Olá amigos, algum tempo atrás fui detectado com hérnia de disco na lombar (3 hérnias), o ortopedista recomendou musculação, mas não tava muito legal devido a localização da gym, mas agora com gym perto de casa (bem básica, até menos que isso), e acompanhamento de um fisioterapeuta entendido o qual viu os exames já feito e fez vários testes liberou compostos (os quais fizeram a dor em minha coluna e costas praticamente desaparecerem), porém esses dias estava indo para a gym sem um treino especifico, agora montei um, peço a ajuda de vocês para avaliar se está bem.

 

Estrutura

A (Costas/Bíceps)

B (Peito/Ombro/Tríceps)

C (Pernas/Panturrilha)

 

Altura: 1,77

Peso: 84,5

BF: 20% +-

Objetivo: Manutenção da saúde / redução de peso e BF.

 

Segunda Feira - Treino A (Costas/Bíceps)

Remada Curvada 5x4~6

Serrote 3x10~12

Remada Sentada 3x10~12

Rosca Direta 3x6~10

Rosca Inversa 3x6~10

Rosca Punho 2x10~12

Terça Feira

Caminhada / Trote 30 - 40min

Prancha Frontal 3x 30s

Prancha Lateral 3x 30s

Elevação Glúteos (Ponte?) 3x30s

Quarta Feira - Treino B (Peito/Ombro/Tríceps)

Supino Reto - 5x4~6

Supino Inclinado 5x4~6

Voador 3x10~12

Desenvolvimento Militar 3x4~6

Tríceps Polia 3x12~12

Quinta Feira

Caminhada / Trote 30 - 40min

Prancha Frontal 3x 30s

Prancha Lateral 3x 30s

Elevação Glúteos (Ponte?) 3x30s

Sexta Feira - Treino C (Penas/Panturrilha)

Agachamento Livre Profundo 5x8~10

LegPress 45 4x8~10

Romanian DeadLift 4x6~8

Panturrilha em Pé 3x12~15

Panturrilha Sentada  3x12~15

Sábado

Caminhada / Trote 30 - 40min

Prancha Frontal 3x 30s

Prancha Lateral 3x 30s

Elevação Glúteos (Ponte?) 3x30s.

 

Aberto a sugestões.

Grato desde já.

 

 

 

 

Eu adicionaria mais um exercício para os tríceps e ombros.

Em 23/09/2017 em 17:44, master-chief disse:

Eu adicionaria mais um exercício para os tríceps e ombros.

eu tbm adicionaria 

Ficou assim

Quarta Feira - Treino B (Peito/Ombro/Tríceps)

Supino Reto - 5x4~6

Supino Inclinado 5x4~6

Voador 3x10~12

Desenvolvimento Militar 3x4~6

Desenvolvimento máquina 3x8~12 (iria fazer lateral, mas o halter minimo na gym é 10kgs)

Tríceps Francês 3x8~12

Tríceps Polia 3x8~12

 

Ficou bom?

O resto está ok?

 

Editado 26/09/2017 às 01:04 09/26, 2017 por MestreDosFrangos (veja o histórico de edições)

pra ombro não precisa de 2 não, mas cuidado com desenvolvimento pq pode causar lesões, e em vez de triceps francês pode ser triceps testa ou supino fechado.  

Editado 28/09/2017 às 02:39 09/28, 2017 por LeandroJunks (veja o histórico de edições)

3~4 exercícios compostos

1~2  isoladores

Eu acredito nesta "fórmula".