Idade: 26 anos

Altura: 1,74 m

Peso: 79 Kg

Objetivo: Hipertrofia

 

A - Costas/Trapézio/Bíceps

Barra Fixa - 3x8
Puxador Vertical - 3x10
Remada Sentado - 3x10
Pullover - 3x10

Encolhimento Barra Atrás 4x12

Rosca direta - 3x10
Rosca martelo - 3x12
Rosca concentrada - 2x falha

B - Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto - 4x10
Supino Inc. - 4x10
Crucifixo Máq. 4x12

Elevação Lat. Halt. 4x10

Testa c/ barra - 3x12
Polia Alta - 3x12
Francês unilateral - 2x falha

C - Pernas

Agachamento Hack - 4x10
Leg Press 45 - 3x10
Extensora Unilateral - 3x12
Flexora - 4x12

Obs: Panturrilhas (Seg, Quar e Sáb)
Gêmeos sentado - 4x12 a 15
 

 

O que acham? 

acho q 3 para grandes e 2 para pequenos ta bom

Mais alguem??

Francesa e testa fazem quase a mesma movimentação, com o foco na mesma cabeça do triceps, poderia substituir um deles por corda.

 

Praticamente sem treino de ombro, você deve colocar um treino para deltoide posterior e anterior, só está trabalhando o deltoide medial.

Pra ombro eu faria:

 

Desenvolvimento barra 3x10

Elevação Lateral 3x10

Crucifixo invertido 4x10

 

Pelo menos esses 3 exercícios para trabalhar um pouco de cada cabeça do deltóide, visto que fará no dia de peito, então o ombro vai estar meio fadigado já.

 

Quanto à musculos pequenos como biceps e triceps, eu faria 3 series de 8 ou 10 reps no máximo, com uma carga boa, para poder manter os 3 exercícios, ou caso contrário, diminua para 2 exercícios e trabalhe com 4 series de 10 a 12creps em cada.

A - Costas/Trapézio/Bíceps

 

Remada curvada
Barra Fixa
Serrote
Encolhimento
Rosca direta
Rosca martelo 


B - Peito/Ombro/Tríceps

Supino

Desenvolvimento

Paralelas
Crucifixo
Elevação Lat. Halt. 
Francês unilateral 

C - Pernas

Agachamento  
Leg Press 45 

Stiff
Extensora Unilateral 
Flexora 

Obs: Panturrilhas (Seg, Quar e Sáb)
Gêmeos sentado - 4x12 a 15

-

Experimente outras faixas de repetições (5-12) e evite movimentos redundantes

4 horas atrás, HeadShot disse:

A - Costas/Trapézio/Bíceps

 

Remada curvada
Barra Fixa
Serrote
Encolhimento
Rosca direta
Rosca martelo 


B - Peito/Ombro/Tríceps

Supino

Desenvolvimento

Paralelas
Crucifixo
Elevação Lat. Halt. 
Francês unilateral 

C - Pernas

Agachamento  
Leg Press 45 

Stiff
Extensora Unilateral 
Flexora 

Obs: Panturrilhas (Seg, Quar e Sáb)
Gêmeos sentado - 4x12 a 15

-

Experimente outras faixas de repetições (5-12) e evite movimentos redundantes

Além dos exercícios, meu questionamento maior é a quantidade de exercícios/séries por grupo muscular. Alguns defendem 3 pra grupos grandes e 2 para pequenos, outros 4 para grande e 3 para pequenos.

 

Já tentei fazer 3/2, e mesmo com uma intensidade boa e execuções certas e controladas, sinto que não cheguei no limite/falha. Será que esse seria o ponto certo?

 

Se eu fizer 4/3, o que seria em torno de 12 séries para grupos grandes e 8 para pequenas, seria treinar demais?