Idade: 20
Altura: 1,75
Peso: 60kg
BF: 6%
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Divisão ABC1.5x

 

Peito, Triceps e Ombro

 

Supino reto com halter - 4x10    
Supino inclinado com halter - 4x10
Crucifixo com halter - 4x10
Tríceps corda – 4x10
Rosca francesa – 4 x 10;
Desenvolvimento com halteres – 4x10
Elevação lateral – 4x10
Crucifixo inverso - 4x10

 

Costas, Biceps, Antebraço e Trapézio

 

Barra fixa - número de séries de acordo com o número de reps
Remada cavalinho - 4x10
Remada unilateral serrote - 4x10
Rosca direta com barra W - 4x10
Flexão dos punhos em supinação - 4xfalha
Encolhimento com halter - 4x10

 

Perna completa        

 

Agachamento completo - 4x10
Leg Press - 4x10
Extensora - 4x10
Flexora - 4x10
Panturrilha no aparelho e smith - 4x falha
 

Pensando em incluir levantamento terra no dia de perna tbm...

Editado 4/10/2018 às 02:02 10/4, 2018 por Alexandre Noé (veja o histórico de edições)

E ae parceiro. Crucifixo inverso junto com treino de costas, retire do treino A. Levantamento terra com treino de costas , acho bem mais efetivo, pois ele "conflita" com agachamento. Dando o devido descanso, e fazendo lev. Terra no treino de costas, fica excelente.