Avaliação Podem me ajudar com minha divisão de Treinos Pfv ???

[ElBombado]

Boa tarde galera do forum beleza ? Vou resumir bem resumido a situação kakakakka, tenho 171cm 78KG, faço acompanhamento com nutri esportivo, sigo dieta faz 3 anos, possuo 5 anos de treino, porém, SEMPRE fiz a divisão ABC, treinava de segunda a sabado, descansava domingo, porém, atualmente devido horários e tudo mais, treino 5x na semana.

Estou interessado em fazer um ABCDE (seg-sexta) e descansar sábado e domingo, quero sair um pouco do ABC, pois sinto que depois do treino de peito/costas, interferem um pouco devido a intensidade nos outros agrupamentos para fazer no mesmo dia. Porém queria uma ajuda pra saber se essa divisão de treino que bolei, está efetiva para minha proposta, que é focar em OMBRO,BÍCEPS E TRÍCEPS, tendo em vista que dorsal/peitoral/perna(PRINCIPALMENTE) por completo, considero bem a frente dos braços.

Estava pensando no seguinte ->

 

A - BÍCEPS E TRÍCEPS (LEVE ESTÍMULO EM OMBRO)
B - PERNA COMPLETO + ABS
C - OMBRO (LATERAL E ANTERIOR)
D - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO (ESTÍMULO EM BÍCEPS E ANTEBRAÇO)
E - PEITO + TRÍCEPS (LEVE ESTÍMULO EM OMBRO)

 

OU

 

A - PEITO + OMBRO + TRÍCEPS
B - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO + BÍCEPS
C - LEGDAY COMPLETO + ABS
D - OMBRO (LATERAL E ANTERIOR)
E - BÍCEPS E TRÍCEPS

 

 

Referente a volume tenho em mente :

- Músculos Grandes - 24 séries semanais ou 32 ?
- Músculos menores - 16 séries semanais ou 24 ?

Podem me ajudar pfv ?

[Beerus]

Em 01/09/2023 em 16:12, ElBombado disse:

Boa tarde galera do forum beleza ? Vou resumir bem resumido a situação kakakakka, tenho 171cm 78KG, faço acompanhamento com nutri esportivo, sigo dieta faz 3 anos, possuo 5 anos de treino, porém, SEMPRE fiz a divisão ABC, treinava de segunda a sabado, descansava domingo, porém, atualmente devido horários e tudo mais, treino 5x na semana.

Estou interessado em fazer um ABCDE (seg-sexta) e descansar sábado e domingo, quero sair um pouco do ABC, pois sinto que depois do treino de peito/costas, interferem um pouco devido a intensidade nos outros agrupamentos para fazer no mesmo dia. Porém queria uma ajuda pra saber se essa divisão de treino que bolei, está efetiva para minha proposta, que é focar em OMBRO,BÍCEPS E TRÍCEPS, tendo em vista que dorsal/peitoral/perna(PRINCIPALMENTE) por completo, considero bem a frente dos braços.

Estava pensando no seguinte ->

 

A - BÍCEPS E TRÍCEPS (LEVE ESTÍMULO EM OMBRO)
B - PERNA COMPLETO + ABS
C - OMBRO (LATERAL E ANTERIOR)
D - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO (ESTÍMULO EM BÍCEPS E ANTEBRAÇO)
E - PEITO + TRÍCEPS (LEVE ESTÍMULO EM OMBRO)

 

OU

 

A - PEITO + OMBRO + TRÍCEPS
B - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO + BÍCEPS
C - LEGDAY COMPLETO + ABS
D - OMBRO (LATERAL E ANTERIOR)
E - BÍCEPS E TRÍCEPS

 

 

Referente a volume tenho em mente :

- Músculos Grandes - 24 séries semanais ou 32 ?
- Músculos menores - 16 séries semanais ou 24 ?

Podem me ajudar pfv ?

uma duvida importante, nesses 5 anos de treino ganhou qts kilos?

[ElBombado]

Em 01/09/2023 em 16:43, Dougwar disse:

uma duvida importante, nesses 5 anos de treino ganhou qts kilos?

29KGS, pesava 49, atualmente com percentual na média de 12.8%

Editado Setembro 1, 2023 às 19:54 por ElBombado
Complementar

[Dexter_]

na formatação da sua periodização, você tem que levar encosta o desgaste e descanso entre um músculo e outro.
Exemplo: treino de peito você recruta o tríceps, de costas você recruta o bíceps. Você pode aproveitar esse momento e treinar, ou pode ajustar para ter um descanso adequado e estar treinando bíceps e tríceps em outro dia.

minha periodização:
 

Dorsal
Triceps
Abdômen
Oblíquo

 

Quadríceps
Adutor
Deltóide medial
Antebraço

 

Peito
Deltóide anterior
Manguito
Abdômen

 

Trapézio medial/romboide
Deltóide posterior
Bíceps
Trapézio superior

 

Posterior
Panturrilha
Abdômen
Oblíquo

 

Se atende que "ombro" são 3 músculos diferentes. Costas, eu gosto de separar o treino em dorsal (grande dorsal) e Trapézio medial/romboide ("miolo das costas).

*nem sempre consigo fazer os 3 treinos de abdomen.

*a quantidade de séries, você tem que sentir o quanto é suficiente pra ser um treino efetivo. 

*melhore seu treino e não vai precisar fazer 24 séries

*músculos pequenos devem ser tratados da mesma forma que os músculos grandes.

Editado Setembro 1, 2023 às 19:59 por Dexter_

[ElBombado]

Em 01/09/2023 em 16:56, Dexter_ disse:

na formatação da sua periodização, você tem que levar encosta o desgaste e descanso entre um músculo e outro.
Exemplo: treino de peito você recruta o tríceps, de costas você recruta o bíceps. Você pode aproveitar esse momento e treinar, ou pode ajustar para ter um descanso adequado e estar treinando bíceps e tríceps em outro dia.

minha periodização:
 

Dorsal
Triceps
Abdômen
Oblíquo

 

Quadríceps
Adutor
Deltóide medial
Antebraço

 

Peito
Deltóide anterior
Manguito
Abdômen

 

Trapézio medial/romboide
Deltóide posterior
Bíceps
Trapézio superior

 

Posterior
Panturrilha
Abdômen
Oblíquo

 

Se atende que "ombro" são 3 músculos diferentes. Costas, eu gosto de separar o treino em dorsal (grande dorsal) e Trapézio medial/romboide ("miolo das costas).

Sim sim, os músculos agonistas e sinergistas, queria manter perna em um dia se possível, pois além do fato do desenvolvimento estar a frente, tenho outros grupos pra focar entende, e na sua divisão aparentemente está treinando os pontos que particularmente EU teria que melhorar apenas 1x semana certo ?? Como eu poderia adaptar amigo, se puder me dar uma luz

[Dexter_]

Como eu disse, você consegue treinar bíceps e tríceps, 2x na semana.

Com a minha periodização ali, você pode aproveitar o treino de dorsal e colocar bíceps, o de peito e por tríceps e manter o músculo isolado nos outros dias também;

Existe uma janela de 48h de descanso entre esses treinos.

Provavelmente vá ser suficiente pra você, mas se fizer tríceps segunda e quarta estiver com dor ainda, teria que readaptar todo o treino.

 

Gosto de treinar perna separado, ou treinar posterior 2x.

É um musculo menos estético, mas com importante função de estabilização e força.

Se seu posterior não for tão forte ou mais, quanto é seu quadríceps, você é um sério candidato a ter uma bela lesão.

[Dexter_]

Em 01/09/2023 em 17:01, ElBombado disse:

Sim sim, os músculos agonistas e sinergistas, queria manter perna em um dia se possível, pois além do fato do desenvolvimento estar a frente, tenho outros grupos pra focar entende, e na sua divisão aparentemente está treinando os pontos que particularmente EU teria que melhorar apenas 1x semana certo ?? Como eu poderia adaptar amigo, se puder me dar uma luz

O ideal é você ter um descanso de 48/72h de um mesmo grupo, mesmo que for um sinergista.
depende do seu tempo de recuperação.

Como você mesmo já relatou, não está tendo um descanso adequado e não consegue ter um bom desempenho em alguns grupos.

 

[ElBombado]

Em 01/09/2023 em 17:11, Dexter_ disse:

Como eu disse, você consegue treinar bíceps e tríceps, 2x na semana.

Com a minha periodização ali, você pode aproveitar o treino de dorsal e colocar bíceps, o de peito e por tríceps e manter o músculo isolado nos outros dias também;

Existe uma janela de 48h de descanso entre esses treinos.

Provavelmente vá ser suficiente pra você, mas se fizer tríceps segunda e quarta estiver com dor ainda, teria que readaptar todo o treino.

 

Gosto de treinar perna separado, ou treinar posterior 2x.

É um musculo menos estético, mas com importante função de estabilização e força.

Se seu posterior não for tão forte ou mais, quanto é seu quadríceps, você é um sério candidato a ter uma bela lesão.

Então "seria igual" praticamente aquele 2° esquema de treino igual eu tinha colocado ali em cima ??

[Dexter_]

Em 01/09/2023 em 17:29, ElBombado disse:

Então "seria igual" praticamente aquele 2° esquema de treino igual eu tinha colocado ali em cima ??

acho que pode ser sim. Mas eu mudaria um pouco:

A - PEITO + anterior de OMBRO + TRÍCEPS
B - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO + BÍCEPS
C - LEGDAY COMPLETO
D - OMBRO LATERAL e tríceps
E - ombro medial + bíceps + abs

 

Editado Setembro 1, 2023 às 20:33 por Dexter_

[ElBombado]

Em 01/09/2023 em 17:14, Dexter_ disse:

O ideal é você ter um descanso de 48/72h de um mesmo grupo, mesmo que for um sinergista.
depende do seu tempo de recuperação.

Como você mesmo já relatou, não está tendo um descanso adequado e não consegue ter um bom desempenho em alguns grupos.

 

Isso, não é nem muito "descanso adequado" é que como treino com uma intensidade razoavelmente boa, eu já saio moído do treino de dorsal por exemplo (no abc, era no a= dorsal+post ombro+trap+biceps, b era peito ombro e triceps, c era legday + abs), ai após os agrupamentos grandes, sinto que não dava pra progredir tanto nos músculos pequenos como se eu tentasse mudar a ênfase e o esquema de treino pra vazar do ABC kakakaka, fora que no ABC ainda mando cárdio todo santo dia

[ElBombado]

Em 01/09/2023 em 17:31, Dexter_ disse:

acho que pode ser sim. Mas eu mudaria um pouco:

Pode me dar uma ajudinha se não for pedir muito kakakak, fazendo favor, só pra me nortear

[Dexter_]

Em 01/09/2023 em 17:32, ElBombado disse:

Pode me dar uma ajudinha se não for pedir muito kakakak, fazendo favor, só pra me nortear

eu editei o tópico anterior com minha sugestão, tentando adequar melhor a sua proposta.

 

A - PEITO + anterior de OMBRO + TRÍCEPS
B - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO + BÍCEPS
C - LEGDAY COMPLETO
D - OMBRO LATERAL e tríceps
E - ombro medial + bíceps + abs

[Dexter_]

mas ainda acho que seu treino B vai ficar muito longo. gosto de dividir melhor, mas só dei uma adaptada melhor nos descansos, em cima da sua proposta.

[Dexter_]

Em 01/09/2023 em 17:37, Dexter_ disse:

mas ainda acho que seu treino B vai ficar muito longo. gosto de dividir melhor, mas só dei uma adaptada melhor nos descansos, em cima da sua proposta.

A - PEITO + anterior de OMBRO + TRÍCEPS
B - DORSAL + TRAPÉZIO + BÍCEPS
C - LEGDAY COMPLETO
D - OMBRO LATERAL + ombro medial e tríceps
E - POSTERIOR DE OMBRO+ bíceps + abs

 

acho que assim fica mais regular.

[ElBombado]

Em 01/09/2023 em 17:40, Dexter_ disse:

A - PEITO + anterior de OMBRO + TRÍCEPS
B - DORSAL + TRAPÉZIO + BÍCEPS
C - LEGDAY COMPLETO
D - OMBRO LATERAL + ombro medial e tríceps
E - POSTERIOR DE OMBRO+ bíceps + abs

 

acho que assim fica mais regular.

Opa vi os dois amigos que vc mandou, gostei muito desse, muito obrigado, e referente ao volume que tinha colocado, o que acha ??

 

- Músculos Grandes - 24 séries semanais ou 32 ?
- Músculos menores - 16 séries semanais ou 24 ?

[Dexter_]

Em 01/09/2023 em 17:47, ElBombado disse:

Opa vi os dois amigos que vc mandou, gostei muito desse, muito obrigado, e referente ao volume que tinha colocado, o que acha ??

 

- Músculos Grandes - 24 séries semanais ou 32 ?
- Músculos menores - 16 séries semanais ou 24 ?

relação ao volume, eu consigo fadigar bem com 6 séries em cada grupo por treino.

gosto de treinar até a falha + dropset, ou apenas até a falha. algo entre 8/12 repetições acho suficiente. se não chegar a falha com 12 nas primeiras séries, é que está muito leve.

Mas varia muito de cada um. eu prefiro um treino mais intenso, com menos séries, que fique mais curto.

eu vou sentindo... se fiz 6 e acho que não tá bom, eu faço mais 3/4. faço 1/2 com drop até ficar mole e não aguentar nem a carga mínima.

 

não tem muito dessa de quantas séries... não é algo travado. 

Não adianta fazer 32 séries e ter um overtraing, ou não adianta fazer 6 e não conseguir micro lesionar o suficiente;

[Remada]

O que acha do seguinte:

A: Upper - Foco em compostos

B: bracos e ombro (músculos dos bracos e ombro sao menores e recuperam mais fácil treino Upper com compostos

😄C -Leg day (bracos e ombro se recuperando recuperando)

😧D - upper com compostos

E -; bracos e ombro. 

 

Me parece que assim bracos e ombros terao estímulos frequentes e recuperação adequada. 

 

[ElBombado]

Em 01/09/2023 em 18:20, Remada disse:

O que acha do seguinte:

A: Upper - Foco em compostos

B: bracos e ombro (músculos dos bracos e ombro sao menores e recuperam mais fácil treino Upper com compostos

😄C -Leg day (bracos e ombro se recuperando recuperando)

😧D - upper com compostos

E -; bracos e ombro. 

 

Me parece que assim bracos e ombros terao estímulos frequentes e recuperação adequada. 

 

Achei interessante amigo, apenas pensei que se eu mandar upper body em um dia e braço no outro, creio eu que vai cair um pouco o rendimento, mas gostei tbm, agora só ir testando kakakaka obrigado, tmjjjj

[ElBombado]

Em 01/09/2023 em 17:53, Dexter_ disse:

relação ao volume, eu consigo fadigar bem com 6 séries em cada grupo por treino.

gosto de treinar até a falha + dropset, ou apenas até a falha. algo entre 8/12 repetições acho suficiente. se não chegar a falha com 12 nas primeiras séries, é que está muito leve.

Mas varia muito de cada um. eu prefiro um treino mais intenso, com menos séries, que fique mais curto.

eu vou sentindo... se fiz 6 e acho que não tá bom, eu faço mais 3/4. faço 1/2 com drop até ficar mole e não aguentar nem a carga mínima.

 

não tem muito dessa de quantas séries... não é algo travado. 

Não adianta fazer 32 séries e ter um overtraing, ou não adianta fazer 6 e não conseguir micro lesionar o suficiente;

Issso, falo em relação as séries semanais, por exemplo, no dia de costas uns 5 exercícios ou 6, com 4 séries ou 3 cada, acha valido por exemplo ? tendo em vista que dorsal e peitoral em teoria, treinaria 1x semana apenas??

[Dexter_]

Em 01/09/2023 em 18:44, ElBombado disse:

Issso, falo em relação as séries semanais, por exemplo, no dia de costas uns 5 exercícios ou 6, com 4 séries ou 3 cada, acha valido por exemplo ? tendo em vista que dorsal e peitoral em teoria, treinaria 1x semana apenas??

2/3 exercícios (6/9) séries, bem feitas, já acho que é o suficiente. 

[Visitante]

Em 01/09/2023 em 16:12, ElBombado disse:

Podem me ajudar pfv ?

 

Treinar 3 a 4x por semana é suficiente. (Entretanto a preferência é algo relevante)

 

Vc tem algumas opções ótimas(de otimização de tempo x resultado), escalei na ordem que eu acho melhor para explorar bem cada etapa.:

Fullbody 3x

Upper/Lower 2x

Upper/Lower/FB

ABC-FB (fazendo alguns ajustes)

ABCD (infinitas possibilidades)

 

*Daqui pra baixo, é difícil achar quem consiga aproveitar*

 

ABCDE (separando quadríceps dos posteriores e panturrilhas)

ABCDE (distanciando compostos dos isoladores)

 

 

Eu iria de ABCD:

A- Costas e Deltoide Posterior

B- Peitoral, Deltoide Lateral e Abdômen

Descanso.

C- Pernas Completas

D- Braços Completos e Abdômen

 

Volume é individual, como eu treino sempre próximo a falha e quase sempre progredindo carga toda semana, uso um volume "médio".

ABCD(Igual Acima) com 5 a 11 séries semanais por grupo muscular. (tem meu treino na minha atualização mais recente do meu diário)

[ElBombado]

Em 01/09/2023 em 19:17, Dexter_ disse:

2/3 exercícios (6/9) séries, bem feitas, já acho que é o suficiente. 

Opa muito obrigado amigo, concerteza irei aderir após terminar minha manutenção e entrar no off, e mais pra frente volto pra dar algum feedback, muito obrigado, tmjjjj

[ElBombado]

Em 01/09/2023 em 21:18, carlosfelipe.bas disse:

 

Treinar 3 a 4x por semana é suficiente. (Entretanto a preferência é algo relevante)

 

Vc tem algumas opções ótimas(de otimização de tempo x resultado), escalei na ordem que eu acho melhor para explorar bem cada etapa.:

Fullbody 3x

Upper/Lower 2x

Upper/Lower/FB

ABC-FB (fazendo alguns ajustes)

ABCD (infinitas possibilidades)

 

*Daqui pra baixo, é difícil achar quem consiga aproveitar*

 

ABCDE (separando quadríceps dos posteriores e panturrilhas)

ABCDE (distanciando compostos dos isoladores)

 

 

Eu iria de ABCD:

A- Costas e Deltoide Posterior

B- Peitoral, Deltoide Lateral e Abdômen

Descanso.

C- Pernas Completas

D- Braços Completos e Abdômen

 

Volume é individual, como eu treino sempre próximo a falha e quase sempre progredindo carga toda semana, uso um volume "médio".

ABCD(Igual Acima) com 5 a 11 séries semanais por grupo muscular. (tem meu treino na minha atualização mais recente do meu diário)

Opa, todos me ajudaram aqui, mas sua resposta também foi excepcional, vou dar uma acompanhada no seu diário também, e achei interessante essa divisão que vc citou :

 

A- Costas e Deltoide Posterior

B- Peitoral, Deltoide Lateral e Abdômen

Descanso.

C- Pernas Completas

D- Braços Completos e Abdômen

 

Previamente irei testar e mais pra frente dou um feedback tbm, muito obrigado amigo tmjjj