RELATO 3 EM 1

 

 

TREINOS RESISTIDOS 107, 108 e 109/2025

 

 

Boa noite/Bom dia!

 

Dias de correria. Fim de férias e retomada do trabalho acumulado que ninguém fez pra mim enquanto estive de férias. É a vida. 

 

Sexta de manhã cedo viajei pra o sertão. Dia dos pais. Ainda arranjei um treino no sábado. Porém, realmente tive que fechar a turbulenta semana passada com apenas três treinos. É meu compromisso mínimo e acontecerá na minoria das semanas. Por tudo isso, não fiquei chateado.

 

Nesta semana, creio que, apesar do volume de trabalho, dará pra fazer quatro dias tranquilamente. Treinei ontem (segunda) e hoje (terça).

 

(Domingo teve treino de levantamento de bebê/sobrinha. Muita elevação frontal, deadlift, alguns agachamentos, isometria de bíceps etc. Horas. Felizmente tudo com carga de dez quilos ou menos)

 

Os treinos foram A1 (sábado), B1 (ontem) e A2 (hoje). Lembrando que A é mais voltado pra PUSH e quads e B para PULL e posterior.

 

Treino de sábado foi na academia do interior. Bem diferente. Máquinas quase todas da Cimerian. Vou relatar também.

 

Comentarei apenas alguns exercícios principais. No geral, foram dias de altos e baixos. Não treinei nas melhores condições. Desempenho variou. Na média, acho que não houve muita mudança. 

 

Amanhã é "descanso". Talvez retomar um cardiozinho. Nada pesado. Correr de leve na praia, sei lá.

 

 

AGACHAMENTO HACK (sábado) e o LIVRE (hoje)

 

Traí o movimento "livre" no sábado. Fiz até smith (milhares de anos sem testar)! Duas de hack e um smith lá no interior. E duas séries de extensora. A da cimerian pesa o dobro da Life Fitness. Botei metade do peso.

 

Heresia: gostei do smith inclusive. Sensação diferente. É mais fácil, então dá pra flertar melhor com a falha. Fiz morto já esperando que só rendesse umas seis reps e saíram oito. Por sinal, lá teve até panturrilha no Smith também. Senti mais facilidade que da última vez que fiz (mil meses atrás).

 

Lado "bom" desse treino eventual é que comparei com o que tinha anotado de setembro de 2024, quando eu pesava inclusive uns três quilos a mais, e melhorei nem que seja uma rep em quase todo exercício. Para um ano turbulento e cheio de perda de peso, eu dificilmente esperaria algo diferente. Achei ok.

 

Não sei se acertei a melhor posição para os pés e minha anatomia nessa máquina, mas tentei. A primeira série fiz sete reps e, na segunda, fiz cinco (filmei esta).

 

 

Hoje era dia de RPE menor no livre. Escolhi 5 reps de 120kgs, que é cerca de 10kgs a menos do que consigo talvez. Nas outras séries fui tirando dez quilos totais e mantendo as reps. Foi tranquilo. Filmei duas, mas só fiz upload da primeira:

 

 

 

DESENVOLVIMENTO 

 

Continuo dando folga ao press militar. Como o foco do dia foi supino, fiz, hoje, no desenvolvimento sentado, 28x2kgs e 24x2kgs. Cinco reps. A quinta rep da primeira série foi bem lenta, mas na segunda série, mais leve, cheguei a ensaiar uma sexta rep. Não subiu toda. (E não conto a primeira subida). Na correria, não filmei, mas gostei da execução que vi no espelho.

 

 

SUPINOS

 

O de sábado foi melhor do que eu esperava. Usei 70 quilos no supino pausa longa (2 a 4s) e deu pra fazer 5-4-3-3 reps nas quatro séries. Após bons descansos.

 

O de hoje foi uma merda. Não sei se foi culpa dos doze dias sem fazer supino livre "pesado", mas estranhei tanto os 85 quanto os 80kgs depois. Não arrisquei mais que as três reps da primeira série e, na segunda, só fiz três também, por precaução. Algo na reserva, creio.

 

...Surpreendentemente, minha série complementar, a terceira, rendeu até bem. 6 reps de 75 kgs. Se fosse a primeira, talvez eu mandasse umas oito reps, mas, pra fadiga de uma última, achei até ok. 

 

 

 

PUXADA

 

Fiz ontem. Fiquei levemente aquém, talvez pela correria. Cinco reps na série mais pesada (96 kg), sendo que a sexta desceu quase nada, e nove reps na segunda série (68 kg). A ideia era filmar ambas, mas o broder só ligou a câmera quando eu já estava morrendo de RPE10 hehe.

 

 

 

PENDLAY ROW

 

Ontem também. Ela está de volta. Já fiz melhores e talvez coubesse uma oitava rep, mas parei quando senti a potência/velocidade diminuir demais. Quero sempre explodir e tal. Na próxima semana, espero finalmente mandar oito reps do jeito que quero.

 

 

 

 

- BARRA FIXA: fiz ontem 3x10 com BW e até que foi mais tranquilo do que eu esperava. Breve testarei pesão extra de novo.

 

 

É isso. Três treinos em quatro dias. Espero que amanhã não acorde inválido. 

 

Os outros exercícios comento mais brevemente abaixo, nos números.

 

PESO CORPORAL hoje = 69,1 kg. Usei churrascos e lixos de dia dos pais pra não perder peso. Comi até estufar e funcionou. Bulking deve começar semana que vem. 

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DOS TREINOS:

 

 

 

Sábado:

 

1) SUPINO RETO PAUSA LONGA

Hoje duas aq. 40kg 60kg 
4x5-4-3-3  -   70kg

Com certeza com rep na reserva. Quantas? Aí não sei.

D = 180s a 240s. Hoje mais. Meio cansado... Horário ruim... Outra academia...

2) HACK Cimerian

Aq. três 

2x"7"-5   -   65x2kg

D = muito

3) PANTURRILHAS NO SMITH
Aqueci só duas com 30x2kg.
3x"11"e.-10i.-"9"(6)   -  60x2kg anilhas
D = 180 ou mais

 

4) AGACHAMENTO NO SMITH
sem aq.
1×8  -  40x2kg (anilhas)
gostei até 
D = ?

5) SUPINO Máquina Cimerian

Aqueci uma com 20kg cada lado

2x"9"-"7"(6)   -   30x2kg

Execução ok. 

Banco alto como sempre. E nao contei a tirada, acho.

D = 180s?

6) EXTENSORA Cimerian

Um aq leve.

2x13-"8"(7)  -   50 e 65kg

Pouco mais que há um ano, mas nem sei se é comparável.

D = 120s?

7) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA (Cimerian)
Sem aq.
2×8f-15f   -   15kg 10kg
sem parâmetro. Achei bom.
Polia baixa na 1a.
Segunda média.
D = 60s entre unis.?

 

8) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA (Cimerian)
Sem aq praticamente.
3x4-9-12  -  60kg 50kg 40kg
cheguei morto aqui.
D = Nem sei. Apressado. Academia fechando meio-dia de sábado.

9) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Sem aq.

1x"27"  -  B.W. 

bem mais reps, mas fiz ritmado/acelerado. últimos segundos da academia aberta.

não teve segunda série.

 

 

Segunda-feira:

 

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 
2x7-4  -  85kg
devo ter feito igual a última vez. Dava pra meter uma oitava mais fraca.
1×9 ou 10    -    65kg (perdi as contas das reps)
D = 180s acho

 

2) BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Sem aq.

3×10  -   69a70kg (BW)

Antes eu sempre mandei menos reps na última. Bom sinal. No mínimo a resistência aumentou, acho.

D = 180s.

 

3) CADEIRA SOLEAR

Fiz um aq com 17.5x2kg.

2x14-13f -  32.5x2kg (anilhas)
+ 1 rep em cada. PR.

D = 120s.

 

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 22kg (10r) só pra alongar. Um bom rest.

2x"9"(8)-"8"(7)  -   34kg 30kg

igual ao PR na primeira.

levemente mais fraco na segunda.
D = 120s.

 

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). Só precisava uma rep acho. Reconhecer e tal.
2x5-9   -   96kg 68kg
levemente pior que semana passada, mas fiz mais corrido. Deve melhorar.
D = menos de 180s.

 

6) CADEIRA FLEXORA
Aqueci uma. 57kg sei lá.
Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).
3x"15"-"15"-"15"    -    87.5kg  77.5kg 57.5kg
Máquina conta quinze.
Talvez bem levemente melhor.
T.U.T = 36s - 36s - 35s
D = 120s.

 

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq com 50kg. 

2x"12"-"11'(10) -  67.5kg 57.5kg

igual reps na 1a.
+ peso e - rep na 2a.

T.U.T = esqueci de olhar

D = 90? 100? 120? Marcar melhor.

 

8 ) ROSCA PUNHO 

Sem aq. Fiz no banco do supino vazio.
1x"9"   -  20×2kg
1x"14"  -  14×2kg
+ 1,5 rep na 1a. De novo, não sei bem o porquê
- 0,5 rep na 2a. Ou nem.
D = 75 a 90s.

 

 

Terça-feira:

 

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Três aq. 35kg 55kg 75kg  (2r)

3x3-3-6   -   85kg 80kg 75kg

No geral, parecido com o que fiz há vários dias atrás. Porém, fiz melhor um dia desses.
(RPE médio deve ter sido 9 ou 9,5. Vai saber. Um dia baixo o app da velocidade.)

D = 300s ou mais. Baixar isso com o tempo, pelamordedeus.

 

2) AGACHAMENTO RPE MENOR

Hoje três "aq". 40kg 70kg 110kg. Apressei hoje. Pouco e rápido. 

3x5  -  120kg 110kg 100kg

Foi ok. Creio que nenhuma foi rpe10 ou quase.

D = era pra ser de 180 a 210s. Revezei com duas pessoas e perdi as contas

 

3) DESENVOLVIMENTO

Com halteres hoje. Abri exceção.

Aqueci duas. 18kg e 24kg. Rep demais em ambas. 

2x5-"6"(5)  -   28x2kg e 24x2kg

Pro contexto, gostei. Força permanece aqui, pelo visto.

D = Não marquei.

 

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 220kg.

3x13e.-13.i.-"13"n.al.   -   300kg 320kg 350kg

tudo mais pesado. E dá pra aumentar.

(Lembrando que tirei pico de contração na concêntrica.)
D = 100 a 120s. Acabei indo mais pra 120s. Não sei se precisa.

 

5) VOADOR

Aqueci uma hoje. 50kg.
1x-"12"(10)  -   80kg
- 1 rep ou até mais na 1a, mas pouco comparável. Aumentei a amplitude e controlei mais a excêntrica. Melhor execução.
Máquina contou doze.

T.U.T = 39s

 

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Um aq. Usei 65kg pra aquecer.

2×"13"(12)-"9"(8)  -   125kg (máx sem extra)
Saiu igual a semana passada.
Acelero a concêntrica. Controlo a excêntrica. Dor.

T.U.T = 39s - 22s
D = 120s.

 

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL
Sem aq.

2x10/"10"(9) - 11/"11"(10)-  halteres de 14x2kg e 10x2kg

achei 0,2 rep pior em ambas. No braço esquerdo. Cheguei morto aqui.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 105s? 110s? Marcar melhor.

 

 

Até breve!

 

 

Editado 13/08/2025 às 04:24 08/13, 2025 por vitoriacampeao2

 

TREINO RESISTIDO 110/2025

 

 

 

Boa noite/bom dia!

Ao contrário de mim, o fórum está mais bonito. Gostei.

 

Relato referente ao treino de ontem, quinta-feira de noite.

 

 

Treino "PULL...2".

 

Na quarta-feira andei e corri uns 5km totais. A maioria pela orla, praia. Já hoje, sexta-feira, o "cárdio" foi caminhar com sacolas de quilos de comida pelo bairro. Juntando tudo (e mais umas corridinhas aqui e ali nos caminhos da academia), dá mais de uma hora e alguma frequência cardíaca razoável. Semana que vem devo fazer coisas mais disciplinadas de novo.

 

Quanto ao treino mesmo, gostei da maioria dos exercícios ontem. Uma ou outra piora, porém.

 

 

DEADLIFT DAY

 

Alguma dúvida a respeito da lombar e das dorsais em relação ao último treino PULL (e agachamentos entre eles). Não sei se estava mesmo 100%, mas resolvi "brincar de singles". Antes disso, fiz um teste "no straps" e só saíram duas repetições para 140 quilos totais e olhe lá. Já foram três. Pegada cedendo muito.

Depois a ideia foi ir aumentando peso de 1 repetição com straps. Comecei com 160kgs (uns 10 a 15% do meu máximo) e subiu relativamente fácil. Na segunda série, fui de 170kgs, que já foi meu antigo PR, há quase um ano. Também subiu ok. Claro que fica menos fácil, mas o bom desempenho me fez achar que 180kg estariam ok novamente (semana passada sofri pra fazer 1 de 175kg, o que foi um revés). Pois bem, tentei duas vezes, mas não passou do joelho. Tenho a esperança de que recupere isso logo, mas vou parar de ficar testando toda hora. Até porque nem sei se eu estava na condição ideal.

Lado bom desse modelo de 1 rep é que, hoje, a lombar não acordou reclamando muito não. Fiquei surpreso. Incômodo bem de leve. Ao contrário da semana passada, que exagerei legal no volume.

 

 

DEMAIS EXERCÍCIOS

 

Barra fixa. Não fiz tanta rep quanto a de segunda-feira na última série, mas foi depois de um deadlift e com descanso mais curto, próximo de 120 segundos. Se eu forçasse, talvez até saísse, mas quis manter a técnica.

Elevação lateral sentado. Terceira pequena melhora seguida, acho. Interessante como alguns exercícios vão na contramão dos outros. Sei lá o porquê.

 

Scott livre também melhorei. Recuperei o PR de 7r de 34kgs (barra montada). Vai ver ajeitei melhor. Não sei. Execução foi a mesma ou melhor. Da última vez senti bem mais dificuldade.

 

Remada máquina: aqui fui mais fraco que o normal. Talvez pelas muitas séries de terra e pull-ups. Vinha evoluindo nessa remada.

 

Martelo com tronco na parede: Achei levemente melhor. Até ensaiei nona rep. Detalhe: nem anotei, mas fiz uma segunda série com tronco descolado da parede. Realmente fica bem mais fácil. Foi só pra ter certeza.

 

Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: hoje achei mais difícil o "dragon". Fiz até uma rep a menos. Talvez tenha chegado mais desgastado? Lado bom: mantive o PR de nove reps completas na elevação de pernas que o Jeremy Ethier ensina, mesmo em pleno dia de deadlift.

 

Bayesiana fiz com pesos diferentes. Pouco comparável. A ideia é deixar as duas séries numa faixa de reps mais parecida.

 

 

MEU PESO HOJE = 68,5kg. Mais ou menos a média mais recente. O bulking tartaruga rumo aos 80kgs (dois anos) começa terça-feira, creio.

 

Amanhã (sábado) devo fazer meu último treino resistido da semana, aquele que é praticamente "fullbody". Tenho pensado se não seria melhor ter uns dois supinos pesados normais em vez de usar "spoto press" nele, mas por enquanto vou seguir o plano.

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

 

1) DEADLIFT

Dois aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r).

1x2f - 140kg (sem straps)

Nem gostei. Pegada quer soltar.

"3"×1-1-0 - 160kg 170kg 180kg (com straps)

(Com strap)

D = Deus sabe. Filmei em vez de contar.

 

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.
3×10-10-8   -   69kg (BW)
Pro contexto, foi ok.

D = era pra ser 180s, mas foram 120s ou pouco mais.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Aqueci uma. Com 7x2kg. Fiz muita rep até.
2x"13"(12)-"10"(9) - 10x2kg
+ 1 rep na 1a.

+ 0,5 rep na 2a.
não fiz terceira hoje. Seria bom fazer.
D = 120s.

 

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps.

2x7-6  -  34kg e 30kg
+ 1 rep na 1a.

...Na segunda série também, mas pouco comparável, pois da última vez usei barra reta nela.

 

5) REMADA MÁQUINA

Aqueci uma hoje. Nem precisava, sei lá.

3x"10"-"9"(8)-"12"(11) - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas)

(Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último.)

Já fiz melhor aqui.

D = 120s.

 

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE)

Sem aq.

1x"9"(8) - 18x2kg

+ 0,5 rep, mas ainda dá pra melhorar. Leve impulso nas últimas.
Fiz outra livre. Nem deveria.

 

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x6+isos e 3   -  69kg (B.W.)
- 1 rep. Tentei a quarta rep na 2a, mas subiu torta.
1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 
Repeti PR.
D = 120 a 180s. Na média, deve ter sido 150s.

 

8) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.

2×12f-"13"(12) - 11.25x2kg e 8.75x2kg

Novo peso na 1a e melhorei o rendimento da segunda série. Não sei se tem relação.

(Manter esse par de pesos)

(Era pra ser uma série só "hoje", mas me empolguei...)

D = não muito diferente.

 

 

Enfim, tirando o exercício que eu mais gosto, foi até um bom treino. Saí chateado dele? Claro que sim. Quero levantar acima de 180kgs de novo o mais rápido possível (não que eu vá tentar na próxima semana. Largar de ser idiota...)

Acho que nunca mais vou passar mais de dez dias sem levantamento terra de novo. Fim de julho que me causou isso aí rs.

Quanto à vida, tive muita coisa no início de agosto, mas agora tá tudo bem mais tranquilo e não vejo razão para que não continue assim. (Ou seja, medo).

 

 

Até breve! 

 

Editado 16/08/2025 às 03:14 08/16, 2025 por vitoriacampeao2