ABC upper/lower?

[Gusttavo12]

Eai pessoal, tudo beleza?

 

Tinha parado de treinar a algum tempo e estou voltando agora, o problema é que agora só vou poder treinar 5x na semana, já que antigamente eu fazia um ABC2x e tive bons resultados, e gostaria de saber se com esse treino irei poder manter o ritmo de resultados? tanto em progressão de cargas como em ganhos no shape.

 

Ficaria assim:

 

Segunda-feira (Peito, ombro e tríceps):

 

Supino Reto - 5x5

Inclinado com halters - 3x8

Crucifixo com halters - 3x10

 

Desenvolvimento com halters - 3x8

Elevação lateral - 3x10

 

Paralelas - 4x falha

Tríceps na corda - 3x8

 

Terça- feira (Costas, trapézio e Bíceps)

 

Barra fixa - 4x falha

Remada curvada - 3x8

Puxada - 3x12

 

Rosca direta - 4x10

Rosca martelo - 3x10

 

Quarta - feira (pernas)

 

Agachamento 5x5

Leg - 3x10

Extensora - 2x15

 

Avanço - 3x8

3x falha - extensora

 

Quinta (parte superior, peito, costas, bíceps, tríceps, etc)

 

Supino reto - 5x5

Barra fixa - 4x falha

Supino inclinado - 3x8

Serrote - 3x10

Desenv. com halters - 3x10

Tríceps paralela - 4x falha

Remada curvada - 4x falha

 

Sexta - PERNA REPETE

 

 

Só uma duvida, infelizmente tive que colocar parte superior na quinta devido eu treinar só 5x na semana, o problema é o fato de recuperação do treino de costas na terça? só teria descanso na quarta e já treinava dnv?  costas e bíceps? isso interfere em algo? valeu

 

[OliJunior]

Eu faria ABC seqencial. Ex: segunda A, terça B e na semana seguinte continuava de onde parou. Fazendo compostos, mesmos nas semanas que um grupo vai ser tteinado uma vez haverá estímulo suficiente pra hipertrofiar, lógico se os outros demais fatores estiverem alinhados.

[Pimpolhoman]

Se for pra fazer push pull leg e depois upper lower, acho mais vantagem fazer nessa ordem:

 

segunda: leg 

terça: push

quarta: pull

quinta: lower

sexta: upper 

[Gusttavo12]

9 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Se for pra fazer push pull leg e depois upper lower, acho mais vantagem fazer nessa ordem:

 

segunda: leg 

terça: push

quarta: pull

quinta: lower

sexta: upper 

Você considera vantagem fazer um ABC Upper/lower neste modelo que indicou, ou um ABC sequencial como o user falou acima?

[Ningueman]

Bom dia men

   Se você estava parado e está voltando agora, qualquer tipo de treinamento causará uma adaptação boa no seu físico. Mesmo você tendo disponibilidade de treinar 5x na semana, não há porque você treinar ABC consecultivo ou todos os dias da semana, sem dar o devido descanso para a musculatura ( principalmente se você for natural ).  Periodize o seu treinamento para uma adaptação de pelo menos 4 - 6 semanas, antes de você realmente voltar com a frequência, intensidade, volume e etc, adequado pro seu objetivo. Converse com o professor da sua academia, fala pra ele montar um treinamento de adaptação pra você que será muito mais útil, você não se sentirá tão cansado, se alimentação estiver adequada terá excelentes resultados treinando menos do que mais do que o necessário pra sua situação de agora. Pesquise sobre periodização ondulatória e monte você mesmo se quiser um programa de 4 - 6 semanas de adaptação e parta dai. Você tbm pode optar por um AB ( Upper n lower, ou full body nos dois dias, tanto faz ) com 1 ou 2 dias de descanso entre eles, ou A-B-C com 1 dia de descanso entre eles, ou full body 3 x por semana com 1 dia de descanso entre eles, sla men, tem um monte de coisas que podem ser feitas, mas a principio, o seu treino tem muito volume ( desnecessário ) a intensidade você vai ditar em como você vai conduzir o treino ( descanso e etc ) porém provavelmente vai ser alta tbm. Então mantenha a sua massa magra ai com você e n a jogue fora por besteira, treine menos, coma mais, descanse bastante e cresça.

Espero que tenha ajudado um pouco 

[Nyxtrox]

Amigo eu como voce treinava ABC 2X e sempre gostei desse treino.. treino 5x na semana também.. o que eu faço é ABCAB:

A: Costas, Biceps e posterior de ombro
B: Peito, triceps e Ombro frontal/lateral
? Pernas completo
A: Costas, Biceps e posterior de ombro
B: Peito, triceps e Ombro frontal/lateral