Este treino está bom? (baseado no que li no fórum)

[Rafa182]

Olá, tudo bem com vocês? Eu voltei a treinar faz 2 meses, já treinei antes por 6 meses (na pandemia) e tenho uma boa noção corporal e dos movimentos básicos, claro que preciso aprender muito, ainda me considero um iniciante, mas não um novato. Nesses 2 meses que voltei notei uma ótima melhora em um treino abc, descanso, ab, descanso. Mas agora eu acho que preciso dividir pernas e colocar em dois dias. Eu segui alguns tópicos famosos de como estruturar um treino aqui no fórum e vi alguns vídeos no youtube de atletas naturais, fiquei com um pouco dificuldade em relação ao volume do treino e não consegui montar o último dia, vocês tem alguma sugestão? vou colocar o treino aqui que eu montei até agora, só falta 1 dia para finaliza-lo:

A

 

Barra fixa                                      3xFalha

Remada curvada                          4x12

Pulley frente                                 4x12

Remada baixa (triângulo)            3x12

Voador dorsal (ombros)              4x10-12

Elevação lateral                           4xfalha

Rosca alternada                          3x10-12

Rosca martelo no banco inclinado 3x10-12

 

B

Agachamento livre                       4x progressão

Cadeira extensora                        4x10-12

Leg Press                                      4x10-12

Cadeira extensora (unilateral)     4x10-12

Agachamento Smith                     4x10-12

Panturrilha                                     6x falha

 

C

Supino Inclinado (halteres)           4x10-12

CrossOver                                      3x10-12

Supino reto (halteres)                   4x10-12

Voador                                            3x10-12

Desenvolvimento Ombros             4xfalha

Elevação Lateral                             4xfalha

Triceps Corda                                 3x10-12

Triceps francês                               3x10-12

 

D

Levantamento terra                    4x progressão

Cadeira flexora                            4x10-12

Stiff                                               4x10-12

Mesa flexora                                4x10-12

Agachamento sumô                    4x10-12

Panturrilha                                   6xfalha

 

? (treino que falta) - help  

 

 

 

 

 

 

 

Editado Agosto 11, 2023 às 17:42 por Rafa182

[Beerus]

man vc é iniciante, tem q fazer os treinos basicos de iniciante pq mesmo parecendo pouco vc vai crescer e depois sim ir mudando, fazer essa progressão, exemplo se eu vou ganhar fazendo 1 pq vou fazer 10, o ganho fazendo 10 nao vai ser melhor q fazendo 1.

Por ser iniciante vc precisa de uma frequência de treino maior, treinar o mesmo musculo 2 , 3 vezes na semana.

1 a 2 anos de treino ainda é iniciante.

Editado Agosto 11, 2023 às 17:41 por Dougwar

[Rafa182]

Em 11/08/2023 em 14:38, Dougwar disse:

man vc é iniciante, tem q fazer os treinos basicos de iniciante pq mesmo parecendo pouco vc vai crescer e depois sim ir mudando, fazer essa progressão, exemplo se eu vou ganhar fazendo 1 pq vou fazer 10, o ganho fazendo 10 nao vai ser melhor q fazendo 1

Entendo o que você diz, mas poderia se aprofundar mais na sua resposta? E como eu disse, eu treinei 6 meses em 2021 e evoluí bem. Deveria começar tudo do 0 novamente? Já sei os movimentos corretos e ativar os músculos, pergunta séria e genuína.

[Beerus]

Em 11/08/2023 em 14:41, Rafa182 disse:

Entendo o que você diz, mas poderia se aprofundar mais na sua resposta? E como eu disse, eu treinei 6 meses em 2021 e evoluí bem. Deveria começar tudo do 0 novamente? Já sei os movimentos corretos e ativar os músculos, pergunta séria e genuína.

Sim vc começou do zero novamente, 6 meses para a musculação é um tempo muito curto. Seus músculos voltaram ao zero, vc nunca chegou a ser um intermediário, se fosse um avançado q parou ai a conversa seria outra.

 

A questão não é saber os movimentos, é ter a conexão neural, imagina um jogador de futebol ele sabe chutar a bola mas ele treina o chute a vida inteira. Tem q ficar algo inconsciente. Mas isso so falando da execução.

 

 

 

Editado Agosto 11, 2023 às 17:47 por Dougwar

[Rafa182]

Certo. Então o que você me recomenda? Um abc-descanso-abc? Ou um ab? Valeu!

[Rafa182]

Em 11/08/2023 em 14:46, Dougwar disse:

Sim vc começou do zero novamente, 6 meses para a musculação é um tempo muito curto. Seus músculos voltaram ao zero, vc nunca chegou a ser um intermediário, se fosse um avançado q parou ai a conversa seria outra.

 

A questão não é saber os movimentos, é ter a conexão neural, imagina um jogador de futebol ele sabe chutar a bola mas ele treina o chute a vida inteira. Tem q ficar algo inconsciente. Mas isso so falando da execução.

 

 

 

Certo. Então o que você me recomenda? Um abc-descanso-abc? Ou um ab? Valeu!

 

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[Beerus]

Em 11/08/2023 em 14:53, Rafa182 disse:

Certo. Então o que você me recomenda? Um abc-descanso-abc? Ou um ab? Valeu!

Eu particularmente iria de ab, mas qqer um dos dois iria bem

[Luizito123]

Digo mais, frequência de no mínimo 2x na semana é praticamente pro resto da vida. Únicos que vejo lidando bem com concentrar todo volume do músculo em um dia são avançados (diria até extremamente avançados) geralmente hormonizados, inclusive a imensa maioria dos atletas de fisiculturismo natural, que exploraram a maior parte do potencial genético, seguem treinando pelo menos 2x na semana.

Eu treino há pouco tempo, porém mais do que você (dois anos e alguns meses), e cara, a perda de rendimento depois da 8a ou 10a série de um grupo muscular é inervitável, parece que cada série vai só por fazer, é muito mais inteligente desmembrar o volume.

Esse texto do Schrodinger vai te explicar isso muito melhor do que eu kkk

 

[Rafa182]

Em 11/08/2023 em 18:14, Luizito123 disse:

Digo mais, frequência de no mínimo 2x na semana é praticamente pro resto da vida. Únicos que vejo lidando bem com concentrar todo volume do músculo em um dia são avançados (diria até extremamente avançados) geralmente hormonizados, inclusive a imensa maioria dos atletas de fisiculturismo natural, que exploraram a maior parte do potencial genético, seguem treinando pelo menos 2x na semana.

Eu treino há pouco tempo, porém mais do que você (dois anos e alguns meses), e cara, a perda de rendimento depois da 8a ou 10a série de um grupo muscular é inervitável, parece que cada série vai só por fazer, é muito mais inteligente desmembrar o volume.

Esse texto do Schrodinger vai te explicar isso muito melhor do que eu kkk

 

 

Irmão, esse tópico foi muito foda! Eu faço uma coisa parecida, eu faço os compostos com 1-3 reps na reserva e falho nos isoladores. Mas vou adicionar no meu treino mais técnicas do tópico, obrigado! E sobre a frequência de no mínimo 2x que você mencionou na sua resposta, você diz em respeito de 2x músculos por semana? O que você sugere? E eu tenho algumas dúvidas sobre volume semanal, eu li uns estudos e tópicos que diz que não é bom passar de 24 séries por músculo, mas como não passar disso no treino de costas visto que é maior que o peito? E nas pernas? devo treinar até 24 separadamente para quadríceps e posteriores? Valeu!

[Lucas, o Schrödinger]

 

[Super Ogro]

Em 11/08/2023 em 14:28, Rafa182 disse:

já treinei antes por 6 meses (na pandemia) e tenho uma boa noção corporal e dos movimentos básicos

Eu treino há pouco mais de 1 ano e meio ininterrupto e cada dia cresce mais a convicção de que ainda não sei porra nenhuma...

[Luizito123]

Em 11/08/2023 em 19:36, Rafa182 disse:

 

Irmão, esse tópico foi muito foda! Eu faço uma coisa parecida, eu faço os compostos com 1-3 reps na reserva e falho nos isoladores. Mas vou adicionar no meu treino mais técnicas do tópico, obrigado! E sobre a frequência de no mínimo 2x que você mencionou na sua resposta, você diz em respeito de 2x músculos por semana? O que você sugere? E eu tenho algumas dúvidas sobre volume semanal, eu li uns estudos e tópicos que diz que não é bom passar de 24 séries por músculo, mas como não passar disso no treino de costas visto que é maior que o peito? E nas pernas? devo treinar até 24 separadamente para quadríceps e posteriores? Valeu!

Sim, falo de bater no mesmo músculo pelo menos 2x na semana. A parada é você diluir o volume e render mais, se você tava fazendo 16 séries de peito em um dia, eu considero vantajoso fazer 2 dias com 8 séries cada, por exemplo.

Você não deve começar a treinar no limite da recomendação de volume, eu usaria essa recomendação começando do mínimo (10~12 séries por grupamento muscular, principalmente considerando seu nívelde treinamento). Você a partir disso vai aumentando conforme seu corpo for respondendo. Se você ta fazendo 10 séries e ta conseguindo colocar boa intensidade em todas, recuperando super bem tanto entre elas quanto na semana, progredindo carga, pode ir aumentando um pouco (conforme os meses passam), também analisando resultado.

Eu gosto de seguir isso aqui:

- Recuperação ok, progressão ok, resultado não vem, aumenta volume.

- Recuperação ok, progressão ok, ta tendo bom resultado, esse é seu volume médio ideal no momento.

- Recuperação e progressão de carga prejudicadas, o volume deve estar exagerado.

O que eu mais vejo é gente pegando essa recomendação "de 12 a 24 séries", chutando que deve fazer no limite e simplesmente treinando sem se atentar se ta recuperando bem, se a progressão de carga ta legal e etc.

 

Sobre as costas serem "maiores" que o peitoral: Na verdade eu entendo que elas possuam simplesmente mais grupos musculares, então pode ter séries "a mais" completando eles. Você pode considerar um volume de 15 séries pra peito e 15 séries de grande dorsal /redondo maior (que são os principais motores das remadas e puxadas), e completar com algumas séries isoladas pra trapézio descendente (encolhimentos) e deltoide posterior (crucifixos invertidos), assim o volume de "costas" como um todo seria maior, mas se você pegar cada musculatura individualmente isso não é verdade. Faz sentido?

 

Cara, eu prefiro contar o volume de quadríceps, isquiotibiais e glúteos como grupos separados, e de novo ir considerando esse volume individualmente conforme os exercícios, por exemplo, um agachamento contaria no volume de gluteo e quadríceps, mas não no de isquitibiais; um stiff entra no volume de isquiotibiais e gluteos mas não no de quadríceps, e ir contando conforme os exercícios. Eles devem seguir os mesmos princípios que eu falei acima pra você regular o volume deles.