Iniciando um diário de treino pela primeira vez.

 

Plano: Treinar 4/1: 4 dias de musculação com 1 aeróbios, dois day off. *Exceto férias e semanas com feriados. 

 

Volume: 10 a 24 séries por grupo muscular na semana.

 

Motivo: treinar direto de segunda a sábado tá tenso, cansaço acumulando. Rotina de trabalho, estudo, casa, academia, etc.

 

 

Divisão de treinos:

 

base:

UPPER / LOWER 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado 23/03/2021 às 12:03 03/23, 2021 por Taylor VJ
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Descrição treino B - terça-feira:

 

Repetições na reserva 1 a 3.

 

Cross over – visando pré exaustão

1 séries 15 kg

3 séries 20kg – mais ou menos 10 repetições

 

Supino inclinado halteres

1 série 18-18 kg

1 s 20-20 kg

1 s 22-22 kg

1 s 24-24 kg

1 s 26-26 kg (8 repetições)

 

Supino reto halteres

1 série 18-18 k

1 s 20-20kg

1 s 22-22 kg

1 s 24-24 kg

1 s 26-26 (8 repetições)

 

Bíceps halteres alternado

1 s 14-14kg

1 s 16-16

1s 18-18 (4 repetições)

1s 16-16 (8 repetições)

 

Bíceps scott máquina

1s 40kg

1s 50kg

2s 55 kg

 

Bíceps Martello no cabo

1s 40kg

2s 45kg

 

Antebraço: esqueci

 

Panturrilha leg press

1 série 100kg

3 s 150kg

 

 

 

 

Quarta - feira.

 

Day off ou quase.

 

Fiz 6 séries de extensão de pescoço em casa mesmo.

 

1 série sem peso, aquecimento + de 30 repetições

5 s 4kg (garrafa de água) 8 a 10 repetições.

 

Quando comecei a treinar pescoço tinha 40 cm.

 

Hoje seis meses depois 42,5cm. 

Um pouco também pelo aumento dos trapézios.

 

 

Editado 25/02/2021 às 12:19 02/25, 2021 por Taylor VJ
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Quinta-feira

 

costas, trapézios e cadeira extensora

 

Graviton

1 séries 35kg

1 s 30kg

2 s 25kg

1s 20kg (7 repetições)

 

Remada inclinada barra

1 série 30kg

1 s 40kg

3 s 50kg (10 repetições)

 

Serrote unilateral

1 série 20kg

3 séries 24kg (10 rep)

 

Pulley frente

1 série 45kg

1 s 50kg

2 s 55kg

1 s 60kg (6 rep)

 

Pulldown

2 séries 35kg (12 rep)

 

Encolhimento halteres

1 série 20kg

1 série 24kg

2 s 26k (12 rep)

 

Encolhimento no cabo

3 séries 55kg (10 rep)

 

Cadeira extensora

1 série 40kg

1 série 50kg

1 série 60kg

2 s 70kg (10 rep)

 

 

Panturrilha leg press 45

 

1 série 120kg

1 s 160kg

3 s 200kg (10 rep)

 

treino de 1h30min.

 

Sexta-feira

 

Desenvolvimento com barra

2 séries 10-10

2 séries 12-12

2 s 15-15

 

Elevação lateral

1 série 9-9

1 séries 10-10

3 séries 12-12 com drop set na última

 

Elevação frontal com barra na polia

4 séries 20k

 

Elevação lateral na polia

4 séries 10k

 

Tríceps corda

1 séries 30k

1 série 40k

2 s 45k

 

Triceps barra na polia

1 s 40kg

1 s 45kg

2 s 50k

 

Supino fechado máquina

3 séries 50kg

 

Mesa flexora

1 séries 35k

1 série 40kg

2 s 45kg

1 s 50 kg

 

Panturrilhas leg press

1 s 160kg

1 s 180kg

2 s 200kg

 

Pandemia novamente bugando os horários das academias aqui em SC, nem sei se consigo treinar 4x na semana com as restrições.

 

Sendo assim voltando ao treino FB.

 

Segunda-feira FB com braços

 

Leg press

1 séries 60-60

1 s 70-70

2 s 75-75

 

Pantu no leg press

1 s 60-60

1 s 70-70

2 s 75-75

 

Cadeira flexora

2 s 35kg

2s 40kg

 

Pulley frente

1 s 50kg

1 s 55kg

2 s 60kg

 

Supino inclinado

1 série 15-15

1 série 20-20

2 série 25-25

 

Bíceps alternado

1 série 14-14

3 séries 16-16

 

Tríceps corda

1 s 35kg

1 s 40 kg

2 s 45kg

 

Abdominal no banco declinado

4 séries até a falha

 

Editado 2/03/2021 às 14:06 03/2, 2021 por Taylor VJ
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Terça feira .

FB com ombros e trapézios

 

Remada com polia baixa

1 série 50kg

1 s 55 kg

2 s 60kg

 

Supino reto com halteres

1 s 20-20kg

1 s 22-22

1 s 24-24

1 s 26-26

 

Agachamento

1 série 20-20 kg

1 s 30-30

2 s 40-40

 

Flexão unilateral em pé

3 séries leves por cansaço do dia anterior

 

Pantu. Nem deu pra treinar por cansaço

 

Elevação Lateral

1 série 10-10

1 s 11-11

2 s 12-12

 

Elevação frontal na polia

2 séries 15kg

2 séries 20kg

 

Encolhimento halteres

3 séries 24-24kg

Quinta – feira.

 

UPPER

 

Gavitron

1 série 30kg

1 s 25kg

2 s 20kg

 

Desenvolvimento barra

1 série 12-12kg

2 s 14-14

 

Cross-over

2 s 15kg

2 s 20kg

 

Supino inclinado halteres

1 s 20-20kg

1 s 22-22kg

1 s 24-24kg

1 s 26-26

 

Serrote

1 s 20kg

1 s 22kg

2 s 24kg

 

Triceps pulley com barra

1 s 40kg

1 s 45

2 s 50kg

 

Biceps scott maquina

1 s 45kg

1 s 50kg

2 s 55kg

 

Encolhimento halteres

1 série 22kg

3 s 27-27kg

 

Sempre gostei de treinar com calma, intervalos mais longos, suquinho no intervalo e tudo mais.

Meus treinos geralmente ficavam entre 1h20min e 2h.

 

Decreto estadual tá regulando horários de funcionamento. Estou treinando das 17h as 18h.

Treino fica bem mais cansativo, mesmo assim bora, melhor que treinar em casa.

 

 

4 minutos atrás, Taylor VJ disse:

Sempre gostei de treinar com calma, intervalos mais longos, suquinho no intervalo e tudo mais.

Meus treinos geralmente ficavam entre 1h20min e 2h.

 

 

 

 

Chamar fiscalização

 

@Mr. Trem, The Forbidden que se acha deste treino com 1.2hr ? 

53 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Chamar fiscalização

 

@Mr. Trem, The Forbidden que se acha deste treino com 1.2hr ? 

Eu acho que não vai ter resultado algum, a regra é clara, passou de 30 minutos e 3 séries por dia, não dá resultado.

Sexta- feira

LOWER

 

cadeira extensora

1 série 50kg

1 s 55kg

1 s 60kg

1 s 70kg

com dropset na última. - 10 em 10kg

 

Leg press 90º unilateral

1 série 25kg

1 s 30kg

1 s 35kg

1 s 40kg

 

Flexor unilateral

1 série 25kg

2 série 30kg

 

Stiff com barra

1 s 20kg

3 séries 30kg

 

Panturrilha no leg press 45

1 s 100kg

1 s 150kg

3 séries 180kg

 

Abdutor

1 s 40kg

3 s 45kg

 

Abdominal máquina

4 séries 30kg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Segunda-feira. 

Coisa boa treinar de manhã, sem instrutor regulando horário.

Treino de 1h40min.

 

UPPER

 

Puxada alta

4 séries

45, 50, 55, 60kg

 

Supino inclinado barra

4 séries

40, 44, 46, 46kg

 

Graviton

4 séries

30, 25,20, 20kg

 

Supino reto halteres

4séries

20-20, 22-22, 24-24, 26-26kg

 

Elevação lateral

4 séries

10-10,11-11,12-12, 12-12 com dropset

 

Elevação frontal polia e barra reta

4 s

15, 15, 20, 20kg

 

Triceps corda

4 s

35, 40, 45, 45 kg

 

Biceps alternado

4 séries

14-14, 16-16, 16-16, 16-16 kg

 

Encolhimento c halteres

4séries

20-20, 24-24, 26-26, 27-27kg

Terça-feira

LOWER

 

Agachamento

1s 20-20

1s 30-30

2s 35-35kg

 

Leg press

1s 60-60

3s 70-70kg

 

Cadeira flexora

1s 25kg

1s 30kg

2s 35kg

 

Panturrilha sentado

3s 40kg

Pantu no leg press

1s 140kg

3s 160kg

 

Adutor

1s 40kg

3s 45kg

 

Abdominal máquina

3s 25kg

 

Abd paralelas

3s até falha

  

 

 

Quinta-feira

Upper

 

Remada baixa na polia 4x

Desenvolvimento com barra 4x

Crossover 4x

Supino inclinado c halteres 4x

Serrote 4x

Elevação lateral4x

Biceps scott 4x

triceps testa 4x

 

 

 

Sexta-feira

Lower

 

Cadeira extensora 5x

Agachamento 4x

mesa flexora 4x

Stiff 3x

Pantu sentado 3x

Pantu no leg press 4x

4 apoios máquina 4x

abd máquina 3x

abd paralelas 3x

 

Depois de 3 semanas fazendo UPPER LOWER.

Essa semana volto para ABCD.

 

A - Peito e Bíceps

B - Coxas completo

off

C - costas e trapézios

D - deltoides e tríceps

Pantu e abd alternado DSDN. 

Sábado - cardio 60 a 90 min.

Segunda-feira

 

PEITO, BICEPS E PANTU.

 

Aquecimento das articulações com costas, 3 séries remada baixa com repetições acima de 15.

 

4x peck deck com prog. até 60kg

4x supino inc. halteres com prog. até 24-24kg

4x supino reto halt. com prog. até 26-26kg

4x crossover polia em baixo. 20-20kg

 

4x scott maq. prog até 60kg

4x alternado com prog até 16kg

2x martelo com corda na polia 40kg

 

4x pantu sentado com prog. até 45kg

4x pantu no leg press com prog. até 210kg

 

Terça-feira

 

COXAS

 

Cadeira extensora - 5x prog. Até 70kg

Agachamento hack – 4x prog. Até 30-30 kg

Leg press – 4x prog. Até 80-80 kg

 

Cadeira flexora – 4x prog. Até 35kg

Mesa flex 4x prog. Até 35kg

Stiff 3x 16-16kg

 

4 apoios 4x – 30kg

 

Abd máq. 3x 25kg

abd parelelas 3x

 

das 16h45 as 18h05.

Editado 17/03/2021 às 13:38 03/17, 2021 por Taylor VJ
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Quarta-feira

Era pra ser day off. dia de fazer comida e lavar roupa. 

 

Mas aproveitei para usar o kit p/ treino em casa que comprei sábado (anilhas 48kg) 2 barras de 40cm (2kg cada) e um step 10 cm.

 

6x encolhimento trapézios 26-26kg

 

6x flexão pescoço 4,5 kg

Quinta-feira

 

Costas

3x Pulldown 35kg

4x Puxada alta, prog até 60kg

4x Remada inc. com barra prog. até 50kg

4x remada inc. articulado prog; até 50kg

4x Graviton prog. até 20kg

 

5x Trapézios barra prog. até 54kg

 

4x Pant no leg. prog até 200kg

4x pantu sentado 40kg

2x unilateral na escada - peso do corpo

 

5x flexão antebraços 15kg altas repetições, biset com rosca invertida

 

1h20min de treino. 

Depois de alguns dias treinando em casa devido a horas extras no trabalho, academia não tinha vaga pra treinar depois das 18h. Voltando essa semana com treinos das 17h as 18h. Horário de trabalho voltando ao normal, voltando aos treinos 5x por semana. 

 

Lower

Upper

Off

Lower 

Upper

Arms

off

Segunda-feira

Voltando a treinar na academia. Com volume reduzido. 

 

LOWER  1

4x Leg press prog. 80-80kg

4x Lev. terra prog. 30-30kg

4x Pantu no leg. 90-90kg

4x pantu sentado 45kg

Terça-feira

UPPER

 

4x Puxada alta 55kg

4x Graviton 25kg

 

4x Supino inclinado c halteres 24-24kg

 

4x Desen. com barra 14-14kg

 

4x tríceps corda 40kg