Pessoal montei essa rotina baseada no tópico do Estruturando um Full body a la Craw, gostaria da opinião de vocês quanto a rotina, o que mudariam?

 

Idade: 23

Altura: 174cm

Peso: 77kg

Objetivo: Estética/Força

 

A

Agachamento Olimpico 5x5

Supino Reto 5x5

Yates Row 3x5

Paralelas 3xfalha

Face pulls 2x10-12

 

B

Terra 3x5

Front Squat 3x5

Pull Ups 3xfalha

Desenvolvimento militar barra 5x5

Supino Fechado 2x10-12

Rosca direta 2x12

 

olha por experiencia propria vou dizer, o volume do FB com o tempo e a progressão pode ficar muito taxante pra lombar. então eu evitaria fazer mais que uma variação de terra/agachamento no dia. quanto ao yates row ai vc vê como a lombar reage, pra mim não rola tbm eu faço remadas como barra fixa sabe pra poupar as lombar e ajudar no core mas no caso eu tbm treino jiu jitsu, então talvez pra você não seja um problema

E quanto ao desenvolvimento com barra reta, nem todos são abençoados com a mobilidade pra fazer esse exercicio com full range sem carcar o ombro, vc pode usar halteres, ou hex/football bar, pra permitir uma pegada neutra

Mas eu achei o treino bom a minha sugestão é que vc pode altenar entre back e front squats e terras e power cleans 




Mas eu achei o treino bom a minha sugestão é que vc pode altenar entre back e front squats e terras e power cleans 

 

Editado 13/07/2018 às 04:26 07/13, 2018 por radec2033 (veja o histórico de edições)

Está simples, bom.

Sugestões:

1. Eu trocaria a Rosca Direta por Chin-ups, mas só se você consegue fazer um número razoavél de repetições.

2. Eu tiraria o Agachamento Frontal e deixaria somente o Olímpico, ou seja, treino A e B mesmo variação do Agachamento.

3. Já o Supino com a pegada fechada eu manteria se a minha carga fosse bem próxima do meu Supino, pois usaria como uma variação para o Supino. Se não eu preferiria manter o Supino e colocaria a Rosca Testa para o tríceps.

Mas tá bom sim.

Só veja como você fará com as intensidades.
Você pretende variar ao longo das semanas? Como fará?

Achei bom pra começar. Com o tempo você começa a perceber o que não está legal e vai ajustado, exemplo o Yates Row  que o colega comentou e concordo com ele de ser bem tenso pra lombar.

14 horas atrás, radec2033 disse:

olha por experiencia propria vou dizer, o volume do FB com o tempo e a progressão pode ficar muito taxante pra lombar. então eu evitaria fazer mais que uma variação de terra/agachamento no dia. quanto ao yates row ai vc vê como a lombar reage, pra mim não rola tbm eu faço remadas como barra fixa sabe pra poupar as lombar e ajudar no core mas no caso eu tbm treino jiu jitsu, então talvez pra você não seja um problema

E quanto ao desenvolvimento com barra reta, nem todos são abençoados com a mobilidade pra fazer esse exercicio com full range sem carcar o ombro, vc pode usar halteres, ou hex/football bar, pra permitir uma pegada neutra

Mas eu achei o treino bom a minha sugestão é que vc pode altenar entre back e front squats e terras e power cleans 




Mas eu achei o treino bom a minha sugestão é que vc pode altenar entre back e front squats e terras e power cleans 

 

Qual remada indica?

10 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Está simples, bom.

Sugestões:

1. Eu trocaria a Rosca Direta por Chin-ups, mas só se você consegue fazer um número razoavél de repetições.

2. Eu tiraria o Agachamento Frontal e deixaria somente o Olímpico, ou seja, treino A e B mesmo variação do Agachamento.

3. Já o Supino com a pegada fechada eu manteria se a minha carga fosse bem próxima do meu Supino, pois usaria como uma variação para o Supino. Se não eu preferiria manter o Supino e colocaria a Rosca Testa para o tríceps.

Mas tá bom sim.

Só veja como você fará com as intensidades.
Você pretende variar ao longo das semanas? Como fará?

Por enquanto não vou variar não, mas vc indica alguma forma para variar ?

5 horas atrás, t2ds disse:

Achei bom pra começar. Com o tempo você começa a perceber o que não está legal e vai ajustado, exemplo o Yates Row  que o colega comentou e concordo com ele de ser bem tenso pra lombar.

vlw bro.

Dá uma olhada no meu treino para você ter uma ideia de variação de intensidade entre os dias da semana e entre as semanas.

https://drive.google.com/folderview?id=1JeHzMnIkn3Rfz6NWwvvxptlwqHmdlcKb

11 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Dá uma olhada no meu treino para você ter uma ideia de variação de intensidade entre os dias da semana e entre as semanas.

https://drive.google.com/folderview?id=1JeHzMnIkn3Rfz6NWwvvxptlwqHmdlcKb

Nossa bem periodizado seu treino. Valeu por compartilhar, vou tentar variar depois da 4 semana.

que nem no video, vc pode fazer com a pegada supinada se quiser, inverted rows 

pensa que uma hora vc vai chegar no ponto de estar agachando e terrando na casa dos 180kg pra reps toda semana e ai o volume que a lombar vai aguentar de trabalho diminui pela sobrecarga, logo vai ficar mais dificil as remadas tradicionais, seguindo o raciocinio pesadas tbm

14 minutes ago, radec2033 said:

pensa que uma hora vc vai chegar no ponto de estar agachando e terrando na casa dos 180kg pra reps toda semana e ai o volume que a lombar vai aguentar de trabalho diminui pela sobrecarga, logo vai ficar mais dificil as remadas tradicionais, seguindo o raciocinio pesadas tbm

 

bom... aí meu conselho é quando você já estiver agachando/puxando mais de 2x, 2.5x seu peso corporal, minha sugestão é variar intensidade ao longo das semanas, intercalar entre dias pesados, medianos e leves... programar semanas de recuperação para dissipar a fadiga acumulada...

 

quando a intensidade estiver bem alta, a periodização tem que ser bem mais elaborada, para você não dar PT no seu corpo e não se lesionar. 

20 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

 

bom... aí meu conselho é quando você já estiver agachando/puxando mais de 2x, 2.5x seu peso corporal, minha sugestão é variar intensidade ao longo das semanas, intercalar entre dias pesados, medianos e leves... programar semanas de recuperação para dissipar a fadiga acumulada...

 

quando a intensidade estiver bem alta, a periodização tem que ser bem mais elaborada, para você não dar PT no seu corpo e não se lesionar. 

 

Já comecei a fazer o treino, estou finalizando ele em torno de 45-55 min, estive pensando como vou variar ABA BAB, poderia substituir os isoladores tipo o A de segunda eu faço facepull e o A de sexta crucifixo inverso, o que acha ?

 

Quais isoladores indica?

On 7/15/2018 at 8:58 AM, 4evernatty said:

 

Já comecei a fazer o treino, estou finalizando ele em torno de 45-55 min, estive pensando como vou variar ABA BAB, poderia substituir os isoladores tipo o A de segunda eu faço facepull e o A de sexta crucifixo inverso, o que acha ?

 

Quais isoladores indica?

 

Sim, se você quiser fazer A1, A2, B1 e B2 você pode.

Mantenha os levantamentos básicos iguais nos 4 treinos, varie apenas os acessórios. 

 

Quanto aos exercícios acessórios, escolha aqueles que irão beneficiar os levantamentos básicos. Os exercícios acessórios, na minha opinião, servem para corrigir pontos fracos. Você que deve analisar o que você precisa melhorar e treinar mais.

 

Ex: no meu Agachamento eu tenho as costas bem mais dominante do que meu quadríceps, logo, eu agacho 80% do meu ciclo de treino com a barra alta e complemento com LegPress, Afundo, Passada, ou seja, eu treino bastante meus quadríceps muito mais que as minhas costas. 

 

Quem sabe o que você precisa melhor é você mesmo.

Tente observar nos lifts o que fadiga primeiro? Por que você perdeu uma repetição? Por que você não puxou a barra do chão?

Reflita sobre seu treino. 

Em 14/07/2018 em 12:04, radec2033 disse:

que nem no video, vc pode fazer com a pegada supinada se quiser, inverted rows 

pensa que uma hora vc vai chegar no ponto de estar agachando e terrando na casa dos 180kg pra reps toda semana e ai o volume que a lombar vai aguentar de trabalho diminui pela sobrecarga, logo vai ficar mais dificil as remadas tradicionais, seguindo o raciocinio pesadas tbm

 

Em 14/07/2018 em 12:26, Florence Noir Belot disse:

 

bom... aí meu conselho é quando você já estiver agachando/puxando mais de 2x, 2.5x seu peso corporal, minha sugestão é variar intensidade ao longo das semanas, intercalar entre dias pesados, medianos e leves... programar semanas de recuperação para dissipar a fadiga acumulada...

 

quando a intensidade estiver bem alta, a periodização tem que ser bem mais elaborada, para você não dar PT no seu corpo e não se lesionar. 

 

Devido ao que você falou, preferi estruturar conforme o jim wendler 5/3/1 para iniciantes, veja o que alteraria. Essa semana e semana passada fiz o treino e senti muito fracos os femorais e os posteriores de ombro, aonde posso incluí-los?

 

A

Agacho 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 3x5

Paralelas  3xfalha

Chin up 3xfalha

Facepull 2x10-12

 

B

DL 3x5

Press 5x5

Passada 2x12-15

Rosca testa 2x10-12

Rosca Direta 2x10-12

Encolhimento *nao sei qual faixa de reps colocar*

 

C

Supino 5x5

Agacho 5x5

Pull up 3xfalha

facepull 2x10-12

Rosca alternada 2x10-12

Triceps frances 2x10-12

 

 

Esse treino ABC você fará como? 3x na semana? Dias alternados?

Eu faria assim:


A
Agacho 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 3x5
Paralelas  3xfalha
Chin-up 3xfalha
Crucifixo Invertido Halter 3x10-12
 
B
DL 3x5
Press 5x5
Passada 2x12-15
Flexora 3x10-12
Rosca testa 3x10-12
Rosca Direta 3x10-12
Encolhimento 3x12-15
 
C
Supino 5x5
Agacho 5x5
Pull-up 3xfalha
Face Pull 3x10-12
Rosca Alternada 2x10-12
Triceps Francês 2x10-12

Ah... esqueci de mencionar...

Quando chegar na etapa de 1 repetição com até 95% do seu RM, tenta diminuir as repetições nos acessórios, trabalhar na casa de 6-8 repetições

E não esqueça dos descansos.
Quando a gente trabalha com 1 repetição e 95%, 98%, 100% do nosso RM você precisa estar 100% recuperado para executar os lifts.
Eu utilizo no mínimo de 3 a 5 minutos entre um lift e outro.

1 hora atrás, Florence Noir Belot disse:

Ah... esqueci de mencionar...

Quando chegar na etapa de 1 repetição com até 95% do seu RM, tenta diminuir as repetições nos acessórios, trabalhar na casa de 6-8 repetições

E não esqueça dos descansos.
Quando a gente trabalha com 1 repetição e 95%, 98%, 100% do nosso RM você precisa estar 100% recuperado para executar os lifts.
Eu utilizo no mínimo de 3 a 5 minutos entre um lift e outro.

 

3x na semana da mesma forma, ABC-ABC.

 

Entendi, normalmente meu descanso eu vou no feeling, mas nunca passa de 2 min por séria pra ser exato.

Esqueci de perguntar...

 

Pq passada e flexora? Quanto algum exercicio p posterior de coxa, onde consigo implementá-lo?

 

No DL posso variar entre normal e sumo?

11 hours ago, 4evernatty said:

 

3x na semana da mesma forma, ABC-ABC.

 

Entendi, normalmente meu descanso eu vou no feeling, mas nunca passa de 2 min por séria pra ser exato.

Bom... cada um descansa o quanto acha necessário... meu número varia de 3 a 5, mas tenho amigos massivos que chegam até 10 minutos depois de uma sessão super pesada de um Agachamento ou Terra. Contudo, lembre-se que quando estiver trabalhando bem próximo do seu 1RM... para gerar o máximo de força possível, você quer estar completamente recuperado entre uma série e outra. 

vc pode tentar single leg deadlifts
 

 

10 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Bom... cada um descansa o quanto acha necessário... meu número varia de 3 a 5, mas tenho amigos massivos que chegam até 10 minutos depois de uma sessão super pesada de um Agachamento ou Terra. Contudo, lembre-se que quando estiver trabalhando bem próximo do seu 1RM... para gerar o máximo de força possível, você quer estar completamente recuperado entre uma série e outra. 

Esqueci de perguntar...

 

Pq passada e flexora? Quanto algum exercicio p posterior de coxa, onde consigo implementá-lo?

 

No DL posso variar entre normal e sumo?

6 horas atrás, radec2033 disse:

vc pode tentar single leg deadlifts
 

 

Acho que vou usar exercercicio