endomorfo, 17 anos, 1,75, 75kg, começando agora, hipertrofia

segunda: peito

3x8 supino reto

3x8 cruxifixo

3x8 pullover

terça: biceps + triceps + abdominais

3x8 pulley triceps

3x8 paralelas

3x8 rosca direta

3x8 rosca concentrada

quarta: cardio apenas

quinta: perna + abdominais

3x8 agachamento

3x8 extensora

3x8 flexora

3x12 panturrilha

sexta: costas

3x8 remada corda

3x8 pulley costas

3x8 remada alta

Não gostei. Você exercita o tríceps na segunda no treino de peito e já treina ele no dia seguinte, tenso.

Coloca ele no dia de peito ou então o mais longe possível, na sexta por exemplo.

E ombro? Tem que treinar ombro...

Sugiro:

A - Peito / Tríceps

B - Pernas / Abdome

OFF

C - Ombro / Trapézio / Abdome

D - Costas / Bíceps / Antebraço

ou ainda

A - Peito / Bíceps / Antebraço

B - Pernas / Abdome

OFF

C - Ombro / Trapézio / Abdome

D - Costas / Tríceps

Coloca assim que da mais certo, A-Peito B-Costas C-Pernas D-Braços,

faltou o dia do ombro que você não pos.

Faltou Ombro. E pra qm treina apenas uma vez na semana usaria 4 pra grandes e 3 pra pequenos (Exercicios), minha opiniao, mas se consegue aplicar intensidade suficiente entao ta de boa!

Cara não tinha visto, mas pullover é um exercício para as costas.

Cara não tinha visto, mas pullover é um exercício para as costas.

Dependendo do biotipo da pessoa ela pode sentir um mais do q o outro.

Eu gosto de fazer pullover no dia de peito.

Só não vale falar que ta fazendo por que dizem que expande a caixa toráxica que seria um erro.

Quando faço pullover faço em dia de peito tbm.

Enfim, procure dividir:

Costa

Peito

Pernas

Braços

(Adicionando os musculos menores claro, tipo ombro, panturrilha, trapézio, abd...)

Ou o contrário.

Assim se vc resolver fazer terra e stiff, fica longe do outro.

Enfim, eu achei muito pouco volumoso (já que vc ta dividindo peito de triceps e costa de biceps).

Vamos ilustrar melhor, o pullover é um exercício que envolve o peitoral maior e o latissimo do dorso, só que a maior ativação de fibras se ocorre no segundo grupamento, vamos ver esse exercício de outro angulo

Não gostei. Você exercita o tríceps na segunda no treino de peito e já treina ele no dia seguinte, tenso.

Coloca ele no dia de peito ou então o mais longe possível, na sexta por exemplo.

E ombro? Tem que treinar ombro...

Sugiro:

A - Peito / Tríceps

B - Pernas / Abdome

OFF

C - Ombro / Trapézio / Abdome

D - Costas / Bíceps / Antebraço

vou seguir a primeira opção:

segunda: peito + triceps

3x8 supino reto

3x8 cruxifixo

3x8 pullover

3x8 pulley triceps

3x8 paralelas

terça: perna + abdominais

3x8 agachamento

3x8 extensora

3x8 flexora

3x12 panturrilha

quarta: cardio apenas [OFF]

quinta: ombros/trapezio + abdominais

3x8 elevação lateral

3x8 elevação frontal

3x8 desenvovimento

sexta: costas + biceps

3x8 remada corda

3x8 pulley costas

3x8 remada alta

3x8 rosca direta

3x8 rosca concentrada

eaí, o que acham?

Tbm achei muito fraco esse treino pra vc...

Perna praticamente nao existe nesse treino ai, 3x8 no agachamento e depois dois isoladores e só, tudo isso uma vez na semana apenas...

Posso estar enganado mas acho que vc poderia fazer algo bem melhor agora no início

Abraços

Editado 10/11/2010 às 14:01 11/10, 2010 por pepsilitro (veja o histórico de edições)