Como montar um treino de musculação para o TAF?

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Salve pessoal!

 

Fiz essa postagem pois vejo que vcs ajudam muita gente e espero que alguém possa me ajudar também. Treino há algum tempo. Nunca fui de seguir dietas e programar ciclos, mas também sempre mantive a academia como parte da rotina. Sou intermediário, ou seja: sei treinar sozinho mas não tenho conhecimento teórico e prático para formular um treino otimizado para os fins que procuro. No momento, abandonei o ABC 2X e estou em busca de uma rotina que potencialize minhas capacidades para os testes físicos de carreiras policiais. É claro  que vou contratar um profissional para me auxiliar na véspera, então o objetivo agora é um treino q me ajude no médio prazo.

 

OBJETIVOS: 

- Desenvolver as habilidades exigidas no TAF (saltos, abdominais, corrida, barra fixa, shuttle run)

- Manter a musculação para evitar lesões nas pernas e nos ombros

 

COMO ESTOU:

 

- homem, 27 anos, 95kg

- repetições na barra: 3

- corrida: levo em média 16 minutos para bater os 2,4km exigidos nos  testes normalmente

- abdominais: 40 em 1 minuto +/-

 

Minha maior dúvida é como escolher os exercícios e como intercalar para um descanso adequado

 

O que pensei no momento:

 

Spoiler

Segunda

barra fixa - 5x (quantas repetições conseguir)

agachamento - 3x10

Extensora: 3x30 (com dropset)

flexora: 3x30 (com dropset)

supino reto: 3x10

abdominal: 3x25

Cardio: pular corda

 

Terça
Corrida

 

Quarta

Treino de superiores para dar descanso para as pernas

 

Quinta

Corrida

 

Sexta
Barra Fixa: 5x (quantas repetições conseguir)

Leg press 3x10

stiff: 3x10

Cadeira adutora: 3x30 (dropset)

Cadeira abdutora: 3x30 (dropset)

Abdominal: 3x (quantas repetições conseguir)

 

 

 

Quero a opinião de vcs pessoal

Valeu!!

 

 

[Visitante]

Cinco pontos iniciais:

1- Qual sua altura e bf?

2- Quando é o TAF?

3- Esse seu treino não faz nenhum sentido e está bem ruim.

4- O único dia que você tira exclusivamente para correr é domingo, de preferencia bem cedo (entre 6~9am)

5- Se for contratar um profissional, que seja agora. Não faz nenhum sentido deixar para véspera.

[VND_138]

Eu focara em treinos somente para o TAF. Não vejo necessidade de treinar algo fora disso, ainda mais que presumo que você tenha pouco tempo. 

[Visitante]

Em 18/10/2021 em 21:41, VND_138 disse:

Eu focara em treinos somente para o TAF. Não vejo necessidade de treinar algo fora disso, ainda mais que presumo que você tenha pouco tempo. 

Sem mais!!! Treino específico voltado pra prova.

 

e aconselho fortemente contratar um profissional!!! Não vale a pena arriscar perder tua vaga por bobagem 

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Em 18/10/2021 em 21:38, Bruuninho disse:

Cinco pontos iniciais:

1- Qual sua altura e bf?

2- Quando é o TAF?

3- Esse seu treino não faz nenhum sentido e está bem ruim.

4- O único dia que você tira exclusivamente para correr é domingo, de preferencia bem cedo (entre 6~9am)

5- Se for contratar um profissional, que seja agora. Não faz nenhum sentido deixar para véspera.

1. Altura: 1,85
BF: não sei

2. Não tem previsão, por isso estou iniciando antecipadamente

3. Eu imaginei que estaria mesmo. Como poderia melhorá-lo? Poderia me aconselhar uma forma de dividir os treinos na semana?

4. Não entendi, mesmo que eu tenha como foco o desenvolvimento da corrida?
5. Como não há previsão, não consigo pagar até ter uma prova para fazer. Por isso vou economizar pra contratar mais próximo

 

Em 18/10/2021 em 21:41, VND_138 disse:

Eu focara em treinos somente para o TAF. Não vejo necessidade de treinar algo fora disso, ainda mais que presumo que você tenha pouco tempo. 

Em 18/10/2021 em 21:47, MadrugaDentista disse:

Sem mais!!! Treino específico voltado pra prova.

 

e aconselho fortemente contratar um profissional!!! Não vale a pena arriscar perder tua vaga por bobagem 

O objetivo de manter a musculação de membros inferiores é o fortalecimento pra ganhar potencia nos saltos e evitar lesões na corrida. 

 

Obrigado pelas respostas

[Visitante]

Sua situação é bem favorável, não precisa nem esquentar a cabeça que o TAF pra você é mamão com açúcar, pode confiar.

Você deve começar a focar na dieta.

Tire  3 dias da semana para treinar a corrida, no 1º você treina explosão (por exemplo 3-1), no 2º resistência (ritmo + longas distâncias) e no 3º você repete o primeiro.

O salto você só vai treinar com edital aberto!

Compre uma balança de precisão, monte uma dieta com um leve déficit calórico e vá descendo as kcals gradualmente. Lhe garanto que até o edital sair o seu corpo vai estar muito mais bonito e a performance a milhão.

O treino não precisa ser focado no TAF, você tem bastante tempo até lá.

 

De onde você é e quais provas você pretende fazer?

[TheAlchemist.coach]

Parceiro, taf é sangue no olho e foco no objetivo.

 

Sem groselha.

 

Só treina corrida todos os dias ou em dias alternados( de acordo com tua recuperação). Buscando evoluir o tempo.

 

Barra fixa e o restante é treino TB.

 

Não tem segredo, vários conhecidos foram. A cara e na coragem.

 

O que o colega acima disse já resume tudo.

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Em 18/10/2021 em 23:23, Bruuninho disse:

Sua situação é bem favorável, não precisa nem esquentar a cabeça que o TAF pra você é mamão com açúcar, pode confiar.

Você deve começar a focar na dieta.

Tire  3 dias da semana para treinar a corrida, no 1º você treina explosão (por exemplo 3-1), no 2º resistência (ritmo + longas distâncias) e no 3º você repete o primeiro.

O salto você só vai treinar com edital aberto!

Compre uma balança de precisão, monte uma dieta com um leve déficit calórico e vá descendo as kcals gradualmente. Lhe garanto que até o edital sair o seu corpo vai estar muito mais bonito e a performance a milhão.

O treino não precisa ser focado no TAF, você tem bastante tempo até lá.

 

De onde você é e quais provas você pretende fazer?

Muito obrigado pela resposta. Vou seguir seus conselhos e trabalhar corrida 3x na semana. 

Mais uma dúvida: a musculação, eu continuo? não vou sobrecarregar o joelho correndo e treinando pernas? Uma rotina tipo: segunda - quarta - sexta (corrida) poderia usar a terça e a quinta para musculação? 
Minha maior dificuldade tem sido conciliar a corrida com a musculação. Se fosse reta final, certamente estaria treinando apenas para o TAF, mas como é longo prazo, estou receoso em abandonar os treinos com pesos.

Sou do Paraná e pretendo fazer PM e PC do estado de Santa Catarina 😃

Editado Outubro 19, 2021 às 22:48 por admt_65

[Bagual]

Deixa o TAF em segundo plano. Vai treinando bem aos poucos que da tempo. PC-SC vai sair ano que vem. TAF acho que só lá pelo meio do ano, se tudo for rápido. Foca na prova objetiva e vai com tudo.

Vai fazer para qual cargo?

[Visitante]

Em 19/10/2021 em 19:48, admt_65 disse:

Muito obrigado pela resposta. Vou seguir seus conselhos e trabalhar corrida 3x na semana. 

Mais uma dúvida: a musculação, eu continuo? não vou sobrecarregar o joelho correndo e treinando pernas? Uma rotina tipo: segunda - quarta - sexta (corrida) poderia usar a terça e a quinta para musculação? 
Minha maior dificuldade tem sido conciliar a corrida com a musculação. Se fosse reta final, certamente estaria treinando apenas para o TAF, mas como é longo prazo, estou receoso em abandonar os treinos com pesos.

Sou do Paraná e pretendo fazer PM e PC do estado de Santa Catarina 😃

Você deve continuar na musculação e focar PRINCIPALMENTE numa dieta bem feita para perda de peso, apenas isso. 

Sabia que um dos melhores exercícios para fortalecer as pernas e os joelhos é o agachamento? a grande maioria acredita que não.

Esqueça essas corridas, faça cardio liss, ele pode ser feito todos os dias e se for em jejum é melhor ainda.

 

Só pra reforçar, foque apenas em estudar, fazer musculação e perder peso, qualquer coisa além disso é desperdício de tempo.

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Em 19/10/2021 em 20:44, Bagual disse:

Deixa o TAF em segundo plano. Vai treinando bem aos poucos que da tempo. PC-SC vai sair ano que vem. TAF acho que só lá pelo meio do ano, se tudo for rápido. Foca na prova objetiva e vai com tudo.

Vai fazer para qual cargo?

A princípio, agente. Se houver provas em turnos diferentes, agente e escrivão 😃

 

 

Em 19/10/2021 em 21:00, Bruuninho disse:

Você deve continuar na musculação e focar PRINCIPALMENTE numa dieta bem feita para perda de peso, apenas isso. 

Sabia que um dos melhores exercícios para fortalecer as pernas e os joelhos é o agachamento? a grande maioria acredita que não.

Esqueça essas corridas, faça cardio liss, ele pode ser feito todos os dias e se for em jejum é melhor ainda.

 

Só pra reforçar, foque apenas em estudar, fazer musculação e perder peso, qualquer coisa além disso é desperdício de tempo.

Muito obrigado! Você me ajudou muito!

[Bagual]

Em 19/10/2021 em 22:39, admt_65 disse:

A princípio, agente. Se houver provas em turnos diferentes, agente e escrivão 😃

Nos vemos lá então! Bons estudos!

[admt_65]

Em 19/10/2021 em 22:42, Bagual disse:

Nos vemos lá então! Bons estudos!

Bons estudos! Até a posse!

[Ace tren]

Em 18/10/2021 em 20:57, admt_65 disse:

Salve pessoal!

 

Fiz essa postagem pois vejo que vcs ajudam muita gente e espero que alguém possa me ajudar também. Treino há algum tempo. Nunca fui de seguir dietas e programar ciclos, mas também sempre mantive a academia como parte da rotina. Sou intermediário, ou seja: sei treinar sozinho mas não tenho conhecimento teórico e prático para formular um treino otimizado para os fins que procuro. No momento, abandonei o ABC 2X e estou em busca de uma rotina que potencialize minhas capacidades para os testes físicos de carreiras policiais. É claro  que vou contratar um profissional para me auxiliar na véspera, então o objetivo agora é um treino q me ajude no médio prazo.

 

OBJETIVOS: 

- Desenvolver as habilidades exigidas no TAF (saltos, abdominais, corrida, barra fixa, shuttle run)

- Manter a musculação para evitar lesões nas pernas e nos ombros

 

COMO ESTOU:

 

- homem, 27 anos, 95kg

- repetições na barra: 3

- corrida: levo em média 16 minutos para bater os 2,4km exigidos nos  testes normalmente

- abdominais: 40 em 1 minuto +/-

 

Minha maior dúvida é como escolher os exercícios e como intercalar para um descanso adequado

 

O que pensei no momento:

 

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Segunda

barra fixa - 5x (quantas repetições conseguir)

agachamento - 3x10

Extensora: 3x30 (com dropset)

flexora: 3x30 (com dropset)

supino reto: 3x10

abdominal: 3x25

Cardio: pular corda

 

Terça
Corrida

 

Quarta

Treino de superiores para dar descanso para as pernas

 

Quinta

Corrida

 

Sexta
Barra Fixa: 5x (quantas repetições conseguir)

Leg press 3x10

stiff: 3x10

Cadeira adutora: 3x30 (dropset)

Cadeira abdutora: 3x30 (dropset)

Abdominal: 3x (quantas repetições conseguir)

 

 

 

Quero a opinião de vcs pessoal

Valeu!!

 

 

Alem das barras que tu ja faz, pode fazer estimulo excêntrico(a descida) ate a falha, já e comprovado que o estimulo excêntrico aumenta sua forca concêntrica.

No mais, Colocaria treinos de hiit e longa duração na corrida. Se fuma ou utiliza vape, pare pois diminui sim sua capacidade cardiovascular.

Foque na dieta, e tente perder peso, lentamente.

Menos peso = mais barras.

Estimulo excêntrico no pulley.

Tente variar estímulos, algo no limiar de 8-6 repetições.

E low reps 3-6 foco com forca, visto que ganho de forca e uma boa adaptação.

Abdominal è só fazer cada vez mais

Treine a barra desde já, pois é fazendo barra que ficamos bons nela.

Quando estiver cansado considere utilizar straps para mais repetições, MAS NÃO USE ISSO O TREINO TODO, pois voce precisa de antebraços fortes 

Não deixe para treinar no pós prova

O treino de pernas é bom sim, para ganho de forca para determinados testes, mas não exagere.

Espero ter ajudado

Edit, não faca cuttings muito restritivos.

 

Editado Outubro 20, 2021 às 01:55 por Ace tren

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Em 19/10/2021 em 22:53, Ace tren disse:

Alem das barras que tu ja faz, pode fazer estimulo excêntrico(a descida) ate a falha, já e comprovado que o estimulo excêntrico aumenta sua forca concêntrica.

No mais, Colocaria treinos de hiit e longa duração na corrida. Se fuma ou utiliza vape, pare pois diminui sim sua capacidade cardiovascular.

Foque na dieta, e tente perder peso, lentamente.

Menos peso = mais barras.

Estimulo excêntrico no pulley.

Tente variar estímulos, algo no limiar de 8-6 repetições.

E low reps 3-6 foco com forca, visto que ganho de forca e uma boa adaptação.

Abdominal è só fazer cada vez mais

Treine a barra desde já, pois é fazendo barra que ficamos bons nela.

Quando estiver cansado considere utilizar straps para mais repetições, MAS NÃO USE ISSO O TREINO TODO, pois voce precisa de antebraços fortes 

Não deixe para treinar no pós prova

O treino de pernas é bom sim, para ganho de forca para determinados testes, mas não exagere.

Espero ter ajudado

 

 

Opa, dicas excelentes!!

Certamente vou deixar um espaço nos treinos apenas para a barra excêntrica. O pulley já faço, mas também não havia considerado o estímulo excêntrico ali. 
os straps também são novidade, vou providenciar para auxiliar meus treinos.

Muito obrigado amigo!