AUXILIO DIETA + MACROS + MICROS

[zk93]

Pessoal, boa tarde!

 

Sei que existem inúmeras calculadoras de TMB, etc... Porém tenho uma pequena dificuldade em entender o número exato ou próximo do exato que devo consumir em uma dieta a qual eu faça manutenção de peso..

 

Hoje eu peso:

 

110kg

1,86 cm

 

To treinando firma a 3 meses, e percebi que nao perdi peso na balança e meu corpo melhorou (recomp).

 

Porém se alguem com mais experiência puder me dizer uma base de quanto eu devo consumir para fazer a manutenção e conseguir ir secando aos poucos ajudaria muito.

 

E se possivel informar  quantidade de comida (OVOS, AVEIA, BANANA, ARROZ, VERDURAS e FRANGO)que devo comer em cada refeição?

 

Não é preguiça, é apenas uma ajuda para um iniciante.

 

Valeu!

[somedieyoung_]

Brother provavelmente ninguém aqui vai te montar uma dieta de graça, mas pra começar baixe um aplicativo que conte calorias anote tudo que você normalmente come no dia a dia e joga lá e segue aquilo, se ganhar peso estará em superávit se perder em déficit e se manter em manutenção teoricamente.

[zk93]

obrigado.

 

Sim, o app eu possuo, mas queria entender qual a media de gasto calorico diario etc, levando em conta que tenho treinado 5 x na semana.. treino ABCDE, sendo: AB descanso CDE descanso.

 

Esses calculadoras são precisas?

[somedieyoung_]

Não, a maioria não são precisas, a primeira dieta é sempre um chute e a partir dela que você começa a manusear todo o resto de acordo com as respostas que seu corpo te dar durante o processo.

[zk93]

beleza!

 

vou me basear nelas então e utilizar a indicação de manutenção de peso.

 

Em relação aos alimentos que indiquei oq vc acha

 

[Fabio1988]

Em 09/02/2023 em 16:14, zk93 disse:

Pessoal, boa tarde!

 

Sei que existem inúmeras calculadoras de TMB, etc... Porém tenho uma pequena dificuldade em entender o número exato ou próximo do exato que devo consumir em uma dieta a qual eu faça manutenção de peso..

 

Hoje eu peso:

 

110kg

1,86 cm

 

To treinando firma a 3 meses, e percebi que nao perdi peso na balança e meu corpo melhorou (recomp).

 

Porém se alguem com mais experiência puder me dizer uma base de quanto eu devo consumir para fazer a manutenção e conseguir ir secando aos poucos ajudaria muito.

 

E se possivel informar  quantidade de comida (OVOS, AVEIA, BANANA, ARROZ, VERDURAS e FRANGO)que devo comer em cada refeição?

 

Não é preguiça, é apenas uma ajuda para um iniciante.

 

Valeu!

Usualmente, as dietas para perda de peso costumam se basear nos seguintes macros:

 

Carboidratos: 2g/kg

Proteínas: 2,0g~2,5g/kg

Gorduras: 0,5g~1,0g/kg

 

Monte uma dieta inicialmente com base nesses macros e vá adaptando conforme o seu corpo reagir.

Editado Fevereiro 11, 2023 às 10:51 por Fabio1988

[tae ho]

Vou repostar esse coment que eu fiz em outro post pq se encaixa bem pra ti tbm irmao 

 

Pode começar com 2300 kcal facilmente vai cortando 80 100 por semana ate chegar em 1700 ai tu já vai ta bem melhor e vai fazendo uma dieta reversa até 2000 kcal se mantem nisso depois que tu otimizou teu metabolismo tu vai ver que teu corpo vai crescer e secar ao mesmo tempo com mizeras 2000kcal que antes pareciam demais (ou pouco né depende da fome do irmão ai )

 

Dieta 33/33/33

"33% das calorias dividas em carbo 33% em proteina 33% em gorduras

 

Ou se preferir numeros redondos (vai que tu tem toque ou algo do tipo ) 40/40/20 eu pessoalmente não curto tanto esse modelo pq 20% de kcal em gordura tu fica mt limitado e bate gordura diaria com praticamente só residual tipo carne vermelha etc... 

 

Não seja radical 

 

Coloque seus carbos o mais proximo do treino possivel se aceitar um conselho eu dividiria assim

supondo que tu tem 200 gramas de carbo dia

 

50g 1 ref (no minimo 3 hr antes do treino)

150 g dividido em 2 ref pós treino

 

Isso vai otimizar sua sensibilidade a insulina de forma mais veloz após tua sensibilidade a insulina entrar no eixo ai é so alegria da pra secar com 350gr de carbo todo dia (claro depende da fase/genetica/ergonegicos) eu pessoalmente faço cutting com 370gr de carbo e não tenho uma genetica acima da media porém o metabolismo tá no ponto foque em arrumar a sensibilidade a insulina primeiro que não tem erro irmão boa sorte e bons resultados"

 

Primeiro deixe seu metabolismo voando depois faça um cutting não comece nada comendo 1600 kcal se não na 7 semana tua dieta vai ta 5 amendoim e 2 copo de agua por refeição progressivo e sempre.

 

Editado Fevereiro 11, 2023 às 18:09 por tae ho

[VictorS28]

Em 11/02/2023 em 15:05, tae ho disse:

Vou repostar esse coment que eu fiz em outro post pq se encaixa bem pra ti tbm irmao 

 

Pode começar com 2300 kcal facilmente vai cortando 80 100 por semana ate chegar em 1700 ai tu já vai ta bem melhor e vai fazendo uma dieta reversa até 2000 kcal se mantem nisso depois que tu otimizou teu metabolismo tu vai ver que teu corpo vai crescer e secar ao mesmo tempo com mizeras 2000kcal que antes pareciam demais (ou pouco né depende da fome do irmão ai )

 

Dieta 33/33/33

"33% das calorias dividas em carbo 33% em proteina 33% em gorduras

 

Ou se preferir numeros redondos (vai que tu tem toque ou algo do tipo ) 40/40/20 eu pessoalmente não curto tanto esse modelo pq 20% de kcal em gordura tu fica mt limitado e bate gordura diaria com praticamente só residual tipo carne vermelha etc... 

 

Não seja radical 

 

Coloque seus carbos o mais proximo do treino possivel se aceitar um conselho eu dividiria assim

supondo que tu tem 200 gramas de carbo dia

 

50g 1 ref (no minimo 3 hr antes do treino)

150 g dividido em 2 ref pós treino

 

Isso vai otimizar sua sensibilidade a insulina de forma mais veloz após tua sensibilidade a insulina entrar no eixo ai é so alegria da pra secar com 350gr de carbo todo dia (claro depende da fase/genetica/ergonegicos) eu pessoalmente faço cutting com 370gr de carbo e não tenho uma genetica acima da media porém o metabolismo tá no ponto foque em arrumar a sensibilidade a insulina primeiro que não tem erro irmão boa sorte e bons resultados"

 

Primeiro deixe seu metabolismo voando depois faça um cutting não comece nada comendo 1600 kcal se não na 7 semana tua dieta vai ta 5 amendoim e 2 copo de agua por refeição progressivo e sempre.

 

Pegando um gancho nisso que tu falou do carbo "no mínimo 3 horas" que vc disse, o ideal seria mais horas ou menos??

 

[Visitante]

Fala meu irmão, tudo certo?

 

Hoje teu dia de sorte, entao madruga vai te mandar presente!!!

 

Dieta com 4 Refeições

 

cafe da manhã

250ml de leite desnatado ou 1 pote iogurte desnatado

15g de whey protein ou outra proteína em pó

30g de aveia

200g de melao ou mamao ou melancia ou abacaxi ou morango

10g de chia

+

2 fatias de pão de forma(prefira os integrais pela saciedade) ou 1 pão francês

15g requeijão light

2 ovos inteiros

1 fatia queijo mussarela

 

almoço

150g de arroz branco ou integral ou 300g batata ou 150g macarrão

100g feijao

150g de filé de frango ou filé mignon de porco ou patinho ou peixe branco

salada vontade 

 

lanche da tarde

250ml de leite desnatado ou 1 pote iogurte desnatado

15 Whey

10g de chia

+

2 fatias de pão de forma ou 1 pão francês

15g requeijão light

80g de filé de frango

1 fatia de mussarela

Jantar

100g de arroz branco/integral ou 200g batata

150g de filé de frango ou filé mignon de porco ou patinho ou peixe branco

salada vontade

3 ovos inteiros

 

cardio mínimo 300minutos por semana

Ajustar q dieta diminuindo 200kcal a cada 20 dias

 

 

[BlackPanther]

Em 09/02/2023 em 16:34, somedieyoung_ disse:

pra começar baixe um aplicativo que conte calorias anote tudo que você normalmente come no dia a dia e joga lá e segue aquilo,

 

Complementando as palavras do amigo, eu costumo utilizar esse site para contagem de calorias, achei ele bem prático e eficiente!

 

➡️ https://vitat.com.br/alimentacao/busca-de-alimentos ⬅️

 

[Gordinho_sapeco]

Em 11/02/2023 em 15:05, tae ho disse:

Vou repostar esse coment que eu fiz em outro post pq se encaixa bem pra ti tbm irmao 

 

Pode começar com 2300 kcal facilmente vai cortando 80 100 por semana ate chegar em 1700 ai tu já vai ta bem melhor e vai fazendo uma dieta reversa até 2000 kcal se mantem nisso depois que tu otimizou teu metabolismo tu vai ver que teu corpo vai crescer e secar ao mesmo tempo com mizeras 2000kcal que antes pareciam demais (ou pouco né depende da fome do irmão ai )

 

Dieta 33/33/33

"33% das calorias dividas em carbo 33% em proteina 33% em gorduras

 

Ou se preferir numeros redondos (vai que tu tem toque ou algo do tipo ) 40/40/20 eu pessoalmente não curto tanto esse modelo pq 20% de kcal em gordura tu fica mt limitado e bate gordura diaria com praticamente só residual tipo carne vermelha etc... 

 

Não seja radical 

 

Coloque seus carbos o mais proximo do treino possivel se aceitar um conselho eu dividiria assim

supondo que tu tem 200 gramas de carbo dia

 

50g 1 ref (no minimo 3 hr antes do treino)

150 g dividido em 2 ref pós treino

 

Isso vai otimizar sua sensibilidade a insulina de forma mais veloz após tua sensibilidade a insulina entrar no eixo ai é so alegria da pra secar com 350gr de carbo todo dia (claro depende da fase/genetica/ergonegicos) eu pessoalmente faço cutting com 370gr de carbo e não tenho uma genetica acima da media porém o metabolismo tá no ponto foque em arrumar a sensibilidade a insulina primeiro que não tem erro irmão boa sorte e bons resultados"

 

Primeiro deixe seu metabolismo voando depois faça um cutting não comece nada comendo 1600 kcal se não na 7 semana tua dieta vai ta 5 amendoim e 2 copo de agua por refeição progressivo e sempre.

 

1700kcal pra um cara de 1,86 e 110kg? Levando em consideração que ele vai ter que mandar umas 200g de proteína, vai ficar bem low carb isso

[Frango Invernal]

Refeição 1 – Desjejum

Opção salgada:

• Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) 

• Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) 

• Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) 

• Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou 

melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)

• Azeite de oliva (5g)

• Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional 

Opcionais para inserir no café da manhã

• Tomate cereja (4 unidades)

• Rúcula (1 folha)

• Orégano ou manjericão (opcional) 

Opção doce: panqueca de banana

• Ovos inteiros –2 unidades 

• Whey protein (20g) opcional 

• Banana fruta (100g)

• Aveia (50g) ou tapioca (60g) 

Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira 

anti-aderente. Prepare em fogo baixo. 

 

Refeição 2 – Almoço

15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. 

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 

apenas 1 opção ou somados)

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 

espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir

Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa 

cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce

cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido 

(120g) ou cuscuz (120g)

• Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de 

atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou 

grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)

• Azeite de oliva (5g)

• Farinha de linhaça marrom (5g) 

• Sobremesa: chocolate 70% - 20g

Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. 

Preferecialmente não utilizar. 

Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.

Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, 

lagarto. 

Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.

 

Refeição 3

Opção doce: Iogurte com frutas

• Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) 

• Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi 

(70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)

• Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) 

• Whey protein (15g) – opcional 

 

Ou repetir uma das opções do café da manhã

 

Refeição 4

15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 

apenas 1 opção ou somados)

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 

espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir 

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de 

atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou 

grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)

• Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa 

cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida 

(110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou 

cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) 

• Azeite de oliva (10g).

 

mais ou menos:

 

Calorias: 1856

Carboidratos: 168g

Gordura: 56g

Proteínas: 137g

[costaf]

Em 11/02/2023 em 15:05, tae ho disse:

50g 1 ref (no minimo 3 hr antes do treino)

150 g dividido em 2 ref pós treino

Isso seria para quem treina cedo, como ficaria esse carbo pós treino pra quem treina treina de noite?

[zk93]

Em 12/02/2023 em 01:21, MadrugaDentista disse:

Fala meu irmão, tudo certo?

 

Hoje teu dia de sorte, entao madruga vai te mandar presente!!!

 

Dieta com 4 Refeições

 

cafe da manhã

250ml de leite desnatado ou 1 pote iogurte desnatado

15g de whey protein ou outra proteína em pó

30g de aveia

200g de melao ou mamao ou melancia ou abacaxi ou morango

10g de chia

+

2 fatias de pão de forma(prefira os integrais pela saciedade) ou 1 pão francês

15g requeijão light

2 ovos inteiros

1 fatia queijo mussarela

 

almoço

150g de arroz branco ou integral ou 300g batata ou 150g macarrão

100g feijao

150g de filé de frango ou filé mignon de porco ou patinho ou peixe branco

salada vontade 

 

lanche da tarde

250ml de leite desnatado ou 1 pote iogurte desnatado

15 Whey

10g de chia

+

2 fatias de pão de forma ou 1 pão francês

15g requeijão light

80g de filé de frango

1 fatia de mussarela

Jantar

100g de arroz branco/integral ou 200g batata

150g de filé de frango ou filé mignon de porco ou patinho ou peixe branco

salada vontade

3 ovos inteiros

 

cardio mínimo 300minutos por semana

Ajustar q dieta diminuindo 200kcal a cada 20 dias

 

 

Opa meu amigo tudo bem? Em relação a esta seleção de alimentos, quanto daria em macros?

 

Valeu pela ajuda! vc é monstro

Em 12/02/2023 em 11:02, costaf disse:

Isso seria para quem treina cedo, como ficaria esse carbo pós treino pra quem treina treina de noite?

eu treino anoite tambem, e faço aej 45 min......

 

Muito obrigado !