Certamente essa pergunta será um tanto polêmica, aplica a musculação, mas talvez mais para recuperação de lesão ou problema genético.  

 

Até onde eu saiba, para que o músculo ganhe mais amplitude de movimento, eu preciso me alongar, e para minhas articulações aguentarem mais peso e impacto, preciso treinar mobilidade para que as articulações e tendões fiquem mais "preparados" (o que isso quer dizer, já não sei).

 

Pelo que entendi até hoje, existem 3 alongamentos: estático, dinâmico, e o resistivo (movimento excêntrico com peso).  

 

Eu percebo que meus músculos estabilizadores de quadril (ilíaco, psoas), sempre estão meio duros, parece que estão tensos, e percebo que minha cadeia posterior toda (glúteos, posterior de coxa, panturrilha), está toda encurtada, sinto um aperto na região.

 

Existe alguma técnica para corrigir essas falhas?

Editado 25/02/2025 às 14:53 02/25, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

Não entendi a introdução toda. Basta se alongar e pronto, todos os tipos de alongamento são eficazes. Sugerirei alguns aqui:

Para flexor de quadil:

 

Spoiler

 

 

Glúteos

Spoiler

 

 

Panturrilha
 

Spoiler

 

 

Posterior:

Spoiler

 

 

Editado 25/02/2025 às 15:18 02/25, 2025 por Atleta_híbrido (veja o histórico de edições)

Em 2/25/2025 em 12:13 PM, Atleta_híbrido disse:

Não entendi a introdução toda. Basta se alongar e pronto, todos os tipos de alongamento são eficazes. Sugerirei alguns aqui:
 

Vi em alguns canais dizendo que pesquisas novas apontam que menos de 2 minutos alongando não resolve, é só paliativo, não posso confirmar.   

Tem alguns que dizem que só alongar não é o suficiente, precisa de liberação miofascial para soltar as fibras.   

Não sei porque você falou que é só alongar e pronto, se for para responder assim, larga pra lá amigo.

Em 25/02/2025 em 13:05, Kizen disse:

Vi em alguns canais dizendo que pesquisas novas apontam que menos de 2 minutos alongando não resolve, é só paliativo, não posso confirmar.   

Tem alguns que dizem que só alongar não é o suficiente, precisa de liberação miofascial para soltar as fibras.   

Não sei porque você falou que é só alongar e pronto, se for para responder assim, larga pra lá amigo.

 

alongamento mudou me treino de inferiores. Eu sempre ficava meio travado, sentia dores, comecei alongar antes do treino, menos de 5 minutos, resolveu meu problema

Em 25/02/2025 em 13:05, Kizen disse:

Vi em alguns canais dizendo que pesquisas novas apontam que menos de 2 minutos alongando não resolve, é só paliativo, não posso confirmar.   

Tem alguns que dizem que só alongar não é o suficiente, precisa de liberação miofascial para soltar as fibras.   

Não sei porque você falou que é só alongar e pronto, se for para responder assim, larga pra lá amigo.

Uai, você é quem perguntou mal, com uma história bem estranha. Você nem tocou no ponto da quantidade, se tivesse falado eu já tinha respondido.

Fazer 30 segundos para cada movimento tentando alongar o máximo por dia é o suficiente, mas é preciso se aquecer um pouco antes. Aliás, eu faço isso e tenho boa flexibilidade. Prefiro o estático, mas às vezes faço o dinâmico e dá resultado também.

 

Então, no final das contas, sim, é só se alongar e pronto. Você estava confuso por excesso de informações, as coisas são bem mais simples na verdade.

Em 25/02/2025 em 11:49, Kizen disse:

Até onde eu saiba, para que o músculo ganhe mais amplitude de movimento, eu preciso me alongar

Precisa se movimentar. O ganho de flexibilidade é passível a demanda imposta a musculatura e também a capacidade individual de tolerância ao desconforto. Na grande maioria dos casos (pra não dizer em todos), o músculo já possui tudo o que precisa de flexibilidade tecidual, o que não se têmm é tolerância ao alongamento, com alguns mecanismos neurais respondendo por reflexo de estiramento.

Em 25/02/2025 em 11:49, Kizen disse:

para minhas articulações aguentarem mais peso e impacto, preciso treinar mobilidade para que as articulações e tendões fiquem mais "preparados" (o que isso quer dizer, já não sei).

Mobilidade = capacidade de se deslocar de um lugar para o outro.

Todavia, não, tu não precisa de trabalho de flexibilidade para que as articulações e tendões fiquem mais "preparados", eles precisam de tensão e impacto, e obviamente, movimento.

Em 25/02/2025 em 11:49, Kizen disse:

Pelo que entendi até hoje, existem 3 alongamentos: estático, dinâmico, e o resistivo (movimento excêntrico com peso).  

 

Eu percebo que meus músculos estabilizadores de quadril (ilíaco, psoas), sempre estão meio duros, parece que estão tensos, e percebo que minha cadeia posterior toda (glúteos, posterior de coxa, panturrilha), está toda encurtada, sinto um aperto na região.

 

Existe alguma técnica para corrigir essas falhas?

"musculo encurtado" é um termo extremamente errado que infelizmente se popularizou.

Só existe uma forma possível de alguém dizer que um músculo está encurtado, que é tirando o músculo fora do corpo da pessoa e tendo algum tipo de parâmetro de comprimento, o que não existe já que não se tem um padrão.

 

O que se tem e não é "definitivo" é um possível aumento de rigidez, no teu caso dos flexores de quadril e não estabilizadores, e uma possível diminuiução de capacidade contrátil e aumento de sensibilidade dos extensores.

 

Ambos se resolvem fazendo alguns alongamentos para os flexores no aquecimento do treino, e no aquecimento específico no caso dos extensores. Com o tempo ambas as situações diminuem.

 

O próprio treinamento já é um alongamento dinâmico e resistido por si só e quando se busca através dele otimizar a flexibilidade, ele já o faz. Quando se precisa realmente de algo mais expressivo quanto a flexibilidade é que se adiciona algum outro fator.

Em 25/02/2025 em 13:41, Faustão da Etiópia disse:

 

alongamento mudou me treino de inferiores. Eu sempre ficava meio travado, sentia dores, comecei alongar antes do treino, menos de 5 minutos, resolveu meu problema

Cara, tenho o mesmo problema, meio travado e com dores, fiquei 10 anos sem treinar e voltei faz 1 mês. Tá foda. hehehe. Tá fazendo algum alongamento específico ou padrão mesmo?

Infelizmente não existe receita de bolo quando o assunto é mobilidade na musculação. Mas algo bem consolidado e citado em estudos é não fazer alongamento estático antes do treino. Procure fazer alongamentos dinâmicos antes do treino pros músculos a serem trabalhados e um trabalho de mobilidade geral (pro corpo inteiro) com alongamentos estáticos em um momento separado da semana. Eu faço isso e funciona bem pra mim.

Eu só faço um pouco de "mobilidade" antes do legpress e do agachamento, e assim, faço bem rápido por 1 minutinho do lado da própria máquina e hack mesmo, eu agacho no chão em máxima amplitude e fico movimentando as pernas. Só isso. 

 

Sinto que atinjo o máximo da mobilidade após a primeira série destes exercícios, onde uso uma carga menor. Série de aquecimento mesmo, e sempre dá certo.

 

Já o alongamento em específico, eu costumo fazer alguns dias por semana (não todos) após o treino de musculação. Inclusive ele pode ser feito em um horário totalmente separado, como se fosse outro tipo de treino independente. Melhorou muito a flexibilidade dos posteriores de coxa (hoje eu consigo tocar o chão com as mãos mesmo estando com as pernas esticadas), e também melhorou a flexibilidade do ombro. É algo bem treinável. 

 

Mas o próprio exercício resistido em alta amplitude já serve para este objetivo também.

Em 25/02/2025 em 13:05, Kizen disse:

Vi em alguns canais dizendo que pesquisas novas apontam que menos de 2 minutos alongando não resolve, é só paliativo, não posso confirmar.   

Tem alguns que dizem que só alongar não é o suficiente, precisa de liberação miofascial para soltar as fibras.   

Não sei porque você falou que é só alongar e pronto, se for para responder assim, larga pra lá amigo.

Para ganhar alongamento vc precisa ficar bastante tempo na posição. Da pra ter ganhos, com menos tempo, mas é mais demorado.

Pessoal da yoga e da ginástica costuma ficar 5-10 min em cada posição e usando técnicas pra ganhos maiores. Depois de um tempo o musculo fica dormente