Idade: 20

Altura: 1,93

Peso atual: 82

BF: 10%

Objetivo: Ganhar 6 kg de massa magra e definir o abdômen.

 

Café: 3 bananas prata + 300g de aveia

Lanche da manhã: uma maçã grande

Almoço: 330g de mandioca + 250g de frango

Lanche da tarde: uma maçã grande

Pré treino 17h: meia porção de hipercalorico ( 300 kcal + 66g carboidrato+ 8g de proteina)

Pós treino: 1 dose de whey

Janta:  330g de mandioca + 250g de frango

Ceia: 4 ovos inteiros cozidos

Total: 3000 kcal, 428g de carb, 236g de proteina.

 

Consegui ganhar 2kg de massa magra em dois meses seguindo esta dieta (não é grande coisa, mas eu estou feliz com esse ganho). Meu maior problema está sendo definir o abdomen, estou pensando em cortar o hipercalorico, porém não sei com o que vou substituí-lo. (não posso comer mais no lanche da tarde e da manhã pois meu trabalho não me permite).

 

 

 

 

Não tem gordura na sua dieta? Se você quer ganhar massa então esquece isso de definir abdomen, definir você define em cutting, mas pra mostrar o abdomen você precisa  hipertrofiar ele primeiro.
Bota gordura aí, pelomenos 1g/kg.
Se sua meta for 3000kcal, faz assim olha:
2-2,5g de proteína por kg.
de 0,8 a 1,5g de gordura por kg. (Recomendo no mínimo 1g)
O resto de carbos.
Não gaste dinheiro com hipercalórico, você pode fazer um caseiro que aí você sabe os macros e também sabe da qualidade de tudo que você colocou. É bacana colocar amendoim como fonte de gorduras, ovos cozidos pra proteína caso não tenha proteína em pó e algum carbo + fibras, tipo aveia ou batata doce mesmo, muito melhor do que comprar hipercalórico.
Edit: Se não pode comer no lanche da tarde/manhã, pega o que você comeria nessa refeição e come em outra, não precisa comer de 3 em 3hrs e tal, só precisa bater sua meta diária, e enquanto você estiver ganhando massa você não vai definir o abdomen, mas se você treinar direito esse músculo e comer o necessário pode ter certeza que ele vai estar desenvolvendo, aí quando você for secar ele vai aparecer.

Editado 3/05/2018 às 18:14 05/3, 2018 por Kaioliveira

Edite e informe as gorduras.