Bom dia,

Gostaria de saber a opinião de vocês acerca do meu treino. ABC 2X. 

Sou ectomorfo, não faço exercícios para braços (isoladores) e meu foco é em pernas( glúteos principalmente)

 

A1 (pernas foco quadriceps):

 

Agachamento 4 séries

Elevação Pélvica 4 séries

Mesa flexora 4 séries

Leg Press 4 séries

Cadeira Abdutora 3 séries

Panturrilhas: 4 séries

 

B: Peito

 

 Peck dek: 4 séries

Supino reto: 4 séries

Crossover ou paralelas: 4 séries

Supino inclinado 4 séries

Desenvolvimento e elevação lateral: 4 séries

 

C : Costas

 

Barra fixa / pulley: 4 séries

remada curvada: 4 séries

remada articulada: 4 séries

remada baixa: 4 séries

Face pull ou posterior de ombro no cabo: 4 séries

 

A2 (pernas foco posterior):

 

Agachamento 4 séries

Elevação Pélvica 4 séries

Mesa flexora 4 séries

Stiff 4 séries

Cadeira Abdutora 3 séries

Panturrilhas: 4 séries

 

 

 

 

Editado 27/10/2021 às 14:33 10/27, 2021 por luansousa94

Eu não acho que faça sentido começar com peck deck e depois supino, começe por exercicios basicos, primeiro os supinos depois peck deck e depois o crossover e as paralelas

 

Mas precisamos de mais informações, quantas repetições? tempo de descanço?

Editado 3/11/2021 às 20:44 11/3, 2021 por Duarte Leal

Sinceramente não acho valido treinar panturilha com Quadriceps, ainda mais se vc tem panturilha de cachorro, não sei se é seu caso.

volume está muito alto, colocaria no maximo 20 series semanais de quadriceps e 12 series de gluteo semanais, nem sempre treinar mais é a solução.

considerações finais, quem manda é a dieta.

Editado 3/11/2021 às 23:14 11/3, 2021 por H.A.T.

Em 27/10/2021 em 11:30, luansousa94 disse:

Bom dia,

Gostaria de saber a opinião de vocês acerca do meu treino. ABC 2X. 

Sou ectomorfo, não faço exercícios para braços (isoladores) e meu foco é em pernas( glúteos principalmente)

 

A1 (pernas foco quadriceps):

 

Agachamento 4 séries

Elevação Pélvica 4 séries

Mesa flexora 4 séries

Leg Press 4 séries

Cadeira Abdutora 3 séries

Panturrilhas: 4 séries

 

B: Peito

 

 Peck dek: 4 séries

Supino reto: 4 séries

Crossover ou paralelas: 4 séries

Supino inclinado 4 séries

Desenvolvimento e elevação lateral: 4 séries

 

C : Costas

 

Barra fixa / pulley: 4 séries

remada curvada: 4 séries

remada articulada: 4 séries

remada baixa: 4 séries

Face pull ou posterior de ombro no cabo: 4 séries

 

A2 (pernas foco posterior):

 

Agachamento 4 séries

Elevação Pélvica 4 séries

Mesa flexora 4 séries

Stiff 4 séries

Cadeira Abdutora 3 séries

Panturrilhas: 4 séries

 

 

 

 

O volume está um pouco alto e pode atrapalhar a regeneração muscular.

Sobre o peito: exercicios livres vem primeiro que os de máquina, pelo fato de que é muito difícil estabilizar o movimento com os musculos agonistas e sinergistas fadigados