Idade: 20
Altura: 1.75
Peso: 73.4
BF: 10%
Objetivo do treino: Hipertrofia
OBS:(se n tiverem a ver pelo nome eu mando img)
Estrutura: ABC + 1 dia/semana de aeróbico
A
Peito/Biceps
Supino Inclinado (halteres): 3x - 12,10,8
Supino Inclinado Barra(Multipower): 4x - 12,10,10,8
Cross Over: 3x(dropset) 12,10, 15 - 40Kg - 30Kg - 25Kg
Pull over: 3x(seguidas sem pausa) 12,10,8rep. 20Kg - 22Kg - 25g
Supino Reto (barra livre): 4/5x:
1ªserie - 15rep. 50Kg
2ª-3ª-4ª - 10-12rep. 55Kg
5ª série – 8 reps. 60Kg
Biceps:
Rosca Scott - (Barra W) no banco(sentado): 4x - 12(pouco peso aquecimento),10,10,8rep.
Rosca com Halteres: 3x - 12,10,8
Matrix Barra Normal: 7rep(parte superior biceps)+7rep(parte inferior)+7rep(flexao extensao completa). = 21rep. seguidas sem pausa
Rosca com Polia alta: 4x - 8
B
Pernas e Abdome
Agaichamento com halteres (fitball) 15rep. – Aquecimento
Panturrilha na Prensa: Dropset: 3x40rep. (diminuir peso)
– 10rep. 200Kg + 10rep. 180Kg + 10rep. 160Kg + 10rep. 140Kg
Kickback com corda na maquina(1 perna de cada vez): 4x – 12,10,10,8rep.
Prensa (na multipower barra do supino):
4x 12 – 10 – 8 – 8
Extenção da Perna (na maquina sentado): Dropset: 3x 12,10,(10-15)rep.
Adutores: 4x12 (Aumentar peso 5Kg pra cada série)
Rosca Romana: Dorpset – 3x 12, 10 , (10-15)rep.
C
Costas/Tricep
Costas
Elevações – 4x 10
Puxada Vertical: 4x 12,10,10,8
Remada com barra (na maquina): 4x 12,10,10,8
Remada Dorsal com haltere: 3x 12,10,10
Levantamento Terra: 4x
Tricep:
Extenção do Triceps Deitado com Barra W: 4x 12-10-10-8
Puxada de tríceps com corda + Fundos (Parlelas): 3x (10+10), (10+10), (8+8)
Extenção Tricep com barra: Dropset -diminir o peso): 4x 10,10,8, 15
Alimentaçao equilibrada+
Pré treino: Superpumb250 da Gasp.
Pos-treino: Proteina Whey.
qql duvida do q eu escrevi perguntem!!!!
Digamm o que acham deste plano treino - há prigo de Overtraining????