11 horas atrás, Telesb1 disse:

show cara!!! valeu por me ajudar

Eu guardaria os aerobicos para mais tarde,  ainda tem muito peso que consegue perder só de dieta.. 

O aerobico pode ser jogado tipo "ultima carta do baralho" quando nao quiser baixar mais nas calorias da dieta, e ai é que vale , pois o corpo nao está preparado para cardios.. porque voce nunca o tinha feito.

Vai baixando de 2 em 2 semanas ou mais, é só ir vendo no espelho e na balança todo o santo dia de manha, depois de ir ao banheiro, caso voce nao esteja vendo progressos, nem um nem outro, vai baixando calorias.

Caso tenha tempo, com uma fita metrica, pode usar na cintura / pescoço e zona abdominal para ver onde está a perder gordura. 

16 horas atrás, Telesb1 disse:

ta correta a quantidade de proteinas?

Acho que está sim, excesso de proteína não faz sentido para indivíduos naturais.

Conforme for fazer o ajuste calórico, vai diminuindo os carbos. Mas tenha calma, acho que você deve ir fazendo esse reajuste bem aos poucos. Consistência é tudo

Peso: 88                                             Massa corporal total: 89,54

IMC: 25,11                                          % Gordura: 24,00

Altura: 1,85                                         % Massa magra: 80,00

Abdômen: 95,00                                 Massa corporal magra (kg): 72,42

Quadril: 104,00                                   

Tórax: 102,00    

 

TMB é de 2074 calorias

gcd 3214

objetivo é diminuir bf, ficar com alguma definição até março

avaliem a dieta

 

 

08:30-     2 ovos mexidos
           1 banana prata com 100 g farelo de aveia.
           60g de whey isolado + 10g glutamina + 5g creatina 
Kcal:720
Carboidratos:72 g
Proteínas:82 g
Gorduras:10 g

09:40-1    100g de peito de frango
           100 gramas de mandioquinha.
Kcal:298
Carboidratos:28 g
Proteínas:22 g
Gorduras:2 g

12:40      1 multivitaminico 
           200g de peito de frango
           8 colheres de sopa de arroz
           Salada a vontade
           
Kcal:580
Carboidratos:42 g
Proteínas:44 g
Gorduras:16 g

16:40-     100g de peito de frango
           100 gramas de mandioquinha
Kcal:298
Carboidratos:28 g
Proteínas:22 g
Gorduras:2 g

19:20-     200g de peito de frango
           8 colheres de sopa de arroz
           Salada a vontade 
           
Kcal:644
Carboidratos:56 g
Proteínas:44 g
Gorduras:16 g

21:00-     2 claras mexidas com uma colher de sopa de aveia
           5g glutamina

Kcal:234
Carboidratos:10 g
Proteínas:8 g
Gorduras:8 g
             
             KCAL: 2530
             CARBOIDRATOS: 250g
             PROTEÍNAS: 204g
             GORDURAS: 56g

 

 

pretendo malhar as 13hrs, o que deve ser mudado?

indicam algum suplemento?

 

avaliem tmb o que vcs acham desse produto, se vale alguma coisa ou é desnecessário

 

 

Suas gorduras estão em 0,6g/kg, deixe elas em 1g/kg, aumente de 32 a 35gr de gorduras e tira o mesmo número de calorias dos carboidratos, 35g gordura = 315 calorias = 78,75g de carboidratos, por tanto tire 78/79g de carboidratos e acrescente de gorduras.

Editado 14/10/2017 às 22:49 10/14, 2017 por AntonioLK (veja o histórico de edições)

Agora, AntonioLK disse:

Suas gorduras estão em 0,6g/kg, deixe elas em 1g/kg, aumente de 32 a 35gr de gorduras e tira o mesmo número de calorias dos carboidratos, 35g gordura = 315 calorias = 78,75g de carboidratos, por tanto tire 78/79g de carboidratos e acrescente de gorduras.

no caso ficaria 172g de carbo e 88g de gordura ne?

sou muito leigo em dieta, sei que é pedir muito mas, vc poderia me ajudar mais? nao precisa ser agora! qual alimento vc me indica para por ou trocar na dieta, para encaixar o que voc sugeriu?

Editado 14/10/2017 às 22:57 10/14, 2017 por Telesb1 (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, Telesb1 disse:

no caso ficaria 172g de carbo e 88g de gordura ne?

sou muito leigo em dieta, sei que é pedir muito mas, vc poderia me ajudar mais? nao precisa ser agora! qual alimento vc me indica para por ou trocar na dieta, para encaixar o que voc sugeriu?

Ajudo sim, me chama no privado aqui no fórum mesmo que a gente conversa e te explico certinho

Peso: 88                                             Massa corporal total: 89,54

IMC: 25,11                                          % Gordura: 24,00

Altura: 1,85                                         % Massa magra: 80,00

Abdômen: 95,00                                 Massa corporal magra (kg): 72,42

Quadril: 104,00                                   

Tórax: 102,00    

 

 

objetivo é diminuir bf, ficar com alguma definição até março

avaliem a dieta e digam se preciso suplementar com algo do tipo (bcaa, glutamina, arginina, vitamina c, omega 3...)

avaliem o treino também

 

 

gcd 3214

 

07:00: 
4 ovos grandes cozidos. 308 cal / 21,12g gordura / 2,24 carbo / 25,04 proteina
25g de whey isolado.    114 cal / 20g proteina
TOTAL 422 CAL / 45G PROTEINA / 21G GORDURA / 2G CARBO

10:00: 
35g de farelo de aveia quaker. 110 cal / 15g carbo / 4g gordura / 6g proteina
30g de whey isolado. 114 cal / 26g proteina
2 colheres de sopa de azeite. 238 cal / 13g de gordura
TOTAL 462 CAL / 15G CARBO / 17G GORDURA / 32G PROTEINA

 

13:00 (PRÉ TREINO)
2 xicaras cortadas em cubo de mandioquinha. 286 cals / 68g carbo / 2g proteina
30g whey isolado. /114 cal / 26g proteina
TOTAL 400 CALS / 28G PROTEINA / 68G CARBO

16:00 (PÓS TREINO):
8 colheres de sopa de arroz branco cozido. 244 cals / 5g gordura / 50g carbo / 6g proteina
45g de whey isolado. 172 cal / 39g proteina 
TOTAL 416 CAL / 50G CARBO / 45G PROTEINA 

19:00 
105g de farelo de aveia quaker. 340 cal / 45g carbo / 10g gordura / 18g proteina
13g de whey isolado. 114 cal / 10g proteina
2 colheres de sopa de azeite. 238 cal / 13g de gordura
TOTAL 573 CAL / 45G CARBO / 23G GORDURA / 28G PROTEINA

21:00 
whey 30g 114 cal / 26 proteina
azeite 2 colheres 240 cals / 26 gordura  

1 multivitaminico 

2310 cals
204g proteina 
180g carbo
86g gordura 

vou ajustando os macros de acordo com o tempo

 

 

Editado 16/10/2017 às 15:03 10/16, 2017 por busarello (veja o histórico de edições)

up

achei legal

mas faria mais repetições nos isoladores, algo entre 10-15, principalmente nos músculos menores e máquinas; extensora, flexora, elevação lateral, crossover, puxada, abdutora etc.

 

tente manter a margem de 6-8 apenas de preferência nos compostos e livres.

pra abdômen coloque uma elevação de pernas e um crunch no pulley, só prancha não vai servir de muita coisa esteticamente.

Qual sua TMB? Você não come carne?