Diário Do Martin

[Aless]

Que se exploda esse site! Estou com o peso exato para 'un-trained' no Deadlift! Tá certo, esse peso estou com 5x5 no momento e não 1RM. Ainda acho esse peso leve também... acredito que nessa evolução, eu deva poder colocar 49Kg de cada lado, dando quase 110Kg, na semana antes do Natal. Esse eu espero não ter problemas.

Bem legal a divisão dos macros. 'No olho', até a gordura fecha!

[mpcosta82]

como dizia o bassitos, IIFYM FTW! hehe

O cálculo que o Wendler usa para estimar a 1RM é multiplicar a carga por 1+0,0333 x número de repetições; para 5 reps você multiplicaria por 1,166.

Deadlift é um exercício que dá pra melhorar bastante, ele trabalha uma quantidade enorme de músculos.

Qual progressão você está usando para o deadlift? Você faz ele 1,5x por semana?

[Aless]

Sim, 1,5x por semana, com 4Kg (total) por treino. Com esse cálculo, daria 88Kg. Mas ainda faço ele folgado. Se fizer aquela evolução que eu comentei, minha 1RM teórica vai para 126Kg... vamo sin bora então, hoje tenho levantamento!

[Mone]

Oi Martin! Sempre q passo aqu aprendo alguma coisa Eu tava pensando nesse tal de 1RM pq eu tenho a impressao q eu nao faco os x% de 1MR q eu teria q fazer... provavelmente nao! Vou olhar esse site!

Cheio de planos neh? segue firme!

beijos

Ah! Eu queria umas sugestoes de cafe da manha pro UD2 dias de low carb.... eu cheguei num ponto de nao consegui engolir o omelete

[mpcosta82]

Oi Mone!

Meus planos? E os seus? Gostei de ver! Tomara que você consiga participar da competição em março. Show de bola!!

Não precisa se preocupar com 1RM não, se você fizer seus exercícios sempre com intensidade suficiente (não precisa chegar a falha, ficando a uma ou duas repetições dela está ótimo) você sempre vai ter bons resultados. Eu gosto de trabalhar com cargas maiores, e consequentemente menos repetições, mas isso não é regra.

Ah, eu não posso te ajudar muito, porque eu faço jejum de manhã.... é difícil ingerir algo sólido que não seja ovos/queijo/carnes e que tenha proteína suficiente (e não muita gordura por causa da dieta). Você poderia tentar um shake de whey ou qualquer outra proteína em pó, se não fizer tanta questão de sólidos. Se não precisar ser tão low-carb assim (dependendo do restante das suas refeições) daria para fazer um sanduíche ou algo do tipo.

No fórum do Lyle tem uma área de receitas; dê uma olhada lá, é possível que você ache algo que te interesse (um dos primeiros tópicos é uma massa de "panqueca" feita com ovos e whey; de repente panquecas com queijo e presunto ou algo do tipo pode dar um bom café da manhã).

[Mone]

Ja resolvi o problema do cafe da manha to cansada de ovos, e pra mim tem q ser algo rapido...

Vou postar a minha planilha la no meu diario depois, se voce puder dar uma olhada agradeco te aviso qndo estiver la!

beijos e boa sorte!

[mpcosta82]

Oi Mone,

E o que você vai comer no café, então?

Realmente comer ovos todos os dias deve enjoar rápido. Eu gosto bastante de ovos, mas tem que ser esporadicamente. Não sei como tem gente que consegue comer uma dúzia por dia...

Vou ficar no aguardo da planilha

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Hoje o exercício principal do treino foi o supino. Consegui fazer uma repetição a mais, mas ainda estou um pouco longe do meu melhor (5 reps para 63 kg).

Supino - 5 x 45 kg, 3 x 51 kg, 59 kg x 6

Supino inclinado - 4 x 8 x 31 kg

Paralelas - 5x2, depois 3x4 (até a falha)

chinup - 5x3

remada baixa - 3x10 x 10 placas

one arm press - 2 x 7 x 18 kg

desenv. - 1x 71kg x 17 reps

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Como eu nunca estou satisfeito (), não vou fazer os outros dois ciclos de 5-3-1. O ganho de força no supino e no press serão pequenos (se houver), e no agachamento e Terra eu já estou bem. Vou, então, fazer um ciclo do Generic Bulking Routine, do Lyle. Não vai mudar muito o treino - serão 4 dias, 2 upper, 2 lower, vou treinar nos mesmos dias da semana que eu treino atualmente. Ainda vou montar direitinho, mas vai ficar mais ou menos assim:

treino A1:

agachamento - 3x6-8

RDL - 3x6-8 (se a lombar permitir, senão mesa flexora)

panturrilha no leg - 3x6-8

leg press - 2x10-12

mesa flexora - 2x10-12

panturrilha sent. - 2x10-12

treino A2 igual ao A1, só trocando agachamento por Terra

Treino B:

supino inclinado - 3x6-8

remada baixa - 3x6-8

one arm press - 2x6-8

encolhimento - 1x 6-12

chinup

paralelas

(estes dois ainda vou ver se faço até 2-3 séries de 1 rep antes da falha ou várias séries com menos repetições; quando eu conseguir fazer pelo menos 6 reps de paralelas, este será o exercício principal de peito)

Bom final de semana a todos.

[Bene]

GBR =)

Ontem fiz DL e depois fiz RDL, a lombar ta igual uma pedra hoje, o rdl pega demais lombar por nao soltar a barra, mas ainda prefiro ao SLDL.

Quando começa?

[mpcosta82]

Hehehe isso aí Bene

Você está usando a GBR no seu cutting, diminuindo o volume, não? Lembro de ter visto no seu diário que mesmo assim está conseguindo aumentar as cargas, muito bom.

Vou começar semana que vem. Seria a semana do deload do 5-3-1; como as 2 primeiras semanas da GBR são com cargas submáximas, vai meio que servir como um deload.

Abraços!

[Bene]

Sim sim, o que era 4x6 to fazendo 2x6 e os secundarios faço 1-2x10-12, treino ta indo rapidinho e a força se mantendo e em alguns casos ate aumentando, terra ontem foi 50-50 e pull ups bw + 20.

[mpcosta82]

que maravilha.

Suas cargas estão muito boas, parabéns. E melhorar cargas em cutting é excelente.

[Mone]

Ai que legal! Sempr einovando neh? E ta conseguindo aumentar os pesos como esperado?

Vou comer um cereal chamado Kashi Go Lean com leite desnatado

[mpcosta82]

Oi Mone!

Hmmm esse seu café da manhã não vai ter muito carbo, não? Uma porção desse cereal e 200 ml de leite já dá 40g de carbo :/

Eu consegui aumentar bem as cargas no meu último treino de força........... vamos ver como vai ser agora.

Hoje comecei a GBR. Primeira semana, cargas a 80%. Uma série de good morning só com a barra para alongar posteriores, e depois:

RDL - 41 kg - 6/6/6 (esse consegui ir quase até o chão sem dobrar a coluna...muito bom)

squat - 97 kg - 8/8/8

pant. no leg 45, unilateral - 160 kg - 5/5/5/5/5 (esse vou fazer 5x5 sempre)

leg press 45, unilateral - 80 kg - 12/12

mesa flexora - 7 placas - 12/12

pant. sentado - 45 kg - 12/12

paralelas - 6 séries de 3, depois uma série de 5 (PR!)

Quando eu conseguir chegar a 8 reps nas paralelas, vou utilizar este exercício como principal de peito nos dias de upper (sinto bem mais o peito nele, e ele força menos os ombros do que o supino reto.... não consigo me adaptar com este). Por enquanto estou fazendo o máximo de séries possível com repetições longe da falha (grease the groove).

Quanto ao treino, os dias de lower serão com os exercícios acima, sendo RDL com 4-6 reps (3 séries), agachamento 6-8 (3 séries), panturrilhas 5x5, e os outros três exercícios (leg, mesa flexora e pant. sentado) 10-12 reps (2 séries cada). Começo com uma carga para o limite inferior, e, quando conseguir todas as séries no limite superior de reps eu aumento a carga (progressão dupla).

Boa noite a todos.

[Mayy]

Qual o fundamento desse GBR?

[mpcosta82]

Oi May,

GBR é a rotina de bulking do Lyle Mcdonald ("Generic Bulking Routine").

É um treino para bulking (dã) com volume baseado em um estudo que ele publicou no site dele - aquele que fala que treinar 2 vezes na semana com volume de 30-60 repetições por grupo muscular por treino é o ideal para hipertrofia.

Ele é para intermediários (meu caso, para pernas apenas ), tem menos volume do que um avançado necessita.

É um split upper/lower, dois treinos de inferiores e dois treinos de superiores por semana (podendo ser ABA-BAB dependendo da tolerância ao volume de treino).

E ele também se baseia em alguns conceitos de powerbuilding: o treino começa com exercícios com faixa de repetição menor (6-8) e termina com exercícios com faixa de repetição maior (10-12).

Nos dias de inferiores são 2 exercícios por grupo muscular: agachamento (ou Terra) e leg press para quadríceps, RDL (um tipo de stiff) e mesa flexora para posteriores, e panturrilha com pernas esticas e dobradas para os músculos das panturrilhas. Os primeiros com faixa de repetição menor, os outros com faixa de repetição maior.

Nos dias de superiores ele coloca um exercício para peito (6-8 reps), um para costas (6-8 reps), um para peito/ombros (10-12 reps), mais um para costas (10-12 reps) e ao final do treino um de bíceps e outro de tríceps (12-15 reps; ele até fala que só colocou esses exercícios porque tem gente que não aceita treinar sem isoladores; como eu não gosto, vou substituir no meu treino).

É um treino bastante simples. Ele tem duração de 8 semanas, sendo que nas duas primeiras é feito um "deload", com cargas menores (80% na primeira semana, 90% na segunda). A partir da terceira, até a oitava, a ideia é aumentar a carga sempre que possível (sempre que se conseguir fazer o limite superior de repetições em um determinado exercício). Depois da oitava semana, se a intenção for continuar o bulking, deve-se fazer novamente as duas semanas de deload.

Eu já havia tentado a GBR no passado, mas eu não tinha nem 10% do conhecimento de hoje. Não fazia agachamento, Terra, supino.... vivia nas máquinas

Ih, desculpa pelo texto... me empolguei

Beijos!

[Mone]

Interessante esse treino! Tambem te sobra mais tempo, ne?

A Adela Garcia, campea Fitness Olympia que nao larga o osso do titulo ha anos, passou a adotar esse treino ai. E levou o titulo denovo esse ano... coincidencia ela ser de Austin tambem (terra do Lyle)? hehehe

Voce acha q da muito carbo? No fim das contas acaba dando 20% ou ate menos carbo por dia... :/ ainda nao finalizei a planilha, tava mexendo nela denovo hj.... tenho q ajustar as proteinas de quinta em diante q ta baixo....

bjos

[mpcosta82]

Oi Mone!

O treino está levando mais ou menos o mesmo tempo do anterior, 1 hora. Mas pelo menos tem mais exercícios, não é focado em um só.

Hmm será que a Adele é treinada pelo Lyle? Se não me engano ele parou de treinar.... mas que bom para ela que ganhou de novo.

Quanto ao seu café, eu só mencionei porque você não tem muito carbo para comer na dieta; se forem 100g por exemplo, você já vai estar consumindo 40% disso no café da manhã, vai sobrar menos pro resto do dia. Mas tudo depende das suas outras refeições, se elas tiverem pouco carbo não tem problema nenhum. IIFYM ftw! rsrs

beijos Mone, bom dia para você.

[Aless]

Bem legal esse estilo de treino Martin. Eu estava dirigindo para casa ontem eu pensando no meu futuro depois disse treino de força - estava pensando em fazer aquele body recomp em cutting e secar o máximo possível, e depois não sei que tipo de treino eu vou no bulk. Pode ser outro de força, mas estou cada vez mais interessado em PB. Você já conhece bem mais estilos de treino e sai com esses treinos que até onde eu vejo, ninguém mais no fórum usa. Isso é massa

[mpcosta82]

Valeu Aless. Esse treino vale a pena. O volume não é grande, a frequência de treino é suficiente para ter ganhos... eu só tenho que ajustar a dieta. Estou com excedente calórico de 500 kcal nos dias de treino, e manutenção nos off, ou seja, 2000 kcal de excedente na semana. Comecei a me pesar semana passada, e estou mais ou menos mantendo o peso - se continuar assim vou aumentar as calorias, provavelmente o meu cálculo de manutenção está errado.

Ah, aqui no fórum eu sei pelo menos do Bene que usou a GBR. Mas deve ter mais gente sim acho que o único que eu já experimentei que mais ninguém fez foi o do Dan John. Fico com arrepios só de lembrar do agachamento para 50 reps...

Ontem ficou faltando colocar o treino para superiores. Considerando que eu consiga chegar a pelo menos 6 reps nas paralelas, vai ficar assim:

Paralelas - 3-4x6-8

Chinup - 3-4x6-8

Remada Baixa - 2-3x10-12

One Arm Press - 2-3x10-12

Encolhimento - 1x20-40

Se eu não chegar a 6 reps nas paralelas, vou fazer supino por enquanto.

[Mayy]

Achei muito legal essa GBR. Quando eu não curtir o treino que meu professor passar e resolver fazer algo por conta própria, como eu fiz com o FST-7 e estava fazendo com os treinos aleatórios ultimamente, vou testar essa rotina. 2 meses apenas, né?

Esse treino só pode ser usado em bulking ou pode ser usado no cutting pra manter massa magra?

Paralelas, Chinup e Barra fixa só consigo fazer no Graviton, com a metade do meu peso. Mas já considero uma grande evolução. No começo, pesava 56kg e fazia com resistência da 43kg, agora peso 59kg e faço com 30g de resistência. Um dia, quem sabe, não consigo fazer com o peso do corpo, né? Vou me achar fortona! hahahaha

[mpcosta82]

Oi May,

O treino serve também para cutting, para manter massa magra. O fundamental do treino é manter a intensidade elevada, trabalhar sempre a uma ou duas repetições da falha. Assim você estimula o músculo a crescer (no caso de bulking) ou manter (no caso de cutting). O Bene está seguindo a GBR para cutting no momento (já havia feito para bulking).

A única diferença para cutting é que o volume pode (deve) ser reduzido. Então, um exercício que antes você faria 3-4 séries, você passa a fazer entre 1 e 3, dependendo da sua tolerância.

São só dois meses sim (no caso de bulking, no cutting pode ser mais tempo se quiser). E dá pra fazer outros ciclos depois, e trocar exercícios também se quiser. A base são aqueles que eu coloquei, mas dá pra colocar outros, sem dúvida alguma.

Com certeza você vai conseguir fazer paralelas e barra fixa com seu próprio corpo. Pelo menos a barra fixa você pode tentar fazer com impulso, ou começando na metade do movimento (com os braços dobrados a 90º). Mesmo que você só consiga 1 repetição, se treinar com uma frequência grande, com o tempo a força aumenta bastante. É o que eu estou fazendo nas paralelas; há duas semanas só conseguia fazer 2 reps, hoje já faço 5.

É só uma questão de tempo

[Saintgraal]

acho que meu tríceps é mais desenvolvido que o bíceps... não consigo achar outra explicação porque assim...

paralelas mando 3x10 com caneleira já

mais barra fixa, eu falho na 3 rep, não sei se porque balanço demais o corpo, ou são os meus antebraços..., começa a vir uma dor insuportavel nos meus calos da ,mão também, é bem complicado de fazer, pode ser a pegada também, vou experimentar luvas... acha uma boa?

abraços

[mpcosta82]

olá saintgraal,

eu sou totalmente contra luvas hehe

Na barra fixa não deve ter muito problema, mas para exercícios como Terra, a luva afasta sua mão da barra, e prejudica bastante a pegada. Se a pegada for o limitante para você na barra fixa, usar luvas deve deixar mais difícil o exercício.

Se sua mão dói, pode experimentar segurar a barra um pouco mais acima. O "normal" é você segurar a barra logo acima do dedão; isso acaba "prensando" o tecido da mão que está mais próximo dos dedos entre a barra e os dedos, formando calos (e pressionando eles depois que já estão formados). Se você segurar a barra mais acima (próxima dos calos), quando você fechar a mão você não terá todo o peso do seu corpo pressionando os calos.

Você faz barra fixa com pegada pronada ou supinada?

Sobre as paralelas, eu estou fazendo com foco mais em peito. Ou seja, com corpo inclinado para a frente, joelhos à frente do corpo e cotovelos abertos. Não sei se conseguiria mais reps se fizesse com foco mais em tríceps (corpo mais na vertical e cotovelos mais para trás).

Estou seguindo as dicas do Blade. Como ele fala no fórum do Lyle, para focar em peito nas paralelas deve ser feito o seguinte:

- Evite descer demais, o que só aumenta o estresse nos ombros e não adiciona muito estímulo aos peitorais. O ângulo dos cotovelos não deve passar muito de 90º.

- Não é necessário fazer o lock-out no topo; isto vai trabalhar principalmente tríceps, portanto, parando antes do lockout você mantém a tensão nos peitorais;

- Incline-se para a frente, traga os joelhos à frente do corpo e olhe para baixo.

- Com um cinto segurando pesos abaixo do seu quadril, isso pode ser difícil, pois os pesos te puxarão para o outro lado. Isso irá reduzir o estímulo aos peitorais e aumentar o estresse nos triceps e ombros.

Abraços!

[Saintgraal]

muito legal o video e sua explicação, concerteza vou melhorar o desempenho na barra, meu maior problema...

eu me dou bem fazendo com supinada, menos pior do que pronada, consigo mais 1 ou 2 reps com pegada supinada

obrigado

[Mone]

Poxa mas criar calo doi demais! Fora a mao q nao fic a mesmo coisa

[mpcosta82]

Com certeza Mone. Mas dá pra minimizar os calos mesmo sem luvas, elas aparecem justamente porque a gente erra o ponto de pegar na barra (ou qualquer outro suporte em treinos de costas de puxada/remada). Pegando mais próximo dos dedos você não vai criar calos na palma da mão (embora possa criar um ou outro nos dedos, mas eles serão menores )

E também dá pra tratar os calos, passando hidratante quando eles começam a aparecer.

E se a pegada não é o "elo" fraco de nenhum exercício, e não há aspiração em pegar muuuito peso, não tem problema em usar luvas. Eu sou contra o uso de luvas para mim.... rs devia ter sido mais claro antes.

saintgraal, com pegada supinada você usa bíceps, por isso consegue mais repetições. Eu abandonei treinos de bíceps há um bom tempo, faço apenas de costas com pegada sempre supinada. Não que tenha feito grande diferença, já que continuo um baita frango

[Mone]

kkkkkk Baita frango eh sacanagem

Mas o biceps parece um musculo bem dificil de desenvolver. Parece q pro bicho crescer vc tem q castigar muito o desgracado q nem as panturrilhas....

Eu nao largo mais minhas luvinhas, depois delas a dor passou (y)

[Saintgraal]

kkkkkk Baita frango eh sacanagem

Mas o biceps parece um musculo bem dificil de desenvolver. Parece q pro bicho crescer vc tem q castigar muito o desgracado q nem as panturrilhas....

Eu nao largo mais minhas luvinhas, depois delas a dor passou (y)

É verdade, eu achei que eram só os meus bíceps que não cresciam, ainda tenho gordura escondendo eles, e ainda não "reparti" os braços por causa dele, porque o tríceps já saltou pra fora, mais eu percebo a cada semana que aquela veia do meio dele... aquela grandona, ela ta dando cada vez mais as caras...

vou pedir pra algum parceiro me ajudar na barra agora sexta tem treino de costas, vou pedir pra ele ajudar na subida, e segurar meus pés pro meu corpo não balançar tanto

ainda não larguei totalmente meu treino de bíceps, mais faço 1 exercício no max... em cutting depois que reduzi o volume dos treinos, pode parecer nada a ver, mais eu to conseguindo segurar mais a fome, e ter menos recaidas... era meu principal problema..

[nopainogain]

Opa dei uma sumida aqui, mais vou voltar a te encher o saco!

Mudou de treino denovo é? tá curtindo?! tá certo se não fica sem resultados (hahaha)

Sempre de olho, segue firme ai Martin

Abraços

[mpcosta82]

Pois é, Mone. Eu nem me importo tanto assim; quero desenvolver mais costas, pernas, peito... o que vier junto de bíceps e tríceps será bem-vindo

saintgraal, o que você pode tentar é cruzar as pernas, e de repente elevar os joelhos. Assim a tendência é balançar menos.

E experimente fazer a barra fixa com só metade da amplitude, com os cotovelos dobrados, sem descer até embaixo. Eu não canso de recomendar o grease the groove, tem sido muito bom para mim. Se você consegue fazer 3 repetições com os cotovelos esticados, muito provavelmente consegue umas 4-5 com cotovelos dobrados. Seguindo o GTG, você faria o máximo de séries possível com 2-3 repetições com cotovelos dobrados (ou 1-2 com eles esticados); quando a execução começar a ficar ruim você pára. E faz isso em todos os treinos. Como você está sempre longe do seu máximo, não vai cansar o músculo. E fazendo mais frequentemente você fica melhor.... e em pouco tempo dá pra aumentar consideravelmente o seu máximo.

Legal que você teve uma performance melhor (menos fome e recaídas) com volume menor. Mas isso teve a ver com o IIFYM também, não?

npng,

Tem que ser assim, tem que confundir os músculos, senão não cresce... hehehehe

Suma não. E vê se cria logo o seu diário (vc também saintgraal).

Vou deixar abaixo um resumo sobre o Grease The Groove do Pavel Tsatsouline:

Once, I came across this question posted on a popular strength training website by a young Marine: “How should I train to improve my pullups?”

I was amused when I read the arcane and nonspecific advice the trooper received: “Do straight-arm pulldowns, reverse curls, avoiding the negative part of the chin-up every third workout...”

I had a radical thought:

If you want to get good at pullups, why not try to do...a lot of pullups?

Just a couple of months earlier, I had put my father-in-law, Roger Antonson, incidentally an ex-Marine, on a program that required him to do an easy 5 chins every time he went down to his basement. Each day, he would total between 25 and a 100 chinups, hardly breaking a sweat. Every month or so Roger would take a few days off and then test himself. Before you knew it, the old leatherneck could knock off 20 consecutive chins, more than he could do 40 years ago as a young jarhead!

How does the GTG system work?

By literally greasing the groove for your chosen exercise.

Your technique will become so good from doing so many submaximal sets (in other words, from practicing) that once you decide to go all out, more ‘nerve force’ will reach your muscles because your nerves will have become superconductors.

The result? A PR (personal record), even though you will never have come close to your limit in training!

This will seem counterintuitive, if you are in the old workout mode. But it will make perfect sense, once you approach your strength training as practice.

It is critical for the program’s success that you avoid muscle failure. Do not come even close to failure, whether you train for max or reps!

A good guideline is to do half the reps you could do if you put your heart into it (although there is nothing wrong with doing even fewer reps). Roger Antonson had worked up to training sets of 9 by the time he set a personal record of 20 chinups.