Diário Do Ssirbill

[ssirbill]

acompanhando aqui brother! eai, o SL te ajudou muito no rugby e outras atividades? se quiser da uma passada no meu tb!

Ajudou sim cara, mas eu acho que os OLY's vão me ajudar ainda mais.

Triste noticia, fui no médico ontem e ele falo que eu vou ter que ficar parado de 3 a 4 semanas. Ou seja, sem academia, sem rugby, foda. Vou manter a WD/LG e ver o que rola. To bem triste com isso, mas bola pra frente.

[ssirbill]

Depois de longos 4 meses, estou de volta aos treinos. 4kg mais gordo e muita gordura a mais.

Estou tentando voltar a comer de 3 e 3hrs, já que WD/LG hoje em dia é impossível devido ao meu trabalho. Mas confesso que está difícil essa adaptação.

[ssirbill]

Vou voltar a atualizar isso aqui até porque é um motivacional a mais para mim.

Dieta:

Não defini nada ainda como vai ser. Mas sei que até Dezembro não vou usar suplemento algum, por questões financeiras mesmo. Mas vou ficar em bulking por uns 6 meses, até voltar aos treinos de Rugby.

Devo estar pesando 94kg com 15% de BF.

Treinos:

Vai ser uma coisa maluca. Estou com umas ideias de correr umas provas de triatlon/maratonas (não sei da onde eu tive essas ideías), então os treinos serão mesclados até eu enjoar disso e procurar outra coisa nova.

Basicamente vou seguir a metodologia FB low reps com CrossFit com treinos de triatlon com OLYs com treinos de ginastica. Entenderam? É, eu também não.

Vou tentar explicar melhor:

- Vou encaixar treinos de FB low reps 3x na semana nos dias Seg/Ter/Sex.

- Vou pedalar e nadar na quarta-feira , treino de 1hr de MTB e 1hr de educativo de natação (faz tempo que não nado, quero ver como meu ombro reage)

- Quinta, sábado e domingo, vou correr, pedalar ou (o mais provável) fazer algum treino CF.

Além disso, vou continuar a fazer um educativo para voltar aos poucos aos OLYs e também os MWods junto com a fisioterapia pro meu ombro.

Sei que parece muita coisa, mas estou bem motivado mesmo depois desses 4 meses parado e sei que não vou conseguir fazer tudo toda semana, mas se conseguir mexer o corpo 5x na semana pra mim está ótimo.

Pra não ficar longo no próximo post eu atualizo com os treinos.

27/9 - Treino FB com High Reps (primeiro treino da volta)

28/9 - Treino FB com High Reps

Não preciso nem falar que no outro dia acordei com todos os músculos doendo, como é bom sentir essa dor de novo.

1/10 - Fisioterapia+CF

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

OHSquat

Push up

Tempo: 5'20

Literalmente morri, percebi o quanto estou fora de forma e vou precisar correr atras do tempo perdido.

3/10 - FB 3x

Supino - 3x10

Supino Inclinado - 2x8

OverHead Press - 2x10

Split Jerk - 2x10

Dips - 2x5

Lateral - 1x10

Triceps Corda - 1x20

4/10 - FB 3x

Agachamento - 3x10

Barra fixa - 5x3

Remada H. - 3x10

Terra - 3x5

Rosca - 1x10

O peso é irrelevante porque estou fazendo fisioterapia na academia ainda. Mas mesmo assim, as dores apareceram.

5/10 - CF

3 rounds:

800m corrida

50 superman

50 sit up

Tempo: 17'50

Muito alto o tempo, posso diminuir bem isso ae. Morri novamente.

6/10 - 50 minutos de MTB

Prometo nos próximos posts, comentar mais os treinos e tal. Esse foi só para alinhar os treinos com o diário.

[ssirbill]

ATUALIZANDO:

Não aguentei, e voltei para os treinos mio já. Esqueci a Adaptação.

Treinos:

7/10 - Upper Body

Supino - 4x5

Remada Curvada - 4x5

OHP - 4x5

Barra - 3x3

Dips - 2x5

Treino bom, estou voltando para os Mio então foi meio que leve o treino.

8/10 - LB

Agachamento - 5x5

Terra - 4x5

3 rounds:

Stiff - x8

Extensora - x8

Farmer Walk - 35m

Resolvi fazer um misto de mio e sarco, com esses 3 rounds no final. Foi um bom treino, sai moído da academia.

Hoje tem um AEJ e alguns alongamentos.

[ssirbill]

Fala camarada! Que bom que voltou a relatar os treinos.....

Mas exatamente que tipo de lesão voce sofreu, que teve que parar tanto tempo?

Eu tive uma lesão na coluna bem séria, não sei o nome exatamente, mas deu uma zuada em algumas vertebras e no pescoço. Fiquei 2 semanas de repouso e fiz umas 15 sessões de fisioterapia para voltar tudo ao normal. Ao que parece, esta tudo bem.

Treino:

45min de AEJ na chuva, velocidade boa, condições do tempo excelente.

Dieta:

Vou seguir os principios da IIFYM e tentar seguir a Paleo, mas não vou prender a nenhum protocolo especifico, só comer e crescer. E quando der, ir malhar de jejum.

Minha TMB está em uns 3200kcal. Mas vou começar com TMB = 3000 kcal para ir acostumando a comer tudo que vou ter que te comer. Com a seguinte divisão:

P = 200 / G = 140 / CHO = 235

Vou manter isso por umas 2 semanas e ver como o meu peso reage. Vou me pesar em jejum amanhã para confirmar os dados acima.

Metas até dezembro: +10kg, correr a 4,5mim/km, cintura no máximo a 95cm, voltar os pesos que eu estava antes da lesão (essa eu acho que vai ser a mais fácil).

[ssirbill]

Dieta - To curtindo muito essa paleo falsificada com os principios da IIFYM. Vou colocar a minha dieta dos ultimos dois dias:

9/10/2011

700g Frango

140g Batata Palha

4 bolas sorvete

2 ovos

30g mussarela

2 bananas

3 frutas

2c azeite

10/10/2011

5ovos

60g mussarela

3 bananas

2 maças

100g arroz

100g feijão

200g picanha

50g farofa

1 bola sorvete

1c azeite

1 brownie

50g bacon

350g frango

Os macros ficaram bem proximos de:

P = 200g

G = 140g

C = 235g

E a TMB = 3kkcal.

Treino - FB 3x

Treino foi bem legal, muita intensidade, só na ultima serie de agachamento com os halteres eu curvei as costas um pouco e depois eu percebi que tava fazendo um movimento errado no agachamento, espero que não lesione e no próximo treino eu corrijo isso.

Agachamento - 5x5/2x3

Supino - 5x5/1x3

Curvada - 2x5/3x3

Dips- 2x5

Chin Ups - 2x3

Tempo: 50minutos exatos!

Cargas medianas, estou evoluindo.

Off:

Uma coisa que está me intrigando bastante é o quanto eu estou suando, tudo bem que está quente e tal, mas eu cheguei no trabalho molhado e fui treinar hoje e voltei encharcado. Não faço a minima ideia do que pode ser.

Também, estou lendo o blog do Chaos and Pain desde o começo, é bem legal, estou curtindo.

[ssirbill]

Relatando o treino de terça-feira:

Terra - 4x5

OHP - 5x5

Barra - 2x4/2x3

Clean - 5x1

Flexão - 50reps

Progressão boa, aumentando sempre as cargas. Senti uma falta de mobilidade no pulso principalmente no OHP e no Clean, vou trabalhar isso com os MWods. E também a partir de hoje vou seguir o protocolo de aquecimento do CF que consiste:

3 rounds - 12 a 15 reps

Samson Stretch (do the Samson Stretch once each round for 15-30 seconds)

Overhead Squat with broomstick

Sit-up

Back-extension

Pull-up

Dip

E além disso, vou fazer 1-4 reps em cada exercício com 40 a 75% da RM do exercício. Tipo, se vou fazer terra para 5RM com 100kg, vou aquecer com 5RM 50kg, 5RM 60kg, 5RM 80k, algo desse tipo.

Meu corpo está muito dolorido do treino ainda e hoje como tenho uma reunião de negócios que vai até bem tarde não vai dar para ir na academia. Então, não vai ter nenhum workout hoje e nem teve ontem que foi feriado e resolvi fazer um churrascão para a galera.

Próximos treinos vão ser na sexta, sábado e domingo.

E como sempre, estou pensando em fazer um falsa LG, não me acostumei a tomar café da manhã ainda. Com 14hrs de jejum e 10hrs de over. Outra coisa que eu percebi, é que minha força em jejum é muito maior que quando vou treinar tendo comido, não sei o por quê.

[BKing]

Parou com o Rugby velho? Essas 50 flexoes faz de forma explosiva?

[ssirbill]

Parou com o Rugby velho? Essas 50 flexoes faz de forma explosiva?

Dei uma parada devido a lesão que eu tive, mas pretendo voltar no ano que vem. A temporada acabou para os times do interior e eu me mudei para São Paulo, preciso achar um time aqui para treinar ainda. Vou fazer um off-season até o começo da próxima temporada (jan/fev), treinando muito (acad, corrida, etc..) e tentando alcançar o OT, hahahaha.

Sim. Fiz as 50 de uma vez, explodindo na subida e soltando o corpo na descida, batendo o peito no chão mesmo e alternando o espaçamento dos braços. Estilo CF mesmo.

[BKing]

Dei uma parada devido a lesão que eu tive, mas pretendo voltar no ano que vem. A temporada acabou para os times do interior e eu me mudei para São Paulo, preciso achar um time aqui para treinar ainda. Vou fazer um off-season até o começo da próxima temporada (jan/fev), treinando muito (acad, corrida, etc..) e tentando alcançar o OT, hahahaha.

Sim. Fiz as 50 de uma vez, explodindo na subida e soltando o corpo na descida, batendo o peito no chão mesmo e alternando o espaçamento dos braços. Estilo CF mesmo.

Tinha começado a jogar aqui em BH mas acho que vou acabar desistindo apesar de ter gostar mto do esporte e de ter gostado de jogar tb!

Acompanhando o diario.

[Luccas Miranda]

opa, to por aqui tbm.

Abraços

[ssirbill]

Vou relatar aqui meu pior treino da historia

Sexta-feira

3x3 Agacho Zercher

2x3-1x5 Agachamento com Halteres

4x3 Supino Reto

3x5 R. Cavalinho

Nossa, tava muito empolgado o dia todo pra malha(quem se foda que fala treinar), entrei na academia fiz meu aquecimento CF. Comecei o agachamento zercher e ja errei a tecnica e fiquei puto, e resolvi fazer o com Halteres e novamente fiz uma tecnica PORCA, sério, HORRIVEL, fiquei puto comigo mesmo e quase fui embora. Mas como tava ali, resolvi continuar, alcancei as metas nos 2 exercicios e fui embora bem triste.

Sabado-Segunda não treinei porque fiquei bem doente, pra voces terem noção dormi umas 36hrs no fds e acordava com febre. Hoje estou melhor, mas como tenho uma viagem agendada de negocios para daqui a pouco e só descobri agora, não vai dar tempo para malhar hoje. QUE MERDA! Amanha eu faço alguma coisa de CF na cidade que eu vou nem que for em uma praça.

[ssirbill]

Segunda - OFF

Terça - Fisio + CF

12' AMRAP

5 Pull ups

10 Push ups

15 OHS

Acabei o CF e morri literalmente, fiz 7 rounds e achei pouco. keep going!

[ssirbill]

Quarta - OFF

Quinta - CF

3x10 - OHP com uma caixa de som

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Terra Sumo - 2 caixas de cerveja

Burpee

Knees to elbow

Tempo: 11'40

Estou seguindo a LG(10/14), desencanei de contar meus macros hahahaha, mas sempre seguindo um bulking e rumo aos100kgs.

Dieta de hoje vai ser:

700g de pepino

1 tomate

1kg de coxa com sobrecoxa

2colheres de azeite

6 bananas

250g morangos

4 ovos

1 pacote de bono doce leite

Amanhã, primeiro e único treino da semana com peso mesmo logo depois da disputa 3/4 da RWC, GO WALES!

[ssirbill]

Treino Sexta - FB

Terra - Find 1RM - 55kg/lado

OHP com Halteres Unilateral - 5x3 - 12,14,16,18,20kg

1x1 - 22kg

Biset - 3 rounds

Agachamento - x5

Dips - x8

Tempo: 45' exatos!

Tinha só 45 minutos para treinar porque tinha uma viagem agendada para o FDS. Então não fiz o aquecimento CF, comecei com o warmup do terra. Comecei com 27kg/lado e fui até 55kg/lado, aumentando de 5kg em 5kg com descanso menor que 1minutos. Achei minha 1RM (leve como era o esperado, no final do post eu faço uma comparação entre antes da lesão e agora), e para completar fiz mais 3x2 reps com 45 e 40kg/lado. Para variar um pouco resolvi fazer o OHP com Halteres, nunca tinha feito e foi tranquilo até o 20kg/lado, chego no 22kg/lado minha mobilidade e rotação do ombro foi pro espaço, saiu todo torto a execução mais consegui por pra cima da cabeça. Aqui também o descanso foi menos de 1minutos entre as séries, deu um total de umas 10 séries contanto com o warmup. Tinha em mente fazer um Squat, mas como o tempo estava curto resolvi fazer um biset com dips, 20kg com halteres de cada lado e saiu as 5execução bem tranquilo com uma técnica boa. Fechei o treino em 45min e fui viajar.

Só para efeito de comparação os pesos que eu estou levantando e levantava antes da lesão:

Agachamento com halteres - 5RM 95lb/lado

Terra - 5RM 315lb

Supino - 5RM 180lb

OHP - 5RM 120lb

No final de semana, foi muito ruim, enchi a cara os 2 dias e comi mal, vamos recuperar o tempo agora.

[ssirbill]

Treino - FB!

Agachamento Zercher

1x5 - Barra

2x3 - 20kg/lado

1x3 - 25kg

1x3 - 27kg

1x3 - 29kg

1x3 - 30kg

2x3 - 25kg

Foi tranquilo, não quis forçar mais por não dominar a técnica 100%.

Supino Inclinado com Halteres

1x5 - 14kg

1x5 - 20kg

1x5 - 22kg

2x5 - 24kg

1x5 - 22kg

Ombro pra variar pego mais que o peito, não fiz o Supino normal porque hoje é o dia internacional do Supino assim como todas as segundas.

Barra fixa - 4x3 BW

Farmer Walk - 3x26kg/ladox30s empurrando quem tava na frente

Snatch com 25kg - 1x3 só para brincar.

Treino bom, gostei dos exercicios.

Estou pensando em dar uma de Quisso e malhar 2 periodos seguindo a LG e não comendo nada até 12hrs, sendo que vou malhar às 6:30AM e 8AM, vamos ver o que sai. Posso mandar uns 60g de BCAA no Under, mas nao to muito afim não, vou me pesar amanha pra ver, mas meu BF deu uma aumentada já.

[mandachuva]

Opa, vou acompanhar.

Pena que parou com o Rugby.

[ssirbill]

Opa, vou acompanhar.

Pena que parou com o Rugby.

Parei, mas pretendo voltar.

Aquecimento: CF!

Treino - FB!

Push Press

6x3 - 10,15,18,19,20,15kg/lado

2x5 - 15,15kg

Toda primeira repetição eu tirava o peso do chão com um Clean. Press foi tranquilo, está faltando mobilidade no ombro, mas vamos trabalhando devagar isso.

Remada Curvada

5x5 - 25,28,29,30,31kg/lado

Bem tranquilo, ultima série que pego mesmo.

Lounge com Halter

3x3 - 26kg/lado

Pulso pediu arrego e na ultima repetição a mão abriu e o Halter caiu no chão.

Pra finalizar, 2x30 Face Pull.

Editado Outubro 26, 2011 às 00:15 por ssirbill

[danilorf]

Acompanhando aqui. Bf tá mais ou menos quanto?

[ssirbill]

Acompanhando aqui. Bf tá mais ou menos quanto?

Bf tá alto, deve estar perto de 20%. Amanhã vou me pesar e ter uma noção melhor.

Mas não estou ligando para isso agora, quero voltar as cargas antigas e depois vejo o que faço. E como tem muito aerobico+LG na minha rotina, ele vai baixando aos poucos.

Acompanhando meio em off aqui tambem....

Voce vai manter o treino nesse estilo, ou é apenas uma readaptação as cargas ainda?

Aquecimento do Crossfit é pra "esquentar" mesmo, hehe.

Não sei ainda. Nos próximos 3 meses pretendo continuar assim, até pelo menos voltar as cargas antigas e a mobilidade principalmente.

Meu treino vai ser basicamente: um exercicio de puxar, um de empurrar e outro de agachar. 3vezes por semana e nos outros dias, uma mistura de tudo que eu gosto: corrida,MTB,CF,EDT e tecnicas dos Olys.

Relatando:

Não treinei hoje, só um AEJ às 7hrs.

Dieta: LG

300g de salada

300g de carne

4 laranjas

2 kibes

1 steakhouse do BK

1 pacote de fritas

2 chocolates do havana

[ssirbill]

Treino AM

1hr de pedalada

Treino PM (lol)

Jardinagem

Por volta do 12:00, sai para pedalar, e fui até o bosque. Minha bike está muito ruim, preciso mandar para revisão urgentemente. E a tarde, precisava dar um trato no jardim para voltar com tudo com a hortinha, foi o que fiz. Carpinei, tirei terra, arei, etc. Sai com muitos calos.

Dieta - LG divido em 2 refs

800g de salada

800g de carne

4 laranjas

30g de doce de abobora

600ml de suco de açai

100g de leite em pó

[ssirbill]

Treino - FB

Meu quadriceps está bem dolorido por causa da pedala de ontem.

Snatch Deadlift

1x5 - barra

1x3 - 20kg

1x3 - 25kg

1x3 - 30kg

1x3 - 35kg

1x3 - 37kg

1x3 - 39kg

2x3 - 30kg

Bem mais dificil de fazer do que o Terra normal, eu acho que recruta muito mais musculos e é bem legal de fazer. A parte chata foi que meu ombro começou a dor, logo o operado.

Supino fechado

2x5 - 10kg

1x5 - 12kg

1x5 - 14kg

1x5 - 16kg

1x5 - 18kg

2x5 - 20kg

Sim, foi uma fisioterapia.

E pra finalizar:

5rounds on minute(sempre que começar um minuto eu tenho que fazer o exercicio):

8 reps - Front Squat com Halteres

Dieta:

200g de salada

300g de carne vermelha

400g de frango

1 prato de yakisoba

1 barra de chocolate

2 bolinhos Ana Maria

60g amendoim

Hoje o dia foi muito puxado, acordei 5:00 e passei cerca de 9horas em onibus, tenso, estou bem cansado, mas mesmo assim deu pra fazer alguma coisa.

Vamo segui, amanhã tem fisio pro ombro mais EDT.

[ssirbill]

Treino - CF

Fiz muitas mobilizações e fisioterapia pro ombro, durou cerca de 30 minutos. Depois fiz a mobilização #1 do MWOD, aquela do Full Squat por 10 minutos.

Como não gosto de passar 1 hora de treino, fiz um CF nos 20 minutos finais.

AMRAP - 20'

10 reps - PushUps

5 reps - Right Lounge

5 reps - Left Lounge

Deu 17 rounds e o ombro agradece o esforço (hahaha).

Dieta - LG

Até agora:

300g de salada (abobrinha + agrião)

3 pedaços de lasanha de beringela (beringela+quiejo+presunto+molho)

300g de frango

1 banana

2 cookies

2 barras de chocolate

Tem muita coisa pra comer ainda hoje, EBAAAAAAAA!

Editado Outubro 29, 2011 às 20:51 por ssirbill

[ssirbill]

Domingo - Só algumas mobilizações e nada mais (REST DAY).

Segunda - FB

Agac. Zercher

8x5 - 20,23,25,27,29,31,25,25kg/lado

Bem legal esse exercicio, o mais legal é tudo mundo te olhando torto.

OHP Halter

4x5 - 14,16,18,20kg/lado

1x4 - 22kg

1x5 - 20kg

A rotação e a estabilização do ombro não está boa ainda, preciso melhorar esses pontos.

Barra BW

5x2

5x1

Como vou treinar 4x FB essa semana, resolvi priorizar 1 exercicio em cada dia, amanhã tem FB mais voltado para costas/peito.

Farmer Walk

2x 30kg em cada mão e dei 30 passos

Dieta - LG sem mistério com muita porcaria.

[TrueBull]

Cada exercício, imagino a cara da galera kkkkk eu tive de pesquisar tudo na net só não achei o tal de OHP Halter,vlw

[danilorf]

O que é essa barra BW?

[mandachuva]

Cada exercício, imagino a cara da galera kkkkk eu tive de pesquisar tudo na net só não achei o tal de OHP Halter,vlw

É o overhead press com halteres.

Eu sei bem como é a cara da galera. O povo da minha academia fica me olhando todo torto, tipo WTF? kkkkk

Eu tava afim de fazer o farmer walk esses dias, mas nessa época é impossível. Vai virar farmer kick, tem que ir chutando a galera da frente.

PS.: 2 bolinhos Ana Maria? Come que nem homem rapaz! kkkk

O que é essa barra BW?

Pelo que eu entendi é barra fixa com o peso do corpo (bodyweight).

Editado Novembro 1, 2011 às 23:18 por mandachuva

[ssirbill]

É o overhead press com halteres.

Eu sei bem como é a cara da galera. O povo da minha academia fica me olhando todo torto, tipo WTF? kkkkk

Eu tava afim de fazer o farmer walk esses dias, mas nessa época é impossível. Vai virar farmer kick, tem que ir chutando a galera da frente.

PS.: 2 bolinhos Ana Maria? Come que nem homem rapaz! kkkk

Pelo que eu entendi é barra fixa com o peso do corpo (bodyweight).

Mandachuva matou as duas. Põe o peso na mão e sai atropelando todo mundo que se foda.

Barra = Pull Up

BW = Peso do corpo

Relatando...

Treino - FB

Supino Reto - 5x3 - 20-23-25-25-25

Meu pior básico de longe, não consigo progredir muito, tenho muita dificuldade nessa merda. Vou começar a fazer os lockouts agora.

Remada Curvada P. - 5x4 - 23-25-27-29-25

Tranquilo, a não ser o instrutor da academia falar que era ruim para as costas aquela posição. Mostrei a posição Jaguarite para ver o que ele achava, falou que ninguem em sã consciencia faria aquela posição. Então fomos ao youtube e mostrei diversos videos no Youtube de RUGBY e como tacklear e ele fico com cara de bunda... Não vem enxer meu saco caralho e teve outro cara ainda dando palpite no meu treino, falou que ia montar um treino bala para mim, um ABC1x.

Pistol Squat 5reps left - 5 reps right

AMRAP 10' - Fiz 11 rounds

Bem legal esse exercicio, preciso fazer mais vezes. Cansa pra caralho. Recomendo Slackline para quem quiser levar o Pistol Squat a sério, a mim ajudou muito.

Dips - 10-7-6 bw

Face Pull - 2x30 20kg

Hoje a academia tava engraçada, só frangos que isso, parecia desfile de moda e tem uns 3 caras que fazem a divisão A/A/A/A/A = peito/braços!

Dieta - LG

Ref 1:

300g de salada

2 pepinos

450g de carne

50g de bacon

2 risoles

2 bolinhas de queijo

Ref 2:

1/2 prato de mandioca frita

1/2 prato de escondidinho

3 ovos

130g de mussarela

1L de cerveja (FUCK YEAH)

[ssirbill]

E achou ele? Hehehe. O que seria escondidinho?

Consegue fazer o Pistol Squat tranquilamente?

Tomei mais de 2l de cerveja hoje, ainda to um pouco tonto. Cerveja é bom mesmo.

Escondinho é isso:

Sobre o Pistol Squat, parece que minha perna direita tem mais mobilidade que a esquerda mas eu consigo fazer com as duas. Tranquilamente não, é muito foda o movimento full. ATG Pistol Squat eu não consigo, eu faço 3/4 do movimento.

[ssirbill]

Treino - FB AM 7:00

Resolvi treinar hoje antes do trabalho para aproveitar a academia vazia. Vamos lá,

Rack Pull (lockout terra, 4 dedos abaixo do joelho)

14x2 - 10-20-25-30-35-40-45-48-50-52-54-55-40-40kg/lado

Bem legal esse exercício, pega as costas inteiras e como estava precisando trabalhar essa amplitude do terra fiz ele hoje no lugar do terra. Como minha academia não tem suporte e hoje não é dia de peito e não tinha ninguém, peguei 2 bancos (o instrutor já olhou torto), soquei o peso e fui fazer, um cara tentou revezar comigo mas viu que meu ritmo era outro e preferiu fazer pulldown.

OHP

2x5 - 10kg

3x5 - 15kg

Meu ombro ta foda, to sentindo umas dores estranhas nele, minha meta era 20kg mas resolvi não socar muito peso para não lesionar. Vou marcar com meu fisioterapeuta (o cara é fera também, curte CF/WSB/OLYs) para ver o que que é e estudar mais um pouco da fisiologia do ombro.

Agachamento H 60%

3x5 18kg

Foi estilo DE, subida bem rápida e descida também. Foi só para agachar mesmo.

Biset Lateral e Frontal - Ombro

15-12-8 - 4kg

"Minha fisioterapia", doeu bastante e percebi que estou bem fraco nesses dois exercicios. Vou dar um enfoque maior no ombro nos próximos treinos.

Tempo: 55minutos

Dieta - 1g de Vit C antes do treino e 2g depois, vou ficar de jejum até o almoço. Futuramente(daqui uns 3 meses quando voltar com alguns suplementos) quando treinar esse horário vou usar 30g pré/intra/pós + 20g 10:00 de BCAA.

Editado Novembro 3, 2011 às 13:00 por ssirbill