Boa noite amigos, tenho 20 anos, tenho 1,79m de altura e atualmente estou pesando 67kg. Faz 3 semanas que estou indo de segunda a sexta na academia e seguindo a dieta que minha nutricionista passou. Senti bastante diferença já, sentia que estava com bastante barriga, agora já estou percebendo ela diminuir um pouco e uns músculos querendo aparecer.

 

Dieta:

 

Refeição 1 06:00h	2 fatias de pão integral + 3 ovos mexidos com pouca manteiga + 1 banana + 1 xícara de café com leite
Refeição 2 08:00h	1 fruta + 1 iogurte + 1 colher de sopa de pasta de amendoim
Refeição 3 12:00h	1 a 2 porções de legumes e/ou verduras (cada porção equivale a 1 punho fechado) + 150g de arroz integral ou branco (3 escumadeiras)com 1 concha de feijão  ou 150g de macarrão (2 pegadores) ou 200g de batata + 1 porção de proteína (150g)
Refeição 4 15:00h +3g de creatina	100g de batata cozida ou 2 fatias de pão integral ou 1 crepioca (1 ovo + 2 colheres de sopa de goma de tapioca) + 2 ovos ou 80g de frango ou atum ou carne moída
Refeição 5 18:00h	1 scoop de whey protein + 1 colher de sopa de pasta de amendoim
Refeição 6 Janta	Salada de folhas à vontade temperado com azeite extra- virgem + 1 a 2 porções de legumes e/ou verduras (cada porção equivale a 1 punho fechado) + 100g de arroz integral ou branco (2 escumadeiras)com 1 concha de feijão  ou 100g de macarrão (1 pegadores) ou 100g de batata + 1 porção de proteína (150g)
Refeição 7 Ceia	150ml de leite com ½ scoop de whey protein

 

 

Treino: ABCD

 

Treino A: Peito/Ombro - todos 4x12-15

 

Supino Reto

Crucifixo inclinado com halteres/supino inclinado bi-set

Peck Deck

Crossover

 

Desenvolvimento

Elevação lateral/elev lateral sentado bi-set

Elevação frontal

Posterior de ombro na polia

Encolhimento

 

Treino B - Perna - todos 4x12-15

 

Agachamento com barra

Cadeira extensora/agachamento livre bi-set

Leg press/agachamento apoiado

Stiff

Hack

 

Treino C - Costas/Panturrilha/Abdômen

 

Pulley frente - 4x12-15

Pulley triângulo - 4x12-15

Remada baixa - 4x12-15

Remada unilateral - 4x12-15

 

Gêmeos no leg press - 4x20-25

 

Abdominal curto - 20x

Prancha - 30s

Remador - 15x

Elevação de pernas - 15x

Oblíquo - 10x

 

Treino D - Bíceps/Tríceps - todos 4x12-15

 

Rosca W

Rosca na polia alta/Rosca direta simultânea bi-set

Rosca martelo na polia com corda

Rosca inversa W/Rosca W bi-set

 

Tríceps pulley

Tríceps inverso

Tríceps corda

Tríceps francês

 

Foto do shape: https://imgur.com/AgEMVa7

 

Os abdominais tento fazer um dia sim e dia não, faço cardio todo dia (menos no dia de pernas que não aguento).

 

Esse treino eu não acho muito legal. Um dia pra fazer só isoladores (bíceps e tríceps) eu acho um desperdício, haja vista esses músculos já serem trabalhados nos treinos de costas e peito respectivamente.

Em 04/02/2022 em 08:09, Torf disse:

Esse treino eu não acho muito legal. Um dia pra fazer só isoladores (bíceps e tríceps) eu acho um desperdício, haja vista esses músculos já serem trabalhados nos treinos de costas e peito respectivamente.

Então mano, acho que nesse mesmo dia eu troquei esse treino, fiquei com o cotovelo muito dolorido e só sentia biceps, troquei tudo kkkkkkkkk