Boa tarde pessoal! Irá completar 4 meses que eu treino e andei lendo bastante sobre hipertrofia, porém ainda tenho algumas dúvidas quanto ao treino.

Eu sempre fiz os treinos recomendados pelo instrutor, que eram todos os exercícios que tinha na academia para cada grupo muscular. HAHA

Bom, queria que vocês me ajudassem a montar um treinamento bom pra mim, já que eu gostaria se trabalhar cada grupo muscular de uma forma completa e correta, e até agora só me confundi!

Aí segue o atual:

OBJETIVO: Ganho de massa.

Dia A (Segunda) : Peito e Triceps

Peito

• Supino reto

• Supino inclinado

• Supino declinado

• Crucifixo aberto

• Voador

Triceps

• Com polia alta, mãos em pronação

• Extensão vertical alternada dos braços com haltere

• Extensão dos antebraços com barra, deitado sobre um banco

• Supinado

Dia B (Quarta) : Costas e Biceps

Costas

• Tração na barra fixa (palma pra frente)

• Puxador atrás com polia alta

• Voador inverso

• Serrote

• Remada baixa

Biceps

• Rosca Direta com barra

• Alternado (martelo)

• Concentrado

*e rosca scott para antebraço

Dia C (Sexta) : Ombro, Trapézio e Perna

Ombro

• Elevação lateral com halteres

• Elevação frontal com halteres

• Sentado, levanta os pesos para cima em 90º (não sei o nome :S )

Trapézio

• Remada alta

• encolhimento com halteres

Perna

• Adutor/abdutor com aparelho

• Cadeira Extensora

• Flexora

• Leg Press 45º

*panturrilha no Leg Press.

OBS: A academia é pobre sim. Mas fazemos com o que temos não é ?!

--

DADOS:

Idade: 16 anos

Altura: 1.69

Peso: 55

BF: 6,33% (de acordo com simulador da internet )

Agradeço a atenção!

Editado 26/06/2010 às 20:02 06/26, 2010 por Guilherme W (veja o histórico de edições)

Logo de cara acho que tem exercício demais para uma série ABC, mas resta perguntar se ABC1x ou ABC2x

Ps: Faltou seus dados

tmb estou achando muito exercicio, é abcx1 ou x2?

Como assim x1 ou x2? 1 vez por semana ou 2 vezes por semana? Se for, x1...

que excessoooooooo de exercicio pra peito! pai do céu!

isso eh algo q ocorre muito com a mulecada... começa, se empolga, e acha q se fizer 500 ex. d peito vai ficar = um ogro...

calma mlkadaaaa!

bom, seu treino precisa ser melhor estruturado...especifique pra gente melhor oq vc quer...

LEMBRANDO...NINGUEM AQUI MONTA TREINO!

Como assim x1 ou x2? 1 vez por semana ou 2 vezes por semana? Se for, x1...

man #WTF ?

que excessoooooooo de exercicio pra peito! pai do céu!

isso eh algo q ocorre muito com a mulecada... começa, se empolga, e acha q se fizer 500 ex. d peito vai ficar = um ogro...

calma mlkadaaaa!

bom, seu treino precisa ser melhor estruturado...especifique pra gente melhor oq vc quer...

LEMBRANDO...NINGUEM AQUI MONTA TREINO!

Foi o que o instrutor especificou. Eu sei que é demais, por isso que vim pedir AJUDA, nao que montem um treino pra mim.

#eu não entendi isso de "abcx1 e x2".

Editado 24/06/2010 às 20:27 06/24, 2010 por Guilherme W (veja o histórico de edições)

Amigão, dica básica...

4 ex. para músculos grandes, 3x para músculos pequenos

O treino não ta ruim, tira os dois exercícios do voador, e um exercício de tríceps!

Qze certeza q eh ABC1x

Amigão, dica básica...

4 ex. para músculos grandes, 3x para músculos pequenos

O treino não ta ruim, tira os dois exercícios do voador, e um exercício de tríceps!

Qze certeza q eh ABC1x

No caso, deixo só os três supinos e e tiro o supinado para triceps, isso? ^^

Foi o que o instrutor especificou. Eu sei que é demais, por isso que vim pedir AJUDA, nao que montem um treino pra mim.

#eu não entendi isso de "abcx1 e x2".

Significa "vezes por semana"

A divisão por ser ABC1x não está ruim, mas 5 exercícios para músculos grandes e 4 para pequenos é exageiro ainda assim... o engraçado é passar uma série inteira usando os mesmo nomes que o Frédéric Delavier usa no livro dele, exercícios que me parecem mais de nível intermediário que iniciante.

Mas:

* tem supino demais na série, apenas 4 exercícios de peito é mais que suficiente

* triceps 3 exercícios é suficiente, sendo que alguns dos exercícios aí fazem uso do antebraço, tiraria o Extensão vertical alternada dos braços com haltere, acho que não seria momento ainda, mas é minha opinião que não precisa ser seguida.

* Costas recomendaria tirar o Puxador atrás com polia alta

* Junto com biceps novamente está fazendo exercício para antebraço, mas na série de biceps acaba mesmo sendo mais recrutada este, não me preocuparia tanto por usar seguido ao treino anterior pq antebraço não é lá um dos mais fáceis de hipertrofiar, talvez pior que panturrilha.

* E por falar em panturrilha, foi ela que faltou no seu treino de perna.

Editado 24/06/2010 às 21:01 06/24, 2010 por Dan Hibiki (veja o histórico de edições)

Como os companheiros já te falaram,

tem exercício demais pra cada grupo muscular...

Significa "vezes por semana"

A divisão por ser ABC1x não está ruim, mas 5 exercícios para músculos grandes e 4 para pequenos é exageiro ainda assim... o engraçado é passar uma série inteira usando os mesmo nomes que o Frédéric Delavier usa no livro dele, exercícios que me parecem mais de nível intermediário que iniciante.

Mas:

* tem supino demais na série, apenas 4 exercícios de peito é mais que suficiente

* triceps 3 exercícios é suficiente, sendo que alguns dos exercícios aí fazem uso do antebraço, tiraria o Extensão vertical alternada dos braços com haltere, acho que não seria momento ainda, mas é minha opinião que não precisa ser seguida.

* Costas recomendaria tirar o Puxador atrás com polia alta

* Junto com biceps novamente está fazendo exercício para antebraço, mas na série de biceps acaba mesmo sendo mais recrutada este, não me preocuparia tanto por usar seguido ao treino anterior pq antebraço não é lá um dos mais fáceis de hipertrofiar, talvez pior que panturrilha.

* E por falar em panturrilha, foi ela que faltou no seu treino de perna.

#É que eu conheço esses exercícios por outros nomes, e aí pesquisando eu vi esses nomes e achei que usando eles seria melhor para o pessoal entender.

#Esqueci de mencionar a panturrilha, mas eu faço ela no Leg Press também. Vou editar o post.

Ah! E eu queria saber quanto aos exercícios compostos, quais são eles e como eu poderia colocá-los no meu treino? (não agora, mas depois.)

Editado 25/06/2010 às 16:30 06/25, 2010 por Guilherme W (veja o histórico de edições)

Eu comecei a treinar praticamente com essa mesma idade. Eu costumava treinar AB 2x por semana.

Como ele é novo e tem só 4 meses de academia, não seria mais interessante fazer um treino AB e daqui algum tempo partir para um treinamento um pouco mais específico(ABC, ABCD/E)?