divisão de treino para 5 dias da semana

[Erikprates]

boa tarde galera quero pedir a ajuda de vcs para montar uma divisão de treino legal pra min.

eu treino 5 dias na semana seg, ter, quart, quinta e sexta, dias off sabado e domingo.

então pessoal gostaria que me ajudassem por gentiliza a montar uma divisão bacana para treinar nesses 5 dias da semana deixando o descanso para sabado e domingo.

 

desde agradeço a tds q  ajudarem.

 

ATT.

 

Erik Prates

[Rodrigo Verona]

Quais suas deficiências?

Que grupo muscular ou grupos precisa de ênfase?

 

 

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Leve em consideração sempre quais grupos são menos desenvolvidos, de ênfase a eles, distribua mais vezes na semana com pelo menos um dia de descanso desse grupo para outro treino.

 

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[Erikprates]

Agora, Rodrigo Verona disse:

Quais suas deficiências?

Que grupo muscular ou grupos precisa de ênfase?

 

 

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Rodrigo Verona gostaria de dar enfase nos ombros e braços(biceps, triceps, e antebraço) 

pernas, peitoral, eu desenvolvo bem, dorsais relativamente bem tb,

portanto o foco seria ombros e Braços.

 

[Rodrigo Verona]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Com certeza outras pessoas vão dar opiniões também. Na minha opinião, eu dividiria assim o treino, levando em consideração o foco em braços e ombros.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A- peito, tríceps e deltóides anterior e lateral ( treino de força, preferência para exercícios livres com carga entre 70-90 RM) cadência lenta em fase excêntrica e explosão na concêntrica.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

B- costas, bíceps, destoides posteriires e ABD (treino de força) também com carga entre 70-90 RM.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

C- inferiores ( treino de força) idem aos treinos a e b.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

D- bíceps e tríceps (treino de resistência. ( Um exercício livre para cada + isoladores) carga com 60-70 rm até a falha.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

E- ombros completo + ABD ( treino de resistência. Carga entre 60-70 RM com altas repetições até a falha.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Dessa forma você dará estímulos diferentes periodizando dentro da mesma semana volume e intensidade.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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[Erikprates]

1 hora atrás, Rodrigo Verona disse:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Com certeza outras pessoas vão dar opiniões também. Na minha opinião, eu dividiria assim o treino, levando em consideração o foco em braços e ombros.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A- peito, tríceps e deltóides anterior e lateral ( treino de força, preferência para exercícios livres com carga entre 70-90 RM) cadência lenta em fase excêntrica e explosão na concêntrica.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

B- costas, bíceps, destoides posteriires e ABD (treino de força) também com carga entre 70-90 RM.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

C- inferiores ( treino de força) idem aos treinos a e b.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

D- bíceps e tríceps (treino de resistência. ( Um exercício livre para cada + isoladores) carga com 60-70 rm até a falha.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

E- ombros completo + ABD ( treino de resistência. Carga entre 60-70 RM com altas repetições até a falha.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Dessa forma você dará estímulos diferentes periodizando dentro da mesma semana volume e intensidade.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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obrigado pela dica 

 

hj to treinando assim :

segunda= peito -quadriceps e abdomen

Terça= costas-trapezio-panturillha

Quarta= Biceps-Triceps-femurais(posterior da coxa)

Quinta=Repete peito-quadriceps e abdomen

Sexta=costas-trapezio-panturilha

 

mas a impressão q tenho q não fecha a conta sinto falta de treinar mais braço,

sei q não ta boa minha divisão preciso mudar.

[Erikprates]

mais alguem pessoal quer ajuda??????

[frankx]

Faz o abcde padrão , sempre funcionou muito bem , principalmente pra esses grupos em específico 

 

A - bíceps/ tríceps / ABS

B - perna completa

C - ombro/ trapézio/ ABS

D - dorsal / panturrilha

E - peito / ABS

[alexstrong]

11 minutos atrás, frankx disse:

Faz o abcde padrão , sempre funcionou muito bem , principalmente pra esses grupos em específico 

 

A - bíceps/ tríceps / ABS

B - perna completa

C - ombro/ trapézio/ ABS

D - dorsal / panturrilha

E - peito / ABS

Até que em fim alguém que goste de abcde...divisão legal 

[lsezm]

eu acho abcde péssimo porque você empurra muito mais do que puxa

pq não faz upper/lower? 

[Rodrigo Verona]

Também não acho legal ABCDE para iniciantes.

 

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[frankx]

Quando fiz essas rotinas mais frequentes e com menos volume meu shape foi só piorando , enquanto as cargas aumentavam. Os bro splits funcionam muito melhor pra mim ( treino a 5 anos ). Pro criador do tópico ,pode ir sem medo , seus braços e delts vao crescer bem nessa rotina 

[BlackRyu]

Para quem treina a mais de 2 anos e ja tem alguma maturidade muscular eu também recomendo ABCDE ou  pleo menos ABCD

[Erikprates]

Em 04/07/2017 at 10:39, frankx disse:

Faz o abcde padrão , sempre funcionou muito bem , principalmente pra esses grupos em específico 

 

A - bíceps/ tríceps / ABS

B - perna completa

C - ombro/ trapézio/ ABS

D - dorsal / panturrilha

E - peito / ABS

frankx primeiramente obrigado por contribuir com minha duvida

só uma uma duvida vc não acha q, como eu foco(deficiencia) em braços e ombros não deveria dar mais enfase nesses grupos muculares, como treinar 2 vezes na semana?

[frankx]

10 horas atrás, Erikprates disse:

frankx primeiramente obrigado por contribuir com minha duvida

só uma uma duvida vc não acha q, como eu foco(deficiencia) em braços e ombros não deveria dar mais enfase nesses grupos muculares, como treinar 2 vezes na semana?

 

 

Exatamente isso que você vai fazer , deixando um dia só pra eles , assim não tem aquele problema de nao conseguir botar muita intensidade por estar exaurido do treino de peito ou costas , e de ainda assim irá dar estímulos indiretos para os braços no treino de costas , peito e ombros .. Geralmente o padrão de quem treina nessas divisões é ter um superior bom , membros inferiores fracos e ótimos braços e deltóides , e como é esses bem esses músculos que você quer desenvolver , vãi dar certo