Em 29/11/2025 em 16:30, Kizen disse:

Depois dos cascudos que levei 😜, tá aí minha dieta, agora decidi usar a balança para tudo, mas a pequena, eu tenho duas, uma de prato e uma daquelas bem pequenas.
O problema é que essa pequena demora muito pra ligar, acho que vou ter que comprar outra, tá torrando a minha paciência, é uns 5 segundos, parece pouco, mas ela já logo desliga, então pesar as coisas é uma luta de liga e auto-desliga, e espera 5s, não dá.

Agora meto cada coisa num potinho de plástico que já servia de medidor, e peso só para conferir mesmo, geralmente da pequena diferença, e na boa, não sou nenhum robô nem tão caxias assim, se der 115g ao invés de 100g, dane-se vai assim mesmo.

Comprei uma panelinha minúscula para cozinhar mais rápido, tudo prático.

Eu como 3x no dia praticamente a mesma coisa.
Mudei um detalhe, no dia de treino, divido a 3a refeição em antes do treino e depois do treino.

Pra mim... O mais importante é você saber dizer NÃO para as pessoas em festas, eventos, e família.
Você faz a dieta perfeita? E come de tudo quando sai com os amigos?
Ahhhh... mas depois eu corro 2hrs na esteira... Tá bão campião... vai lá...

Eu já inventei de todo tipo de esculpa pra não comer o que me enfiam, já até levei pote pra "guardar pra comer em casa", oxee ... vou comer TUDO isso aí que tá no pote, vai vendo....

Pego copo de refri? Claro.. dou aquela bebericada só pra dizer... olha ae, tô tomando... na menor oportunidade, deixo de lado num canto e saio de fininho...
E hoje está mais fácil, agora com refri zero açúcar é de boas.

Tô com um monte de bala, doces, bombons, fui obrigado a aceitar por educação, mas não como, nem gosto dessas coisas, tenho dó de jogar fora, acho um crime, mas comer eu não como, vou doar pra alguém ainda.
Na verdade, nem de pizza eu gosto.

Já saí muito com os amigos e ia só para estar junto, não para comer. Mesmo indo numa pizzaria, sempre deixei claro, tava lá por estar com o pessoal, não para comer.

Não faz a dieta ultra restrita, mas consegue desviar das ofertas quando sai?
Na minha opinião não tem como não ficar com um físico "bom", muito, mas muito mesmo, acima da média.
O que estraga são as escapadinhas.
Em fim. Só estou medindo tudo porque acho que isso pode estar estragando meus ganhos de MM.

E agora dou um aporte maior na refeição anterior ao treino, a refeição "do treino", e nas duas primeirias refeições do dia após o treino.

Imagino que o corpo também tenha a meia vida de síntese de proteínas e o pico deve estar nas 12 horas após o exercício, e deve ser nesse momento que se deve ingerir mais carbo e proteína.

Essa planilha é do dia de treino, e tenho outra do dia de descanso, mas só muda os gramas de coxa e arroz basicamente, no dia de descanso a última refeição é única, e é com 100g tanto de arroz como de coxa.

item	unid	g	carbo	proteina	gordura	sódio	preço	calorias
coxa de frango com pele		100	0	25	10	76	2,3	190
arroz branco cozido		100	28	2,7	0,30	50	0,18	126
canola		10			10,00	0		90
amendoim		20	8,0	3,44	6,24	110	0,6	102
pão seven boys	2	50	26	4,2	1,2	174	0,7	132
margarina		5			4		0,1	36
banana nanica sem casca		120	31,2	1,56	0,12	1,2	0,48	132
aveia flocos		10	6,66	1,40	0,84	4,9	0,26	40
tablet chocolate	3	15	8,4	0,72	4,2		0,42	74
coxa de frango com pele		120	0	30	12	91,2	2,76	228
arroz branco cozido		150	42	4,05	0,45	75	0,27	188
canola		10			10,00	0		90
amendoim		20	8,0	3,44	6,24	110	0,6	102
pão seven boys	2	50	26	4,2	1,2	174	0,7	132
margarina		5			4		0,1	36
laranja pera pequena	1	150	12	1,35	0,3	0	0,9	56
tablet chocolate	3	15	8,4	0,72	4,2		0,42	74
coxa de frango com pele		120	0	30	12	91,2	2,76	228
arroz branco cozido		150	42	4,05	0,45	75	0,27	188
canola		10			10,00	0		90
TREINO
pão seven boys	2	50	26	4,2	1,2	174	0,7	132
margarina		5			4		0,1	36
amendoim		20	8,0	3,44	6,24	110	0,6	102
laranja pera pequena	1	150	12	1,35	0,3	0	0,9	56
soy protein	2	30	2,1	24	1,35	286	6	117

Sim, estranhou o quê? 😄 É SOY protein e daí?
Enjoativo, azeda rapidinho, comprou, precisa comer o pacote todo em no máximo uns 3 meses.
Desisti, agora vou aumentar o consumo de frango e me livrar de qualquer pó.

Sem querer ser o chatão mas, tu não manda uns vegetais pra dentro não?

E compra uma balança no mercado livre, daquelas bem vagabunda, branca de 30 pila, vale a pena.

Em 12/1/2025 em 11:43 AM, Greg P disse:

Sem querer ser o chatão mas, tu não manda uns vegetais pra dentro não?

E compra uma balança no mercado livre, daquelas bem vagabunda, branca de 30 pila, vale a pena.

Eu só não considero os vegetais e legumes, a diferença em kcal ou dos macros é insignificante.
Como todo dia principalmente cenoura, pepino e tomate. As vezes, alface.

Aprendendo a fazer a Remada Cavalinho.

1a fiz muito vertical:

https://www.youtube.com/shorts/8oKEdNR5rns

2a mais 45 graus:

https://youtube.com/shorts/eAnf9vbbq-g?feature=share

3a Barra soltou:

https://youtube.com/shorts/o1oVmAyhgC0?feature=share

Estou tentando manter meu diário o mais resumido possível, só colocando o que for diferente, algo destacado, e tentando não ser prolixo.

Eu tinha aumentado para 3 séries alguns dos exercícios, e meu desempenho caiu, voltei a fazer 2.

Estou mais seco, perdi um pouco de peso, está por volta de 71.2kg.
Vou começar a me pesar na semana e tirar a média, mas por cima, algumas pesagens, deu isso aí.

Altura 1.69mt, braço contraído 35,5cm, antebraço 29,5cm, panturrilha 38,5cm, coxa 56cm, cintura 77,5cm, abdômen 80,5cm.
A diferença entre membro direito e esquerdo nas medições foi pequena, então coloquei só o maior.

Legenda

pino = cross ou pulley ou máquina que use pino com lajotas

2Ani = Anilhas dos dois lados

1Ani = Anilhas vão num local só

dir = iniciar pelo membro direito que é mais fraco

esq = iniciar pelo esquerdo

uni = unilateral

hal = halter

hal2 = halteres dos dois lados

art = articulado

peg.pron = pegada pronada, peg.neu = neutra, ...

dual = com os dois pés

Pesos considerando um lado das anilhas, um halter, não considera peso da barra nem da máquina sem anilha ou sem pino.

Um treino mais de ajustes, sem muita progressão.

Leg45 Unilateral foi mais ajustes, não teve progresso considerável.
Puxada Frente foi mais ajustes.
RDL ganhei 1rep
Supino Inclinado foi mais ajustes.
Rosca Martelo progredi 2reps
Tríceps Coice Pulley foi mais ajustes.
Panturrilha Leg Articulado teve bastante progresso.
Abdominal na Máquina aprendendo e pegando o jeito.

26	nov	04	dez
rep	kg	rep	kg	B1	Obs
3	32	5	30	Leg45 2Ani uni (3-5)	+2rep -2kg
5	30	5	30	Leg45 2Ani uni (5-9)
7	57	5	63	Puxda Frnte 01 Bar Reta Peg.Pron (3-5)	-2rep +5kg
4	63	5	60	Puxda Frnte 01 Bar Reta Peg.Pron (5-9)	+1rep -3kg
5	50	6	50	RDL (5-9)	+1rep
5	50	5	50	RDL (5-9)
5	35	5	37	Supino Inc Máq Peg.Neu 2Ani (5-9)	+2kg
8	35	5	35	Supino Inc Máq Peg.Neu 2Ani (5-9)	-3rep
7	14	8	14	Bíc Martelo Hal2 (8-12)	+1rep
6	14	7	14	Bíc Martelo Hal2 (8-12)	+1rep
5	18	10	14	Tríc Crs Pul Coice (8-12)	+5rep -4kg
5	17	8	16	Tríc Crs Pul Coice (8-12)	+3rep -1kg
8	143	10	154	Pant LegArt Pino Dual (8-12)	+2rep +9kg
7	154	10	154	Pant LegArt Pino Dual (8-12)	+3rep
7	154	6	154	Pant LegArt Pino Dual (8-12)	-1rep
12	97	10	104	Bco Abd Máq
10	104	8	104	Bco Abd Máq
12	104	8	90	Bco Abd Máq

A última abdominal no banco decidi reduzir a carga e fazer mais concentrada, mais lenta, e parece que pegou muito mais.

Editado 17/12/2025 às 12:11 12/17, 2025 por Kizen

Aos feras adms, ficou top a alteração para níveis, antes não fazia sentido o cara ser coach, e subindo de nível, virar um experiente.
Para ficar mais top ainda, eu sugeriria mudar o ícone dos badges.
Para fazer mais sentido cada ícone, poderia ser uma sequencia de números.

Também poderia ter o ícone de iniciantes um halter cotonete, ou alguém fazendo um exercício com elástico.

(obs: sem levar na chacota ou preconceito, os elásticos e os cotonetes são úteis até para os mais experientes, só que eles remetem a quem está começando, iniciante faz bastante uso e dão prioridade a esses equipamentos).

Já para o nível de experientes, poderia ser um ícone de um halter daqueles de 40kg, ou uma barra, ou alguém fazendo um terra/supino.
(não que terra ou supino seja algo para experiente, mas tá difícil aqui pensar em algo que represente experientes).

Tive mais uma ideia para os badges do site, os ícones poderiam ser alguns de uma wellness, de um slim-fit, e os mais experientes um strong-man.

Não que pessoas slim sejam iniciantes, mas só para diferenciar os ícones, e representaria praticantes, e quem tem um físico strong-man não costuma ser iniciante nem intermediário.

Editado 5/12/2025 às 17:59 12/5, 2025 por Kizen

Em 05/12/2025 em 13:22, Kizen disse:

Aos feras adms, ficou top a alteração para níveis, antes não fazia sentido o cara ser coach, e subindo de nível, virar um experiente.
Para ficar mais top ainda, eu sugeriria mudar o ícone dos badges.
Para fazer mais sentido cada ícone, poderia ser uma sequencia de números.

Também poderia ter o ícone de iniciantes um halter cotonete, ou alguém fazendo um exercício com elástico.

(obs: sem levar na chacota ou preconceito, os elásticos e os cotonetes são úteis até para os mais experientes, só que eles remetem a quem está começando, iniciante faz bastante uso e dão prioridade a esses equipamentos).

Já para o nível de experientes, poderia ser um ícone de um halter daqueles de 40kg, ou uma barra, ou alguém fazendo um terra/supino.
(não que terra ou supino seja algo para experiente, mas tá difícil aqui pensar em algo que represente experientes).

Essa mudança claramente aconteceu porque eu tinha acabado de subir de nível e querem me calar nesse fórum.

Em 12/5/2025 em 1:25 PM, reginarsto disse:

Essa mudança claramente aconteceu porque eu tinha acabado de subir de nível e querem me calar nesse fórum.

Acho que se tuas ideias são ruins. Basta o pessoal dar joia invertida ou outras reações que subtraia pontuações que você não sobe de nível nunca.

Em 05/12/2025 em 13:22, Kizen disse:

Aos feras adms, ficou top a alteração para níveis, antes não fazia sentido o cara ser coach, e subindo de nível, virar um experiente.
Para ficar mais top ainda, eu sugeriria mudar o ícone dos badges.
Para fazer mais sentido cada ícone, poderia ser uma sequencia de números.

Também poderia ter o ícone de iniciantes um halter cotonete, ou alguém fazendo um exercício com elástico.

(obs: sem levar na chacota ou preconceito, os elásticos e os cotonetes são úteis até para os mais experientes, só que eles remetem a quem está começando, iniciante faz bastante uso e dão prioridade a esses equipamentos).

Já para o nível de experientes, poderia ser um ícone de um halter daqueles de 40kg, ou uma barra, ou alguém fazendo um terra/supino.
(não que terra ou supino seja algo para experiente, mas tá difícil aqui pensar em algo que represente experientes).

Tive mais uma ideia para os badges do site, os ícones poderiam ser alguns de uma wellness, de um slim-fit, e os mais experientes um strong-man.

Não que pessoas slim sejam iniciantes, mas só para diferenciar os ícones, e representaria praticantes, e quem tem um físico strong-man não costuma ser iniciante nem intermediário.

Não tenho como fazer promessas no momento. A lista de coisas pra fazer está gigante.

Mas o objetivo final é criar um sistema de pontos que não tenha como ser manipulado por amizade, reacts ou panela de whats.

Sistema baseado em participação e contribução. Conforme o nível aumenta, mais liberdade, premiações, etc... o usuário ganha.

Exemplo mais simples possível: entrou no fórum todos os dias por uma semana, ganha alguns pontinhos (só pra exemplificar algo que não tem como ele burlar pedindo pra outras pessoas "votarem", reagirem, etc...).

Atingiu X pontos: pode usar assinatura e por vai.

Lembrando que pra ser justo, todo mundo teria que começar do zero e sem benefícios, pra fazer por merecer (sistemas de reputação, quantidade de pontos ou qualquer coisa do tipo não seriam alterados - seria algo além).

Treino de Hoje 6/dez

Tem dia que dá vontade de ir armado pra academia 😗
Que raios o povo decide ficar passando atrás colado em mim quando estou me preparando pra fazer o Terra.

Eu tomo o maior cuidado para não atrapalhar os outros.

Legenda

pino = cross ou pulley ou máquina que use pino com lajotas

2Ani = Anilhas dos dois lados

1Ani = Anilhas vão num local só

dir = iniciar pelo membro direito que é mais fraco

esq = iniciar pelo esquerdo

uni = unilateral

hal = halter

hal2 = halteres dos dois lados

art = articulado

peg.pron = pegada pronada, peg.neu = neutra, ...

dual = com os dois pés

Pesos considerando um lado das anilhas, um halter, não considera peso da barra nem da máquina sem anilha ou sem pino.

Terra é 57kg cada lado + 20kg da barra = 134kg

dia		dia
28	nov	6	dez
rep	kg	rep	kg	C1	Obs Treino
3	57	5	57	Terra (3) com pausa longa	com cinturão, +2reps
4	55	4	55	Terra (5-9)	sem cinturão
6	50	5	45	Terra (5-9)	sem straps, -1rep, -5kg
4	30	5	30	Puxada Peg.Neutra Pino Maq (3-5)	+1rep
6	27	4	30	Puxada Peg.Neutra Pino Maq (5-9)	-2reps, +3kg
8	30	5	30	Hack45 2Ani (5-9)	trocou o Hack45 e esqueci de anotar em qual eu fiz na última sexta, (eu tinha feito nessa nova), pensei que era a outra, e não me desafiei o suficiente, na 1a fiz só 5, na 2a tentei e consegui tirar 8.
6	30	8	30	Hack45 2Ani (5-9)
7	100	7	100	Crucif Máq Pulley (5-9)
7	100	7	100	Crucif Máq Pulley (5-9)
6	50	6	50	Cad Ext Uni *esq (5-9)
5	50	5	50	Cad Ext Uni *esq (5-9)
8	2	7	5	Pant de Pé 2Ani Uni (8-12)	+3kg, -1rep
8	2	5	5	Pant de Pé 2Ani Uni (8-12)	+3kg, -3reps
6	2	5	5	Pant de Pé 2Ani Uni (8-12)	+3kg, -1rep
8	40	8	40	Pant Leg45 2Ani Uni (8-12)
7	40	6	40	Pant Leg45 2Ani Uni (8-12)	-1rep
10	10	12	15	Abd Bco Decli Ani	+5kg, +2reps
8	15	8	15	Abd Bco Decli Ani
6	15	5	15	Abd Bco Decli Ani	-1rep
6	10	5	10	Exte Lombar Ani
4	10	7	10	Exte Lombar Ani

Editado 17/12/2025 às 12:07 12/17, 2025 por Kizen

Legenda

pino = cross ou pulley ou máquina que use pino com lajotas

2Ani = Anilhas dos dois lados

1Ani = Anilhas vão num local só

dir = iniciar pelo membro direito que é mais fraco

esq = iniciar pelo esquerdo

uni = unilateral

hal = halter

hal2 = halteres dos dois lados

art = articulado

peg.pron = pegada pronada, peg.neu = neutra, ...

dual = com os dois pés

Pesos considerando um lado das anilhas, um halter, não considera peso da barra nem da máquina sem anilha ou sem pino.

Terra é 57kg cada lado + 20kg da barra = 134kg

Acho que ajustei bem as séries na semana, está dando pra progredir bem.

dia		dia
1	dez	8	dez
rep	kg	rep	kg	A1	OBS
3	37	5	37	Sup Máq.Art Peg.Neu 2Ani (3)	Progredi bem.
4	37	4	37	Sup Máq.Art Peg.Neu 2Ani (5-9)
7	70	9	70	Tbar Peg.Neu 1Ani (3-5)	Progredi bem.
7	70	9	70	Tbar Peg.Neu 1Ani (5-9)
6	10	8	10	Máq Squat 2Ani (5-9)	Progredi bem, com amplitude máxima.
6	10	7	10	Máq Squat 2Ani (5-9)
1	52	3	57	Terra (5-9) - com cinturão	Teve bom um avanço
3	50	5	54	Terra (5-9) - sem cinturão
		2	50	Terra - sem strap	a mão não aguentou, foram só 2 reps.
8	89	8	97	Pant LegArt Pino Uni *esq (8-12)	fiz com menor amplitude, e com mais carga
7	89	7	97	Pant LegArt Pino Uni *esq (8-12)
8	89	8	97	Pant LegArt Pino Uni *esq (8-12)
4	35	4	35	Desen Máq 2Ani (8-12)
4	35	6	35	Desen Máq 2Ani (8-12)	2a série descansei uns 3 minutos, e deu pra fazer mais que de costume.
5	18	4	18	Rosc Scot Bco Hal Uni (8-12)	na 1a série fiz com amplitude muito grande, e só deu pra fazer 4.
4	18	6	18	Rosc Scot Bco Hal Uni (8-12)
6	63	12	70	Abd Maq Crunch Pino	Pegando bem o jeito nessa máquina de abdominal crunch.
10	63	10	70	Abd Maq Crunch Pino
6	70	9	70	Abd Maq Crunch Pino

Editado 17/12/2025 às 12:11 12/17, 2025 por Kizen

Pesar o arroz já cozido não é das melhores ideias, ontem pesei 40g crú para dar 100g cozido, bateu certinho o que eu tinha previsto.
Hoje coloquei novamente 40g, mas resultou em quase 115g.
Acho que para bater sempre um valor muito aproximado, precisa usar a mesma quantidade de água.

Em 06/12/2025 em 18:00, Kizen disse:

Eu tomo o maior cuidado para não atrapalhar os outros.

Hehe, velho, isso é foda. Eu sempre peço desculpa se atrapalhar alguém por distração ou algo do tipo. Às vezes nem sei se atrapalhei e já peço. Já algumas pessoas...

...Semana passada, uma moça passou pelo lado do meu banco de supino carregando algum peso pra lá e pra cá e deu uma batida de leve nas "minhas" anilhas do lado esquerdo, acho. Eu tava controlando a excêntrica de uma repetição, de cara pra cima, e fiquei sem entender nada a força estranha lateral que surgiu do nada. Levantei um pouco o pescoço e a vi passando pela frente, sem nem pausar o passo, e dizendo um "malz" sem nem me olhar direito. Numa dessas podia até ter dado alguma merda, ainda que leve. Fiquei pensando que, se eu fizesse isso com alguém, ia ficar bem preocupado, até pelos perigos do supino.

Em 12/8/2025 em 10:38 PM, vitoriacampeao2 disse:

Numa dessas podia até ter dado alguma merda, ainda que leve.

Um cara morreu essa semana passada com a barra de supino.

Em 12/8/2025 em 10:38 PM, vitoriacampeao2 disse:

Hehe, velho, isso é foda. Eu sempre peço desculpa se atrapalhar alguém por distração ou algo do tipo. Às vezes nem sei se atrapalhei e já peço. Já algumas pessoas...

Eu evito entrar até na frente do espelho no ângulo dos outros, muito menos passar raspando com alguém levantando um Terra.
Pior ainda é a pessoa passar no espaço quando desce o braço na elevação lateral, precisa ser muito sem noção.

Pois é, lembrei também desse caso do supino "pegada suicida". Mas enfim, felizmente era pouco peso e o baque foi leve/controlável (e uso pegada fechada).

Legenda

pino = cross ou pulley ou máquina que use pino com lajotas

2Ani = Anilhas dos dois lados

1Ani = Anilhas vão num local só

dir = iniciar pelo membro direito que é mais fraco

esq = iniciar pelo esquerdo

uni = unilateral

hal = halter

hal2 = halteres dos dois lados

art = articulado

peg.pron = pegada pronada

peg.neu = neutra

dual = com os dois pés

crs = cross

pul = pulley

cda = corda

Pesos considerando um lado das anilhas, um halter, não considera peso da barra nem da máquina sem anilha ou sem pino.

Terra é 57kg cada lado + 20kg da barra = 134kg

Ontem não tinha energia na academia, então foi hoje.

Progredindo nas reps e cargas, em relação à semana passada, segue o jogo.

O RDL perdi carga por conta da lombar estar dolorida do treino de Terra de segunda, não estou conseguindo me recuperar entre os treinos.
Vou remover o RDL e colocar no lugar:
- flexão de pernas na máquina de pé, unilateral. (2 sets)

Talvez o dia mais desanimado do ano.
Muito calor, fui com uma camiseta quente, e com uma calça mais quente ainda, meu ap é muito frio, parece um frigorífico, isso é ótimo, mas nunca sei se na rua está calor, e não me atentei, só me toquei na rua, devia ter voltado e me trocado.

dia		dia
11	dez	3	dez
rep	kg	rep	kg	B1	obs treino
3	32	5	30	Leg45 Uni 2Ani *esq (3-5)	progredi a carga
5	30	5	30	Leg45 Uni 2Ani *esq (5-9)	agora sim é um top-set back-off
3	66	5	63	Puxda Frnte Bar Reta Peg.Pron Pino (3-5)	progredi a carga
5	63	5	60	Puxda Frnte Bar Reta Peg.Pron Pino (5-9)	agora sim é um top-set back-off
6	40	6	50	RDL (5-9) Peg.Mist	minha lombar está dolorida do Terra do treino de segunda
6	45	5	50	RDL (5-9) Peg.Mist	sem strap, pegada mista, sem cinturão
9	37	5	37	Supino Inc Máq 2Ani (5-9)
6	37	5	35	Supino Inc Máq 2Ani (5-9)	o desempenho aumentou demais por conta do treino ser na quinta e talvez por ter pegado leve no RDL
8	14	8	14	Bíc Martelo 2Hal Dual (8-12)
8	14	7	14	Bíc Martelo 2Hal Dual (8-12)	progredi 1 rep
12	15	10	14	Tríc Crs Pul Coice *esq (8-12)	fiz em outro cross e zoou meu controle
7	16	8	16	Tríc Crs Pul Coice *esq (8-12)	fui para o cross correto
10	154	10	154	Pant LegArt Pino Dual (8-12)
9	154	10	154	Pant LegArt Pino Dual (8-12)	perdi 1 rep
8	154	6	154	Pant LegArt Pino Dual (8-12)	ganhei 2 rep
9	90	10	104	Bco Abd	mudei a maneira de fazer abd nessa máquina, mais concentrado, mais lentamente Sinto que pega muito mais o abd
10	90	8	104	Bco Abd
9	90	8	90	Bco Abd

Editado 17/12/2025 às 12:10 12/17, 2025 por Kizen

Legendas

pino = cross ou pulley ou máquina que use pino com lajotas

2Ani = Anilhas dos dois lados

1Ani = Anilhas vão num local só

dir = iniciar pelo membro direito que é mais fraco

esq = iniciar pelo esquerdo

uni = unilateral

hal = halter

hal2 = halteres dos dois lados

art = articulado

peg.pron = pegada pronada

peg.neu = neutra

dual = com os dois pés

crs = cross

pul = pulley

cda = corda

Pesos considerando um lado das anilhas, um halter, não considera peso da barra nem da máquina sem anilha ou sem pino.

Terra é 57kg cada lado + 20kg da barra = 134kg

Estou dosando os treinos, cheguei num ápice de desgaste.
Mordi a língua, há poucos dias, tinha dito que não saia dos treinos fatigado de jeito nenhum.
Não consegui terminar as abdominais, tava tão desgastado que não deu.
Suspeito que o principal causador do cansaço são os levantamentos, preciso remanejá-los e reduzir o volume.

Apesar do cansaço extremo, progredi em todos os exercícios, uns na carga, outros nas reps, outros na técnica de execução.

Gostei demais da explicação desse vídeo sobre como saber se está hipertrofiando:
https://www.youtube.com/watch?v=Pd03MXrjohU&t=371s

Fullbody A, B, C (geralmente seg. qua. sex.)
Ontem foi treino C (13/dez)

dia		dia
13	dez	6	dez
rep	kg	rep	kg	C1	Obs Treino
3	59	5	57	Terra (3) com pausa longa	com cinturão, progredi bem, provavelmente pq peguei leve no RDL na quinta.
5	55	4	55	Terra (5-9)	sem cinturão
		5	50	Terra (5-9)	vou parar de fazer 3 sets, serão só 2
6	30	5	30	Puxda Peg.Neu Maq 2Ani (3-5)
6	30	4	30	Puxda Peg.Neu Maq 2Ani (5-9)
10	30	5	30	Hack45 2Ani (5-9)	amplitude total, treino passado errei e tinha feito poucas reptições
9	30	8	30	Hack45 2Ani (5-9)
8	100	7	100	Crucif Máq Pulley (5-9)	fiz com muito mais técnica, alonguei bem, não voltei com impulso.
6	100	7	100	Crucif Máq Pulley (5-9)
7	50	6	50	Cad Ext Uni Pino *esq (5-9)
5	50	5	50	Cad Ext Uni Pino *esq (5-9)	falhei na excêntrica
7	5	7	5	Pant de Pé 2Ani Uni *esq (8-12)
6	5	5	5	Pant de Pé 2Ani Uni *esq (8-12)
5	5	5	5	Pant de Pé 2Ani Uni *esq (8-12)
8	40	8	40	Pant Leg45 2Ani Uni (8-12)	fiz com uma melhor amplitude dessa vez
8	40	6	40	Pant Leg45 2Ani Uni (8-12)
10	15	12	15	Bco Decli Ani
	15	8	15	Bco Decli Ani

Editado 17/12/2025 às 11:45 12/17, 2025 por Kizen

Pesagem da semana, de dia 6 sábado, a 12 sexta, 7 dias: Média foi 71.32kg
Sempre pouco antes de ir dormir.

Dieta normo-calórica ou com superávite mínimo.
Dia de descanso procuro manter 0kcal.
Já em dia de treino, 77kcal de superávite.
2g/kg de proteína todos os dias.

6	71.76
7	71.4
8	71.21
9	71.25
10	71.03
11	71.16
12	71.44

Editado 14/12/2025 às 14:19 12/14, 2025 por Kizen

Se me permite perguntar, por que vc faz panturrilha de pé, e no leg 45 ?

Retirei Stiff, RDL, agora só Terra, 3 sets, na sexta.

No lugar coloquei, Abdutora na segunda, e Flexão Posteriores na quarta.

Adicionei 1 set de tríceps na segunda, e 1 de bíceps e 1 de tríceps na sexta

Tirei o Hack do C, pois é muito cansativo e tava junto com o Terra, e coloquei no B.

Tirei o Leg45 unilateral do B e coloquei no C.

Deixei apenas 1 set para Bíceps e Tríceps em cada treino.

A1	B1	C1
2x Peito - Sup Máq.Art	2x Quadr - Hack45	3x Poster - Terra
2x Costas - Tbar Peg.Neu	2x Costas - Puxada Frente	2x Costas - Puxada Maq
2x Quadr - Máq Squat	2x Poster - Flexão Joelho Máq Uni	2x Quadr - Leg45 uni
2x Glut - Cadeira Abdutora	2x Peito - Supino Inc Máq	2x Peito - Crucif Máq Pulley
3x Panturrilhas - LegArt Uni	1x Bíceps - Martelo Hal Dual	2x Quadr - Cad Ext Uni
2x Desenv Máq Sentado	1x Tríceps - Cross Pulley Coice	3x Panturrilhas - Máq de Pé Uni
1x Bíceps - Rosca Scott Uni	2x Panturrilhas - LegArt Dual	2x Panturrilhas - Leg45 uni
3x Abdominais - Maq	3x Abdominais - Bco Máq	3x Abdominais - Bco Decli Ani
1x Tríceps - Paralelas	2x Exte Lombar Ani	1x Bíceps - Polia Média
		1x Tríceps - Corda Polia Alta

Editado 18/12/2025 às 13:03 12/18, 2025 por Kizen

Em 12/14/2025 em 10:43 AM, reginarsto disse:

Se me permite perguntar, por que vc faz panturrilha de pé, e no leg 45 ?

Variação de estímulo. Uma das cabeças do Gastrocnêmio é mais ativada com o quadril em flexão.
Panturrilha sentado também é quadril em flexão, mas é provado ser um treino de panturrilhas mediano pra ruim, no Leg é visto sendo muito superior.

Editado 14/12/2025 às 17:48 12/14, 2025 por Kizen

Nunca fiquei sabendo de nada que indique que a posição do quadril afete a tensão no gastrocnemio. Vou procurar a respeito.

Em 14/12/2025 em 10:39, Kizen disse:

Já em dia de treino, 77kcal de superávite.

Sabe que isso é irrelevante, né? As tabelas nutricionais dos alimentos têm margem de erro, por isso quando fazemos superávit já contamos pelo menos umas 200kcal.

Em 14/12/2025 em 11:14, Kizen disse:

Variação de estímulo. Uma das cabeças do Gastrocnêmio é mais ativada com o quadril em flexão.
Panturrilha sentado também é quadril em flexão, mas é provado ser um treino de panturrilhas mediano pra ruim, no Leg é visto sendo muito superior.

Em 14/12/2025 em 11:41, reginarsto disse:

Nunca fiquei sabendo de nada que indique que a posição do quadril afete a tensão no gastrocnemio. Vou procurar a respeito.

Com joelhos flexionados (sentado), vai trabalhar mais o sóleo e muito pouco os gêmeos. Com joelhos estendidos, vai trabalhar bem sóleo e gêmeos.

Na prática, é perda de tempo fazer com joelhos flexionados.

Em 12/14/2025 em 7:03 PM, lorenzo_EP disse:

Sabe que isso é irrelevante, né? As tabelas nutricionais dos alimentos têm margem de erro, por isso quando fazemos superávit já contamos pelo menos umas 200kcal.

Sim, além da variação de gasto calórico por conta das atividades do dia.
Mas e como você mantém uma dieta normo-calórica? Sempre com uma margem de erro para cima?
Ou para garantir um mínimo de ganho de hipertrofia (acima da manutenção) você considera o ideal manter no mínimo 200kcal de margem?

Eu não aumentei a ingestão calórica ainda porque estou tendo progressão quase que semanal nos treinos

Em 14/12/2025 em 22:16, Kizen disse:

Mas e como você mantém uma dieta normo-calórica?

Basta ver se o peso tá se mantendo com o que venho comendo.

Em 14/12/2025 em 19:03, lorenzo_EP disse:

Na prática, é perda de tempo fazer com joelhos flexionados.

Não quer atualizar a fichinha de iniciantes que tá aqui no fórum então ?

Legendas

pino = cross ou pulley ou máquina que use pino com lajotas

2Ani = Anilhas dos dois lados

1Ani = Anilhas vão num local só

dir = iniciar pelo membro direito que é mais fraco

esq = iniciar pelo esquerdo

uni = unilateral

hal = halter

hal2 = halteres dos dois lados

art = articulado

peg.pron = pegada pronada

peg.neu = neutra

peg.tri = pegador triangulo

dual = com os dois pés ou com as duas mãos

crs = cross

pul = pulley

cda = corda

BW = peso do corpo

Pesos considerando um lado das anilhas, um halter, não considera peso da barra nem da máquina sem anilha ou sem pino.

Terra é 57kg cada lado + 20kg da barra = 134kg

Hoje foi um treino, +-
Não deu pra progredir muita coisa.
Aumentei cargas, mas perdi reps.

Supino meio que saí no preju no 1o set (aumentei 3kg(8%) de carga, mas perdi 2reps(40%))
Tbar progredi, mas perdi em qualidade na execução, então meio que saí no preju.
Squat progredi.
Panturrilha progredi.
Desenvolvimento ficou na mesma.
Rosca Scott não sei se ficou bom, só 4 reps parece pouco pra bíceps, e parece que o ante-braço falha antes.
Abdominais progredi bem.

Abdutora e Paralelas são novos.

esq = iniciar pelo membro esquerdo que é o mais fraco.
dir = iniciar pelo direito mais fraco.

dia		dia
8	dez	15	dez
rep	kg	rep	kg	A1	Obs Treino
5	37	3	40	Sup Máq.Art 2Ani Peg.Neu.(3)	Aumentei a carga, mas perdi rep.
4	37	5	35	Sup Máq.Art 2Ani Peg.Neu. (5-9)	Reduzi carga, ganhei uma rep. Agora é um top-set back-off.
9	70	4	80	Tbar Peg.Tri Peg.Neu (3-5)	A execução não foi das melhores.
9	70	6	80	Tbar Peg.Tri Peg.Neu (5-9)	Verifiquei que tava com uma execução ruim, então fiz um 3o set, com 70kg, foram 9reps.
8	10	8	12	Máq Squat 2Ani (5-9)	Progredi 2kg.
7	10	6	12	Máq Squat 2Ani (5-9)
		9	77	Cadeira Abdutora Pino (5-9)	Antes era Stiff.
		8	84	Cadeira Abdutora Pino (5-9)	tentando abrir ao máximo, então tirei as costas do encosto, voltei lentamente, e mantive uma leve isometria na abertura máxima.
8	97	8	97	Pant LegArt Pino Uni *esq (8-12)
7	97	7	97	Pant LegArt Pino Uni *esq (8-12)
8	97	10	97	Pant LegArt Pino Uni *esq (8-12)	+2 reps
4	35	5	35	Desen Máq 2Ani Peg.Neu. (8-12)	+1 rep
6	35	5	35	Desen Máq 2Ani Peg.Neu. (8-12)	-1 rep
4	18	4	18	Rosc Scot Uni Hal *dir (8-12)
6	18	4	18	Rosc Scot Uni Hal *dir (8-12)	Fiz com bastante amplitude, e assim perdi 2 reps, vou reduzir para 16kg no próximo treino
12	70	15	70	Abd Crunch Machine Pino	+3reps
10	70	12	70	Abd Crunch Machine Pino	+2reps
9	70	10	70	Abd Crunch Machine Pino	+1rep
		8		Paralelas Tríceps BW	Foi de boa, o ombro não está reclamando, há uns 4 meses atrás tentei fazer paralelas e abusei, meu ombro ficou ruim por mais de 1 mês, agora vou bem de boa.

Editado 17/12/2025 às 11:52 12/17, 2025 por Kizen

Legendas

pino = cross ou pulley ou máquina que use pino com lajotas

2Ani = Anilhas dos dois lados

1Ani = Anilhas vão num local só

dir = iniciar pelo membro direito que é mais fraco

esq = iniciar pelo esquerdo

uni = unilateral

hal = halter

hal2 = halteres dos dois lados

art = articulado

peg.pron = pegada pronada

peg.neu = neutra

peg.tri = pegador triangulo

dual = com os dois pés ou com as duas mãos

crs = cross

pul = pulley

cda = corda

BW = peso do corpo

exercício (n) [n] -> exemplo Supino Inclinado (4-7) [1] -> (n) significa a faixa para repetições, [n] signfica RIR

Pesos considerando um lado das anilhas, um halter, não considera peso da barra nem da máquina sem anilha ou sem pino.

Supino Máquina Inclinado Articulado 37kg é de cada lado, então são 74kg no total, sem considerar os prováveis 5kg a 10kg do peso das manoplas.

Rosca Bíceps Martelo é 14kg cada braço, cada halter.

Terra é 57kg cada lado, então no total será, 114kg de anilhas + 20kg da barra = 134kg

Eu tava treinando indo até a falha técnica em todos os exercícios.
Agora estou deixando 1 repetição.

Hoje foi treino de adaptação (B). (sem progressões signficativas)

Novo exercício Flexão de Joelhos

Retirei o RDL dos treinos.

Tirei o Leg45 unilateral (joguei no treino com Terra).

Coloquei o Hack45 (Hack é muito cansativo e tava junto com Terra).

Retirei 1 set de bíceps e 1 set de tríceps.

1o treino B usando 1 RIR

Marquei bobeira no 1o set do supino.

Fiz espacato (mobilidade) antes de fazer da panturrilha, e prejudicou a performance.

Tudo em 1h:40min incluindo: (alongamentos, aquecimento, musculação, mobilidade, 3min de sprint)

dia		dia
11	dez	17	dez
rep	kg	rep	kg	B1	Progr	RIR	OBS
3	32	5	32	Hack45 Máq30 2Ani (3)[0]	+2reps	0	1o treino com Hack45 como 1o exercício, os 32kg foi fácil. Tentar 3 de 34kg na próxima
5	30	5	32	Hack45 Máq30 2Ani (5-9)[1]	+2kg	1	antigamente era o 3o exercício do dia, no treino C, mudei para ser o 1o no treino B agora, então aumentei bem as repetições, percebi que Hack45 me cansa muito mais que Leg45, então tirei o Hack45 do dia de treino do Terra, tava me quebrando.
3	66	3	66	Puxda Frnte Máq01 Bar Reta Peg.Pron Pino (3-5)[0]	0	0	fui no limite
5	63	5	63	Puxda Frnte Máq01 Bar Reta Peg.Pron Pino (5-9)[1]	0	1	senti ganhos, poderia ter feito mais 1 rep, mas deixei 1 de reserva
		8	20	Flexão Joelho Máq Uni dir (5-9)[1]	0	1	hoje testei o limite dessa máquina, fazer 7 na próxima (1 reserva)
		7	20	Flexão Joelho Máq Uni dir (5-9)[1]	0	1	fazer 6 na próxima (1 reserva)
9	37	5	37	Supino Inc Máq10 2Ani (5-9)[1]	-4reps	1	falta de atenção, fiz menos do que podia
6	37	7	37	Supino Inc Máq10 2Ani (5-9)[1]	+1rep	1	então, fiz no limite nessa
8	14	7	14	Bíc Martelo 2Hal Dual (5-8)[1]	-1	1	perdi uma 1rep, mas por conta de deixar 1 de reserva
8	14						farei agora apenas 1 set de bíceps por dia
12	15	8	18	Tríc Crs Pul Coice esq (5-8)[1]	+3kg -4reps	1
7	16						farei agora apenas 1 set de tríceps por dia
10	154	10	154	Pant LegArt Pino Dual (5-8)[0]	0	0	fiz espacato antes e prejudicou, eu tava programado para progredir a carga
9	154	10	154	Pant LegArt Pino Dual (5-8)[0]	+1rep	0
8	154	10	154	Pant LegArt Pino Dual (5-8)[0]	+2reps	0
9	90	10	90	Bco Abd Máq16 (8-15)[0]	+1rep	0
10	90	10	90	Bco Abd Máq16 (8-15)[0]	0	0
9	90	10	90	Bco Abd Máq16 (8-15)[0]	+1rep	0

Editado 20/12/2025 às 20:26 12/20, 2025 por Kizen

Legendas

pino = cross ou pulley ou máquina que use pino com lajotas

2Ani = Anilhas dos dois lados

1Ani = Anilhas vão num local só

dir = iniciar pelo membro direito que é mais fraco

esq = iniciar pelo esquerdo

uni = unilateral

hal = halter

hal2 = halteres dos dois lados

art = articulado

peg.pron = pegada pronada

peg.neu = neutra

peg.tri = pegador triangulo

dual = com os dois pés ou com as duas mãos

crs = cross

pul = pulley

cda = corda

BW = peso do corpo

exercício (n) [n] -> exemplo Supino Inclinado (4-7) [1] -> (n) significa a faixa para repetições, [n] signfica RIR

Pesos considerando um lado das anilhas, um halter, não considera peso da barra nem da máquina sem anilha ou sem pino.

Supino Máquina Inclinado Articulado 37kg é de cada lado, então são 74kg no total, sem considerar os prováveis 5kg a 10kg do peso das manoplas.

Rosca Bíceps Martelo é 14kg cada braço, cada halter.

Terra é 57kg cada lado, então no total será, 114kg de anilhas + 20kg da barra = 134kg

Treino de adaptação C:

Apesar de ter mexido bastante no treino, ainda, sim, consegui avaliar que houve algumas progressões.

Lesões:

Já estava sentindo dores na porção anterior do tornozelo esquerdo faz meses, agora parece que a lesão evoluiu.
Vou ter que ficar só numa manutenção nos treinos de panturrilha até essa dor sumir.

Deu uma dor no cotovelo após a Puxada Frente Máquina, não parece sério, mas doeu o treino inteiro.

Dor na lombar no Terra, nada sério, mas certamente serve de alerta, talvez devo reduzir o 1kg que progredi.

Progressões:

Terra: +1kg (cada lado).

Puxada Frente Máquina: +5kg, mas perdi em repetições, e machuquei o cotovelo, a técnica foi péssima, não se aumenta a carga em quase 20%

Leg45 Unilateral: 1o treino como 3o exercício, avaliar progressão só na próxima semana, mantive as repetições e peso quando era o 1o exercício no treino B, mas foi muito mais difícil hoje.

Crucifixo Máquina: Senti que evoluiu, a técnica foi excelente e foi fácil, mas é o 1o treino que guardei repetição em reserva.

Cadeira Extensora: Senti que progredi, talvez por tirar o Hack45 desse treino (me desgastava demais).

Panturrilha: Evolui, mas a lesão aumentou, vou precisar talvez de 1 mês de treino bem moderado.

Banco Declinado Abdominal: Evoluí muito, acho que peguei o ponto certo na execução, aumentei muito a carga para adaptar ao modo de execução, senti que pegou muito, então foi certamente o exercício mais lucrativo.

Bíceps: 1o treino C com esse isolador. Não foi prejudicado por conta da dor no cotovelo, mas não evolui nada comparado aos treinos A de segunda-feira, sempre faço 4 repetições com 18kg de halteres.

Tríceps: 1o treino C com esse isolador, avaliar progressão só semana que vem.

dia		dia
13	dez	19	dez
rep	kg	rep	kg	C1	RIR	PRG	OBS
3	59	3	60	Terra (3)[0] com pausa longa	0	+1k	com cinturão, deu uma dor na lombar
5	55	5	55	Terra (5-9)[0]	0	0	sem cinturão
6	50	6	50	Terra peg.mist (5-9)[0]	0	0	sem strap
6	30	3	35	Puxda Peg.Neu Maq79 Pino (3-5)[0]	0	+5k -3r	pessima tecnica, fazer com 32kg na proxima doeu o cotovelo, e ficou dolorido
6	30	5	30	Puxda Peg.Neu Maq79 Pino (5-9)[0]	0	-1r	não aguentei 6, os 35kg do 1o set me arrebentou
6	30	5	30	Leg45 2Ani uni esq (5-9)[0]	0	-1r	sufoco
5	30	5	30	Leg45 2Ani uni esq (5-9)[0]	0	0	no talo
8	100	7	100	Crucif Máq Pulley (5-9)[1]	1	0	boa técnica, nessa não deu pra evoluir, deixei uma de reserva, vamos ver se isto ajuda para o corpo recuperar melhor
6	100	5	100	Crucif Máq Pulley (5-9)[1]	0	-1r	no talo
7	50	5	50	Cad Ext Uni Pino *esq (5-9)[1]	2	0	podia ser 6reps
5	50	5	50	Cad Ext Uni Pino *esq (5-9)[1]	1	+1r	5 de boas
7	5	6	5	Pant de Pé Uni (5-8)[1]	1	0	reservei 1
6	5	6	5	Pant de Pé Uni (5-8)[1]	1	+1	deu 6 de boas
5	5
8	40	7	40	Pant Leg45 2Ani uni (5-8)[1]	1	0	foi fácil, provavelmente porque o treino anterior antes eram 3 sets de pé
8	40	7	40	Pant Leg45 2Ani uni (5-8)[1]	1	0
10	15	15	15	Bco Decli Ani (8-15)[0]			baita evolução assim o sixpack fica top
10	15	12	20	Bco Decli Ani (8-15)[0]			os dois primeiros sets foram fácil demais
10	15	7	30	Bco Decli Ani (8-15)[0]			pelo meu entendimento, o ideal é subir até a metade, perde muito a tensão ao subir mais, para treinar o restante é fazer outro exercício de abdominal
5	10	5	10	Exte Lombar Ani (5-8)[1]
5	10	7	10	Exte Lombar Ani (5-8)[1]
		4	18	Bíceps Scott Hal Uni dir (5-9)[0]	0	0	dor no cotovelo, da puxada, seria polia media bic hoje, mas ela pega cotovelo demais, troquei por scott
		8	55	Tríceps Corda Polia Alta (5-9)[0]	0	0

Editado 20/12/2025 às 20:23 12/20, 2025 por Kizen

Controle de Peso:

sab	71.3
dom	71.18
seg	71.44
ter	71.15
qua	71.15
qui	70.8
sex	70.71

Média semanal: 71.10kg

Média da semana passada: 71.32kg

Perdi um pouco de peso nos 2 últimos dias, porque decidi reduzir a quantidade de proteínas e não compensei com carbo ou gorduras, então perdi kcal
Estava consumindo 2g/kg de proteínas, reduzi para 1.8g/kg
Agora estou compensando consumindo carbo no lugar.

Estou com uma dieta normo-calórica, manter 0kcal, não estava prejudicando minhas progressões.

Durante as semanas passadas estava evoluindo bem.

Alterei alguns exercícios nessa semana, principalmente por questão de cansaço, então tive que me adaptar, semana que vem terei uma melhor noção das progressões novamente.

Os treinos dessa semana foram bem, então parece que vou continuar assim, mas se o desempenho cair, ou se o cansaço começar a aparecer novamente, a próxima estratégia será colocar 200kcal de superávite na dieta.

Editado 20/12/2025 às 15:17 12/20, 2025 por Kizen