Idade: 18

Altura: entre 1,75 e 1,80

Peso: 74kg

Objetivo: Ganho de Massa/Hipertrofia

Treino ABCDE

SEGUNDA -> Peito

Supino Inclinado (3 SETS: 10-12)

Supino Reto (3 SETS: 8-10)

Supino Reto com Halter (3 SETS: 10-12)

Supino na Maquina (3 SETS: 20-25)

Crossover (3 SETS: 10-15)

VOADOR ou CRUCIFIXO RETO (3 SETS: 10-15)

TERÇA -> Costas

Puxada Frontal (4 SETS: 8)

Puxada Fronta c/ pegada invertida(4 SETS: 8)

Remada V (4 SETS: 8)

Remada Curvada c/ pegada invertida(4 SETS: 6-8)

Serrote (3 SETS: 10-12)

Ante-Braço

....

QUARTA -> Coxa

Leg Press(3 SETS: 8)

Flexora (4 SETS: 8)

Extensora (4 SETS: 8)

Panturrilha

Flexor Solear(3 SETS: 10)

Panturrilha no Leg (4 SETS: 8)

QUINTA -> Ombro

Desenvolvimento Livre com Halter (SETS 1-2: 8-12 REPS ou ATE A FALHA

SET 3: (DROP SET) 4-6 REPS ate A FALHA

SET 4: MENOS PESO 4-6 REPS)

Desenvolvimento Frontal (4 SETS: 8)

Elevação Lateral (4 SETS: 8)

Remada Alta (4 SETS: 8)

Trapézio

Encolhimento com Halter 4x8

Encolhimento com Barra 4x8

SEXTA -> Biceps

Rosca Inclinada (3 SETS: 8)

Rosca Martelo (3 SETS: 8)

Rocas Concentrada (3 SETS: 8)

Triceps

Corda ou Pulley (4 SETS: 8)

Testa c/ Halter (4 SETS: 8)

Frances (4 SETS: 8)

Editado 3/07/2011 às 02:11 07/3, 2011 por jeffjc (veja o histórico de edições)

kara manda um FST-7...to fazendo e to gostando muito dos resultados

Ta bem estruturado, apesar de nunca ter usado esse treino, post o resultado.

Abraços e bons ganhos

Idade: 18

Altura: entre 1,75 e 1,80

Peso: 74kg

Objetivo: Ganho de Massa/Hipertrofia

Treino ABCDE

SEGUNDA -> Peito

Supino Inclinado (3 SETS: 10-12)

Supino Reto (3 SETS: 8-10)

Supino Reto com Halter (3 SETS: 10-12)

Supino na Maquina (3 SETS: 20-25)

Crossover (3 SETS: 10-15)

VOADOR ou CRUCIFIXO RETO (3 SETS: 10-15)

Eu tiraria o supino reto com barra e o na maquina, e vc decide se quer o cross ou o voador.

TERÇA -> Costas

Puxada Frontal (4 SETS: 8)

Puxada Fronta c/ pegada invertida(4 SETS: 8)

Remada V (4 SETS: 8)

Remada Curvada c/ pegada invertida(4 SETS: 6-8)

Serrote (3 SETS: 10-12)

Ante-Braço

....

Joga cada exercicio para 3series e tira 1exercicio, apenas 4.

QUARTA -> Coxa

Leg Press(3 SETS: 8)

Flexora (4 SETS: 8)

Extensora (4 SETS: 8)

Panturrilha

Flexor Solear(3 SETS: 10)

Panturrilha no Leg (4 SETS: 8)

Mto fraco, por isso 80% das pessoas tem o lower body vergonhoso, começa com agachamento, depois leg ou hack e extensora, depois joga um stiff ou banco flexor. Cada exercicio 3series.

QUINTA -> Ombro

Desenvolvimento Livre com Halter (SETS 1-2: 8-12 REPS ou ATE A FALHA

SET 3: (DROP SET) 4-6 REPS ate A FALHA

SET 4: MENOS PESO 4-6 REPS)

Desenvolvimento Frontal (4 SETS: 8)

Elevação Lateral (4 SETS: 8)

Remada Alta (4 SETS: 8)

Faça o drop apenas na ultima serie q seria a 3ª serie, faça todos com 3series.

Trapézio

Encolhimento com Halter 4x8

Encolhimento com Barra 4x8

Acho melhor 1encolhimento e um crucifixo inverso.

SEXTA -> Biceps

Rosca Inclinada (3 SETS: 8)

Rosca Martelo (3 SETS: 8)

Rocas Concentrada (3 SETS: 8)

Triceps

Corda ou Pulley (4 SETS: 8)

Testa c/ Halter (4 SETS: 8)

Frances (4 SETS: 8)

Deixa os exercicios de maquina sempre pro ultimo e os livres na frente, então testa/frances/corda

Treino ta mto volumoso e acho q agora vai dar pra treinar mais pesado.

Abraços

Opa

Jef,tira um exercício de peito,tem coisa demais ai.

E o treino de pernas tá fraco demais.

Pra abcde tem que ser no mínimo 3 pra posterior e 3 pra quadríceps..

Idade: 18

Altura: entre 1,75 e 1,80

Peso: 74kg

Objetivo: Ganho de Massa/Hipertrofia

Treino ABCDE

SEGUNDA -> Peito

Supino Inclinado (3 SETS: 10-12)

Supino Reto (3 SETS: 8-10)

Supino Reto com Halter (3 SETS: 10-12)

Supino na Maquina (3 SETS: 20-25) TIRARIA ESSE PRA POR DECLINADO OU INCLINADO COM HALTERES.

Crossover (3 SETS: 10-15)

VOADOR ou CRUCIFIXO RETO (3 SETS: 10-15)

TERÇA -> Costas

Puxada Frontal (4 SETS: 8)

Puxada Fronta c/ pegada invertida(4 SETS: 8)

Remada V (4 SETS: 8)

Remada Curvada c/ pegada invertida(4 SETS: 6-8) COLOCARIA ESSE EM PRIMEIRO, MAS ASSIM TB NÃO ESTA ERRADO.

Serrote (3 SETS: 10-12)

Ante-Braço

....

QUARTA -> Coxa

Leg Press(3 SETS: 8) AGACHAMENTO ANTES DESSE.

Flexora (4 SETS: 8)

Extensora (4 SETS: 8)

Panturrilha

Flexor Solear(3 SETS: 10)

Panturrilha no Leg (4 SETS: 8)

QUINTA -> Ombro

Desenvolvimento Livre com Halter (SETS 1-2: 8-12 REPS ou ATE A FALHA

SET 3: (DROP SET) 4-6 REPS ate A FALHA

SET 4: MENOS PESO 4-6 REPS)

Desenvolvimento Frontal (4 SETS: 8)

Elevação Lateral (4 SETS: 8)

Remada Alta (4 SETS: 8)

Trapézio

Encolhimento com Halter 4x8

Encolhimento com Barra 4x8

SEXTA -> Biceps

Rosca Inclinada (3 SETS: 8)

Rosca Martelo (3 SETS: 8) NÃO CURTO MT ESSE EXERCICIO PRA BICEPS... MAS...

Rocas Concentrada (3 SETS: 8)

Triceps

Corda ou Pulley (4 SETS: 8) BOTARIA UMA PARALELA OU SUPINO FECHADO NO LUGAR DE ALGUM DESSES.

Testa c/ Halter (4 SETS: 8)

Frances (4 SETS: 8)

Abraço