Treino Abc 2X Ou Abcd

[M. Ali]

Bom galera ando pesquisando a bastante tempo nesse forum, em revistas, etc. Bom existem vários tipos de treinamento mas normalmente oque pra um é bom para utro não(cada um diz uma coisa) e nunca consigo chegar a uma conclusão de um treinamento bom mesmo para mim, abaixo mostrarei meu treino atual e gostaria que vocês me ajudassem a modifica-lo para que eu tenha principalmente um maior foco em peito e braços, entao oque seria melhor um abc 2x ou um abcd, e quais as mudanças deveria fazer para seguir o novo treino. OBS: Treino há 2 anos e faço a um bom tempo abc 2x, treinos ja feitos: ab e abc 2x

Idade: 16

Altura: 1,69

Peso: 67 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia Muscular

Bom galera avaliem pf, gostaria de ter uma maior hipertrofia principalmente nos braços e na parte superior do peito, dei uma travada em 35cm de braço e tenho uma dificuldade em ganhar hipertrofia na parte superior do peito após 2 anos de treino!

Então atualmente meu treino está assim!

A= Peito e tríceps

Supino Inclinado banco 45 graus - 4 x 8

Supino reto - 4 x 8

Crucifixo inclinado - 3 x 12 (Drop set 1 vez por semana)

Triceps Testa - 4 x 8

Triceps Francês - 4 x 8

Triceps polley - 3 x 10 (Drop set 1 vez por semana)

B= Costas e Biceps

Levantamento Terra - 4 x 8

Remada Curvada - 4 x 8

Barra fixa - 3 x exaustão

Puxada polley para frente - 4 x 12

Roxca Direta - 4 x 8

Rosca Alternada - 4 x 8

Rosca Concentrada - 3 x 10 (Drop set 1 vez por semana)

C=Ombros/Trapézio e pernas

OBS = Alargar os ombros

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 10 repetições

Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 8 repetições

Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres – 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Encolhimento por trás do corpo no smith - 4 x 12/10/8/6

Agachamento - 4 x 8

Leg 45 - 4 x 8

cadeira extensora - 3 x exaustão

mesa flexora - 3 x exaustão

Panturrilhas no leg 45 - 3 x 15

Panturrilheira(no burrinho) - 4 x 15

Desde já abradeço a todos!

Editado Dezembro 26, 2010 às 05:15 por M. Ali

[peuuu]

Bom galera ando pesquisando a bastante tempo nesse forum, em revistas, etc. Bom existem vários tipos de treinamento mas normalmente oque pra um é bom para utro não(cada um diz uma coisa) e nunca consigo chegar a uma conclusão de um treinamento bom mesmo para mim, abaixo mostrarei meu treino atual e gostaria que vocês me ajudassem a modifica-lo para que eu tenha principalmente um maior foco em peito e braços, entao oque seria melhor um abc 2x ou um abcd, e quais as mudanças deveria fazer para seguir o novo treino. OBS: Treino há 2 anos e faço a um bom tempo abc 2x, treinos ja feitos: ab e abc 2x

Idade: 16

Altura: 1,69

Peso: 67 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia Muscular

Bom galera avaliem pf, gostaria de ter uma maior hipertrofia principalmente nos braços e na parte superior do peito, dei uma travada em 35cm de braço e tenho uma dificuldade em ganhar hipertrofia na parte superior do peito após 2 anos de treino!

Então atualmente meu treino está assim!

A= Peito e tríceps

Supino Inclinado banco 45 graus - 4 x 8

Supino reto - 4 x 8

Crucifixo inclinado - 3 x 12 (Drop set 1 vez por semana)

Triceps Testa - 3 x 8 Eu faria um supino fechado ou paralelas e escolheria ou testa ou francês

Triceps Francês - 3x 8

Triceps polley - 3 x 10 (Drop set 1 vez por semana)

B= Costas e Biceps

Levantamento Terra - 4 x 8

Remada Curvada - 4 x 8

Barra fixa - 3 x exaustão

Puxada polley para frente - 4 x 12

Roxca Direta - 4 x 8

Rosca Alternada - 4 x 8 Faria apenas 3 séries

Rosca Concentrada - 3 x 10 (Drop set 1 vez por semana)

Coloque um exercício para antebraço se achar necessário.

C=Ombros/Trapézio e pernas

OBS = Alargar os ombros

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 10 repetições

Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 8 repetições

Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres – 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Encolhimento por trás do corpo no smith - 4 x 12/10/8/6

Agachamento - 4 x 8

Leg 45 - 4 x 8

cadeira extensora - 3 x exaustão

mesa flexora - 3 x exaustão

Panturrilhas no leg 45 - 3 x 15

Panturrilheira(no burrinho) - 4 x 15

Desde já abradeço a todos!

Então vamos lá:

1-Sugiro que mude a divisão do treino> Peito/ombro/tríceps Costas/Trapézio/Bíceps Pernas/Panturrilhas.

2-Faria 3 exercícios para músculos grandes/ 2 exercícios para músculos pequenos.

3-Você faz terra 2x na semana? Ainda seguido de agachamento no dia seguinte? Sua lombar aguenta isso? EU modificaria isso, fazendo terra apenas 1 vez na semana, de preferência com o agachamento em dia mais afastado.

Bom é isso, fiz algumas sugestões onde achei que dava para melhorar.Abraço.Bons treinos.

Esqueci de comentar:A divisão do treino, EU acho que seja bem pessoal, se quiser tentar um ABCD poste a estrutura para que possamos lhe ajudar.Abraço.

Editado Dezembro 26, 2010 às 12:47 por peuuu

[Raiken]

A= Peito e tríceps

Supino Inclinado banco 45 graus - 4 x 8

Supino reto - 4 x 8

Crucifixo inclinado - 3 x 12 (Drop set 1 vez por semana) Trocaria o Crucifixo Inclinado por um Crossover.

Triceps Testa - 4 x 8

Triceps Francês - 4 x 8

Triceps polley - 3 x 10 (Drop set 1 vez por semana)

B= Costas e Biceps

Levantamento Terra - 4 x 8

Remada Curvada - 4 x 8

Barra fixa - 3 x exaustão

Puxada polley para frente - 4 x 12

Roxca Direta - 4 x 8

Rosca Alternada - 4 x 8

Rosca Concentrada - 3 x 10 (Drop set 1 vez por semana)

C=Ombros/Trapézio e pernas

OBS = Alargar os ombros

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 10 repetições

Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 8 repetições

Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres – 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Encolhimento por trás do corpo no smith - 4 x 12/10/8/6

Agachamento - 4 x 8

Leg 45 - 4 x 8

cadeira extensora - 3 x exaustão

mesa flexora - 3 x exaustão Adicionaria um segundo exercício para a parte posterior da coxa, ou aumentaria o número de séries da Mesa Flexora.

Panturrilhas no leg 45 - 3 x 15

Panturrilheira(no burrinho) - 4 x 15

Enfim, curti a escolha dos exercícios. EU continuaria fazendo o ABC2x mesmo. Se for fazer este, lembre-se de dar um OFF entre o C e o A(2x).

Abs

3-Você faz terra 2x na semana? Ainda seguido de agachamento no dia seguinte? Sua lombar aguenta isso? EU modificaria isso, fazendo terra apenas 1 vez na semana, de preferência com o agachamento em dia mais afastado.

Bem lembrado.

[M. Ali]

Obrigado por me ajudarem com meu treino, gostaria de perguntar se para uma melhor hipertrofia nos braços 2 exercícios não serião poucos?e no caso de eu continaur fazendo o Abc2x afastando o terra do agachamento que dia seria mais adequado eu ficar em OFF?fazendo o peit com triceps e ombro o treino não ficaria muito volumoso?

[Raiken]

Obrigado por me ajudarem com meu treino, gostaria de perguntar se para uma melhor hipertrofia nos braços 2 exercícios não serião poucos?e no caso de eu continaur fazendo o Abc2x afastando o terra do agachamento que dia seria mais adequado eu ficar em OFF?fazendo o peit com triceps e ombro o treino não ficaria muito volumoso?

Então cara, isso é uma coisa bem pessoal. Eu faria 3 para músculos pequenos e 4 para músculos grandes num ABC2x. Sobre o par treinando no dia A, eu deixaria assim mesmo. Eu não curto treinar nada junto com perna, mais por causa da intensidade mesmo. Se você consegue treinar ombro no mesmo dia de perna tranquilo, então continue assim mesmo. Eu fazia ombro no mesmo dia de peito, e este treino ficava assim:

Desenvolv. c/ halteres

Elevação Lateral

Elevação traseira ou Crucifixo invertido

[M. Ali]

Pods crer, eu gosto sim de fazer ombros com pernas, mas no caso do terra e o agachamento? deixaria assim mesmo um após o outro? ou deveria e quando ficar em off?

[peuuu]

Pods crer, eu gosto sim de fazer ombros com pernas, mas no caso do terra e o agachamento? deixaria assim mesmo um após o outro? ou deveria e quando ficar em off?

Se sua academia nao abre domingo nao tem como fazer off, mas vc pode simplesmente por o terra no primeiro dia B e o agachamento no segundo dia C.