Opa galera, to tentando adaptar meu treino pro dia-dia, estava fazendo ABC2X a bastante tempo. Treino pela manhã por causa da aula a tarde, e agora vou ter aula segunda e sexta pela manhã, então já era esses dias, já que tenho que chegar bem cedo.. no caso os unicos dias livres pra treinar seriam terça, quarta, quinta, sabado e domingo..

então to aceitando qualquer dica, mudança nos exercicios ou até na rotina haha

A melhor solução que eu achei foi ABC1X, com AEJ nos dias de descanso. ficaria assim:

16 anos. 1.76 altura 74KG.

Biceps esq/dir: 35/35.5

Suplementação : Só whey e Malto.

Maior dificuldade atualmente é o triceps, não consigo montar um treino bom e não sei se os ganhos tão legais..

SEGUNDA: AEJ

TERÇA: A

QUARTA: AEJ

QUINTA: B

SEXTA: OFF TOTAL (tenho que sair de casa 6:30 --' )

SABADO: C

DOMINGO: AEJ

Treino A : PEITO/COSTAS/PANTURRILHA

Supino Reto BARRA

Supino Inclinado Halt.

Voador

Cross Over reto

Levantamento Terra

Remada Curvada

Serrote * troco por puxada alta com triangulo?

Puxada Alta até o peito * não sei se troco por uma nuca, para largura

Pantu. sentado

Pantu. em pé (Drop-set ou FST-7)

TREINO B: BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO

Rosca Direta barra W.

Rosca Alternada

Rosca Scott ( Drop-Set ou FST-7) * to meio em duvida aqui no biceps, não sei se mudo algum exercicio ou se coloco o drop na alternada..

Triceps Testa

Triceps Pulley

Paralelas

Francês com halteres ou corda

Rosca Inversa

Rolo para punhos

Extensão barra reta (FST-7 Ou Drop-set)

TREINO C: OMBROS/PERNA/TRAPEZIO

Desenvolvimento Sentado

Lateral

Frontal no banco 45°

Remada Alta

Encolhimento ( Drop-Set)

Agachamento

Leg Press

Flexora

Entensora (DROP ou FST-7)

Abdo ( no final de todos os treinos)

Tri-set do André.

OBS: Todas as séries até a falha, Tempo de descanso 45 segundos.

Valeu ae, abraaços!

Editado 25/07/2010 às 22:09 07/25, 2010 por jaumarques (veja o histórico de edições)

A- Pode manter o serrote.

B- Acho melhor fazer Triceps e depois Biceps. Faria somente 3 para triceps, 2 exercicios para antebraço (e se fosse pra fazer 3, faria um tri-set)

C- Faria 2 de ombro + remada alta (abertura de pegada mediana) + encolhimento.

No geral, eu achei o treino meio volumoso, e panturrilha 1x por semana ficou pouco.

Abraços.

Então qual dos 4 seriam os melhores para ficar em triceps rafael?

Em ombro vou deixar o desenvolvimento + lateral então, fiquei meio cabrero em deixar poucos exercicios por ser abc 1x só ;x

é que o rolo do antebraço eu não faço 3 séries, faço uma só pra dar uma esquentada haha

Editado 25/07/2010 às 23:44 07/25, 2010 por jaumarques (veja o histórico de edições)

Cara os exercicios estao bons, mas tbm achei seu treino volumoso demais...

No treino A é preferível fazer peito depois de costas, no B tríceps antes de bíceps, e no C Pernas antes de ombros...

Eu acho também que se vc deixar braços pra sexta ficaria melhor...

E arrumarias esse treino de coxas que tá meio fraco se comparado com os outros grupos, sendo que esse é o maior grupo, e como o Twin falou treinaria panturrilha 2 vezes na semana...

Abraços

Certo, ali eu não coloquei em ordem de exercicios não, mas vou fazer do jeito que vocês falaram..

Na perna vou trocar a flexora pelo hack, e alternar um FST-7 na extensora de vez enquando.. já fiz 2 treinos assim e fica foda haha

sobre pantu e os treinos

o melhor então seria:

TERÇA : COSTAS/PEITO/PANTU

QUINTA: PERNA/OMBRO/TRAP

SABADO: TRICEPS/BICEPS/ANT/PANTU

isso?

abraços!

Certo, ali eu não coloquei em ordem de exercicios não, mas vou fazer do jeito que vocês falaram..

Na perna vou trocar a flexora pelo hack, e alternar um FST-7 na extensora de vez enquando.. já fiz 2 treinos assim e fica foda haha

sobre pantu e os treinos

o melhor então seria:

TERÇA : COSTAS/PEITO/PANTU

QUINTA: PERNA/OMBRO/TRAP

SABADO: TRICEPS/BICEPS/ANT/PANTU

isso?

abraços!

Na minha opinião ficou muito bom. Quanto ao treino de Triceps, você reclamou que acha que não tá tendo bons ganhos, te aconselho um treino que EU gostei muito: Supino fechado, Paralelas, finalizando com Pulley Corda.

Você tá treinando a quanto tempo mesmo?

Abraço

Cara, não tira a flexora não, ela tem que estar no seu treino de coxas...

Pra pernas ai, faria Agachamento, depois Leg 45, entao extensora, Stiff e flexora, e pra ombro faria uns 3 só, Desnvolvimento, remada alta e mais algum...

Abraços

Na minha opinião ficou muito bom. Quanto ao treino de Triceps, você reclamou que acha que não tá tendo bons ganhos, te aconselho um treino que EU gostei muito: Supino fechado, Paralelas, finalizando com Pulley Corda.

Você tá treinando a quanto tempo mesmo?

Abraço

então cara, não sei porque mas não me do bem com corda não haha.. não sei se é a da academia que é muito pequena, ou se não to conseguindo arrumar a pegada

Quando faço no pulley com barra reta sinto pegar bem mais

treino a 1 ano e pouco..

Cara, não tira a flexora não, ela tem que estar no seu treino de coxas...

Pra pernas ai, faria Agachamento, depois Leg 45, entao extensora, Stiff e flexora, e pra ombro faria uns 3 só, Desnvolvimento, remada alta e mais algum...

Abraços

não fica muito volumoso 5 ex para perna?

e no caso de ombro, iria ficar Desenvolvimento + lateral e trapézio remada alta + encolhimento

abraços

Editado 26/07/2010 às 22:21 07/26, 2010 por jaumarques (veja o histórico de edições)

Tá certo cara, me confundi acho com um outro treino que estava vendo...

ABC são 4 pra grandes e 3 pra pequenos...

Faz agachamento, leg 45, extensora e flexora...

E pra ombro os que vc falou tá ótimo, eu acho que faria apenas 3 pra nao ficar volumoso, mas se conseguir fazer o encolhimento e seu treino nao demorar muito tudo bem...

Abraço