Fb 3X

[ssirbill]

Queria uma ajuda de vocês para montar esse meu novo treino, vai ser FB 3x voltado para mio. Pensei em algo do tipo:

Terça

Agachamento 5x5

A ou B

Quinta

Terra 3x5

A ou B

Sábado

Agachamento Frontal 3x5

Stiff 3x5

A ou B

Sendo que A ou B são esses treinos:

A.) Supino Reto 4x5

Barra Fixa 4x5

Exercício de Levantamento Olímpico 5-8x3-5

B.) Remada Curvada 4x5

OverHead Press 4x5

Paralelas 3x5

E se eu tiver tempo/fôlego no final, colocar alguma exercício isolador.

O que acharam?

Editado Abril 18, 2011 às 20:56 por ssirbill

[diggoskt]

Lol

n sei como conseguem faze treino curto assim

o meu eh 5 pra musculo grande e 4 pra pequeno e tudo 4x8

[garga_mel123]

Eu nen sei o que é "FB" se alguem souber me diz.

ahuahauhaha

[ssirbill]

Eu nen sei o que é "FB" se alguem souber me diz.

ahuahauhaha

FB = Full Body ou seja treina o corpo todo. e 3x é o corpo todo 3vezes na semana.

[valtin]

Porra galera se não souber o que é não avacalha.

Daqui a pouco vem o Julio aqui, até lá vou deixando minha opinião: tá bem normazão, legal até, se n pecar na progressão. Acho melhor encaixar o isolador com o exercício que age mais e não no fim, nem que seja só uma série, estilo jogar uma série de triceps após supino.

[R.Hellmann]

Eu só tiraria o Arnold mesmo e deixaria o Militar, ta bem legal o treino cara. Simples, tranquilo.

Qual vai ser a faixa de reps?

[Aristoi]

o warm-up esta incluso dentro da serie, por exemplo, 3x5, ou esta a parte e as 3 series sao exclusivamente voltadas para o trabalho miofibrilar? e outra, o warm-up se da com algo em torno a 40-50% da RM, certo?

[Mad_N]

A concentrica deve ser explosiva pra recrutar UM's das fibras de contração rapida, assim estará focando em Miofibrilar.

Se a concêntrica não for explosiva não será miofibrilar? Não entendi colega, se puder explicar agradeço.

[brunorocha]

sinceramente nao gostei do treino , opiniao minha

quanto tempo de treino vc tem ???

cara, eu acho q se vc der uma lida no 5/3/1 do jim wendler vc vai curti pra caralho e nao foge desse treino ai q vc ta querendo

[Aristoi]

O Warm Up geral ou especifico, é antes de qualquer série pesada, então cabe a cada um ver se encaixa nessas séries que planejou ou fica a parte. Começando com 40%RM ja está bom.

maneiro, valeu, quando fizer vou fazer essa analise

sinceramente nao gostei do treino , opiniao minha

quanto tempo de treino vc tem ???

cara, eu acho q se vc der uma lida no 5/3/1 do jim wendler vc vai curti pra caralho e nao foge desse treino ai q vc ta querendo

nao gostou por que? eu gostei e to pensando em fazer, so que pelo menos no meu caso creio que nao me encaixe nesse metodo pois a ultima serie deve beirar 1 RM e nao sei se tenho 1 core suficientemente forte para considerar trabalhar sobre 1 intensidade destas

[ssirbill]

Bah! Ta tão na cara assim que eu quase só respondo sobre treinos FB ?

@Topic

O treino ta bem estruturado na parte dos exercicios, eu só colocaria algum exercicio OverHead que usa impulsão das pernas no movimento, em um dos 3 dias, isso ajuda trabalhar a capacidade respiratória.

Teria que ver sobre as séries, repetições, carga, descanso, progressão semanal, deload, periodização, e principalmente se objetivo é mais focado em força ou hipertrofia. Assim especificado, da pra opinar melhor sobre o treino.

Imagino que o objetivo seja hipertrofia. As séreis de Warm-up são tão importantes quanto as pesadas, então faça quantas séries de aquecimento achar necessário antes de chegar na mais pesada. As cargas pra 5 repetiçoes trabalhadas ao MAXIMO, ficam em torno de 85%RM. A concentrica deve ser explosiva pra recrutar UM's das fibras de contração rapida, assim estará focando em Miofibrilar.

Descanso entre séries é outra coisa particular, mas acredito que fica em torno de 1-2 minutos, talvez mais quando vai tentar quebrar um recorde semanal. A progressão de cargas é vital pra esse objetivo, então cada semana aumenta tal porcentagem na carga, 2-5% do total no começo, depois vai ficando mais dificil. Foque a progressão nos 3 principais basicos: Agacho, supino e Terra obvimente, se conseguir progredir nos exercicios secundarios beleza!,.. se não não tem problema, caso não conseguir.

Quando tava pensando em montar esse treino, fiquei bem na dúvida entra essa dupla Stiff/Agachamento Frontal ou Power Clean, optei pela primeira por não dominar muito bem a técnica do Power Clean e além disso, acho que vou fazer o Overhead Press inves do Militar então eu faço 1 Power Clean a cada série do Overhead Press. O objetivo do treino é força, principalmente para "ajudar" no Rugby.

Vou falar um pouco sobre a metodologia que eu vou empregar no treino:

A) Warm-Up : 5-10min de caminhada, 10-15 minutos de fisioterapia+aquecimento pro ombro com elástico isso porque tenho uma cirurgia no ombro e meu fisioterapeuta falou para fazer assim, 2-4 séries de Warm-Up sendo a primeira só com 30% da carga, as outras com 50-65% da carga.

Descanso : Basicamente entre 1-3minutos

C) As séries e repetições estão no primeiro post. Basicamente, são de 3-5 séries de 5 repetições.

D) Progressão de cargas : 2,5lb/lado por treino. Estava pensando que na semana que eu fizer 2 vezes a rotina A ou a rotina B, talvez eu faça o primeiro dia para progressão e o segundo para manter o peso, isso quando ficar bem pesado os exercícios.

E) Deload : Vou seguir o que fala no livro do SL. No máximo 3 tentativas com o mesmo peso, se não conseguir, diminui o peso para 90%.

Eu só tiraria o Arnold mesmo e deixaria o Militar, ta bem legal o treino cara. Simples, tranquilo.

Qual vai ser a faixa de reps?

Basicamente 3 a 5 séries de 5 repetições. Na verdade, está no primeiro post.

[brunorocha]

nao gostei, pq acho q treinos FB funcionam legal com pessoas ate uns 6 meses a 1 ano de treino, depois disso prefiro mudar e fazer um push/pull/legs por exemplo

cara relaxa q essa ultima rep nao sera sua 1RM verdadeira, e ate vc chegar proximo a ela, vc estara preparado fisica e mentalmente

eu to fazendo o treino e no primeiro "ciclo" ainda nao cheguei nem perto da minha 1 RM

[ssirbill]

sinceramente nao gostei do treino , opiniao minha

quanto tempo de treino vc tem ???

cara, eu acho q se vc der uma lida no 5/3/1 do jim wendler vc vai curti pra caralho e nao foge desse treino ai q vc ta querendo

Treino a 9 meses depois da cirurgia.

Vou ler o livro do Jim e ver o que eu acho do treino.

[brunorocha]

entao Julio, treinar o mesmo musculo 3x na semana eu acho muita coisa , entende ?

para um iniciante, o recomendavel eh sim um FB com uma intensidade mais baixa e mantendo a frequencia alta

conforme o tempo passa , o recomendavel seria passar para uma intensidade maior e frequencia menor, por causa q crescimento so ocorre no descanso e q 48h eh muito pouco para a recuperacao total de um musculo, na minha opiniao

ele tera ganhos ??? sim

os ganhos seram os melhores possiveis ?? eu nao acredito q sim

sera melhor q o classico 3x10?? sem duvidas

eh so ver quantos BB, mesmos os naturais, q facam FB 3x na semanas ...

ja vi BB treinando 3x na semana sim, mas era a rotina, push, pull, legs, entao acaba sendo "um" musculo por dia

[jaff]

entao Julio, treinar o mesmo musculo 3x na semana eu acho muita coisa , entende ?

Mas temos que considerar que a pessoa nao chega à falha, o que diminui o tempo de recuperação. Além de existirem métodos com microciclos semanais, com dias de high volume e medium intensity, dias de low volume e high intensity e dias de low nos dois, como o texas method, por exemplo.

Intensidade, no caso = porcentagem de RM e Volume = total de séries e reps

[quenca333]

Quanto mais frequencia possivel, com estimulos suficientes para o objetivo seja qual for, e com a recuperação necessária, melhor. Ganhos não são só de hipertrofia, sao tambem de força, resistencia, flexibilidade, coordenação motora, etc...

o problema de tentar tirar o máximo da freqüência é não poder tirar o máximo do volume e dá intensidade, cada variável tem seu peso também..

Mas é claro que tudo depende do contexto do treino e principalmente de quem está treinando

Mas temos que considerar que a pessoa nao chega à falha, o que diminui o tempo de recuperação. Além de existirem métodos com microciclos semanais, com dias de high volume e medium intensity, dias de low volume e high intensity e dias de low nos dois, como o texas method, por exemplo.

Intensidade, no caso = porcentagem de RM e Volume = total de séries e reps

esses métodos podem até funcionar legal na teoria, mas eu acho muita frescura na prática ter que organizar tudo assim.

Aliás, quem iria querer ir um dia para academia para treinar de "leve" (pouco volume e intensidade RM baixa) só tentar para manter a síntese proteica talvez um pouco mais elevada? tenho minhas dúvidas se isso funciona, mas isso apenas minha preferência pessoal.

Editado Abril 17, 2011 às 02:33 por quenca333

[brunorocha]

sim, vc nao chega a falha mas mesmo assim estara colocando muito estresse nos musculos

sim, os microciclos sao muito bem vindos, assim como uma semana de deload a cada 4 semanas de treino

o cara nao falou nada de cargas, ou progressao ou deload ou os microciclos , entao fica dificil falar mais a fundo sobre ele

[quenca333]

com certeza para quem sabe administrar bem os estímulos pode funcionar, assim como os microciclos tb ensinam a fazer como 3x por semana pode funcionar. Não duvido dos métodos, só não sei se compensa no meu estilo pessoal, só para deixar claro

[EdChabal]

Já cancei de dizer isso, mas eu gosto bastante de repetir então falo mais uma vez

eu treino básicamente todos os musculos do corpo every fucking day e ainda to vivo e principalmente muito forte, descanso muscular (a não ser que você esteja a ponto de um colapso) é bobagem! Levantadores de peso agacham todos os dias e tem pernas gigantes

Agora falando do treino em si,

Nào gostei muito não

Acho que ele esta muito complicado

dava para enchugar bastante ele, principalmente se é um treino de força, você tem supino, paralelas, militar edesenvolvimento arnold para criar força máxima na extnsão de triceps, acho que você podia reduzir isso para dois exercicios no máximo e se concentrar mais neles, lmebre-se seu foco é construir força não atingir o musculo de varios angulos, alias o primeiro a ser riscado da lista é o desenvolvimento Arnold pela regra do KISS,

Mas no geral é isso, o treino não esta volumoso, mas tem muito volume desnecessário

Segundo ponto 4 exercicios de empurrar e dois de puxar, eu repensaria isso, a cadeia posterior deverias muito melhor cuidada do que é pela maioria

e por fim só um comentario sobre o warm-up: Como diria o Arnaldo, a regra é clara warm-up é warm-up, treino é treino

Eu particularmente faço meu aquecimento de treino de força assim assim:1x5 a 40% (exercicios que não são tao pesados como desenvolvimento e overhead squat dispensam essa série) 1x5 60%

e 1x5 80% só dai que começo a contar minhas cinco séries ou o que seja

[quenca333]

é claro que dá, mas depende de como você vai treinar todo dia também.. Não dá para fazer 15 séries pra todos os grupos musculares todos os dias se você estiver treinando o corpo inteiro, além do desgaste no SNC tem o todo o tempo que você gastaria e isso não funcionaria para a maioria das pessoas, pois nem sempre mais (principalmente em volume e horas de treino) é melhor também.

Por isso que eu falei acima que tem que saber administrar.

E no seu exemplo também tem o fato muitos levantadores só treinam a concêntrica, pois é o que interessa para eles, e só isso diminui metade do volume de treino

mas mesmo assim eu me interesso nessa teorias e até tava buscando saber mais sobre os defensores, vc poderia passar uma referências/livros/sites por aqui ou MP Edchabal?

valeu e abraços

Editado Abril 17, 2011 às 03:51 por quenca333

[ssirbill]

4 de empurrar são: Militar, Supino, Parelalas e Arnold?

Não estou gostando do Arnold ae também, vou tirar ele. Coloco um pra costas ou Militar mesmo? O que vocês acham?

[ssirbill]

O difícil para mim é que a gaiola da minha academia quebrou, então todo tipo de exercício eu estou tendo que começar do chão e fica difícil fazer exercícios que precisam da barra atrás do pescoço.

Alguma sugestão de outro exercício para a cadeia posterior?

[brunorocha]

sim, levantadores de peso agacham todos os dias, mas vc acha q eles comecaram com esse treino de um dia para outro ??

os cara conhecem o corpo muito bem mano, e tem todo um planejamento por tras e uma alimentacao muito boa tbm

efim, para alguns pode ser q funcione , mas vc precisaria ter um feeedback muito bom do seu corpo

@ssirbill para posterior, pode fazer stiff q acaba sendo quase a mesma coisa q o good morning

[EdChabal]

é claro que dá, mas depende de como você vai treinar todo dia também.. Não dá para fazer 15 séries pra todos os grupos musculares todos os dias se você estiver treinando o corpo inteiro, além do desgaste no SNC tem o todo o tempo que você gastaria e isso não funcionaria para a maioria das pessoas, pois nem sempre mais (principalmente em volume e horas de treino) é melhor também.

Por isso que eu falei acima que tem que saber administrar.

E no seu exemplo também tem o fato muitos levantadores só treinam a concêntrica, pois é o que interessa para eles, e só isso diminui metade do volume de treino

mas mesmo assim eu me interesso nessa teorias e até tava buscando saber mais sobre os defensores, vc poderia passar uma referências/livros/sites por aqui ou MP Edchabal?

valeu e abraços

Bem acho que a biblia do treinamento de alto volume é o Chaos And Pain, outra coisa que vale dar uma lida é sobre os levantadores de peso bulgaros, esses são realmente os reis do treino volumoso, chegam a treinar 4, 5 horas por dia de segunda a sabado.

Olha aí! O Ed é um exemplo de treinar com frequencia alta (alta mesmo) e conseguir os objetivos. Se não me emgano voce descansa normalmente só um dia por semana quando esta 100% não é? A questão é saber como treinar nesse estilo, e isso o Ed sabe demais.

Cara, se voce tiver tempo (e quisesse) poderia continuar com o teu relato do CrossFit, seria muito interessante! Adicionaria muita coisa la na area de treinos nova do fórum.

Julio adoraria continuar meu relato,

mas devido a minha rotina não tenho a menor condição de faze-lo,

Atualmente eu treino 5 vezes por semana, e não seis como você falou, sendo que todas elas tem um treino metabólico, e duas levantamento básico e três olimpico, e nos domingos no máximo faço alguma coisa de ginastica ou dou uma corrida, mas não posso chamar isso de treino, então não sei se posso chmar uma rotina de 5 6 horas semana de volumosa.

Outra coisa, Não sei se realmente tem um segredo para esse tipo de treino, meus únicos cuidados são respeitar meu corpo, comer bem e fazer os exercicios do Mobility Wod todo santo dia, de resto, é tomar machol e encarar seu treino em dias, bons, ruins, com dor ou sendo, nada de muito minuciosamente planejado ou estudado.

[ssirbill]

Cara, acha que nós não conhecemos sobre Weightlifting? Ta brincando né...acho que voce não conhece. Como eu ja disse antes tudo depende do objetivo e do conhecimento.

Não é posterior da coxa, é toda cadeia posterior do corpo que estamos falando. Exercicios como Clean Pull, Snatch Pull, até mesmo Lunges, dentre varios outros.

Como eu nunca fiz nenhum desses, você recomendo começar por algum específico? Ou sabe de algum livro que me introduza nos "Levantamentos Olímpicos" ?

[ssirbill]

Arrumei o primeiro post, vou fazer aquele treino. Será que tem algum problema fazer o Agachamento com Halteres ao lado do corpo ao inves da Barra? Quebro o suporte da academia e eu não gosto do smith nem do hack.

[EdChabal]

Arrumei o primeiro post, vou fazer aquele treino. Será que tem algum problema fazer o Agachamento com Halteres ao lado do corpo ao inves da Barra? Quebro o suporte da academia e eu não gosto do smith nem do hack.

Não entre as três opções o halter é a melhor de todas

O treino ficou bem legal, voce não especificou qual levantamento olímpico fará, creio que seja o 1o tempo de arremesso, independente de qual for sugiro que ao invés de 3 series de 5 a 8 faça o contrario 5 a 8 series de 3 reps, a força (m.d) fica a mesma porém vocês faz o movimento mais descansado ou seja com mais técnica

[ssirbill]

Não entre as três opções o halter é a melhor de todas

O treino ficou bem legal, voce não especificou qual levantamento olímpico fará, creio que seja o 1o tempo de arremesso, independente de qual for sugiro que ao invés de 3 series de 5 a 8 faça o contrario 5 a 8 series de 3 reps, a força (m.d) fica a mesma porém vocês faz o movimento mais descansado ou seja com mais técnica

Vou fazer isso então, 5 a 8 séries de 3 reps. Pretendo seguir a ordem desse tópico aqui, https://www.hipertrofia.org/forum/topic/45484-levantamento-olimpico-fases-da-puxada/ , fazer o Arranque primeiro e depois o arremesso, você sugere o contrário? E pretendo comprar o livro que o Julio indicou também, é barato, mas se alguem tiver material em .pdf ficaria agradecido.

Obrigado a todos pela ajuda, esse tópico me fez abrir novos horizontes para o treinamento.