reto– 3x11

Supino Inclinado– 3x11

Supino declinado– 3x11

Crucifixo inclinado – 3x11

Costas:

Levantamento terra/ abdominal inversa 3x11

Remada sentada 3x11

Pulley Fechado – 3x1

Pulley Costas– 3 x11

B-Terça

Biceps:

Rosca Direta – 3x11

Rosca Scot – 3x11

Rosca alternada Simultania – 3x22

Triceps:

Puley tríceps 3

Pulley inverso

Rosca francesa

C-Quarta

Perna:

Leg Strip-SET

Agachamento -3x11

Flexora - 3x11

Extenssora - 3x11

Ombro:

Elevação lateral - 3x11

Elevação frontal - 3x11

Desenvolvimento com halteres - 3x11

Rotina: AxBxCxx

Pesquisei muito no blog e aqui no forum para montar esse treino, treino a 1 ano q não tive muitos resultados em ganho de massa, pratico esportes 4 vezes por semana e isso atrapalha muito, em compensação tento comer proporcionalmente.

Postei para saber o que vocês acham do treino, e se estiver bom, que alg possa usar

Um grande abraço Luiz Gouveia

Treino ta bom mas vc não treina panturrilhas?

EU prefiro um treino ABCD, mas vc quem sabe o quanto de descanso precisa.

Abração!

Acho que poderia diminuir ainda mais o volume, fazendo três ou até mesmo dois exercícios por grupo muscular(os básicos), não fique preso a números de repetições, para hipertrofia entre 5 e 12. Na sua idade dificilmente apresentará grandes ganhos o importante é achar o volume ideal de treino, já que você pratica outros esportes e o crescimento ocorre no descanso, procure alternar os dias de peso com outras atividades, se possível treine dia sim dia não para total recuperação

Panturrilhas eu malho no handboll as terças e quintas, muito obrigado galera

1º - o treino vai ser segunda, terça e quarta? Não vai ter um dia de descanso no meio não.

2º - é melhor trocar os grupamentos do grupo B com o grupo C.