Opa rapaziada, comecei a fazer academia há cerca de 1 mês e infelizmente não tenho condições de pagar uma nutricionista, por isso gostaria de alguns palpites sobre minha dieta atual. (meu objetivo é perda de gordura)

 

PESO: 93kg

ALTURA: 1.75

IDADE: 18 anos 

GORDURA CORPORAL: aproximadamente 22%

TMB: 2100

 

DIETA ATUAL: 

 

8H - PRÉ TREINO (CAFÉ DA MANHÃ)

 

1 Banana

200ml de leite

1 colher de aveia em flocos

 

11H - PÓS TREINO (ALMOÇO) 

 

200g de filé de frango

80g de arroz

80g de feijão

 

17H - CAFÉ DA TARDE

 

100g de tapioca

4 ovos inteiros 

 

21H - JANTA

 

200g de filé de frango

80g de arroz

80g de feijão

 

RESUMO

 

Total de calorias consumidas = 1973

Carboidratos: 39%

Gorduras: 26%

Proteínas: 36%

 

Total Gorduras: 53g

Total Carboidratos: 190g

Total Proteínas: 171g

 

 

 

 

Editado 15/09/2021 às 23:20 09/15, 2021 por gabrielsp1

Esse seu BF deve ser bem mais que 22%, mediu como?

 

Você precisa primeiro calcular seu gasto calórico diário, para depois fazer a dieta. 2000kcal por dia me parece muito pouco para um início de dieta, mas não dá para saber sem o seu GCD.

 

Sugiro ficar os primeiros três meses em manutenção, depois ir diminuindo as calorias de 200 em 200.

Com esse peso e altura para quem esta começando agora provavel estar com mais de 22% de bf

usa essa calculadora primeiramente

https://unimed.coop.br/portalunimed/aplicativos/tmb/

se não for pedir muito, daria para fazer uma tabela por refeição, discriminando os macros + calorias + fibras

 

sugiro fibras: 10g a cada 1000 calorias

 

 

Aveia em Flocos - farelo de aveia tem mais fibras ; outra opção é psyllium

 

gordura - não tá baixo demais? o ideal não seria 1g por quilo de peso corporal?

 

frutas, legumes, verduras - não tem na dieta?

 

omega 3 - alguma fonte natural?

 

proteína - apenas frango e ovo? não é mei chato, repetitivo, torturante?

 

------------------- algumas sugestões:

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta