Salve galera, fiz academia a um tempo mas to parado e to voltando, gostaria de opiniões no meu treino

 

31 anos / 65 kg / 1,76... tenho um pouco de dificuldade em ganhar peso, então montei um treino AB2x pra ir 4x na semana

 

Havia parado antes pois machuquei meu ombro fazendo desenvolvimento militar, fiz umas 40 sessões de fisioterapia mas até hoje meu ombro não voltou ao normal... havia voltado a um tempo atrás mas quando comecei a pegar um pouco de peso meu ombro voltou a doer e tive que parar

 

Minha ideia seria fazer os exercícios que pegam o ombro (peito e ombro) de forma mais concentrada, segurando na descida bem concentrado, pra eu poder pegar menos peso e mesmo assim poder trabalhar esses músculos

 

A - Peito, Triceps, Ombro (terça e sexta)

Supino reto 3x10 (segurando bem na descida)

crucifixo 3x10 (esse não doi meu ombro)

voador

 

triceps testa 3x10

triceps na polia 3x10

 

desenvolvimento militar  (segurando bem na descida)

elevação lateral (esse não doi meu ombro)

 

B - Costa, Biceps, Perna, Panturrilha (quarta e sábado)

 

puxada vertical no pulley na frente 3x10

puxada horizontal na maquina 3x10

puxada no crossover 3x10

 

rosca direta 3x10

biceps no puley 3x10

 

Agachamento 3x10

Leg 3x10

Extensora 3x10

 

Panturrilha no leg 3x10

 

Dicas são bem vindas

É melhor você pegar um treino pronto aqui no fórum, esse daí está péssimo elevado ao infinito.

 

Costas e Pernas no mesmo dia é sem condições.

ombro antes de triceps,

Em 09/10/2021 em 16:30, H.Amaral disse:

Costas e Pernas no mesmo dia é sem condições.

 

sim esse dia fica meio pesado mesmo... é que se fizer abc 2x pra mim fica muita coisa, e como tenho dificuldade em ganhar peso acho melhor ir 4x na semana, por isso coloquei o que seria o dia C do ABC junto com costas

 

@topic

pelo que vi a maioria dos treinos 4x na semana são upper/lower...

 

qual divisão sugerem fazer?

Upper/Lower ou Push/Pull, mas ainda prefiro Upper/Lower.

Procura no fórum, tem vários relatos.

Sinceramente? Esse que vc postou está horrível.

Em 10/10/2021 em 11:31, odz disse:

 

sim esse dia fica meio pesado mesmo... é que se fizer abc 2x pra mim fica muita coisa, e como tenho dificuldade em ganhar peso acho melhor ir 4x na semana, por isso coloquei o que seria o dia C do ABC junto com costas

 

@topic

pelo que vi a maioria dos treinos 4x na semana são upper/lower...

 

qual divisão sugerem fazer?

Faz um ABCD então, se tu tem dificuldade para ganhar peso é pq seu gasto e seu consumo estão pertos, ABCD não vai exigir tanto  quanto um treino longo desse,

A- Peito Tríceps

B-Costas Bíceps Antebraço

C-Pernas

D- Ombro Trapézio e Panturrilha.

ai faça ajuste conforme suas deficiências musculares.