Salve Galera...

 

Voltei a treinar depois de quase 5 anos parado, e montei a seguinte dieta que estou seguindo. Montei para bater os macros e não extrapolar muito as calorias (fiz uma bio e minha TMB é de 1.900kcal - Tenho 1,69m, 89kg, BF > 30% ). Treinando de 5 - dias/sem, e umas 2x cardio/sem. (joguei mais 600kcal).

 

Refeição Lixo: 1x por semana.

Água: 4,5lt/dia

Creatina: 5g/dia

CAFÉ	06:30		CARBOIDRATOS    261G	PROTEINAS 175G	LIPIDIOS 87G	CALORIAS 2500
30G	AVEIA		17	4,5	2,4	108
100ML	LEITE		5	3,2	0	33
20G	MEL		17	0	0	61
23ML	OLEO DE COCO		0	0	23	117
3UN	BANANA		66	2	0	261
			105	9,7	25,4	580
LANCHE	09:00
2UN	PAO INTEGRAL		19	7	1	123
2UN	OVO		0	12	12	89
30G	MUSSARELA		0	3	4	54
			19	22	17	266
ALMOÇO	12:00
200G	ARROZ		56	4	0	256
100G	FRANGO/PATINHO		0	22	3	163
			56	26	3	419
LANCHE	15:00
100G	ARROZ		28	2	0	128
100G	FRANGO/PATINHO		0	22	3	163
			28	24	3	291
PRÉ TREINO	17:00
100G	ARROZ		28	2	0	128
100G	FRANGO/PATINHO		0	22	3	163
			28	24	3	291
PÓS TREINO	19:00
40G	WHEY		11	24	2	160
26ML	OLEO DE COCO		0	0	26	117
15G	PASTA AMENDOIM		1	7	3	93
			12	31	31	370
CEIA	21:00
50G	ARROZ		13	0	0	59
150G	FRANGO/PATINHO		0	31,3	4,5	244,5
			13	31,3	4,5	303,5
TOTAL			261	168	86,9	2520,5

 

 

 

Estamos ai p/ sugestões e dicas..

Dieta ta bem repetitiva, se consegue seguir mete bronca, só a qualidade nutricional não está perfeita, seria muito bom colocar um monte de salada aí, pra ter fibras e nutrientes que estão faltando.... ia até ajudar na fome.

Acho que poderia encaixar aí também alguma leguminosa, tipo brócoli ou couve; na minha dieta sempre tem e vale a pena, pelas fibras e carbo bom. 

Pós treino eu muitas X  mando uma fruta, geralmente banana junto com o whey. 

Ou uma fatia de bolo de milho. 

O interessante é que são opções boas e baratas ao mesmo tempo. 

Demais concordo com o que o amigo @kkmultesdisse! 

 

11 horas atrás, kkmultes disse:

Dieta ta bem repetitiva, se consegue seguir mete bronca, só a qualidade nutricional não está perfeita, seria muito bom colocar um monte de salada aí, pra ter fibras e nutrientes que estão faltando.... ia até ajudar na fome.

vlw pelas dicas, vou tentar melhorar e adicionar legumes e uns vegetais.. 

 

10 horas atrás, Tio46 disse:

Acho que poderia encaixar aí também alguma leguminosa, tipo brócoli ou couve; na minha dieta sempre tem e vale a pena, pelas fibras e carbo bom. 

Pós treino eu muitas X  mando uma fruta, geralmente banana junto com o whey. 

Ou uma fatia de bolo de milho. 

O interessante é que são opções boas e baratas ao mesmo tempo. 

Demais concordo com o que o amigo @kkmultesdisse! 

 

obg, pelo toque... vou dar uma modificada e acrescentar uns vegetais e leguminosas....  A principio ela esta fazendo efeito, não estou perdendo muito peso (isso falando em balança) porém minhas medidas melhoraram muito...