Idade: 18
Altura: 1.80
Peso: 68
Objetivo do treino: Ganho de massa
Treino: ABCD
 

E ai galera, então.. Faz 4 meses desde que não treino, então resolvi voltar agora (As academias da minha cidade ainda estão fechadas), tive que improvisar e fazer alguns aparelhos como: Supino, Supino inclinado, paralelas, barra fixa, anilhas e halteres de cimento. Tudo isso feito por mim mesmo. Montei um treino e quero a ajuda de vocês para avaliar se está bom ou o que falta para ficar.

 

SEGUNDA: PEITO E

 TRICEPS

 

Peito:

(Aquecimento: flexão 3x até a falha)

 

• Supino 3x8-12 com aumento de carga

• Supino inclinado 3x8-12

• Fly 3x12

 

Tríceps:

 

• flexão diamante 3x12

• Paralelas 3x8-12 com aumento de carga

• Triceps banco 3x8-12

• Triceps testa 3x6-8

 

TERÇA: COSTAS E BÍCEPS

 

Costas:

• Barra fixa 3x8-12 (Com mochila nas costas/Progressão de carga)

• Levantamento Terra 3x6

• Remada curvada 3x8-12

• Remada cavalinho 3x8-12

 

Bíceps:

 

•Rosca direta com barra: 3x8-12 aumentando a carga, depois repete tirando ela

•Rosca com halteres no banco inclinado 3x8

•Rosca martelo 3x10

 

QUARTA: PERNAS

 

Pernas:

 

•Agachamento livre 4x até a falha, calcanhar

•Agachamento Búlgaro 4x15

•Passada longa com peso

•Agachamento sumô 4x12 depois da falha

 

QUINTA: PEITO, OMBRO E TRAPÉZIO

 

Peito:

O mesmo de segunda

 

Ombro:

 

• Desenvolvimento com barra no banco 4x12-15

• Elevação lateral 4x12-15

• Elevacão frontal 4x12

 

Trapézio:

 

•encolhimento com barra ou halteres

 

Achei massa o treino!

Uma opção pra costas é pullover com halteres no banco. Eu pelo menos uso o pullover para costas

 

Parece bem montado, só sinto falta de algum exercício que trabalhe o posterior de pernas. De repente incluir um stiff.

 

Por que repetir só o treino de peito?

1 hora atrás, CodPlayer disse:

Achei massa o treino!

Uma opção pra costas é pullover com halteres no banco. Eu pelo menos uso o pullover para costas

Obrigado irmão!

Não coloquei o Pullover por que malho peito no dia anterior e ainda sinto ele.

45 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Parece bem montado, só sinto falta de algum exercício que trabalhe o posterior de pernas. De repente incluir um stiff.

 

Por que repetir só o treino de peito?

Vou colocar, obrigado!

Repito o treino de peito porque tenho dificuldade para evoluir ele