Diário Do Iomar

[IomarFilho]

Bom galera, depois de muito pensar e acompanhar em OFF alguns diários aqui, decidi criar o meu diário. A intenção a principio é mostrar que com determinação e disciplina é possível alcançar bons resultados em períodos de tempo relativamente curtos.

Após 4 meses de treino bem puxado (acredito eu) tive excelentes resultados com meu corpo, quero deixar claro que não sou tão principiante, treino já faz um bom tempo só que com bastantes vai e volta...

acho que o período que mais fiquei treinando sem interromper foram 8 meses, a 3 anos atrás. Devido ao trabalho e as mudanças de cidade fiquei indo e voltando nos treinos...

Após ter conquistado estes resultados já com a ajuda do Hipertrofia.org (pois foi aqui que aprendi a suplementar certinho, e foi aqui onde vi que treino bem executado com cargas moderadas valem muito

mais a pena do que exercícios com bastante carga mal feitos) decidi seguir uma dieta de verdade elaborada por um profissional e seguir um treino elaborado também por outro profissional visando deixar

meu corpo diferenciado, como dizem "rasgadaço".

A dieta foi feita pelo Ney Felipe, e estou fazendo acompanhamento com ele, e o treino elaborado pelo Mateus G. Santos, indicado pelo Ney.

Vou falar um pouco sobre as minhas dificuldades. Após ter combinado com o Ney pra fazer minha dieta, eu caí na besteira de mentir na Anamnese dizendo que comia de tudo...Quando recebo minha dieta

toda bonitinha, cheia de valores e tdo mais percebi a besteira que tinha feito quando vi minha refeição das 12:00 (almoço) está lá: 100g de carne, 160g folhas e 80g de outro tipo de legume...De cara

pensei em desistir da dieta, afinal, nunca comi salada, eu detesto salada, o cheiro, o sabor de "mato"... mas enfim, eu havia acertado com ele, eu o fiz quebrar a cabeça e elaborar com todo cuidado

minha dieta não iria dar para trás nesse momento, decidi então me testar com essa mudança totalmente radical ao meu ver, que era acostumado a comer feijão, arroz e carne todo santo dia... Pensei comigo mesmo "se para ficar forte e rasgado eu tenho que comer isso, então eu vou comer" xD

E, já no outro dia comecei com o almoço de folhas, carne e outro tipo de legume. (ainda estou me adaptando, como todos os dias detestando o sabor, perdi até o prazer de almoçar... mas fazer o que né? É disso que eu preciso para ficar "rasgado")

Bom vamos ao que interessa, por recomendação do Mateus, vou fazer duas semanas de deload para pegar firme no novo treino, pegar firme que eu digo é treinar pra valer, sair da academia com a sensação

de ter trabalhado de verdade os músculos.

Aproveitei o período do carnaval para começar o deload, como as academias daqui da cidade não abriram, fiquei sem treinar mesmo os 5 dias carnavalescos, e de quebra foram 4 dias do lixo, furei com a dieta do Ney, mas infelizmente não tive mesmo como seguir, portanto ontem foi o dia em que voltei 100% com a dieta.

Meu treino é um ABCx2 dividido da seguinte maneira:

A - ABDOME/PEITO/TRÍCEPS

B - BÍCEPS/COSTA/PERNA

C - ABDOME/OMBRO/PERNA

E minha dieta está dividida em diversas refeições:

6:00 Café da manhã

7:00 Lanche da manhã

10:00 Colação

12:00 Almoço

15:30 Lanche da tarde 1 (pré-treino)

19:00 Lanche da tarde 2 (pós-treino)

19:40 Lanche da noite (Pós-tardio)

22:40 Ceia

Não vou detalhar por agora Treino/Dieta porque afinal são pagos, mas ao decorrer do diário quem sabe eu poste tudo direitinho. Gostaria que entedessem o fato de não descrever treino/dieta tudo direitinho pelo fato de ser acompanhamento pago e tal...

Vou postar algumas medias porque sei que sempre perguntam, essas medidas foram as tiradas quando enviei a ficha para o Ney:

Peso: 85kg (atual, me pesei hoje)

BF: 15,3%

Braço direito contraído: 40,5

Braço esquedo contraído: 39,0

Tórax: 99,0

Cintura: 86,5

Abdomem: 91,0

Quadril: 103,0

Coxa direita: 56,0

COxa esquerda: 54,5

Panturrilha dir e esqu: 39,0

Fotinhas aí pra ter uma noção de como está o shape, pernas e posto quando melhorar, daqui uns 30 dias! xD

https://img846.imageshack.us/img846/3874/33111828.jpg

https://img33.imageshack.us/img33/3862/32330731.jpg

https://img847.imageshack.us/img847/5733/92391237.jpg

https://img845.imageshack.us/img845/2148/29942908.jpg

https://img859.imageshack.us/img859/2583/24195260.jpg

https://img851.imageshack.us/img851/682/25571931.jpg

O objetivo como falei mais acima, é ficar "rasgadaço", queimar essa barriga de javali, e engrossar essas caneletas de sabiá!

Escrevi esse monte propósito, sei que ficou grande, mas não vai lhe matar ler tudo até o fim! xD

Treino de hoje foi legal, estou me adaptando ao treino que o Mateus passou, e como estou em deload com pouca carga já vou priorizando a execução mais próxima da perfeição possível!

Sem esquecer, agradecer de coração à minha esposa por me compreender e me ajudar nessa caminhada, beijão meu amor! =]

Abraços e Bons treinos à todos!

[IomarFilho]

Bom, relatando aqui o Café da manhã:

6:00hr

Shake com 60g dextrose + 12g Whey isolado + 10g bcaa em pó.

Acabei não relatando a suplementação... está assim:

Shake pós - 25g Glutamina, 15g whey isolado, 5g creatina, 60g dextrose, 10g bcaa em pó.

Bons treinos a todos!

[Lukiss]

E ai man!!!

Acompanhando aqui também, bons resultado vira pode ter certeza, so ter disciplina!!!

As fotos postadas não estão abrindo, depois tenta reparar isso ai!!

Boa sorte

[IomarFilho]

E ai man!!!

Acompanhando aqui também, bons resultado vira pode ter certeza, so ter disciplina!!!

As fotos postadas não estão abrindo, depois tenta reparar isso ai!!

Boa sorte

Clica nos links, dá direto nelas! Acho que postei errado pra não aparecer aqui no tópico.

Abraço e bons treinos!

[IomarFilho]

Relatando treino de hoje:

Muito bom, se eu soubesse que o deload fazia tão bem para o corpo já teria feito bem antes desse...

O treino foi de COSTAS/BÍCEPS/PANTURRILHA

Fiz para todos 3x10

Voador Dorsal

Barra fixa (esse foi a excessão nas reps x séries, fiz 6x2)

Pulley costas

Remada cavalo

Rosca direta

Rosca scott

Rosca alternada

Panturrilha vertical

Panturrilha banco

Estou sentindo que vai ser um tesão realizar esse treino ao fim do deload, No Shotgun já preparadíssimo para iniciar com força total o novo treino!

Segui 100% da dieta até agora, falta somente a ceia +/- 23hr. Maravilha seguir assim!

Abraços a todos e bons treinos!

[IomarFilho]

Hoje tive que trabalhar pra compensar 1 dia a mais de folga no carnaval, logo será um dia off. Hoje só seguirei a dieta mesmo.

Vou postar aqui como ficou a divisão em macro nutrientes da Dieta:

Cabroidratos: 37,2%

Lipidios: 36,63%

Proteínas: 26,17%

Em gramas:

Carb.: 358

Prot.: 251,8

Gord.: 156,7

Total em Kcal: 3894,54

Bons treinos a todos!

[rafaadk]

Aqui as fotos tão ok, boa sorte em seus objetivos, acompanhando aqui

Abraço!

[IomarFilho]

Aqui as fotos tão ok, boa sorte em seus objetivos, acompanhando aqui

Abraço!

Valeu brother! Esse segundo mês de dieta promete! To seguindo direitinho. Só peco mesmo no sono, to dormindo entre 6 ou 7hr por dia no máx.

Bons treinos!

[IomarFilho]

Domingão.. dia maravilhoso do lixo! xD

1 lasanha perdigão à bolonhesa, 2 brigadeiros de chocolate e meia lata de coca zero... meu almoço!

Ainda tem 1 hotpocket da sadia e mais chokito e chamito pra mais tarde!!heheheh

Bons treinos!

[IomarFilho]

Relatando o dia de hoje:

Dieta quase 100%, esqueci de comprar maçã, e faltou 1 maçã na dieta de hoje, mas segui todo o resto à risca!

Treino foi bom, continuo no deload, malhando com poucas cargas 3x10.

PEITO/TRÍCEPS/ABDOMEM

Voador

Reto

Inclinado com halter

Declinado

Testa

Pulley

Pulley corda

Prancha declinada abdominal

Abd obliquo na bola (no cross ainda não consegui)

Abraços galera e bons treinos!

[IomarFilho]

Bom galera relatando o dia de hoje...

Dieta 100%. Falta só a Ceia que será realiza às 23hr.

O treino foi muito bom, deload deixa o corpo com gostinho de quero mais!! xD

Treinei já pensando em como será semana que vem com o treino pesado mesmo!

Sexta posto umas fotos após 1 mês de dieta e pra ficar registrado o início do treino pesado!

Bons treinos para todos!

[Ney Felipe]

Fala meu querido. Acompanhando seu relato . Vamo que vamo!

Abraçao

[IomarFilho]

Fala meu querido. Acompanhando seu relato . Vamo que vamo!

Abraçao

É um prazer te-lo aqui Ney. To muito empolgado com meu treino/dieta cara... se eu soubesse que os benefícios já viriam assim tão rápido, desde o princípio teria feito o acompanhamento!!

Mas vamos lá!! Abração!!

[IomarFilho]

Relatando aqui...

Dieta 100%. Estou seguindo sempre tudo à risca... tive um pouco de dificuldade hoje no almoço pra terminar de comer toda a salada, como falei, não gosto, comecei a comer quando iniciei a dieta. Está sendo difícil, mesmo após 1 mes só comendo salada no almoço, meu organismo não se acostumou, e sofro bastante para comer tudo... paciência né? O extrato de soja também está sendo complicado, é foda

quando seu organismo começa a rejeitar uma coisa... estou engolindo na raça mesmo, e sempre dá ansia de vômito, hoje cheguei bem perto de vomitar... mas vamo que vamo!

Treino de hoje:

Não foi legal, pulei dois exercícios importantes devido a quantidade de gente na academia... parei pra pensar, e se continuar a me atrapalhar, eu mudo de academia já semana que vem... não vou comprometer meus ganhos/perdas por excesso de aluno em academia... como estou em deload, não me importei tanto, dos 12 exercícios propostos fiz 9 e fui embora.

Ahh, e hoje o treino foi ABDOMEM/PERNA/OMBRO!

Bom, é isso aí, não está fácil, mas vou suportar até o fim! Rsrs

Bons treinos a todos!

Editado Março 17, 2011 às 02:39 por IomarFilho

[IomarFilho]

Relatando o dia de hoje...

Dieta 100%. Hoje a tarde mordi 1 pedaço de bolo de ovos, mas foi apenas 1 pedaço! xD Não resisti e dei uma mordidinha! Como sempre, fica faltando a ceia, lá pelas 23hr...

O treino:

Bom, eu tentei concluir essa semana em deload... mas não dava mais, já senti meu corpo totalmente preparado pra pegar firme, olhei para os pesos e não resisti. Fiz um aquecimento no voador, e parti

pra ficha seguindo a sequência e pesos normal...

Voador comecei com 60kg, depois 50kg, depois 45kg.

Supino reto comecei com 33kg/lado, depois 30kg lado e depois 25kg lado.

Crucifixo comecei com halter que tinha 14kg lado (total 28kg o halter), depois com halter de 12kg, depois 10kg

Supino declinado comecei com 25kg/lado, depois 20kg, depois 15kg.

Tríceps testa com 12kg lado 3x

Tríceps pulley todas as barrinhas mais um halter de 7kg, depois todas as barrinhas apenas, e depois duas barrinhas a menos...

Pulley corda comecei com 30kg, depois 25kg, depois 20.

Treino muito tesão, mesmo sem NO achei a vascularização ótima, pump excepcional... Segunda começo a tomar o Shotgun, com certeza vou aproveitar ainda mais o treino! Vou postar umas fotos do

shape agora, pra ter uma noção do quanto irá mudar nesse mês de treino pesado...

Só comentar que hoje consegui almoçar de boa, bastante folha, e comi sem tanta dificuldade, parece que tem dias que elas ficam sem sabor! xD

Bons treinos a todos!

Editado Março 17, 2011 às 23:34 por IomarFilho

[IomarFilho]

Sexta-feira...

Dieta 100%. Almoço legal, comi tudo sem problema algum, o limãozinho quando tem ajuda bastante para disfarçar o gosto ruim da salada...

Treino de hoje foi Costas/Bíceps/Panturrilhas

Voador dorsal com 40kg, mantive, 35kg.

Barra fixa 3x6,5,4

Remada cavalo comecei com 40kg, deu para manter só aumentando a série 3x8,10,12

Pulley costas não tenho idéia de quantos kg comecei mas tinhas bastante barrinhas, tirei duas e fiz a segunda, tirei mais 1 e fiz a terceira...

Rosca direta com 15kg/lado, 13kg/lado, 10kg/lado

Scott com 13kg/lado, 12kg/lado, 10kg/lado

Alternada com halter de 20kg (10/lado), 9kg, e 7kg.

Panturrilhas fiz no smith com 35kg lado

E no banco fiz com 45kg.

Treino muito bom, rendeu bastante... tive a impressão de meu bíceps rasgaria a pele e sairia... hauhauhaahuah

Bons treinos a todos!

[Ney Felipe]

Iomar meu caro, espera mais um pouquinho pra fazer um antes x depois..pra dar aquela surpreendida...

abraçao e segue firme

[IomarFilho]

Iomar meu caro, espera mais um pouquinho pra fazer um antes x depois..pra dar aquela surpreendida...

abraçao e segue firme

Então ok! Ao final do mes que vem eu posto então!

Abração Ney!

[IomarFilho]

Bom relatando os ultimos acontecimentos...

Sábado e domingo = Lixo. Não consegui seguir dieta no sábado, e nem ir treinar (bad)... mas para compensar, hoje comecei com tudo.

Hoje foi Peito/Tríceps e Abdomem.

Mesma sequencia seguida semana passada, com mais peso, mais concentração...

Dieta nao foi 100% hoje, deixei de comer uma fruta na parte da manha, e só comi 70% da salada no almoço.. o resto foi 100%. Falta apenas a ceia que é daqui a pouco...

Hoje foi o primeiro dia de No Shotgun... tive uns formigamentos nas orelhas e nos braços.. nada muito anormal.. pump foi bom, vasc normal, e recuperação e força normal... até mesmo porque

não acredito que na primeira dose fosse sentir tanta diferença, ou mesmo nenhuma...

Bom, é isso aí... e as fotos, como dica do próprio Ney, deixarei mais para frente quando os resultados estiverem ainda mais evidênciados... mas de antemão já vou dizendo... é surpreendente

o que uma dieta faz com nosso corpo quando seguida corretamente...!

Abraços e bons treinos a todos!

[IomarFilho]

Ontem:

Dieta 100%

Treino Costas/bíceps/panturrilhas

Treino muito bom também.

No shotgun, mesmo efeito, um formigamento esquisito... tava muti cansado ontem, por isso não relatei, hoje relato com mais detalhe o treino de hoje!

Bons treinos

[batman]

acompanhando mano , segue firme ae^^ ... abraço.

[IomarFilho]

acompanhando mano , segue firme ae^^ ... abraço.

Opa brother legal te-lo aqui... é sempre bom ver que tem pessoas acompanhando.. dá um incentivo a mais!

[IomarFilho]

Hoje...

Bom, não vai dar pra seguir 100% da dieta porque tenho de fazer exames amanhã, e precisaria de um jejum de apróx 12hr.. então, tudo o que pude comer na refeição pós treino, eu comi...

vou sair num déficit de 1000kcal apróx hoje.. =/... é triste, mas não tem como ser diferente..

Bom, o shotgun continua me causando uns formigamentos esquisitos, creio que seja coisa de primeira semana de uso... uma coisa curiosa sobre o shotgun, o sabor é de uva, o pó tem cor de refresco de abacaxi, e o gosto é perto do gostinho do morango.. esquisito não!?

Treino hoje foi 10! Sai da academia com as pernas bambas, tanto que deixei pra fazer as abs amanhã!

Hoje fiz Perna e ombro apenas na seguinte sequencia:

Elev. Lateral

Militar na barra guiada

Crucifixo inverso

Remada alta com barra

Encolhimento

Agacho

Afundo

Leg press incl.

Extensor

Flexor

Muito bom, gosto de sair da academia com a sensação que dei o máx. como foi hoje!

Bom, é isso aí... bons treinos a todos!!

[IomarFilho]

Bom, atualizando aqui...

Quinta fiz Peito/tríceps e Abdomem

Sexta Costa/Bíceps e Panturrilhas

Hoje fiz Perna e ombro...

Todos os treinos excelentes, carga máxima, treino concentrado, bom cotrole das reps...

A dieta ficou meio zuada por contas dos exames, tive que fazer jejum de 12hr e isso comprometeu a dieta de dois dias, então devo ter conseguido seguir cerca de 80 a 70% da dieta esses dias...

O shotgun continua com os mesmos efeitos, formigamento... e já começo a sentir um aumento de força e uma melhorada bem boa em relação a minha vascularização, acredito que nessa segunda

semana tomando o shotgun, os efeitos se acentuarão mais, e aí poderei relatar com mais precisão os efeitos dele!

Bons treinos a todos!

[Ney Felipe]

Iomar ta sumidao. Como ta o shape ?

Abraços

[IomarFilho]

Iomar ta sumidao. Como ta o shape ?

Abraços

Ney, estou achando que está ficando da hora!! Pelo menos o pessoal já está comentando "está grande hein rapaz"... o que pude perceber é que cresci sem ganhar muita gordura. Estou me dedicando demais, os dias que furei a dieta foi porque tive que fazer exames demissionais e admissionais... levou uma manhã inteira e teve o jejum de 12hr que me fez fechar dois dias co umas 1000 a 1500kcal a menos...

Estou pegando muito firme no treino que o Mateus passou, fazendo o mais próximo do perfeito possível... e ainda me restam mais 3 semanas de dieta para fechar os 2 meses...

Duas perguntas Ney, quantos kg eu devo/deveria ganhar pra ter sido um sucesso o bulk?

E quanto a glutamina.. me questionaram na academia se a quantidade do pós não estava excessiva porque segundo um colega lá o corpo só absorve 5g, e eu estava jogando meu dinheiro fora... como não tinha embasamento pra discordar na hora, apenas defendi o fato de ajudar na recuperação, e que também era a que o corpo mais utilizava nos treinos...

Fico com a dúvida se nas próximas fotos você perceberá alguma mudança no shape, o foda é que é difícil a gente perceber as mudanças em nós mesmos... olhar no espelho e ver que tem algo diferente e tal... mesmo já tendo subido meu peso em 5kg.

Abraço e continua acompanhando aí... os dias que não relatei foi porque estava sem teclado, e outro estava cansado demais! xD

Bons treinos a todos!

[Ney Felipe]

um bulk bom começa com 3 kg mes, cai pra 2 no proximo, cai pra um e assim começa a ficar dificil.

quanto a glutamina MENOS que 5g é dinheiro jogado no lixo.

glutamina é o principal substrato dos enterocitos (celulas do intestino). 5g nao passam nem da barreira intestinal. Pra haver aumento de pool plasmatico de glutamina é 10g pra cima

abraços

[IomarFilho]

um bulk bom começa com 3 kg mes, cai pra 2 no proximo, cai pra um e assim começa a ficar dificil.

quanto a glutamina MENOS que 5g é dinheiro jogado no lixo.

glutamina é o principal substrato dos enterocitos (celulas do intestino). 5g nao passam nem da barreira intestinal. Pra haver aumento de pool plasmatico de glutamina é 10g pra cima

abraços

Então, estou atingindo os objetivos! xD

Fiquei feliz demais agora! ahuahhahauah

Abraço!

Então mantenho a quantidade prescrita de gluta no pós imediato? Ou divido durante o dia?

[IomarFilho]

Bom galera, atualizando aqui...

Treino de hoje foi animal... 100% produtivo... aumentei cargas no supino e no voador, tríceps pulley e testa. Fiz tudo certinho, segui à risca o treino prescrito. A dieta até então está a 100%.

Treino de hoje foi Peito/Tríceps e Abdomem..

Voador 3x8,10,12 - 65,60 e 55kg

Supino reto 3x6

inclinado com halter 3x8,8,10

Declinado 3x8,10,12

Tríceps testa

Pulley

Pulley corda...

O Shotgun está me surpreendendo, hoje senti o efeito muito bom já... vascularizção muito boa, força 10, pump 10... arrisco-me a dize que é bem superior ao trac-extreme da MHP.

A dieta está sendo um sucesso acredito eu... iniciei com 80kg e hoje ao me pesar bateu 87,5kg... estou na 5ª ou 6ª semana da dieta e já ganhei isso tudo... acredito fechar as próximas 3 semanas com 90kg... mas eu olho no espelho e não vejo onde estão esses kg todos, um pouco está na barriga... hehehe

Bons treinos a todos!!

[IomarFilho]

Vamos lá...

Treino de hoje excelente! Costas/Bíceps e Panturrilhas!

Peguei pesado demais, o shotgun realmente está cumprindo seu papel... vasc, força, pump e concentração excelentes!

Aumentei algumas cargas no voador, pulley costas, rosca direta... o resto mantive o da semana passada...

Dieta até agora 100%, fata apenas a ceia um pouco mais tarde... é isso aí, vamo que vamo!

Bons treinos a todos!