Idade: 20

Altura: 1.75

Peso: 73.4

BF: 10%

Objetivo do treino: Hipertrofia

OBS:(se n tiverem a ver pelo nome eu mando img)

Estrutura: ABC + 1 dia/semana de aeróbico

A

Peito/Biceps

Supino Inclinado (halteres): 3x - 12,10,8

Supino Inclinado Barra(Multipower): 4x - 12,10,10,8

Cross Over: 3x(dropset) 12,10, 15 - 40Kg - 30Kg - 25Kg

Pull over: 3x(seguidas sem pausa) 12,10,8rep. 20Kg - 22Kg - 25g

Supino Reto (barra livre): 4/5x:

1ªserie - 15rep. 50Kg

2ª-3ª-4ª - 10-12rep. 55Kg

5ª série – 8 reps. 60Kg

Biceps:

Rosca Scott - (Barra W) no banco(sentado): 4x - 12(pouco peso aquecimento),10,10,8rep.

Rosca com Halteres: 3x - 12,10,8

Matrix Barra Normal: 7rep(parte superior biceps)+7rep(parte inferior)+7rep(flexao extensao completa). = 21rep. seguidas sem pausa

Rosca com Polia alta: 4x - 8

B

Pernas e Abdome

Agaichamento com halteres (fitball) 15rep. – Aquecimento

Panturrilha na Prensa: Dropset: 3x40rep. (diminuir peso)

– 10rep. 200Kg + 10rep. 180Kg + 10rep. 160Kg + 10rep. 140Kg

Kickback com corda na maquina(1 perna de cada vez): 4x – 12,10,10,8rep.

Prensa (na multipower barra do supino):

4x 12 – 10 – 8 – 8

Extenção da Perna (na maquina sentado): Dropset: 3x 12,10,(10-15)rep.

Adutores: 4x12 (Aumentar peso 5Kg pra cada série)

Rosca Romana: Dorpset – 3x 12, 10 , (10-15)rep.

C

Costas/Tricep

Costas

Elevações – 4x 10

Puxada Vertical: 4x 12,10,10,8

Remada com barra (na maquina): 4x 12,10,10,8

Remada Dorsal com haltere: 3x 12,10,10

Levantamento Terra: 4x

Tricep:

Extenção do Triceps Deitado com Barra W: 4x 12-10-10-8

Puxada de tríceps com corda + Fundos (Parlelas): 3x (10+10), (10+10), (8+8)

Extenção Tricep com barra: Dropset -diminir o peso): 4x 10,10,8, 15

Alimentaçao equilibrada+

Pré treino: Superpumb250 da Gasp.

Pos-treino: Proteina Whey.

qql duvida do q eu escrevi perguntem!!!!

Digamm o que acham deste plano treino - há prigo de Overtraining????

vendo isoladamente so esse treino, nao tem pergio nao.

so q seria legal vc dizer se o treino anterior estava muito intenso.

nao é legal ficar so em treinos intensos, é bom de vez em qdo puxar o freio de mao,

e treinar mais leve, pra dar um descanso pro corpo!

valeu

Essa divisão tá errada, não é melhor peito/triceps, costas/biceps e pernas/ombro ?

Vi agora que você não treina ombro, é isso mesmo ? auehaeuhaeuhae

Qual teu objetivo ? Tá em bulk ? Se tiver não precisa aerobico não

O jayy, a divisão dele não está tão errada nesta parte não. E caso a série de peito dele seja bem exaustiva, então(por opção dele) não é necessário exercicios para ombro por agora.

E msm em bulk, um AEJ uma vez por semana(até 2) caso tenha facilidade em armazenar gordura é interessante para controlar o peso(visto q ele não deva usar nenhum AE).

Não estou "tirando", só complementando.

@topic

Seu treino está extenuante, se preocupe(e muito!!) com sua dieta, e descanso.

pelo q eu entendi é abc uma vez por semana.

seria interessante colocar uns dois exerc. pra ombro no treino de perna.

e esse nogocio de divisao certa e errada nao existe.

euhuaehueha

valeuu

gente, e claro que esse treino que eu faço pra mim tem sido eficaz, mas suplementaçao ajuda muito, pois eu aumentei massa em 5Kg em 1mes e meio!!! xD

...quem acha q e muito pesado, depende de pessoa pra pessoa, mais eu gosto de puxar pessado, depende de metabolismo cada um, né??!!!

Creio que não tem perigo não, é bem intenso sim, mas o meu também é assim hauahuaha

Faço Abc também, com uma variação, deixo pra treinar perna e abdomem nas terças e quintas e o restante divido segunda quarta e sexta.

Venho tendo bons ganhos assim e é isso ae, cada um monta um treino pra si mesmo, e vai testando, tendo bons resultados, com uma boa dieta e se quiser uma suplementação adequada você vai longe...

Obs: esses 50kg no supino com 15 reps, é a soma de tudo né? pesos mais barra, certo?

Abraço

EDIT: É, cairia bem colocar pelo menos um exercicio de ombro junto com o treino de perna.

Editado 8/04/2011 às 16:04 04/8, 2011 por rodmarinho

gente, e claro que esse treino que eu faço pra mim tem sido eficaz, mas suplementaçao ajuda muito, pois eu aumentei massa em 5Kg em 1mes e meio!!! xD

...quem acha q e muito pesado, depende de pessoa pra pessoa, mais eu gosto de puxar pessado, depende de metabolismo cada um, né??!!!

Você não treina ombros ? Lembre-se da simetria.

Abraço,

*JB*

Cara, quanto tempo vc leva pra fazer um treino destes?

Risco de overtraining acho so vai haver caso vc tenha outras práticas esportivas, não se alimente e nem descanse corretamente.

Agora, dependendo do tempo em que vc esta levando fazendo este treino, acho que vc corre é o risco de catabolizar ao invés de anabolizar.

Como é o intervalo entre as séries?

Se for complicado ou não desejar mudar a rotina do treino, acho importante dar especial atenção à sua alimentação Pré-Treino e Pós também.

o tempo que eu estou levando entre series é em media 1min.

...demoro 1hora e meia a 2h (com aquecimento de 10min).

é e vou seguir a dica, colocar uns exercicios para ombro no dia de perna, vai completaar!!!

Quem quizerem dar ai uma ideia pra uns exercicos de ombro que se encaixe aqui neste plano q tou fazendo!! seria beleza!!

Olha kra , todo a minha vida eu fui um esportista competitivo e sempre investi em alimentação . Praticava cerca de 2h de aerobios e ainda fazia 1 h de academia 3x na semana(1xABC) e NUNCA na minha vida tive Overtraining . O pessoal de hoje acha que soh porque voce fika 20 minutos a mais na academia voce ja corre altos riscos de tê-lo , deixem de viadagem e não tenham dó dos seus corpos , é muita mais provavel que vc tenha overtraining por causa de sua vida fora da academia (estresse no trabalho e colegio) do que a sua 1 hora de academia por dia ( acreditem , isso é muito pouco ). O pessoal das antigas que o diga , Arnold treinava igual um cavalo e fazia coisas completamente loucas e chegou aonde chegou , acho que vcs SUPERVALORIZAM o que andam fazendo .

o tempo que eu estou levando entre series é em media 1min.

...demoro 1hora e meia a 2h (com aquecimento de 10min).

é e vou seguir a dica, colocar uns exercicios para ombro no dia de perna, vai completaar!!!

Quem quizerem dar ai uma ideia pra uns exercicos de ombro que se encaixe aqui neste plano q tou fazendo!! seria beleza!!

2 horas é muito tempo fera. Se for encaixar ombro junto com pernas, ai vai ficar mais aterrorizante isto ai. Pegue pesado nos exercicios de peito, e deixe ombro pra mais tarde, senão vai ficar mais exaustivo ainda, alem de não ter tempo adequado para recuperação dos musculos superiores.

te sugiro essa divisao:

A - Peito + biceps + deltoide frontal

B - Pernas + panturrilhas

C - Costas + triceps + deltoide posterior + trapezio

Abdomem encaixe onde achar melhor

Ou entao, caso voce queira priorizar mais ombros, e menos as pernas, que é o meu caso, e cai na mesma besteira que vc de treina-los menos devido a essa divisao (abc), faça assim:

a - Peito + biceps + panturrilha

B - Pernas + ombro anterior + medial

C - costas + triceps + deltoide posterior + trapezio

Eu vou começar essa segunda divisao semana que vem , alias ja fiz o treino C agora pouco.

abraços

Editado 9/04/2011 às 00:33 04/9, 2011 por eduardostz

correcto gostei da divisao!!!

...e agora quantos exercicios devo eu fazer pra ombro??

nunca vi avaliar possivel OT somente com o treino , peso, idade e altura

bom nesse caso, que informaçao tu acha que e necessaria, para avaliar um OT, para alem deste que eu escrevi??