Avaliação Avaliação dos macros e treino

[Kener]

Boa noite, me chamo Kener, tenho 84kg e 1,76m, ainda não calculei meu BF, mas tenho uma porcentagem "alta", principalmente localizada no abdômen.

 

Meu objetivo é manter o peso corporal e ganhar massa muscular, estou treinando a 4 meses de segunda a sábado, realizando dieta regrada com suplementação para atingir os macros, porém, tenho algumas dúvidas simples que me questiono se devo ou não alterar a dieta. 

 

Resumo de macros necessários: 2026,9 - 2786,9 Kcal / Macros da dieta: 2429,4 Kcal

Proteínas necessárias: 2,2g/kg? / Proteína consumida: 2,04g/kg

Gordura necessárias: 1g/kg? / Gordura consumida: 0,98g/kg

Carboidratos necessários: 3g/kg? / Carboidratos consumidos: 3,07g/kg

 

Meu treino:

Segunda: Peito e Tríceps - 4 exercícios de cada, 4x10 com cargas altas

Terça: Costas e Bíceps - 4 exercícios de cada, 4x10 com cargas altas

Quarta: Ombro e Perna - 4 exercícios de cada, 4x10 ombro, e 3x12 perna com carga altas 

Quinta: Peito e Tríceps

Sexta: Costas e Bíceps

Sábado: Ombro e Perna

 

Suplementação: Whey 30g, Malto 20g e Creatina 7g todos da Growth (Pós-treino). Ambos já constam nos macros da dieta. 

 

Tenho obtido resultados visíveis, mas como estou engajado a botar um shape bacana, gostaria de saber se necessito aumentar os macros e/ou suplementar mais alguma coisa, como também trocar o modelo de treino. 

 

Aguardo respostas, toda opinião/conselho é válido para mim. Tenho buscado conhecimento, porém, algumas dúvidas persistem. Podem ter certeza que estarão ajudando alguém focado em resultados. Meu objetivo é estar alinhado 100% dieta e alimentação para buscar melhor performasse e consequentemente ganhos mais rápidos. 

[Vitor_TW]

Como vc mesmo disse, está tendo resultados. Mantenha ateh não sentir mais evolução,  la vc ve oque fazer de acordo com como estiver.

Acabou de começar, tem chão ainda, foco.

[Kener]

26 minutos atrás, Vitgtw disse:

Como vc mesmo disse, está tendo resultados. Mantenha ateh não sentir mais evolução,  la vc ve oque fazer de acordo com como estiver.

Acabou de começar, tem chão ainda, foco.

Obrigado pelo retorno e pelo incentivo! 

[FNoleto]

Um conselho? Aposte mais na alimentação e menos na suplementação. 

[Pimpolhoman]

Dá uma pesquisada em treinos push pull legs. É um formato parecido com o seu, mas superior na maioria dos casos, na minha opinião.

[Kener]

22 horas atrás, FNoleto disse:

Um conselho? Aposte mais na alimentação e menos na suplementação. 

Boa noite, olha, pelo que estou suplementando acredito que não estou "apostando" mais na suplementação do que na dieta. Uso-a justamente para completar os macros necessários. 

[Kener]

22 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Dá uma pesquisada em treinos push pull legs. É um formato parecido com o seu, mas superior na maioria dos casos, na minha opinião.

Vou pesquisar, agradeço pela indicação!

[Kener]

14 horas atrás, BrunoEvolution disse:

ta fazendo cardio? se sim, quanto?:

Não estou fazendo cardio. Não sei se condiz com o meu objetivo. 

[pivateli]

11 horas atrás, Kener disse:

Não sei se condiz com o meu objetivo. 

Independente do seu objetivo, faça cardio.

[Luizinguitar]

Em 14/05/2021 em 23:46, Kener disse:

Não estou fazendo cardio. Não sei se condiz com o meu objetivo. 

 

Como comentaram aqui em cima, faça cardio independente do seu objetivo. Não precisa ser intenso e muito menos longo. Só faça.

 

 

Se tu tá tendo resultados, só seguir o plano. Quando estagnar ou ver que não tá indo por um caminho que cê curta aí cê vê se muda. A princípio, pelo o que sei, dieta parece estar com uma boa distribuição de macros.

 

 

[daniellivio]

Inclua um cardio em jejum se possível, sem corrida, apenas uma caminhada um pouco rápido de 30 minutos já irá ajudar em todos aspectos.

 

Os macros parecem estar bons, só não deixe a proteína diminuir de 2gr/kg nessa fase de déficit calórico.

 

E treino, independente de qual faça, chegue na academia e de o seu melhor todos os dias sem treino fofo e já era!

[FNoleto]

Em 12/05/2021 em 22:17, Kener disse:

Boa noite, olha, pelo que estou suplementando acredito que não estou "apostando" mais na suplementação do que na dieta. Uso-a justamente para completar os macros necessários. 

"Acreditou" errado. No lugar dessa colher de malto daria pra encaixar um carbo melhor. 

[Kener]

Em 15/05/2021 em 11:15, Pivateli disse:

Independente do seu objetivo, faça cardio.

Certo! Obrigado pela indicação. Infelizmente não tenho muito tempo para fazer em jejum, porém, vou achar alguma forma de fazer cardio, nesta questão, necessito comer mais kcal por fazer cardio?

[Kener]

Em 16/05/2021 em 11:23, Luizinguitar disse:

 

Como comentaram aqui em cima, faça cardio independente do seu objetivo. Não precisa ser intenso e muito menos longo. Só faça.

 

 

Se tu tá tendo resultados, só seguir o plano. Quando estagnar ou ver que não tá indo por um caminho que cê curta aí cê vê se muda. A princípio, pelo o que sei, dieta parece estar com uma boa distribuição de macros.

 

 

Certo, obrigado! Só fiquei com dúvida na questão da necessidade de comer mais por fazer cardio... Precisa?

[Kener]

Em 16/05/2021 em 11:28, daniellivio disse:

Inclua um cardio em jejum se possível, sem corrida, apenas uma caminhada um pouco rápido de 30 minutos já irá ajudar em todos aspectos.

 

Os macros parecem estar bons, só não deixe a proteína diminuir de 2gr/kg nessa fase de déficit calórico.

 

E treino, independente de qual faça, chegue na academia e de o seu melhor todos os dias sem treino fofo e já era!

Opa, muito obrigado!

Infelizmente minha rotina não permite fazer este cardio em jejum, vou pesquisar uma forma de fazer em outro momento. 

 

Mas agradeço pelas informações e conselhos! 

[RenanTrz]

Reiterando o que os colegas disseram, faça aeróbicos! 

O simples fato de você ser humano exige que você o faça. 

 

No meu caso, quando eu passei a fazer aeróbico, melhorou meu apetite (para um ecto isso é ótimo), meu humor, minha disposição durante o dia, e até mesmo meu desempenho nos exercícios compostos. 

 

Cardio é vida! O exercício aeróbico complementa a musculação e vice-versa. Jogador de futebol faz musculação. Jogador de basquete faz musculação. Maratonista faz musculação. Corredor de curtas distâncias faz musculação. E o fisiculturista faz aeróbico.

 

Lembre-se também que é essencial para a sua saúde. Melhora o metabolismo, mantém o coração e o pulmão rodando liso, dá uma mexida no sistema linfático, e ajuda na sensibilidade a insulina. A lista de benefícios é infinita. 

 

Se você é como eu e não gosta de fazer, o que ajuda a ser menos pior é aumentar a intensidade. Ao invés de caminhar, corra. Pula corda rápido e com força. Faz uns hiit. Desse jeito o tempo de exercício (e sofrimento pra quem não gosta) é menor. 

[Kener]

14 horas atrás, BrunoEvolution disse:

 

Faça pos treino então. Mesmo que em bulking, 3x na semana é o suficiente. (seu coração agradece)
Se você tem facilidade pra perder peso pode ser interessante comer um pouco mais nesse dia de cardio

Vou aderir, agradeço! Estagnei no peso, mas vou verificar conforme faço o cardio. 

[Kener]

13 horas atrás, RenanTrz disse:

Reiterando o que os colegas disseram, faça aeróbicos! 

O simples fato de você ser humano exige que você o faça. 

 

No meu caso, quando eu passei a fazer aeróbico, melhorou meu apetite (para um ecto isso é ótimo), meu humor, minha disposição durante o dia, e até mesmo meu desempenho nos exercícios compostos. 

 

Cardio é vida! O exercício aeróbico complementa a musculação e vice-versa. Jogador de futebol faz musculação. Jogador de basquete faz musculação. Maratonista faz musculação. Corredor de curtas distâncias faz musculação. E o fisiculturista faz aeróbico.

 

Lembre-se também que é essencial para a sua saúde. Melhora o metabolismo, mantém o coração e o pulmão rodando liso, dá uma mexida no sistema linfático, e ajuda na sensibilidade a insulina. A lista de benefícios é infinita. 

 

Se você é como eu e não gosta de fazer, o que ajuda a ser menos pior é aumentar a intensidade. Ao invés de caminhar, corra. Pula corda rápido e com força. Faz uns hiit. Desse jeito o tempo de exercício (e sofrimento pra quem não gosta) é menor. 

Bacana amigo!

 

Agradeço pelas informações, vou aderir!