Avaliem meu treino.

[bald_monster]

Treino ABCDE, com abdomen e panturrilha todos os dias. Todos os exercícios com 4 séries de 6 a 10 repetições. Mesmo treino há quase 2 anos e meio, ganhei 12kg nos primeiros 24 meses, quando entrei com dura e deca, ganhado mais 8kg em 4 meses. Sigo em cruise com dura.

 

A - Costas e trapézio:

Puxada aberta neutra;

Puxada supinada;

Remada curvada;

Remada unilateral;

Encolhimento de ombros (as vezes com halter, outras no smith).

 

B - Ombros e tríceps:

Desenvolvimento com barra;

Elevação lateral;

Bi-set de facepull com triceps testa na polia com corda;

Desenvolvimento arnold;

Bi-set de triceps pulley com elevação frontal no halter;

 

C - Pernas:

Agachamento livre;

Panturrilha no leg 45;

Leg 45;

Cadeira flexora;

Extensora.

 

D - Biceps e antebraço (ponto fraco, por isso reservei um dia específico):

Rosca direta;

Rosca alternada no banco inclinado;

Rosca scott barra w;

Rosca concentrada;

Farmer carry;

Rosca punho;

 

E - Peitoral:

Supino inclinado com halter;

Peck deck (voador);

Supino reto (aqui faço 5 séries às vezes, afinal, é o supinão);

Crossover polia alta;

Supino declinado.

 

Avaliem sem piedade. Grato.

[Faellek]

Em 31/10/2024 em 10:29, bald_monster disse:

Treino ABCDE, com abdomen e panturrilha todos os dias. Todos os exercícios com 4 séries de 6 a 10 repetições. Mesmo treino há quase 2 anos e meio, ganhei 12kg nos primeiros 24 meses, quando entrei com dura e deca, ganhado mais 8kg em 4 meses. Sigo em cruise com dura.

 

A - Costas e trapézio:

Puxada aberta neutra;

Puxada supinada;

Remada curvada;

Remada unilateral;

Encolhimento de ombros (as vezes com halter, outras no smith).

 

B - Ombros e tríceps:

Desenvolvimento com barra;

Elevação lateral;

Bi-set de facepull com triceps testa na polia com corda;

Desenvolvimento arnold;

Bi-set de triceps pulley com elevação frontal no halter;

 

C - Pernas:

Agachamento livre;

Panturrilha no leg 45;

Leg 45;

Cadeira flexora;

Extensora.

 

D - Biceps e antebraço (ponto fraco, por isso reservei um dia específico):

Rosca direta;

Rosca alternada no banco inclinado;

Rosca scott barra w;

Rosca concentrada;

Farmer carry;

Rosca punho;

 

E - Peitoral:

Supino inclinado com halter;

Peck deck (voador);

Supino reto (aqui faço 5 séries às vezes, afinal, é o supinão);

Crossover polia alta;

Supino declinado.

 

Avaliem sem piedade. Grato.

Perna é seu ponto forte? Cinco dias de treino e só um treino de perna é negligência. Tipo, vc faz quatro exercícios isoladores pra bíceps e no treino de perna tu faz três exercícios pra quadríceps, posterior de coxa nem se fala, tá desbalanceado esse treino seu.

[baguncinhanabolizado]

Em 31/10/2024 em 10:29, bald_monster disse:

quando entrei com dura e deca, ganhado mais 8kg em 4 meses. Sigo em cruise com dura.

Eu sei que o foco é avaliar o treino, mas quando eu li isso aqui já vi que tais fazendo merda, então pra mim o resto já está todo cagado e como pediu sem piedade, lá vai...

Deca e dura pra ganhar 8kg em 4 meses? Sério isso?

[bald_monster]

Em 31/10/2024 em 11:10, Faellek disse:

Perna é seu ponto forte? Cinco dias de treino e só um treino de perna é negligência. Tipo, vc faz quatro exercícios isoladores pra bíceps e no treino de perna tu faz três exercícios pra quadríceps, posterior de coxa nem se fala, tá desbalanceado esse treino seu.

Sim, tenho muita facilidade com pernas e glúteos, tanto pra força como pra ganho de massa, por isso deixo um pouco de lado, é genético. Quando ganho peso sujo, boa parte vai para as pernas, é complicado. Mas de fato estou pecando nos posteriores. O bíceps é meu ponto mais fraco, por isso dou mais atenção.

[baguncinhanabolizado]

Em 31/10/2024 em 11:10, Faellek disse:

Perna é seu ponto forte? Cinco dias de treino e só um treino de perna é negligência. Tipo, vc faz quatro exercícios isoladores pra bíceps e no treino de perna tu faz três exercícios pra quadríceps, posterior de coxa nem se fala, tá desbalanceado esse treino seu.

Exatamente, depois rompe o posterior e não entende o pq. 
Você está literalmente criando um desbalanceamento de quadriceps x posterior mais do que naturalmente já é. 
Seu treino pra ficar ruim está longe, ele está horrível mano! 2,5 anos fazendo isso é beirar a insanidade. 

Se bíceps é seu ponto fraco você deveria aumentar a frequência diluindo o volume em 2x na semana, 4 exercícios só pra biceps no mesmo dia, deve fazer os dois primeiros com intensidade e olha lá, dai do terceiro por quarto exercício tá só perdendo tempo. 

[bald_monster]

Em 31/10/2024 em 11:15, baguncinhanabolizado disse:

Eu sei que o foco é avaliar o treino, mas quando eu li isso aqui já vi que tais fazendo merda, então pra mim o resto já está todo cagado e como pediu sem piedade, lá vai...

Deca e dura pra ganhar 8kg em 4 meses? Sério isso?

Sim, estava estagnado em 107kg há mais de ano, dieta limpa, regrada, mas sou muito alto, é mais difícil ganhar massa. Entrei com dura 250mg e deca 100mg por semana em julho, e cheguei em 115kg. Nunca tinha usado nada.

[baguncinhanabolizado]

Em 31/10/2024 em 11:18, bald_monster disse:

Sim, tenho muita facilidade com pernas e glúteos, tanto pra força como pra ganho de massa, por isso deixo um pouco de lado, é genético. Quando ganho peso sujo, boa parte vai para as pernas, é complicado. Mas de fato estou pecando nos posteriores. O bíceps é meu ponto mais fraco, por isso dou mais atenção.

Você agacha com quantos KG? Seja verdadeiro

[bald_monster]

Em 31/10/2024 em 11:22, baguncinhanabolizado disse:

Você agacha com quantos KG? Seja verdadeiro

40 a 50 cada lado, dependendo da disposição.

[baguncinhanabolizado]

Em 31/10/2024 em 11:24, bald_monster disse:

40 a 50 cada lado, dependendo da disposição.

Pra 2,5 anos de treino é pouco, perna não é um ponto forte, você acha que é mano. 
Se considerar que a barra é de 20kg, basicamente você agacha com seu peso corporal, dependendo da disposição... 🤣

[vitoriacampeao2]

Acho que foi De Salles que disse que volume de posterior não precisa ser igual ao de quads, mas 12 pra 4 é complicado hehe. Joga mais séries/exercício aí pra posterior. Se, com isso, ficar muito pesado o dia, diminui as de quads se o treino pra elas já for intenso pra cacete. 

 

Eu também iria frequência maior para os inferiores, uns 2x ao menos, mas você que sabe.

[bald_monster]

Em 31/10/2024 em 11:20, baguncinhanabolizado disse:

Exatamente, depois rompe o posterior e não entende o pq. 
Você está literalmente criando um desbalanceamento de quadriceps x posterior mais do que naturalmente já é. 
Seu treino pra ficar ruim está longe, ele está horrível mano! 2,5 anos fazendo isso é beirar a insanidade. 

Se bíceps é seu ponto fraco você deveria aumentar a frequência diluindo o volume em 2x na semana, 4 exercícios só pra biceps no mesmo dia, deve fazer os dois primeiros com intensidade e olha lá, dai do terceiro por quarto exercício tá só perdendo tempo. 

Fora a questão da perna, que realmente preciso adequar, o bíceps já trabalho no treino de costas, que é intenso, e as vezes ainda encaixo um biceps no final do treino. No dia de biceps, o terceiro exercício ainda rende bem, o quarto realmente perco, por isso coloquei um que isola bastante.

 

Quanto ao de perna, caberia um stiff depois do agachamento?

Mas de resto, o que está tão horrível assim, se fazendo isso há 2,5 anos ganhei 20kg e ainda estou evoluindo nas cargas?

[bald_monster]

Em 31/10/2024 em 11:27, baguncinhanabolizado disse:

Pra 2,5 anos de treino é pouco, perna não é um ponto forte, você acha que é mano. 
Se considerar que a barra é de 20kg, basicamente você agacha com seu peso corporal, dependendo da disposição... 🤣

Considerando que comecei fazendo com 5kg cada lado, aumentei 10x o peso. Está tão ruim assim?

 

Considere também que tenho 1,95m de altura, com 1,15 só de perna, o que aumenta muito a amplitude do movimento, exigindo mais técnica e força pra executar.

[bald_monster]

Em 31/10/2024 em 11:28, vitoriacampeao2 disse:

Acho que foi De Salles que disse que volume de posterior não precisa ser igual ao de quads, mas 12 pra 4 é complicado hehe. Joga mais séries/exercício aí pra posterior. Se, com isso, ficar muito pesado o dia, diminui as de quads se o treino pra elas já for intenso pra cacete. 

 

Eu também iria frequência maior para os inferiores, uns 2x ao menos, mas você que sabe.

E quanto aos demais dias?

[vitoriacampeao2]

Quanto aos outros dias, eu trabalho com volumes mais baixos, então usaria umas três séries, por exemplo, em vez de quatro, mas isso é muito individual. Pode ser que a pessoa costume perder pouco desempenho numa quarta série, por exemplo. Isso pode significar que ela ainda está bem válida (e/ou, na pior das hipóteses, que alguma - ou algumas - das anteriores foi submáxima). Depende da intensidade, nível repetições em reserva etc. Ou às vezes a pessoa responde bem a mais pancada mesmo. É que tenho a estratégia de começar "por baixo" e, se algum dia estagnar mesmo (mesmo com tudo certo), ir aumentando gradualmente o volume.

 

Mas é isso, o número de séries sempre vai depender também da intensidade em geral, o que pode ser difícil de avaliar.

[ghzinn]

Em 31/10/2024 em 11:24, bald_monster disse:

40 a 50 cada lado, dependendo da disposição.

Parabéns, eu com 66kg faço isso, para de treinar perna igual um molenga e faz as coisas direito.

Editado Outubro 31, 2024 às 15:11 por ghzinn

[Visitante]

Em 31/10/2024 em 10:29, bald_monster disse:

Avaliem sem piedade. Grato.

 

Tá progredindo cargas ou repetições? Se sim, tá ótimo. 

 

Pedir várias opiniões pode atrapalhar mais do que ajudar.

 

[bald_monster]

Em 31/10/2024 em 12:05, carlos.bas disse:

 

Tá progredindo cargas ou repetições? Se sim, tá ótimo. 

 

Pedir várias opiniões pode atrapalhar mais do que ajudar.

 

Sim, ainda progredindo cargas e repetições.

[bald_monster]

Em 31/10/2024 em 11:55, ghzinn disse:

Parabéns, eu com 66kg faço isso, para de treinar perna igual um molenga e faz as coisas direito.

Biomecânica, vc tem 1,70 de altura, eu tenho 1,15 só de perna, é naturalmente mais fácil pra vc, além da idade. Quando chegar aos 37 vc me conta se conseguiu manter. Espero que sim.

[ghzinn]

Em 31/10/2024 em 15:11, bald_monster disse:

Biomecânica, vc tem 1,70 de altura, eu tenho 1,15 só de perna, é naturalmente mais fácil pra vc, além da idade. Quando chegar aos 37 vc me conta se conseguiu manter. Espero que sim.

Vai jogar a culpa na idade e altura? No mínimo tu não se esforça o suficiente e tá sobrando nesse treino de pernas, só pela sua divisão de treino já dá pra ver a vontade que deve ser pra treinar inferior

[Visitante]

Em 31/10/2024 em 15:11, bald_monster disse:

Biomecânica, vc tem 1,70 de altura, eu tenho 1,15 só de perna, é naturalmente mais fácil pra vc, além da idade. Quando chegar aos 37 vc me conta se conseguiu manter. Espero que sim.

 

Se esse argumento das alavancas maiores colasse, os homens mais fortes do mundo no strongman não eram todos altíssimos.

 

Outro ponto, pico de força masculina fica entre 35 e 45 anos...novamente pq é a janela que a grande maioria dos atletas de força atingem suas marcas máximas.

[bald_monster]

Em 31/10/2024 em 19:17, ghzinn disse:

Vai jogar a culpa na idade e altura? No mínimo tu não se esforça o suficiente e tá sobrando nesse treino de pernas, só pela sua divisão de treino já dá pra ver a vontade que deve ser pra treinar inferior

Em dois anos e meio treinando de forma consistente, saí de um agachamento com 5kg cada lado, pra 50kg cada lado. Acho que é uma boa evolução e um esforço suficientemente adequado. E depois um leg 45 com 330kg, pra complementar.

[bald_monster]

Em 31/10/2024 em 20:48, carlos.bas disse:

 

Se esse argumento das alavancas maiores colasse, os homens mais fortes do mundo no strongman não eram todos altíssimos.

 

Outro ponto, pico de força masculina fica entre 35 e 45 anos...novamente pq é a janela que a grande maioria dos atletas de força atingem suas marcas máximas.

Não sou eu dizendo, é uma questão de física básica, torque e alavanca. Quanto maior o braço de força, mais torque é produzido por essa força. Mas quanto maior o braço de força, maior é a força necessária para movimentar a alavanca se a resistência e braço de resistência permanecem inertes. E quanto maior o braço de resistência, menos a força consegue movimentar uma resistência por uma amplitude de movimento mais ampla.

Por isso, de fato, os strongman são maiores, mas existe ainda a questão genética, que não pode ser desconsiderada, afinal eles são exceção, e vc os tomou por regra, além do tempo de treinamento, com eles chegando aos 35 de idade e 15 a 20 anos de treino, no mínimo 10, enquanto eu iniciei aos 35.