Treino Fullbody - Ajuda

[valtin]

Por questão de tempo estou planejando fazer um fullbody 3x (não gosto de ABC)

Objetivo: Hipertrofia

Ficaria assim:

A:

Agacho (3)

Barra fixa (3)

Terra (3)

Supino (2)

Mergulho Paralelas (2)

Crucifixo (2)Desenvolvimento (3)

Rosca direta (2)Rosca Concentrada (1)

Triceps frances (1)

Total: 18 séries

B:

Leg Press(3)

Barra fixaRemada Curvada (3)

Stiff (3)

Desenvolvimento (3)

Supino (3)

Levantamento lateral (2)Panturrilha em pé (2)

Triceps Testa (1)

Rosca Direta (1)

Total: 20 séries

C:

Agacho (3)

Barra fixa (3)

Terra (3)

Mergulho Paralelas (3)

Desenvolvimento (3)

Encolhimento (3)

Rosca Scott (1)

Triceps Frances (1)

Total: 20 séries

Entre parenteses o número de séries, cerca de 10~15 repetições cada. Mas ainda estou na dúvida com um ABA-BAB, além de ainda duvidar sobre conseguir dar estimulos suficientes com esse tipo de treino (sou leve, 72kg e 1,74, 20 anos, 1 ano e meio de treino, não sei se conseguiria botar intensidade por causa disso, geralmente uso bi-sets/super-sets quando aumento a intensidade). Pensei em botar mais compostos e menos isoladores, tipo botar terra e agacho todos os dias, mas fiquei com medo de estimular pouco o biceps (ponto fraco). Panturrilha e abdominais a parte.

Edit: O que risquei é o que editei.

Editado Novembro 23, 2010 às 20:20 por valtin

[Vercosa]

Opa cara, minha opniao pra fullbody e fazer mais um exercício aí pra grupo muscular grande... tu tá fazendo 3 pra peito e 1 pra costas na fixa A, esteticamente eu acho costas gigantes muito mais loco que peito... mas voce quem sabe né

qual suas medidas? só pra ver se voce tem mesmo alguma genetica ruim no biceps...

e quant oa achar que nao vai ter intensidade... olha, inchadinho voce nao vai sair, igual neguinho que faz 10 exericios pra biceps... mas é de boa se voce aplicar boa intensidade, voce vai fazer poucas séries, entao vai até a falha mesmo...

boa sorte aí, abraços! =)

[valtin]

Não tenho medidas, na academia não tira e nunca sai procurando onde tirar, a que tenho é apenas do perímetro do bíceps contraído, 37, tirada por mim mesmo, o que pode a deixar tendenciosa. Bf creio que fique entre 10~12 pelo olhômetro.

Excluir crucifixo e rosca direta e colocar uma puxada e um pra triceps (corda?) no treino A, por exemplo, seria uma boa?

Não me preocupo com pump.

Editado Novembro 21, 2010 às 22:31 por valtin

[R.Hellmann]

Segunda: Agachamento, Stiff, Paralela/Supino, Barra/Remada Curvada

Quarta: Terra, Barra/Remada Curvada (opcionais), Paralela/Supino, militar

Sexta: Agachamento, Stiff, Paralela/Supino 30º, Barra/Remada Curvadaa, Militar.

Esse é o FB que eu montei, não é que seja o melhor, mas é o que mais me atrai.

[valtin]

Coloquei daquela forma porque achei que ficaria meio deficiente em tríceps, por isso coloquei paralelas mesmo em dias de supino e flexões.

[R.Hellmann]

Acho que se você fizer com uma constância não terá problema em fazer apenas um exercício, se quiser, pode fazer um testa, ou francês ao invés da paralela, apesar da paralela ser bem mais composto

[atalaiafc]

Gostei do treino do R.Hellmann...Uma fez fiz um fullbody e ficou + ou - igual...Se um dia voltar a treinar o corpo todo em 1 só treino,seria algo assim...

[valtin]

R.Hellmann, mas vc usava quantas repetições e o quanto elas eram cadenciadas e quantas séries? Hoje fui fazer o que está relatado lá, e pqp, na remada cavalinho tava com as pernas tremendo demais e isso pq diminui alguns quilos do que costumava usar, mas a cadencia com que fiz fez ficar assim. Penso em diminuir as séries ou a quantidade de exercício, usando dessa forma que você falou.

[R.Hellmann]

Olha cara, eu usaria poucas séries, no máximo 3, porém eu faço um treino híbrido, voltado para hipertrofia miofibrilar e outra para sarcoplástica, ou seja, faço durante 3 semanas todos os exercícios com 3 séries de 5 repetições na 4ª semana eu façõ 3 séries de 15 repetições, ai completo um ciclo e vou fazendo isso direto. O fato de usar poucos exercícios e séries é que você estará dando estímulos durante 3 semanas, então não pode acabar com o músculo.

Outra coisa, os exercícios que estão entre barra(/) significa que você vai sempre variar ou seja, segunda paralela, quarta supino, sexta paralela, segunda supino e assim em diante.

Abraços

[valtin]

Pelo que entendi, miofibrilar n é mais voltada para aumento de força? Então focando menos em sarcoplasmática não estaria focando menos em hipertrofia?

Acho que seguirei mais ou menos como você disse nos exercícios (remada ou barra e supino ou paralelas, sem misturar os dois). A cadencia usei bem devagar, não tirando a tensão do músculo, por isso acabei não dando conta de fazer 3 séries de alguns exercícios e sempre após uma série já havia diminuído muito a resistência para a próxima.

[MONSTERR]

EU faria um AB 1.5x dividindo assim:

A-Peito, Ombro e Triceps

B-Pernas, Costas e Biceps

mas se tratando de fullbody EU faria assim: todos exercicios 3 séries exceto os em MAISCULO

A: Agachamento>Leg 45>Barra Fixa>Puxada Frente Pronada>1x ROSCA DIRETA>Supino Reto>Paralela>Militar

B: Terra>Avanço>Curvada/Cavalinho>1x ROSCA DIRETA>6x SUPINO INCLINADO>Supino Pegada Média*>1x TESTA

C: Agachamento>Leg 45>Barra Fixa>Curvada/Cavalinho>Martelo>Militar>Supino Inclinado>Supino Reto

será isso q eu faria..

* meio termo entre pegada fechada (triceps) e pegada normal de supino

abraços, espero ter ajudado!

[valtin]

Acho que assim ficaria muito extenso, não? Esse B me pareceu uma solução pra triceps. Tentarei pegar alguns conceitos deste. Não preocupei muito com inclinação do supino pq por enquanto tava pensando mais em ganhar volume do que corrigir alguma falha.

Sobre o AB1.5 não peguei justamente por n me agradar o tamanho do descanso que terá alguns músculos. Até poderia em me esforçar pra ir sábado de manhã algumas vezes (apesar de ter aula) e fazer um AB2x, mas não seria possível toda semana. E outro motivo forte é que quero experimentar um fullbody.

Editado Novembro 23, 2010 às 00:19 por valtin

[Kiki22]

Full Body sem Militar não é Full Body.

Eu colocaria TODOS os dias, e faria uma vez por semana Levantamento Terra.

Abraços!

@edit: Alterna essa Barra Fixa com Remada Curvada

Editado Novembro 23, 2010 às 00:28 por Kiki22

[valtin]

Desenvolvimento faço militar com halteres. Tiro os encolhimentos e jogo ele na quarta e boto o desenvolvimento segunda e sexta?

Alternarei a barra, muita gente já dando a entender isto.

Coloquei stiff ao invés de terra por gosto pessoal, gosto dele. Mas planejo encaixar terra em algum lugar (tirar flexão ou supino na sexta).

Vlw a todos pela ajuda até o momento, boa noite

Editado Novembro 23, 2010 às 00:37 por valtin

[Kiki22]

Desenvolvimento faço militar com halteres. Tiro os encolhimentos e jogo ele na quarta e boto o desenvolvimento segunda e sexta?

Alternarei a barra, muita gente já dando a entender isto.

Coloquei stiff ao invés de terra por gosto pessoal, gosto dele. Mas planejo encaixar terra em algum lugar (tirar flexão ou supino na sexta).

Vlw a todos pela ajuda até o momento, boa noite

Deixa o encolhimento, e adicione o Militar, de preferência com barra.

[valtin]

N daria tempo com descanso de 1 minuto, como disse uso uma cadencia bem lenta no exercício.

Editei lá o post principal reformulando o treino.

Editado Novembro 23, 2010 às 20:27 por valtin

[valtin]

Editei lá o post principal reformulando o treino. Iria edtar o de cima também avisando isso, mas fica dando erro 500 sl o q.

Editei lá o post principal reformulando o treino. Iria edtar o de cima também avisando isso, mas fica dando erro 500 sl o q.