RELATO 3 EM 1

 

 

TREINOS RESISTIDOS 107, 108 e 109/2025

 

 

Boa noite/Bom dia!

 

Dias de correria. Fim de férias e retomada do trabalho acumulado que ninguém fez pra mim enquanto estive de férias. É a vida. 

 

Sexta de manhã cedo viajei pra o sertão. Dia dos pais. Ainda arranjei um treino no sábado. Porém, realmente tive que fechar a turbulenta semana passada com apenas três treinos. É meu compromisso mínimo e acontecerá na minoria das semanas. Por tudo isso, não fiquei chateado.

 

Nesta semana, creio que, apesar do volume de trabalho, dará pra fazer quatro dias tranquilamente. Treinei ontem (segunda) e hoje (terça).

 

(Domingo teve treino de levantamento de bebê/sobrinha. Muita elevação frontal, deadlift, alguns agachamentos, isometria de bíceps etc. Horas. Felizmente tudo com carga de dez quilos ou menos)

 

Os treinos foram A1 (sábado), B1 (ontem) e A2 (hoje). Lembrando que A é mais voltado pra PUSH e quads e B para PULL e posterior.

 

Treino de sábado foi na academia do interior. Bem diferente. Máquinas quase todas da Cimerian. Vou relatar também.

 

Comentarei apenas alguns exercícios principais. No geral, foram dias de altos e baixos. Não treinei nas melhores condições. Desempenho variou. Na média, acho que não houve muita mudança. 

 

Amanhã é "descanso". Talvez retomar um cardiozinho. Nada pesado. Correr de leve na praia, sei lá.

 

 

AGACHAMENTO HACK (sábado) e o LIVRE (hoje)

 

Traí o movimento "livre" no sábado. Fiz até smith (milhares de anos sem testar)! Duas de hack e um smith lá no interior. E duas séries de extensora. A da cimerian pesa o dobro da Life Fitness. Botei metade do peso.

 

Heresia: gostei do smith inclusive. Sensação diferente. É mais fácil, então dá pra flertar melhor com a falha. Fiz morto já esperando que só rendesse umas seis reps e saíram oito. Por sinal, lá teve até panturrilha no Smith também. Senti mais facilidade que da última vez que fiz (mil meses atrás).

 

Lado "bom" desse treino eventual é que comparei com o que tinha anotado de setembro de 2024, quando eu pesava inclusive uns três quilos a mais, e melhorei nem que seja uma rep em quase todo exercício. Para um ano turbulento e cheio de perda de peso, eu dificilmente esperaria algo diferente. Achei ok.

 

Não sei se acertei a melhor posição para os pés e minha anatomia nessa máquina, mas tentei. A primeira série fiz sete reps e, na segunda, fiz cinco (filmei esta).

 

 

Hoje era dia de RPE menor no livre. Escolhi 5 reps de 120kgs, que é cerca de 10kgs a menos do que consigo talvez. Nas outras séries fui tirando dez quilos totais e mantendo as reps. Foi tranquilo. Filmei duas, mas só fiz upload da primeira:

 

 

 

DESENVOLVIMENTO 

 

Continuo dando folga ao press militar. Como o foco do dia foi supino, fiz, hoje, no desenvolvimento sentado, 28x2kgs e 24x2kgs. Cinco reps. A quinta rep da primeira série foi bem lenta, mas na segunda série, mais leve, cheguei a ensaiar uma sexta rep. Não subiu toda. (E não conto a primeira subida). Na correria, não filmei, mas gostei da execução que vi no espelho.

 

 

SUPINOS

 

O de sábado foi melhor do que eu esperava. Usei 70 quilos no supino pausa longa (2 a 4s) e deu pra fazer 5-4-3-3 reps nas quatro séries. Após bons descansos.

 

O de hoje foi uma merda. Não sei se foi culpa dos doze dias sem fazer supino livre "pesado", mas estranhei tanto os 85 quanto os 80kgs depois. Não arrisquei mais que as três reps da primeira série e, na segunda, só fiz três também, por precaução. Algo na reserva, creio.

 

...Surpreendentemente, minha série complementar, a terceira, rendeu até bem. 6 reps de 75 kgs. Se fosse a primeira, talvez eu mandasse umas oito reps, mas, pra fadiga de uma última, achei até ok. 

 

 

 

PUXADA

 

Fiz ontem. Fiquei levemente aquém, talvez pela correria. Cinco reps na série mais pesada (96 kg), sendo que a sexta desceu quase nada, e nove reps na segunda série (68 kg). A ideia era filmar ambas, mas o broder só ligou a câmera quando eu já estava morrendo de RPE10 hehe.

 

 

 

PENDLAY ROW

 

Ontem também. Ela está de volta. Já fiz melhores e talvez coubesse uma oitava rep, mas parei quando senti a potência/velocidade diminuir demais. Quero sempre explodir e tal. Na próxima semana, espero finalmente mandar oito reps do jeito que quero.

 

 

 

 

- BARRA FIXA: fiz ontem 3x10 com BW e até que foi mais tranquilo do que eu esperava. Breve testarei pesão extra de novo.

 

 

É isso. Três treinos em quatro dias. Espero que amanhã não acorde inválido. 

 

Os outros exercícios comento mais brevemente abaixo, nos números.

 

PESO CORPORAL hoje = 69,1 kg. Usei churrascos e lixos de dia dos pais pra não perder peso. Comi até estufar e funcionou. Bulking deve começar semana que vem. 

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DOS TREINOS:

 

 

 

Sábado:

 

1) SUPINO RETO PAUSA LONGA

Hoje duas aq. 40kg 60kg 
4x5-4-3-3  -   70kg

Com certeza com rep na reserva. Quantas? Aí não sei.

D = 180s a 240s. Hoje mais. Meio cansado... Horário ruim... Outra academia...

2) HACK Cimerian

Aq. três 

2x"7"-5   -   65x2kg

D = muito

3) PANTURRILHAS NO SMITH
Aqueci só duas com 30x2kg.
3x"11"e.-10i.-"9"(6)   -  60x2kg anilhas
D = 180 ou mais

 

4) AGACHAMENTO NO SMITH
sem aq.
1×8  -  40x2kg (anilhas)
gostei até 
D = ?

5) SUPINO Máquina Cimerian

Aqueci uma com 20kg cada lado

2x"9"-"7"(6)   -   30x2kg

Execução ok. 

Banco alto como sempre. E nao contei a tirada, acho.

D = 180s?

6) EXTENSORA Cimerian

Um aq leve.

2x13-"8"(7)  -   50 e 65kg

Pouco mais que há um ano, mas nem sei se é comparável.

D = 120s?

7) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA (Cimerian)
Sem aq.
2×8f-15f   -   15kg 10kg
sem parâmetro. Achei bom.
Polia baixa na 1a.
Segunda média.
D = 60s entre unis.?

 

8) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA (Cimerian)
Sem aq praticamente.
3x4-9-12  -  60kg 50kg 40kg
cheguei morto aqui.
D = Nem sei. Apressado. Academia fechando meio-dia de sábado.

9) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Sem aq.

1x"27"  -  B.W. 

bem mais reps, mas fiz ritmado/acelerado. últimos segundos da academia aberta.

não teve segunda série.

 

 

Segunda-feira:

 

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 
2x7-4  -  85kg
devo ter feito igual a última vez. Dava pra meter uma oitava mais fraca.
1×9 ou 10    -    65kg (perdi as contas das reps)
D = 180s acho

 

2) BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Sem aq.

3×10  -   69a70kg (BW)

Antes eu sempre mandei menos reps na última. Bom sinal. No mínimo a resistência aumentou, acho.

D = 180s.

 

3) CADEIRA SOLEAR

Fiz um aq com 17.5x2kg.

2x14-13f -  32.5x2kg (anilhas)
+ 1 rep em cada. PR.

D = 120s.

 

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 22kg (10r) só pra alongar. Um bom rest.

2x"9"(8)-"8"(7)  -   34kg 30kg

igual ao PR na primeira.

levemente mais fraco na segunda.
D = 120s.

 

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). Só precisava uma rep acho. Reconhecer e tal.
2x5-9   -   96kg 68kg
levemente pior que semana passada, mas fiz mais corrido. Deve melhorar.
D = menos de 180s.

 

6) CADEIRA FLEXORA
Aqueci uma. 57kg sei lá.
Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).
3x"15"-"15"-"15"    -    87.5kg  77.5kg 57.5kg
Máquina conta quinze.
Talvez bem levemente melhor.
T.U.T = 36s - 36s - 35s
D = 120s.

 

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq com 50kg. 

2x"12"-"11'(10) -  67.5kg 57.5kg

igual reps na 1a.
+ peso e - rep na 2a.

T.U.T = esqueci de olhar

D = 90? 100? 120? Marcar melhor.

 

8 ) ROSCA PUNHO 

Sem aq. Fiz no banco do supino vazio.
1x"9"   -  20×2kg
1x"14"  -  14×2kg
+ 1,5 rep na 1a. De novo, não sei bem o porquê
- 0,5 rep na 2a. Ou nem.
D = 75 a 90s.

 

 

Terça-feira:

 

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Três aq. 35kg 55kg 75kg  (2r)

3x3-3-6   -   85kg 80kg 75kg

No geral, parecido com o que fiz há vários dias atrás. Porém, fiz melhor um dia desses.
(RPE médio deve ter sido 9 ou 9,5. Vai saber. Um dia baixo o app da velocidade.)

D = 300s ou mais. Baixar isso com o tempo, pelamordedeus.

 

2) AGACHAMENTO RPE MENOR

Hoje três "aq". 40kg 70kg 110kg. Apressei hoje. Pouco e rápido. 

3x5  -  120kg 110kg 100kg

Foi ok. Creio que nenhuma foi rpe10 ou quase.

D = era pra ser de 180 a 210s. Revezei com duas pessoas e perdi as contas

 

3) DESENVOLVIMENTO

Com halteres hoje. Abri exceção.

Aqueci duas. 18kg e 24kg. Rep demais em ambas. 

2x5-"6"(5)  -   28x2kg e 24x2kg

Pro contexto, gostei. Força permanece aqui, pelo visto.

D = Não marquei.

 

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 220kg.

3x13e.-13.i.-"13"n.al.   -   300kg 320kg 350kg

tudo mais pesado. E dá pra aumentar.

(Lembrando que tirei pico de contração na concêntrica.)
D = 100 a 120s. Acabei indo mais pra 120s. Não sei se precisa.

 

5) VOADOR

Aqueci uma hoje. 50kg.
1x-"12"(10)  -   80kg
- 1 rep ou até mais na 1a, mas pouco comparável. Aumentei a amplitude e controlei mais a excêntrica. Melhor execução.
Máquina contou doze.

T.U.T = 39s

 

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Um aq. Usei 65kg pra aquecer.

2×"13"(12)-"9"(8)  -   125kg (máx sem extra)
Saiu igual a semana passada.
Acelero a concêntrica. Controlo a excêntrica. Dor.

T.U.T = 39s - 22s
D = 120s.

 

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL
Sem aq.

2x10/"10"(9) - 11/"11"(10)-  halteres de 14x2kg e 10x2kg

achei 0,2 rep pior em ambas. No braço esquerdo. Cheguei morto aqui.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 105s? 110s? Marcar melhor.

 

 

Até breve!

 

 

Editado 13/08/2025 às 04:24 08/13, 2025 por vitoriacampeao2

 

TREINO RESISTIDO 110/2025

 

 

 

Boa noite/bom dia!

Ao contrário de mim, o fórum está mais bonito. Gostei.

 

Relato referente ao treino de ontem, quinta-feira de noite.

 

 

Treino "PULL...2".

 

Na quarta-feira andei e corri uns 5km totais. A maioria pela orla, praia. Já hoje, sexta-feira, o "cárdio" foi caminhar com sacolas de quilos de comida pelo bairro. Juntando tudo (e mais umas corridinhas aqui e ali nos caminhos da academia), dá mais de uma hora e alguma frequência cardíaca razoável. Semana que vem devo fazer coisas mais disciplinadas de novo.

 

Quanto ao treino mesmo, gostei da maioria dos exercícios ontem. Uma ou outra piora, porém.

 

 

DEADLIFT DAY

 

Alguma dúvida a respeito da lombar e das dorsais em relação ao último treino PULL (e agachamentos entre eles). Não sei se estava mesmo 100%, mas resolvi "brincar de singles". Antes disso, fiz um teste "no straps" e só saíram duas repetições para 140 quilos totais e olhe lá. Já foram três. Pegada cedendo muito.

Depois a ideia foi ir aumentando peso de 1 repetição com straps. Comecei com 160kgs (uns 10 a 15% do meu máximo) e subiu relativamente fácil. Na segunda série, fui de 170kgs, que já foi meu antigo PR, há quase um ano. Também subiu ok. Claro que fica menos fácil, mas o bom desempenho me fez achar que 180kg estariam ok novamente (semana passada sofri pra fazer 1 de 175kg, o que foi um revés). Pois bem, tentei duas vezes, mas não passou do joelho. Tenho a esperança de que recupere isso logo, mas vou parar de ficar testando toda hora. Até porque nem sei se eu estava na condição ideal.

Lado bom desse modelo de 1 rep é que, hoje, a lombar não acordou reclamando muito não. Fiquei surpreso. Incômodo bem de leve. Ao contrário da semana passada, que exagerei legal no volume.

 

 

DEMAIS EXERCÍCIOS

 

Barra fixa. Não fiz tanta rep quanto a de segunda-feira na última série, mas foi depois de um deadlift e com descanso mais curto, próximo de 120 segundos. Se eu forçasse, talvez até saísse, mas quis manter a técnica.

Elevação lateral sentado. Terceira pequena melhora seguida, acho. Interessante como alguns exercícios vão na contramão dos outros. Sei lá o porquê.

 

Scott livre também melhorei. Recuperei o PR de 7r de 34kgs (barra montada). Vai ver ajeitei melhor. Não sei. Execução foi a mesma ou melhor. Da última vez senti bem mais dificuldade.

 

Remada máquina: aqui fui mais fraco que o normal. Talvez pelas muitas séries de terra e pull-ups. Vinha evoluindo nessa remada.

 

Martelo com tronco na parede: Achei levemente melhor. Até ensaiei nona rep. Detalhe: nem anotei, mas fiz uma segunda série com tronco descolado da parede. Realmente fica bem mais fácil. Foi só pra ter certeza.

 

Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: hoje achei mais difícil o "dragon". Fiz até uma rep a menos. Talvez tenha chegado mais desgastado? Lado bom: mantive o PR de nove reps completas na elevação de pernas que o Jeremy Ethier ensina, mesmo em pleno dia de deadlift.

 

Bayesiana fiz com pesos diferentes. Pouco comparável. A ideia é deixar as duas séries numa faixa de reps mais parecida.

 

 

MEU PESO HOJE = 68,5kg. Mais ou menos a média mais recente. O bulking tartaruga rumo aos 80kgs (dois anos) começa terça-feira, creio.

 

Amanhã (sábado) devo fazer meu último treino resistido da semana, aquele que é praticamente "fullbody". Tenho pensado se não seria melhor ter uns dois supinos pesados normais em vez de usar "spoto press" nele, mas por enquanto vou seguir o plano.

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

 

1) DEADLIFT

Dois aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r).

1x2f - 140kg (sem straps)

Nem gostei. Pegada quer soltar.

"3"×1-1-0 - 160kg 170kg 180kg (com straps)

(Com strap)

D = Deus sabe. Filmei em vez de contar.

 

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.
3×10-10-8   -   69kg (BW)
Pro contexto, foi ok.

D = era pra ser 180s, mas foram 120s ou pouco mais.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Aqueci uma. Com 7x2kg. Fiz muita rep até.
2x"13"(12)-"10"(9) - 10x2kg
+ 1 rep na 1a.

+ 0,5 rep na 2a.
não fiz terceira hoje. Seria bom fazer.
D = 120s.

 

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps.

2x7-6  -  34kg e 30kg
+ 1 rep na 1a.

...Na segunda série também, mas pouco comparável, pois da última vez usei barra reta nela.

 

5) REMADA MÁQUINA

Aqueci uma hoje. Nem precisava, sei lá.

3x"10"-"9"(8)-"12"(11) - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas)

(Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último.)

Já fiz melhor aqui.

D = 120s.

 

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE)

Sem aq.

1x"9"(8) - 18x2kg

+ 0,5 rep, mas ainda dá pra melhorar. Leve impulso nas últimas.
Fiz outra livre. Nem deveria.

 

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x6+isos e 3   -  69kg (B.W.)
- 1 rep. Tentei a quarta rep na 2a, mas subiu torta.
1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 
Repeti PR.
D = 120 a 180s. Na média, deve ter sido 150s.

 

8) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.

2×12f-"13"(12) - 11.25x2kg e 8.75x2kg

Novo peso na 1a e melhorei o rendimento da segunda série. Não sei se tem relação.

(Manter esse par de pesos)

(Era pra ser uma série só "hoje", mas me empolguei...)

D = não muito diferente.

 

 

Enfim, tirando o exercício que eu mais gosto, foi até um bom treino. Saí chateado dele? Claro que sim. Quero levantar acima de 180kgs de novo o mais rápido possível (não que eu vá tentar na próxima semana. Largar de ser idiota...)

Acho que nunca mais vou passar mais de dez dias sem levantamento terra de novo. Fim de julho que me causou isso aí rs.

Quanto à vida, tive muita coisa no início de agosto, mas agora tá tudo bem mais tranquilo e não vejo razão para que não continue assim. (Ou seja, medo).

 

 

Até breve! 

 

Editado 16/08/2025 às 03:14 08/16, 2025 por vitoriacampeao2

Em 15/08/2025 em 23:56, vitoriacampeao2 disse:

O bulking tartaruga rumo aos 80kgs (dois anos) começa terça-feira, creio.

Simplesmente o evento mais aguardado do ano!

 

TREINO RESISTIDO 111/2025

 

 

 

Boa noite!

 

Gosto bastante desse dia. Barra fixa... Paralelas... Leg Press... Flexão nórdica... Supino... É o "quase full body". Chamo de treino "C" também.

O receio hoje era de que as brincadeiras com o levantamento terra de quinta de noite prejudicasse o meu sabadão, mas fluiu tudo bem.

Na verdade, fiquei até surpreso com certo bom rendimento hoje. Vários "PR's. Modestos, mas PR.

 

Treinei de 15 às 17 e peguei algumas filas. Correria pra não fechar a academia.

 

A - PARALELAS

 

Foi o quarto exercício de hoje, mas minha maior satisfação. Nunca tinha feito quase oito reps aqui, a não ser quando começava por esse mesmo exercício, há um mês e algo atrás.

Quando uso os 40/41kgs extras, na 1ª série, vou mais controlado na excêntrica, pra garantir a segurança do movimento. Na2ª série, com 20/21kgs extras, eu me sinto mais a vontade pra acelerar mais e fazer bem mais reps, mesmo já mais fadigado.

Por que sempre progrido nas paralelas, mesmo em cutting, e quase nunca no supino? Não faço ideia. Deve ser algo anatômico.

1a série:

2a série:

  

B - LEG PRESS

 

Não filmei, mas também estou feliz aqui. Foi o quinto exercício do dia e primeiro de inferiores, como sempre. Só que consegui mais uma rep em ambas as séries hoje e sem comprometer a amplitude (às vezes batia no limitador até). Glúteo e afins devem estar melhorando a força, sei lá. Revezei com uma pessoa, mas acho que deu pra descansar uns 3 minutos entre as séries.

 

C - GRIP TRAINING

 

Pegada estava bem boa hoje. Não sei o porquê. Ajeitei melhor? Achei até que a barra fixa low reps antes iria desgastar, mas não. PR. Cheguei a segurar 40s na primeira série. Nem acreditei. Dá até pra aumentar peso se quiser. Voltei pro rack de agachamento como suporte, mas é recorde mesmo nele. Foi o terceiro exercício do dia.

 

 

D - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

 

Segundo movimento do dia. A cada duas só com B.W. faço uma com peso extra. Fiz 3x3-3-4, com 20/21Kgs extras e três minutos de descanso entre as séries. No total, deve ser bem uns 90kgs. Em tese, consigo de seis a oito reps com esse peso, então ficou algo no tanque. Considerei o rendimento ok.

 

 

E - FLEXÃO NÓRDICA

 

Sétimo do dia. Acho que aumentei um pouco a amplitude em relação a última vez que fiz. Senti que o posterior estava curiosamente aguentando mais, sei lá. Pode ter sido impressão também. Exercício desgastante da porra, mas dizem que é ótimo né? Então vamos lá. Volta e meia faço. Na segunda série, fiz oito reps, mas usando os dedos pra empurrar na concêntrica. Fica bem mais fácil. Até porque o foco é quase total na excêntrica.

 

 

F - SPOTO PRESS

 

Primeiro do dia, mas sem comparação possível. Fiz 3x4. Eu diminui um pouquinho as reps nas séries de propósito por alguns motivos: quero que as "pausas flutuantes" fiquem entre 1 a 2 segundos e estavam de 1 segundo pra baixo. Ademais, quero ter no mínimo a dúvida se não cabia uma rep a mais. Não quero aquele RPE no limite da coisa. Por fim, dessa vez cronometrei o descanso pra ficar entre 3 a 4 minutos. Na verdade, deito antes dos três minutos, mas como passo um minuto me matando pra tentar inutilmente um arco, demora.

Desempenho nessa nova configuração foi mais ou menos o que eu esperava. Talvez experimento 72kg na próxima.

Juntei as três séries no vídeo. Descansei 3 a 4 minutos entre elas.

 

 

G - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Sexto exercício do dia. Por algum motivo misterioso, recuperei a sexta rep na série pesada (29,3kgs - finalmente descobri quanto pesa a adição eventual), mas não é PR. Na segunda série - 24kgs -, foi a mesma coisa que antes, ou besteira melhor.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

 

Último do dia. Já na correria de fechar. Queria no mínimo umas três séries, mas a terceira teve que ser 30 segundos depois da segunda. Muito pouco recuperado, aí só fiz umas quatro repetições de parciais alongadas. Nas duas outras séries, praticamente consegui o objetivo de 12-12 reps para 150kgs. Talvez volte para 155kgs. Na verdade, estive pensando em oito a dez reps para este exercício, mas talvez trabalhe entre nove a doze. Enfim, não são opções lá muito diferentes...

Depois descansei uns 5 minutos ou mais na porta de fora da academia, antes de encarar o "minicárdio 2", que é correr na ladeira pra minha "casa". O sofrimento final do dia.

 

 

 

Próximo treino será segunda-feira. Também devem voltar os alongamentos e o cárdio mais intenso.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

 

1) SPOTO PRESS

Três aq. 20kg 40kg 60kg (4r).

3x4 - 70kg

Nova configuração. Gostei da proposta. (2kg caneleira talvez na próxima?)

D = 180 a 240s. (Menos descanso não tem como. Dez minutos ofegante).

 

2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"

Aqueci duas. Uma BW e outra só com 10kgs.

3×3-3-4 - 69kg (BW) + 21kg extras.

Última série foi a única com RPE alto, mas nem sei se foi máximo. Quarta subiu ok.

D = 180s. Até menos hoje.

 

3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)

Aq besta.

2 x 40s - 29s  -  80kg totais

+ 6s da última vez na 1a. PR!
D = 120 a 150s.

 

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci três. Última com +20kgs.

2x"8"-14?   - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) e apenas + 20,× quilos extras (na 2ª)

voltei ao PR da 1a. Dessa vez como quarto do dia. Muito bom!

Segunda série não evolui, mas foi mais ou menos a mesma coisa da última vez.

D = muito.

 

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 200kg. Poucas reps.

2x10-12  -   250kg 210kg (anilhas)

+ 1 rep em ambas. PR!

(ampl. máx.)
D = 180s? Revezei. Marcar melhor.

 

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq besta.

2x6f-"8"(7) - 29.3kg 24.3kg

recuperei seis reps na primeira, mas não foi tranquilo.

quase nada melhor na mais leve.
D = 90s a 95s.

 

7) FLEXÃO NÓRDICA

Sem aq.

2x6-"8" - B.W.

Voltei sozinho na concêntrica da primeira série. Nem sei se devo mesmo fazer isso. Só faço porque sinto que dá.

Concêntrica assistida na segunda. Dessa vez não filmei aqui.

D = 120s mais ou menos

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Nem aqueci hoje. Sem tempo.

2x12e.f.-"12"i.f. - 150kg

Menos peso e mais reps. Devo voltar pra 155kg.

Faço com "vales" na excêntrica. "Zero" força elástica.

T.U.T. = de 36 a 40s hoje.

Hoje não deu tempo de fazer muita parcial alongada. Só descansei 30s e fiz mais uma "série" com mesmo peso:

1x4 - 150kg
D = 90 a 120s?

 

 

Duas horas de treino. Muita série/exercício que exigiu descanso. Paralelas mesmo demorou um monte. E peguei quase dez minutos de fila nos LEGs. Pouco menos em alguns outros.

Mas enfim, gostei do dia.

 

 

Até breve!

 

Editado 16/08/2025 às 23:50 08/16, 2025 por vitoriacampeao2