José Augustoo Postado Maio 3, 2018 às 17:51 Postado Maio 3, 2018 às 17:51 Idade: 20 Altura: 1,93 Peso atual: 82 BF: 10% Objetivo: Ganhar 6 kg de massa magra e definir o abdômen. Café: 3 bananas prata + 300g de aveia Lanche da manhã: uma maçã grande Almoço: 330g de mandioca + 250g de frango Lanche da tarde: uma maçã grande Pré treino 17h: meia porção de hipercalorico ( 300 kcal + 66g carboidrato+ 8g de proteina) Pós treino: 1 dose de whey Janta: 330g de mandioca + 250g de frango Ceia: 4 ovos inteiros cozidos Total: 3000 kcal, 428g de carb, 236g de proteina. Consegui ganhar 2kg de massa magra em dois meses seguindo esta dieta (não é grande coisa, mas eu estou feliz com esse ganho). Meu maior problema está sendo definir o abdomen, estou pensando em cortar o hipercalorico, porém não sei com o que vou substituí-lo. (não posso comer mais no lanche da tarde e da manhã pois meu trabalho não me permite).
Kaioliveira Postado Maio 3, 2018 às 18:08 Postado Maio 3, 2018 às 18:08 (editado) Não tem gordura na sua dieta? Se você quer ganhar massa então esquece isso de definir abdomen, definir você define em cutting, mas pra mostrar o abdomen você precisa hipertrofiar ele primeiro. Bota gordura aí, pelomenos 1g/kg. Se sua meta for 3000kcal, faz assim olha: 2-2,5g de proteína por kg. de 0,8 a 1,5g de gordura por kg. (Recomendo no mínimo 1g) O resto de carbos. Não gaste dinheiro com hipercalórico, você pode fazer um caseiro que aí você sabe os macros e também sabe da qualidade de tudo que você colocou. É bacana colocar amendoim como fonte de gorduras, ovos cozidos pra proteína caso não tenha proteína em pó e algum carbo + fibras, tipo aveia ou batata doce mesmo, muito melhor do que comprar hipercalórico. Edit: Se não pode comer no lanche da tarde/manhã, pega o que você comeria nessa refeição e come em outra, não precisa comer de 3 em 3hrs e tal, só precisa bater sua meta diária, e enquanto você estiver ganhando massa você não vai definir o abdomen, mas se você treinar direito esse músculo e comer o necessário pode ter certeza que ele vai estar desenvolvendo, aí quando você for secar ele vai aparecer. Editado Maio 3, 2018 às 18:14 por Kaioliveira
Supermoderador busarello Postado Maio 3, 2018 às 21:52 Supermoderador Postado Maio 3, 2018 às 21:52 Edite e informe as gorduras.
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