Tenho 18 anos, treino a cerca de 2 anos(fiquei 4 meses parado)... Queria saber o que eu poderia fazer para evoluir mais os ombros principalmente a parte do posterior, acredito que seja a genética que n ajude muito pois o restante dos músculos evoluem de maneira igual e os deltóides por mais que eu treine com bastante foco não evolui.

Divisão de treino q uso:

Segunda: peito

Terça: deltóides e trapézio

Quarta: costas e abdominais

Quinta: bíceps e tríceps

Sexta: superior de peito e deltóides (pontos fracos)

Sábado: perna e abdominais

 

 

Na minha opinião, está confuso....

 

Porque isolar o superior do peito (apesar de ser quase impossivel não trabalhar tambem o peitoral maior)?

Terça treina trapézio, sendo que quarta vai treinar costas

 

Experimenta assim:

 

Segunda: Peito/Ombro/Triceps

Terça: Dorsal/Trapézio/Biceps

Quarta: Pernas/Abdominais

 

Peito/Ombro/Triceps:

 

Supino reto com barra 4x8

Supino inclinado com barra 4x8

Supino inclinado com halter 4x8 

Crucifixo 4x8

Desenvolvimento militar 4x8

Eleveção lateral 3x8

Triceps corda 3x8

Triceps testa 3x8

 

Dorsal/Trapézio/Biceps

 

Barra fixa (se nao conseguir usa elástico) 4xFalha

Remada cruvada 4x8

Puxada frontal 4x8

Remada T 4x8

Encolhimento 4x8

Crucifixo inverso 4x8

Rosca direta 4x8

Rosca martelo 4x8

 

Pernas/Abdominais

 

Prancha 3x1min

Abdominal 3x20

Agachamento 4x8

Deadlift 4x8

Legpress 4x8

Avanço 4x8

Extensora 4x8

Flexora 4x8

 

Não precisa inventar, o básico é que funciona

Em 09/06/2021 em 22:21, .mmm.. disse:

Tenho 18 anos, treino a cerca de 2 anos(fiquei 4 meses parado)... Queria saber o que eu poderia fazer para evoluir mais os ombros principalmente a parte do posterior, acredito que seja a genética que n ajude muito pois o restante dos músculos evoluem de maneira igual e os deltóides por mais que eu treine com bastante foco não evolui.

Divisão de treino q uso:

Segunda: peito

Terça: deltóides e trapézio

Quarta: costas e abdominais

Quinta: bíceps e tríceps

Sexta: superior de peito e deltóides (pontos fracos)

Sábado: perna e abdominais

 

 

Se você quer enfatizar o posterior de ombros, precisa priorizar ele no seu treino, como você faz isso?

- Colocando exercícios para o posterior de ombros como os primeiros no seu treino, quando você tem mais energia pra gastar;

- Consequentemente usar mais volume e intensidade nesses exercícios.

Não tem segredo aqui, é priorizar quem você quer que seja mais trabalhado.

Sua divisão de treino é conhecida pelo termo pejorativo 'bro-split'. ('divisão dos mano', tradução livre) Ela tem recebido muitas criticas baseadas em novos estudos lançados na área.

 

Quer evoluir, treina 2x na semana cada grupo muscular. A recomendação acima, do Duarte, é muito boa.

 

Exercícios pra focar o deltoide posterior:

Face pull

Peck deck invertido

Remadas abertas (treino de costas, mas recruta mais o deltoide em comparação as remadas fechadas)

Editado 30/07/2021 às 20:29 07/30, 2021 por joethebeast (veja o histórico de edições)

Em 30/07/2021 em 15:17, Neo777 disse:

Se você quer enfatizar o posterior de ombros, precisa priorizar ele no seu treino, como você faz isso?

- Colocando exercícios para o posterior de ombros como os primeiros no seu treino, quando você tem mais energia pra gastar;

- Consequentemente usar mais volume e intensidade nesses exercícios.

Não tem segredo aqui, é priorizar quem você quer que seja mais trabalhado.

This