Salve galera,

 

bom, tenho 1,91 de altura, 96kg, bf aprox. 24% massa magra em 36%

Comecei a treinar em 25/11 (antes só começava e parava) e 06/12 comecei caminhada em jejum as 6:30 (40 min por dia)

desde então, estou nessa rotina.

Ultimas medidas que tenho, foram tirada em 15/12 e comparando com 11/11 (primeiras medidas, mas o treino começou apenas 25/11)

Braço (relaxado) 32,5 > 34
Cintura 93 > 91
Abdômen: 102,5 > 98
Quadril: 113,5 > 111,5

atualmente não tenho as medidas atualizadas.

 

Meu treino: 
seg-sex: caminhada 6:30 (40min - 3,6km)

Estava treinando 5 dias por semana, mas agora quero começar treinar 6 vezes por semana, ficando:

Todos treinos são 3 series com repetições de 6-12 (tento manter a carga para fazer sempre no mínimo 6 repetições) 

 

Segunda: Peito e Tríceps:

10min esteira aquecer o corpo

Supino sentado maquina

Crucifixo maquina

Crossover polia alta

Supino inclinado com halter
Tríceps na polia alta com barra reta

Tríceps corda

Tríceps coice na polia

Abdominal
 

Terça: Costas e Bíceps
10min esteira aquecer o corpo

Puxada com barra no pulley

Remada com triangulo sentado
Remada Baixa maquina

Crucifixo inverso

Bíceps na polia baixa com barra reta

Bíceps com barra W

Bíceps martelo

Lombar

 

Terça: Perna + Ombro

10min esteira aquecer o corpo

Agachamento maquina

Legpress 45°

Cadeira extensora

Flexora mesa

Elevação lateral
Elevação frontal
Trapézio

Panturrilha

 

Quinta, Sexta e Sabádo repete novamente

 

Dieta: estou tentando bater em média 2.200 kcal/dia

Meu foco está sendo bater 2g/kg de proteina/dia 

Algumas dias diminuo bem o carbo (junto com as kcal), e nos outros aumento bem (junto com as kcal).

Tomando 6g de creatina por dia
Estou tomando whey para auxiliar na proteína diária
estou tomando évorapw, mas preciso tomar 10-12g para sentir algo, então estou pensando em parar, e testar apenas 420mg de cafeína (ou até um pouco mais) 

 

Meu objetivo é: perde 9kg de gordura e ganhar 5-6kg de massa magra. 

 

Treino e dieta estão bons? poderia mudar e melhorar algo??

 

 

 

 

Editado 13/01/2022 às 10:57 01/13, 2022 por lucas1006 (veja o histórico de edições)

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A divisão de treino está adequada, ainda mais considerando que você iniciou na academia há apenas 2 meses, só colocaria o treino de ombros junto com peito/tríceps... No treino de pernas você vai se desgastar bastante, vai fazer o treino de ombros com sua capacidade bem reduzida, então talvez no futuro seja um ponto fraco.

 

Sobre o volume de treino, está bem adequado, nada exagerado. No tocante à dieta, vc n postou os alimentos, mas tente adicionar frutas e vegetais.

A único ponto de atenção na minha opinião é no treino de perna e ombros. Eu trocaria o agachamento máquina por agachamento livre e adicionaria pelo menos um desenvolvimento no de ombros