Treino Abcd, Resultados Estagnados

[lucasmateucci]

Caros amigos, acompanho o fórum há muito tempo, mas só agora resolvi criar um tópico.

Treino intensamente há 3 anos com o objetivo de hipertrofia. Já passei por inúmeros tipos de treino e entre erros e acertos sempre fui alcançando resultados, mas como de costume, a gente nunca está satisfeito. Sou bastante disciplinado com a dieta e faço uma suplementação básica c/ Whey, Malto e Creatina.

O q acontece é q n tenho tido ganhos já há uns 3 meses e esgotei minhas ideias para mudar o treino. Coloquei meu treino atual p facilitar.

Particularmente, eu o acho muito volumoso, mas executo com extrema intensidade e regularidade nas posturas.

Sugestões serão muito bem-vindas.

Abraço ae, galera!

Treino:

A - Peito (40min)

Supino reto 3x8 + dropset até falha

Supino inclinado 3x8 + dropset até falha

Supino reto halter 4x8

Supino inclinado halter 4x8

Crucifixo inclinado 4x8

Crossover Dropset até falha

B - Triceps/Biceps (45min)

Triceps polia 3x8 + dropset até falha

Triceps corda 3x8 + dropset até falha

Triceps frances 3x8 + dropset até falha

Triceps unilateral halter Dropset até a falha

Rosca scott 3x8 + dropset até falha

Rosca direta 3x8 + dropset até falha

Rosca no remo 3x8 + dropset até falha

Rosca concetrada 4x8

C - Pernas/Ombros (50min)

Agachamento 3x8 + dropset até falha

Extensora 3x8 + dropset até falha

Flexora 3x8 + dropset até falha

Panturrilha smith 4x8

Legpress reto Dropset até falha

Elevação frontal 3x8 + dropset até falha

Elevação lateral 3x8 + dropset até falha

Desenvolvimento c/ halteres 3x8 + dropset até falha

D - Costas (25min)

Barra pegada aberta 4x8

Barra pegada fechada 4x8

Pulley costas 3x8 + dropset até falha

Remada 3x8 + dropset até falha

Esqueci de colocar Levantamento terra no treino de costas.

[lucasmateucci]

Esqueci de colocar Levantamento terra no treino de costas.

[BGiant]

Esqueci de colocar Levantamento terra no treino de costas.

Cara, seu treino do meu ponto de vista está bom (embora bastante extenso). O comum é ter um dia de descanso fazendo AB off CD... acho que pode ajudar...

Gosto de utilizar bi-sets / tri-sets nos treinos e acho que ajudam muito na evolução...

No mais é ver se a sua dieta está ok mesmo...

Abs

[-henrique-]

esse foi o treino mais tosco que vi essa mês aqui no forum, sem maldade

pra que 6 exercícios para o peito???? 4 exercicios para musculos minusculos como biceps, triceps???

pra piorar o cara ainda faz 4 séries e dropset até falhar...

velho 4 exercicios para peito, 3~2 exercícios para musculo pequeno e já era velho...

tenta trocar a organização para da um estimulo a mais e já era...

[vinipain]

Eu achei seu treino um grande suicidio

Abraços! hahaha

Fora as brincadeiras, toma cuidado com o overtraining...

Eu achei muito volumoso e muito pesado!

[lucasmateucci]

Cara, seu treino do meu ponto de vista está bom (embora bastante extenso). O comum é ter um dia de descanso fazendo AB off CD... acho que pode ajudar...

Gosto de utilizar bi-sets / tri-sets nos treinos e acho que ajudam muito na evolução...

No mais é ver se a sua dieta está ok mesmo...

Abs

Atualmente minha dieta é acompanhada por nutricionista e eu confio bastante nela. Eu realmente já faço o AB off CD.

Da um exemplo aí de como vc usa os bi e tri-sets p eu experimentar.

[eduardostz]

eu achei a divisao do treino ruim...

Poderia jogar:

A - Peito + biceps

B - Pernas

C - Ombro frontal e medial + triceps

D - Costas + trapezio + deltoide posterior

dai antebraço, abdomem vc joga no(s) dia(S) que vc quiser e panturrilha ou com perna ou no treino C, que é mais ''light''

Editado Maio 25, 2011 às 19:46 por eduardostz

[lucasmateucci]

esse foi o treino mais tosco que vi essa mês aqui no forum, sem maldade

pra que 6 exercícios para o peito???? 4 exercicios para musculos minusculos como biceps, triceps???

pra piorar o cara ainda faz 4 séries e dropset até falhar...

velho 4 exercicios para peito, 3~2 exercícios para musculo pequeno e já era velho...

tenta trocar a organização para da um estimulo a mais e já era...

Parceiro, já usei a filosofia q vc citou e obtive sim resultados.

Porém, sempre se faz necessário uma mudança no treino para continuar os ganhos, foi assim q cheguei no treino atual.

Agradeço a resposta.

eu achei a divisao do treino ruim...

Poderia jogar:

A - Peito + biceps

B - Pernas

C - Ombro frontal e medial + triceps

D - Costas + trapezio + deltoide posterior

dai antebraço, abdomem vc joga no(s) dia(S) que vc quiser e panturrilha ou com perna ou no treino C, que é mais ''light''

Eu acabei me esquecendo de dizer q ABS eu faço todos os dias alternando entre superior, inferior e lateral.

Como eu nunca vi um relato à respeito, será q uma simples reestruturação da combinação dos músculos trabalhados sem alterar os exercícios usados promove ganhos? Fiquei na dúvida.

[eduardostz]

Parceiro, já usei a filosofia q vc citou e obtive sim resultados.

Porém, sempre se faz necessário uma mudança no treino para continuar os ganhos, foi assim q cheguei no treino atual.

Agradeço a resposta.

Eu acabei me esquecendo de dizer q ABS eu faço todos os dias alternando entre superior, inferior e lateral.

Como eu nunca vi um relato à respeito, será q uma simples reestruturação da combinação dos músculos trabalhados sem alterar os exercícios usados promove ganhos? Fiquei na dúvida.

olha cara, é dificil responder... Acho que diretamente nao, pois os exercicios e series em si serao os mesmo, porem vc vai ter mais energia para treinar as pernas pelo menos, e o treino vai ficar mais bem dividido e proporcional.

Quanto ao cara que passou a receita de bolo ali em cima, saiba que com o tempo a maioria das pessoas necessita em aumentar o volume/intensidade dos treinamentos ( eu sou um desse ), a proposito eu comecei a treinar nessa divisao que te passei e gostei muito, e estou utilizando 5 pra grandes e 4 para pequenos, só que é foda aguentar o treino, ainda mais que utilizo falhas e dropsets, é punk... Pra quem nao consegue fazer 9 exercicios com altissima intensidade num dia e ainda treinar abdomem depois (ou nao come pra ter energia pra isso, que é o caso da maioria), poderia tentar um abcde desse jeito, mas acho que vc deve dar conta..

Tente progredir as cargas no seu treino e treinar sempre no seu limite, ja que vai dar um estimulo apenas na semana... voce estagnou porque seu corpo acostumou com a intensidade e as cargas... Tente deixar os exercicios mais basicos sem dropsets, ou entao faz apenas na ultima serie, de modo que nao atrapalhe na progressao no proximo exercicio se for um mais basico, nao sei se é o ideal, mas eu estou fazendo assim:

Exemplo:

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Supino declinado 2x8 + 1x8 com dropset tirando duas vezes o peso

Crucifixo 1x8 + 1x8 drop 1x + 1x8 drop 2x ( mantenho mesma carga mesmo depois dos drops)

Peck deck mesmo esquema ou se vc quiser regaçar de vez faz 1x8 drop 1x + 1x8 drop 2x + 1x8 drop 3x

Depois limpa o vomito do chao uauhuahuahua , sem maldade, quase foi depois que acabei esse treino segunda

Biceps por exemplo fiz quase no mesmo esquema:

Rosca direta 3x8

Rosca scott 3x8

Rosca simultanea sentado 1x8 + 1x8 drop 1x + 1x8 drop 1x

Rosca simultanea em pé 1x8 + 1x8 drop 1x + 1x8 drop 2x

Existem inumeros treinos que vc pode fazer, só te dei um exemplo do que to fazendo, tente sempre mudar o estimulo, nunca deixando de progredir nos basicos, nunca esquecendo da amplitude maxima e se for treinar 1x semana treine no seu limite

[hickmorais]

em qual treino que vc ja utilizou foi melhor??

Eu por exemplo tenho melhor resultados com abc2x, isolando perna em C.

Ja tentei ABCDE, ABOFFCD, ABOFFAB, ACBCA e outros...

meu corpo funciona melhor com menos tempo de descanço do musculo.

O ultimo que fiz foi ABoffCD e nao curti, perdi massa magra por uns exames que fiz,

alimentando quase que igual e descançando (dormindo) melhor.

[-ig-]

kra eu do fazendo ABoffCD tb, to fazendo dessa forma

Segunda -A : Costas/Trapezio/posterior

Terça B - Ombro/triceps/pantu

off

Quinta - C - Quadriceps/pantu

Sexta - D - peito/biceps

[eduardostz]

em qual treino que vc ja utilizou foi melhor??

Eu por exemplo tenho melhor resultados com abc2x, isolando perna em C.

Ja tentei ABCDE, ABOFFCD, ABOFFAB, ACBCA e outros...

meu corpo funciona melhor com menos tempo de descanço do musculo.

O ultimo que fiz foi ABoffCD e nao curti, perdi massa magra por uns exames que fiz,

alimentando quase que igual e descançando (dormindo) melhor.

pra mim ou pra ele essa pergunta?? Acho que pra ele neh...

entao, tem gente que se adapta melhor com treinos mais frequentes, até porque mesmo regaçando na intensidade o musculo nao leva 7 dias pra se recuperar, no maximo uns 4, estourando um pouco mais dependendo de outros fatores...

Eu uso abcd atualmente pq no abc mais frequente nao consigo dar a mesma intensidade que no abcd e nao estava tendo resultados satisfatorios... E nao uso abcde ou abcda pq nao da pra ir treinar todos os dias.

[luis2356]

Olha pelo que eu sei, caras avançados tem um tolerançia de volume de treino maior!

Mais olha mano se você quiser intensidade tenta Giant SET:

Escolha 4 exercicios, com 90% RM

Exemplo de costas:

Terra sobre esteps/Rack pull : 3 Reps

Barra Fixa : 3 reps

Cavalinho : 3reps

Curvada : 3 reps

Faiz 5 vezes e boa!

Provavelmente você vai sair da zona de conforto com hig reps, e vai quase morrer!

Té mais!

[lucasmateucci]

olha cara, é dificil responder... Acho que diretamente nao, pois os exercicios e series em si serao os mesmo, porem vc vai ter mais energia para treinar as pernas pelo menos, e o treino vai ficar mais bem dividido e proporcional.

Quanto ao cara que passou a receita de bolo ali em cima, saiba que com o tempo a maioria das pessoas necessita em aumentar o volume/intensidade dos treinamentos ( eu sou um desse ), a proposito eu comecei a treinar nessa divisao que te passei e gostei muito, e estou utilizando 5 pra grandes e 4 para pequenos, só que é foda aguentar o treino, ainda mais que utilizo falhas e dropsets, é punk... Pra quem nao consegue fazer 9 exercicios com altissima intensidade num dia e ainda treinar abdomem depois (ou nao come pra ter energia pra isso, que é o caso da maioria), poderia tentar um abcde desse jeito, mas acho que vc deve dar conta..

Tente progredir as cargas no seu treino e treinar sempre no seu limite, ja que vai dar um estimulo apenas na semana... voce estagnou porque seu corpo acostumou com a intensidade e as cargas... Tente deixar os exercicios mais basicos sem dropsets, ou entao faz apenas na ultima serie, de modo que nao atrapalhe na progressao no proximo exercicio se for um mais basico, nao sei se é o ideal, mas eu estou fazendo assim:

Exemplo:

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Supino declinado 2x8 + 1x8 com dropset tirando duas vezes o peso

Crucifixo 1x8 + 1x8 drop 1x + 1x8 drop 2x ( mantenho mesma carga mesmo depois dos drops)

Peck deck mesmo esquema ou se vc quiser regaçar de vez faz 1x8 drop 1x + 1x8 drop 2x + 1x8 drop 3x

Depois limpa o vomito do chao uauhuahuahua , sem maldade, quase foi depois que acabei esse treino segunda

Biceps por exemplo fiz quase no mesmo esquema:

Rosca direta 3x8

Rosca scott 3x8

Rosca simultanea sentado 1x8 + 1x8 drop 1x + 1x8 drop 1x

Rosca simultanea em pé 1x8 + 1x8 drop 1x + 1x8 drop 2x

Existem inumeros treinos que vc pode fazer, só te dei um exemplo do que to fazendo, tente sempre mudar o estimulo, nunca deixando de progredir nos basicos, nunca esquecendo da amplitude maxima e se for treinar 1x semana treine no seu limite

Cara, achei sensacional suas ideias. Vou colocar em pratica semana q vem p ver como é o tranco.

Quanto a treinar no limite, isso n eh problema. Meu treino de hj já é pesadão e eu consigo manter a intensidade até o final!

Valeu pela dica, brother! Vou fazer o teste semana q vem!

pra mim ou pra ele essa pergunta?? Acho que pra ele neh...

entao, tem gente que se adapta melhor com treinos mais frequentes, até porque mesmo regaçando na intensidade o musculo nao leva 7 dias pra se recuperar, no maximo uns 4, estourando um pouco mais dependendo de outros fatores...

Eu uso abcd atualmente pq no abc mais frequente nao consigo dar a mesma intensidade que no abcd e nao estava tendo resultados satisfatorios... E nao uso abcde ou abcda pq nao da pra ir treinar todos os dias.

Só p ter noção da intensidade, após meu treino de pernas são pelo menos 5 dias de cadeira-de-rodas, kkkk

[eduardostz]

entendi, entao falta de intensidade nao vai ser problema pra vc ( é problema pra muita gente, inclusive pra mim tento treinar sempre no meu maximo mas as vezes a gente ta cansado ou tem algum problemas externo e mesmo dando seu maximo momentaneo vc ve que poderia ter sido melhor pois estava cansado...)

Mas entao se esta estagnado com essa intensidade, é mais provavel que o problema esteja na dieta, coma mais!

[-henrique-]

eduardostz

cara, durante o treino é a hora que vc mais cataboliza, não tem explicação para fazer mais de 4 exercícios para peito...

conheço ogro de mais de 100kg, pós graduado que faz treino de 5~7 exercícios por dia em 50min...

assim como treino de BB gringo...

agota vc vem falar que sua dieta é mais completa que um cara desses? que vc ta em um patamar mais foda que um cara que treina a 20 anos?

sem falar que muita gente confunde a dor do acido lático com a dor tardia... se eu fizer 6 exercícios vou sentir dor pra caralho mesmo, mais devido ao acido lático...

Editado Junho 30, 2011 às 00:17 por -henrique-

[carlinhonit]

Treino extremamente volumoso.Estou fazendo AB/CD, porém percebi uma certa estagnada, mês que vem volto para o ABC2X.

abs

[lucasmateucci]

eduardostz

cara, durante o treino é a hora que vc mais cataboliza, não tem explicação para fazer mais de 4 exercícios para peito...

conheço ogro de mais de 100kg, pós graduado que faz treino de 5~7 exercícios por dia em 50min...

assim como treino de BB gringo...

agota vc vem falar que sua dieta é mais completa que um cara desses? que vc ta em um patamar mais foda que um cara que treina a 20 anos?

sem falar que muita gente confunde a dor do cortisol com a dor tardia... se eu fizer 6 exercícios vou sentir dor pra caralho mesmo, mais devido ao cortisol...

Mas agora me surge uma dúvida e talvez de muitos.

Onde estão as diferenças entre:

- 6 exercícios (para peito, por exemplo), cada um sendo executado em 3x8;

- 4 exercícios, cada um sendo executado em 3x12 .

(Usei 3x8 e 3x12 são padrões de repetições considerados normais)

Supostamente, o volume de treino é o mesmo.

Na minha opinião, o que muda é que, com uma gama maior de exercícios, vc acaba 'cobrindo' uma maior quantidade de fibras de tal grupo muscular.

O que vc acha?

[viny123]

vai ter um over com esse treino, além de muito extenso tem muito drop no meio, drop não é pra usar sempre é só pra dar uma variada no treino =)

[eduardostz]

eduardostz

cara, durante o treino é a hora que vc mais cataboliza, não tem explicação para fazer mais de 4 exercícios para peitoe dai que vc cataboliza??? Se vc comer mais que gasta, vc vai anabolizar, vc vai ter descanso de uma semana, nao é um exercicio a mais que vai te deixar em overtraining, pelo amor, é mais facil ficar sem crescer (muito mais) por falta de estimulo que por excesso, pelo menos pra MIM....

conheço ogro de mais de 100kg, pós graduado que faz treino de 5~7 exercícios por dia em 50min... Sim, se ele treina abcde, faz 4 ou 5 pra peito, 2 ou 3 pra panturra, mais ou menos isso, só um exemplo... Mas o que vale é fazer todos com amplitude maxima e controladamente, nao é um exercicio que vai fazer a diferença, mas essas duas coisas que citei vao!

assim como treino de BB gringo...

agota vc vem falar que sua dieta é mais completa que um cara desses? que vc ta em um patamar mais foda que um cara que treina a 20 anos? obvio que nao ne mano, mas treinamento de musculaçao é algo individual, talvez ele consiga dar uma intensidade muito maior que eu apenas com 3 ou 4 exercicios, eu preciso de 5, por exemplo, qual problema??? Estou crescendo.. Estou treinando abcde, pq desse jeito que estava fazendo, é tenso o negocio... é que agora disponibilizou um dia a mais entao é sussa. Com abcde da pra fazer esse treino tranquilo, até com abcd da pra fazer se o cara tiver raça. Mas nao é uma receita de bolo, só um exemplo, existem milhares de coisas que podem ser feitas, os drops sao só paara enfeitar, o mais importante ta nos basicos, amplitude total e movimento controlado

sem falar que muita gente confunde a dor do acido lático com a dor tardia... se eu fizer 6 exercícios vou sentir dor pra caralho mesmo, mais devido ao acido lático...nao vou mentir, eu adoro a dor E nao é coincidencia, pra MIM, apesar de ter estudos e mais estudos, eu tenho a minha opiniao para o meu corpo: Intensidade = dor tardia, geralmente. E intensidade geralmente = estimulos suficientes para hipertrofia. A dor é só um sinalizador que a intensidade foi alta. Sem dor eu nao cresço , ja tentei acho que uns 20 treinos diferentes, o intenso é o unico que da efeito na minha genetica.

Mas agora me surge uma dúvida e talvez de muitos.

Onde estão as diferenças entre:

- 6 exercícios (para peito, por exemplo), cada um sendo executado em 3x8;

- 4 exercícios, cada um sendo executado em 3x12 .

(Usei 3x8 e 3x12 são padrões de repetições considerados normais)

Supostamente, o volume de treino é o mesmo.claro que nao, o de cima tem 6 series a mais, é mais volumoso ...Uma sugestao ao autor do topico, que pensei depois que tentei dar uma ideia nele, é fazer os primeiros exercicios mais basicos com menos reps e os ultimos com mais reps, assim atinge diferentes fibras, na teoria...

Na minha opinião, o que muda é que, com uma gama maior de exercícios, vc acaba 'cobrindo' uma maior quantidade de fibras de tal grupo muscular.nao concordo muito , acho que é muito complexo e eu nem tenho opiniao muito clara sobre isso, mas que é interessante varia os exercicios para diferentes areas é, tipo supino inclinado pra focar mais o feixe superior e cross over o inferior do peitoral, só como exemplo..

O que vc acha?

Editado Junho 30, 2011 às 00:37 por eduardostz