Esse ano eu evolui bastante no ABCD.

1o semestre eu fiz peito/triceps, perna, costas/biceps, ombro.
2o semestre e o meu treino atual: peito/ombro, costas, perna, biceps/triceps.

 

entre esses dois treinos eu mandei um ABC2X, mas logo troquei pois acredito que consiga evoluir mais fazendo um abcd, dando mais descanso pro meu músculo e ao mesmo tempo treinando com mais intensidade.

 

Meus dois ponto fracos são: braço e pernas. Gostaria de dar uma enfase aos dois no meu treino, e estava querendo sugestões de treino.
Esse é o que eu consegui bolar aqui no trampo:

 

quadriceps 4 exercicios / posterior 1 ex.

biceps e triceps

ombro

posterior 4 ex. quadriceps 1

peito e triceps

costas e biceps

 

mas não sei, acho que assim ficaria muito sobrecarregado, e é basicamente um ABCDEF.
São 6 dias da semana seguidos e não sei se consigo ir todos os dias sem faltar.

Antes minha idéia era de continuar no abcd e mandar peito/biceps costas/triceps e voltar a isolar o ombro. mas se eu quero melhorar meus pontos fracos, eu vou demorar uma eternidade sem enfatiza-los, não? 

Editado 27/11/2018 às 13:42 11/27, 2018 por felipe.flores1 (veja o histórico de edições)

9 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

Meus dois ponto fracos são: braço e pernas. Gostaria de dar uma enfase aos dois no meu treino, e estava querendo sugestões de treino.
Esse é o que eu consegui bolar aqui no trampo:

 

quadriceps 4 exercicios / posterior 1

biceps e triceps

ombro

posterior 1 quadriceps 4

peito e triceps

costas e biceps

eu nao faria assim nao, ate pq a tendencia do braço qndo treinado tanto é dar uma diminuida, pelo menos é o que eu costumo escutar e a perna acho que vc colocou as qtdes erradas ali, mas eu faria o treino que fiz durante mto tempo e deu um baita up na perna e no braço

 

SEG: PEITO / OMBRO

TER: QUADS / PANTURRA

QUA: BICEPS / TRICEPS /ANTEBRAÇO

QUI: DORSAL / TRAPZ

SEX: ISQUIOT / PANTURRA

SAB: "LIVRE" (poderia dar uma rotacionada em pontos francos, fortalecimentos etc etc)

 

12 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

Antes minha idéia era de continuar no abcd e mandar peito/biceps costas/triceps e voltar a isolar o ombro

nao curto essa divisão, pq:

 

PEITO E BICEPS (ombro e triceps ativando)
COSTAS E TRICEPS (ombro e biceps ativando)

 

se forem dias seguidos vc nao descansa nem os ombros nem os braços praticamente, dai se lança um OMBRO isolado na quarta por exemplo, tres dias praticamente trabalhando o ombro, sem contar que em alguns movimentos vem o triceps e o biceps novamente

22 minutos atrás, Richard Thomas disse:

eu nao faria assim nao, ate pq a tendencia do braço qndo treinado tanto é dar uma diminuida, pelo menos é o que eu costumo escutar e a perna acho que vc colocou as qtdes erradas ali, mas eu faria o treino que fiz durante mto tempo e deu um baita up na perna e no braço

 

SEG: PEITO / OMBRO

TER: QUADS / PANTURRA

QUA: BICEPS / TRICEPS /ANTEBRAÇO

QUI: DORSAL / TRAPZ

SEX: ISQUIOT / PANTURRA

SAB: "LIVRE" (poderia dar uma rotacionada em pontos francos, fortalecimentos etc etc)

 

nao curto essa divisão, pq:

 

PEITO E BICEPS (ombro e triceps ativando)
COSTAS E TRICEPS (ombro e biceps ativando)

 

se forem dias seguidos vc nao descansa nem os ombros nem os braços praticamente, dai se lança um OMBRO isolado na quarta por exemplo, tres dias praticamente trabalhando o ombro, sem contar que em alguns movimentos vem o triceps e o biceps novamente

 

Então, foi um treino que bolei em 10 minutos aqui no trampo... eu com certeza iria re pensar ele mil vezes, até resolver finalmente usa-lo ou não. Eu geralmente demoro até decidir qual novo treino usar. E nunca é fácil de montar um!
Mas eu gostei da sua sugestão. A única coisa que impediu ele de ser perfeito pra mim é que dessa vez eu gostaria de voltar a isolar o treino de ombro ao invés do de costas. Eu vou tentar fazer essa alteração no seu treino, mas não sei se é o ideal pra ele.

 

Quando você isola quads e isquiotibiais, quais exercícios geralmente você faz para cada um?

Eu nunca treinei com os dois divididos, e gostaria de um norte, só para ter uma base.

 

E referente ao treino de Peito e Biceps / Costas e Triceps, na verdade esses dois dias não seriam seguidos. Iria colocar o treino de perna no meio. Mas boa observação. 

7 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

Então, foi um treino que bolei em 10 minutos aqui no trampo... eu com certeza iria re pensar ele mil vezes, até resolver finalmente usa-lo ou não. Eu geralmente demoro até decidir qual novo treino usar. E nunca é fácil de montar um!

to ligado como é, da um trabalho danado mesmo montar um treino e isso pq nem falamos de exercicios hein kkk

8 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

A única coisa que impediu ele de ser perfeito pra mim é que dessa vez eu gostaria de voltar a isolar o treino de ombro ao invés do de costas.

vc pode entao tentar:

 

SEG: PEITO / COSTAS (mas nao curto manter isso por mto tempo)

QUI: OMBRO / TRAPZ (ou tirar o trapz, mas como ambos participam dos movimentos um do outro em qse todos os movimentos, acho uma boa os dois juntos)

9 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

Quando você isola quads e isquiotibiais, quais exercícios geralmente você faz para cada um?

Eu nunca treinei com os dois divididos, e gostaria de um norte, só para ter uma base.

eu sempre vou alternando exercicios, mas geralmente faço assim:

 

QUADS: agachamento livre, passada, leg unilat, extensora, agachamento frontal + sumo (dai jogo uma adutora)

ISQUIOT: terra, flexão nordica, flexora, stiff, flexora unilat (dai jogo uma abdutora)

 

 

Quanto mais treina os braços , menor eles ficam, ao contrário de músculos como peitoral , costas e quads

 

Faça um ABCDE 

 

Bíceps / Tríceps

Perna

Peito / ombro 

Costas 

Perna 

 

Só uma dúvida: eu já fiz biceps e triceps juntos nos últimos meses. Não seria ruim mudar o treino e manter eles no mesmo dia?

 

To tentando montar o treino novo aqui mas vai praticamente igual o meu abcd atual,

só vai mudar que vou dividir o treino de perna. Isso não é ruim? Os outros grupamentos musculares continuarão sendo treinados juntos. 

Editado 27/11/2018 às 15:07 11/27, 2018 por felipe.flores1 (veja o histórico de edições)

34 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

Só uma dúvida: eu já fiz biceps e triceps juntos nos últimos meses. Não seria ruim mudar o treino e manter eles no mesmo dia?

não, pra mim nao...eu prefiro treinar o braço completo do que separar

9 minutos atrás, Richard Thomas disse:

não, pra mim nao...eu prefiro treinar o braço completo do que separar

Demoro...

vou ver o que decido aqui. Montar treino é mais difícil que a prova do Enem, vai se fuder! 

1 hora atrás, frankx disse:

Quanto mais treina os braços , menor eles ficam, ao contrário de músculos como peitoral , costas e quads

 

Faça um ABCDE 

 

Bíceps / Tríceps

Perna

Peito / ombro 

Costas 

Perna 

 

 

Acho que vou fazer esse treino aqui!

@Richard Thomas, é basicamente o treino que tu passou só que com a ordem diferente, o seu você colocou braços e no dia seguinte, dorsal, o que é ruim pro biceps, certo? E é basicamente meu treino atual, só que agora vai dividir perna em 2.

Veja se a quantidade de exercícios está razoável:

A - Biceps 3x - Triceps 4x - Antebraço 1x

B - Quadriceps 4x - Isq 1x - Panturrilha

C - Peito 4x - Ombro 3x Posterior 1x 

D - Costas 4 a 5x - Trapézio 1x

E - Isq. 4x - Quads. 1x - Panturrilha 

 

acho que ficou bem completo, e jogando abdomen 1 dia sim um dia não. 

meus treinos são cheio de drop sets, faço até a falha, uso bi-sets também, e tecnicas variadas pra nunca cair no plato. 

Já que suas coxas estão pra trás, talvez só de melhorar elas você melhore os braços juntos por consequência. Quando a gente treina coxas pesado, o corpo todo cresce. Então eu focaria em resolver isso primeiro.

 

De divisão de treino, já que você vai ter só 4 ou 5 dias da semana pra treinar, eu faria um upper/lower ou um abcd assim:

 

A - isquiotibiais

B - costas

C - quads 

D - peito e ombro

 

Tríceps pode treinar no D ou no A, e bíceps no B ou no C, tanto faz.

 

Um treino que eu gostei de isquiotibiais:

 

Levantamento Terra touch and go controlado, com straps, 4x6, 2 mins de descanso

 

RDL ou Stiff excêntrica lenta, com straps, 4x8 ~75% da carga que usou no exercício anterior, 2 mins de descanso entre cada série 

 

Passada 1xMax, com o peso do corpo, tenta chegar em pelo menos 100 reps, e pode ir aumentando com o tempo, tenta chegar em 200, etc

 

Flexor Deitado, 3xMax, com o máximo de reps parciais que conseguir, 2 mins de descanso entre cada série, usa uma carga que dê pelo menos umas 12 reps completas na primeira série

 

E um treino que eu gostei de quads, mas esse faz tempo que eu fiz, não lembro bem:

 

Agachamento Livre 4x8, 2 mins de descanso entre cada série

 

Hack Squat Machine, 1 min de descanso entre cada série:

- começa colocando uma anilha de 20kg só de um lado, e faz 10 reps

- a cada série, coloca mais 20kg, e faz mais 10 reps

- quando não conseguir mais completar as 10 reps, imediatamente comece varios drop sets, dando o máximo de reps em cada mini série

- tira só uma anilha, só de um lado, pra cada drop, até voltar pro peso original

 

Agachamento Sumô 3x12, 1 min de descanso entre cada série

 

Agachamento Frontal, pés mais próximos (focando o vasto lateral), 3x10, 1 min de descanso entre cada série

 

Extensora, 3x10, 1 min de descanso entre cada série

Editado 27/11/2018 às 15:59 11/27, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

@Pimpolhoman obrigado pelo input! gostei bastante dos exercícios, com certeza colocarei eles no meu 'portfolio'.

 

Só uma ressalva, não seria melhor dar mais 1 dia de descanso entre treinar isquiotibiais e quadriceps? 

2 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

@Pimpolhoman obrigado pelo input! gostei bastante dos exercícios, com certeza colocarei eles no meu 'portfolio'.

 

Só uma ressalva, não seria melhor dar mais 1 dia de descanso entre treinar isquiotibiais e quadriceps? 

 

Sim, esse treino eu fiz pensando em AB-off-CD-off-off kkkk

 

Por que esse treino de isquios realmente destrói sua alma

20 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

o seu você colocou braços e no dia seguinte, dorsal, o que é ruim pro biceps, certo?

Pode ser que sim, depende mto da qualidade do treino de dorsal, eu não sinto nada do biceps no treino de dorsal, entao pra mim nao atrapalhava, mas se acontece de vc sentir o biceps qndo treina a dorsal, aí sem duvidas iria te atrapalhar, fazendo a divisão do @frankx ser a melhor opção

20 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

B - Quadriceps 4x - Isq 1x - Panturrilha

20 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

E - Isq. 4x - Quads. 1x - Panturrilha 

no de pernas eu nem colocaria esse "um exercicio" sozinho...tipo um de isquiot no dia de quads e um de quads no dia de isquiot, pq eles já serão ativados de qlqr modo, optaria por enfatizar o maximo o musculo do dia

20 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

C - Peito 4x - Ombro 3x Posterior 1x

aqui eu faria 2 pra delt lat e 2 pra delt post

 

@Pimpolhoman coloca uns nomes de exercicios que nunca nem vi kkkkk, depois vou dar uma pesquisada neles 

Editado 27/11/2018 às 16:02 11/27, 2018 por Richard Thomas (veja o histórico de edições)

Ah mano, e sobre o braço, é legal você dar uma olhada se é desenvolvimento geral, que tá faltando. Ou se é algum músculo específico. Por exemplo, se for o braquial que tá pequeno, tem que focar em mais rosca martelo ou exercícios similares.

Editado 27/11/2018 às 16:21 11/27, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

@Richard Thomas, tu não faria nenhum exercicio de ombro frontal devido ao treino ser junto ao de peito?

 

@Pimpolhoman, cara, meu braço falta volume no geral mas meu biceps é bem melhor que meu triceps. Por isso optei por fazer pelo menos um exercício a mais de triceps no treino de braço. 

 

Segue uma foto de costas para ter idéia (foto de agosto): https://ibb.co/wJMfLY4

 

12 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

@Richard Thomas, tu não faria nenhum exercicio de ombro frontal devido ao treino ser junto ao de peito?

 

@Pimpolhoman, cara, meu braço falta volume no geral mas meu biceps é bem melhor que meu triceps. Por isso optei por fazer pelo menos um exercício a mais de triceps no treino de braço. 

 

Segue uma foto de costas para ter idéia (foto de agosto): https://ibb.co/wJMfLY4

 

Shape tá legal. Acho que você pode focar um pouquinho mais no deltoide posterior. O resto do deltoide já tá bem desenvolvido. Eu tenho esse exato mesmo problema no deltoide (um pouco pior que o seu eu acho) que um coach me chamou a atenção e eu comecei a tentar resolver agora. To fazendo alguma variação de crucifixo inverso 3x por semana, com volume alto nos 3 dias.

 

Pra desenvolver o tríceps, a solução pra mim foi investir em supino fechado pesado. Faz progressão de carga nesse exercício, com no mínimo 24 reps. Começa com 3x8. Quando começar a ficar difícil progredir carga nesse esquema, muda pra 4x6 e continua socando mais peso. Depois aumenta o tempo de descanso e continua socando mais peso. Dá uma diferença do caralho. Eu já to fazendo em 6x4 agora, mas se precisar, faço até 8x3 kkkk.

 

Ah, e pra cabeça longa, progressão de carga no tríceps francês ou no testa (se for mais fácil de deixar os cotovelos juntos pra você), mas daí com o braço mais inclinado pra trás, pra esticar bem essa cabeça.

Editado 27/11/2018 às 17:02 11/27, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

14 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

@Richard Thomas, tu não faria nenhum exercicio de ombro frontal devido ao treino ser junto ao de peito?

Tbm man, mas mesmo que nao fosse no mesmo dia...o delt. anterior é bem ativado nos supinos...tanto que a maioria dos cara já tem um delt anterior "bem desenvolvido" principalmente se comparado as outras porções, entao a menos que vc tenha um dia só pra trabalhar os ombros eu nem "perco tempo" treinando o anterior

 

shape ta legal mesmo, trapezera marcando...daora

Eu também não acho necessário fazer elevação frontal. A última vez que vi um resumo de estudos eletromiográficos, o deltoide anterior era o músculo mais ativado em todas as variações de desenvolvimento e, por incrível que pareça, nas de elevação lateral também. E além disso ele é bem estimulado nos supinos e crucifixos. Eu não faço uma elevação frontal desde fevereiro e essa bosta continuou crescendo kkk

 

Outa curiosidade que me surpreendeu nesses estudos é que o deltoide mais ativado nos facepulls é o lateral, e não o posterior.

Editado 27/11/2018 às 17:24 11/27, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

@Pimpolhoman, obrigado pelas dicas, gosto muito desse exercício do supino fechado, vou aplicar isso logo já no treino de hoje que é de braços.

E em relação ao posterior, segue outra foto que mostra melhor a porção dele:

 

https://ibb.co/7z7bdmB

 

O posterior eu sempre treinei bem, foi depois que juntei peito e ombro que meio que desfoquei e passei a fazer somente 1 exercício, mas ta mantendo bem.

 

@Richard Thomas entendi man, faz sentido! 

8 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu também não acho necessário fazer elevação frontal. A última vez que vi um resumo de estudos eletromiográficos, o deltoide anterior era o músculo mais ativado em todas as variações de desenvolvimento e, por incrível que pareça, nas de elevação lateral também. E além disso ele é bem estimulado nos supinos e crucifixos. Eu não faço uma elevação frontal desde fevereiro e essa bosta continuou crescendo kkk

 

Outa curiosidade que me surpreendeu nesses estudos é que o deltoide mais ativado nos facepulls é o lateral, e não o posterior.

Qual exercicio voces mandam pra lateral?

 

Eu mando a classica elevação com halteres, e tento sempre mandar um drop set com 3 ou 4 pesos,

e na hora de mandar mais um eu sempre fico em duvida e acabo mandando outra elevação, só que unilateral. (no cabo ou no halter, se for no halter, eu faço no banco inclinado)

 

Eu tento incluir a remada alta, mas essa porra sempre faz meu ombro doer. Não consigo fazer esse exercício.

6 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

Qual exercicio voces mandam pra lateral?

 

Eu mando a classica elevação com halteres, e tento sempre mandar um drop set com 3 ou 4 pesos,

e na hora de mandar mais um eu sempre fico em duvida e acabo mandando outra elevação, só que unilateral. (no cabo ou no halter, se for no halter, eu faço no banco inclinado)

 

Eu tento incluir a remada alta, mas essa porra sempre faz meu ombro doer. Não consigo fazer esse exercício.

eu costumo alternar as elevações laterais:

 

c/ halter (padrão, sagrada)

c/ halter dropset (mesma pegada que vc citou)

alternada c/ isometria (começa com os dois braços em cima, desce um, sobe, desce o outro)

unilateral no cabo (sem descanso entre os lados)

c/ uma carga media/alta, falhou dropa beem e faz o movimento parcial do meio ate em cima

c/ uma carga alta movimento parcial de baixo ate o meio, falhou dropa beem faz o movimento completo

 

10 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

Eu tento incluir a remada alta, mas essa porra sempre faz meu ombro doer. Não consigo fazer esse exercício.

se doi/machuca, esquece man...ate pq o trapz trabalha bastante aqui tbm entao nem vejo como um puta exercicio pro ombro

Faz elevação lateral no cabo , aí vai alternando com halteres, com halteres sentado , ponto zero, pico de contração. Abuse da criatividade

Eu faço elevação lateral com Halter sentado, elevação lateral com Halter inclinado e facepull com corda, mas acredito que o melhor seja elevação lateral no cabo, com a tensão bem constante, pelo menos 40s de duração cada série.

Editado 27/11/2018 às 18:26 11/27, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Foda que deltóide medial é uma desgrama pra desenvolver sem anabols.. o frontal e o posterior cresce pra burro, mas o medial não vai

6 minutos atrás, frankx disse:

Foda que deltóide medial é uma desgrama pra desenvolver sem anabols.. o frontal e o posterior cresce pra burro, mas o medial não vai

o mesmo vale pro trapz? pq pqp, num sai esse fdp kkkkk

27 minutos atrás, Richard Thomas disse:

o mesmo vale pro trapz? pq pqp, num sai esse fdp kkkkk

Cara, não me pergunte como nem porque, mas senti que meu trapézio começou a desenvolver mais quando passei a fazer ele no dia de costas.

 

Mas sim, não sai com facilidade não. Mas eu acho que trapézio, ante-braço e panturrilha desenvolvem muito mais fácil com pre disposição genética.

 

 

5 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

Cara, não me pergunte como nem porque, mas senti que meu trapézio começou a desenvolver mais quando passei a fazer ele no dia de costas.

 

Mas sim, não sai com facilidade não. Mas eu acho que trapézio, ante-braço e panturrilha desenvolvem muito mais fácil com pre disposição genética.

 

 

desses, só a panturra que tive ajuda da genetica kkkkk...o restante, tenho que me fuder mesmo kkkk

Agora, Richard Thomas disse:

desses, só a panturra que tive ajuda da genetica kkkkk...o restante, tenho que me fuder mesmo kkkk

 

Eu ganhei antebraços de tirador de leite por natureza, o Trapézio tbm é grande e nem tenho hábito de treinar isolado

 

Agora a Panturrilha é só a porqueira kkkk

4 minutos atrás, frankx disse:

 

Eu ganhei antebraços de tirador de leite por natureza, o Trapézio tbm é grande e nem tenho hábito de treinar isolado

 

Agora a Panturrilha é só a porqueira kkkk

kkkkkkkkkkkkk "antebraços de tirador de leite" kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

tem uns cara que tem o trapezio "alto" de natureza mesmo, os cara nem treina, mas ta la..buscando a orelha

 

acho que panturra é qse unanime né? a maioria reclama das panturras

Editado 27/11/2018 às 19:25 11/27, 2018 por Richard Thomas (veja o histórico de edições)

Conheço gente que não treina e tem ante braço maior que triceps e biceps juntos... kkkkkkk