Olá!

Estou voltando aos treinos e gostaria de sanar algumas dúvidas quanto a rotina de treino que estou estabelecendo.

 

Tenho 24 anos, nunca ciclei, tenho 180cm e 84kg.

 

Consultei um profissional nutricionista e minha dieta está em 1850kcal, sendo estas divididas em 40% carboidratos, 30% gorduras e 30% proteínas. Não vou prolongar o assunto dieta, pois, como mencionado, foi desenvolvido por profissional nutricional.

 

Pois bem, o treino é dividido em ABC, feito duas vezes por semana (6 dias por semana de treino)

 

A

Agachamento - 12x12x12x10x8x8x8 (as três primeiras séries são de aquecimento com carga baixa e mais 4 com progressão de carga, finalizando em 120kg)

Leg press 45 graus - 12x12x10x10

Avanço - 10x10x10x10

Biset cadeira extensora e flexora sem descanso entre as séries - 12x10x10x8

Gêmeos em pé e sentado - 12x12x12x12

 

 

B

Barra fixa com pegada pronada - 40 repetições (independente do número de séries, normalmente faço 12x8x6x6x6x2, que é o que aguento)

Biset Remada curvada e puxada polia alta - 12x10x10x10 (descanso entre as séries)

Remada unilateral com halteres - 12x10x10x10

Rosca direta - 12x12x12

Rosca alternada - 12x12x12

Rosca punho - 12x12x12x12

 

C

Supino reto - 12x10x10x12x10x10x10 (três primeiras de aquecimento, carga baixa e as demais com progressão de carga)

Supino inclinado com halteres - 12x10x10x10

Crucifixo - 12x12x12

Paralelas - 12x10x8x8

Desenvolvimento militar - 12x12x12

Elevação lateral - 12x12x12

Pulley tríceps - 12x12x12x12

Francês unilateral - 12x12x12

 

Ademais, faço abs alternando os dias, realizando 2x por semana também.

 

Gostaria de saber se o treino está ok ou se devo alterar algo (se sim, por que). Ainda, gostaria de começar a fazer treinos HIIT após o treino de musculação, só posso ir à academia uma vez por dia, portanto o cardio só poderia ser feito junto ao treino de musculação. Isso seria eficiente?

 

Desde já agradeço!

Editado 2/05/2017 às 16:37 05/2, 2017 por henriquestgarcia (veja o histórico de edições)

nao treina deltoides nao?

 

1 hora atrás, henriquestgarcia disse:

minha dieta está em 1850kcal

Deficit muito grande, vai estagnar rápido nos resultados.

 

Compostos de 6 a 8 repetições e isoladores entre 10 a 12/15, 

Ta faltando deltoides, desenvolvimento e elevação lateral no C;

Stiff no A;

Tiraria os bisets.

 

15 minutos atrás, upeve disse:

 

Deficit muito grande, vai estagnar rápido nos resultados.

 

Compostos de 6 a 8 repetições e isoladores entre 10 a 12/15, 

Ta faltando deltoides, desenvolvimento e elevação lateral no C;

Stiff no A;

Tiraria os bisets.

Pode crer, esqueci de mencionar! Vou corrigir o post, faço desenvolvimento militar com halteres e elevação lateral.

Eu mantenho a dieta em 2100kcal quase sempre. O déficit está por conta de perda de gordura, estou com 13,2%.

 

Tirar os bisets ou fazer separadamente?

Obrigado!

8 minutos atrás, henriquestgarcia disse:

O déficit está por conta de perda de gordura

Seu corpo vai se adaptar e vai estagnar.

 

Fazer separadamente.

 

2 horas atrás, henriquestgarcia disse:

Barra fixa com pegada pronada - 40 repetições

Adicione peso, diminua as repetições.

Tem rosca demais e exercício de costas de menos.

 

Eu tiraria esse crucifixo.

 

ABC2x eu acho o melhor modelo de treino que pode ter pra quem já passou da fase iniciante e claro quem consegue treinar nos sábados. O ponto mais importante é conseguir adequar o volume, porque são 2 treinos por semana e a recuperação é muito importante

3 horas atrás, Aless disse:

Tem rosca demais e exercício de costas de menos.

 

Eu tiraria esse crucifixo.

 

ABC2x eu acho o melhor modelo de treino que pode ter pra quem já passou da fase iniciante e claro quem consegue treinar nos sábados. O ponto mais importante é conseguir adequar o volume, porque são 2 treinos por semana e a recuperação é muito importante

Eu não entendi, por que tirar o crucifixo? 

Costas tem 4 também e você sugeriu colocar mais, enquanto peito tem 4 e tirar mais um? Qual intuito?

E rosca, são os dois exercícios que mais sinto o músculo trabalhar, a terceira é para antebraço, o que sugere no lugar?

 

Obrigado pela paciência Aless!

21 minutos atrás, henriquestgarcia disse:

Eu não entendi, por que tirar o crucifixo? 

Volume. 2 Supinos, militar e paralelas já são mais do que suficientes, ainda mais 2x na semana

 

22 minutos atrás, henriquestgarcia disse:

Costas tem 4 também e você sugeriu colocar mais, enquanto peito tem 4 e tirar mais um? Qual intuito?

E rosca, são os dois exercícios que mais sinto o músculo trabalhar, a terceira é para antebraço, o que sugere no lugar?

 

Obrigado pela paciência Aless!

O volume para costas deve ser naturalmente maior (20 a 50%) e tu vai estar fazendo bi-set, o que baixa bastante a intensidade.

 

Só gostaria de frizar a variedade do treino de costas. Tu deve ter exercícios no plano vertical e horizontal (barra fixa ou pull down e remadas) e com pegadas diferentes, uma com o cotovelo junto do corpo e outra com ele ao lado, assim:

 

Junto do corpo:

 

 

Quase perpendicular ao corpo:

 

 

Para conseguir essas variações todas, tu acaba tendo mais exercícios de costas também.

3 horas atrás, Aless disse:

ABC2x eu acho o melhor modelo de treino que pode ter pra quem já passou da fase iniciante e claro quem consegue treinar nos sábados. O ponto mais importante é conseguir adequar o volume, porque são 2 treinos por semana e a recuperação é muito importante

Levando em consideração um ABC2x de volume perfeito de recuperação para um natural.. O que faria de diferente para esse ABC2x com 500mg testo/week ?

2 minutos atrás, balahalls disse:

Levando em consideração um ABC2x de volume perfeito de recuperação para um natural.. O que faria de diferente para esse ABC2x com 500mg testo/week ?

Acho que com drogas ou sem não faz diferença do ponto de vista que cada um vai ter uma recuperação diferente. Tem gente que o 'ponto ideal' é 200 repetições por semana, tem gente que vai precisar de 300 repetições. Isso vai depender do tempo de treino, do estilo de treino que tem sido feito e obviamente das drogas. Mas isso depende de cada um se conhecer e testar, EU não posso chegar e dizer que tu tem que fazer X repetições pra TU se recuperar. Eu talvez saiba o que funciona pra mim.

2 minutos atrás, Aless disse:

Acho que com drogas ou sem não faz diferença do ponto de vista que cada um vai ter uma recuperação diferente. Tem gente que o 'ponto ideal' é 200 repetições por semana, tem gente que vai precisar de 300 repetições. Isso vai depender do tempo de treino, do estilo de treino que tem sido feito e obviamente das drogas. Mas isso depende de cada um se conhecer e testar, EU não posso chegar e dizer que tu tem que fazer X repetições pra TU se recuperar. Eu talvez saiba o que funciona pra mim.

Sim, concordo, cada organismo reage de uma forma.. a tudo! rs

 

A pergunta não foi em relação a quantas reps ou exercicios a mais deveria fazer, foi mais no sentido de se X exercicios e repetições 2x semana estão adequados para mim.. hormonizado minha recuperação teoricamente seria mais rapida, correto? então poderia aumentar as reps ou o numero de exercicios, ou mudar o ABC pra ABCDE..

 

enfim, acaba no final dando na mesma, cada organismo é diferente. 

2 minutos atrás, balahalls disse:

Sim, concordo, cada organismo reage de uma forma.. a tudo! rs

 

A pergunta não foi em relação a quantas reps ou exercicios a mais deveria fazer, foi mais no sentido de se X exercicios e repetições 2x semana estão adequados para mim.. hormonizado minha recuperação teoricamente seria mais rapida, correto? então poderia aumentar as reps ou o numero de exercicios, ou mudar o ABC pra ABCDE..

 

enfim, acaba no final dando na mesma, cada organismo é diferente. 

Sim, a recuperação seria mais rápida (e melhor), o que permitiria um volume de treino maior, um dano maior e mais hipertrofia.

 

Mudar para ABCDE no meu ponto de vista seria contra-produtivo. Veja bem, tu leva até 48-72h para 'completar' o processo de hipertrofia. Isso não vai mudar com a testosterona mais alta. Você vai estar descansado mais rápido e vai ter uma hipertrofia maior, mas ainda assim dentro desse período.

 

A mudança para ABCDE acontece em 2 casos: quando a pessoa já precisa de um volume de treino muito maior para poder gerar o estímulo para hipertrofia e o corpo não consegue se recuperar tão rápido. O segundo caso é quando se tem insulina/GH que o tempo que o corpo continua produzindo hipertrofia por causa do exercício é aumentado.

 

Tu treina na segunda e imagina que tem um gráfico com a hipetrofia por causa do treino. Terça e quarta vai estar alto, mas quinta vai estar baixo já. Essa curva não fica mais larga com o uso de testosterona, apenas mais alta. Agora se tu adiciona insulina e GH, ela fica mais longa/larga, sendo que tu treina na segunda e a hipertrofia vai estar alta na terça, quarta, quinta... caindo para os níveis basais depois de 7 dias. Nesse caso vale a pena trabalhar cada grupo muscular 1x por semana e 'demolir' ele, já que tu vai ficar 1 semana se recuperando memo.

2 minutos atrás, Aless disse:

Sim, a recuperação seria mais rápida (e melhor), o que permitiria um volume de treino maior, um dano maior e mais hipertrofia.

 

Mudar para ABCDE no meu ponto de vista seria contra-produtivo. Veja bem, tu leva até 48-72h para 'completar' o processo de hipertrofia. Isso não vai mudar com a testosterona mais alta. Você vai estar descansado mais rápido e vai ter uma hipertrofia maior, mas ainda assim dentro desse período.

 

A mudança para ABCDE acontece em 2 casos: quando a pessoa já precisa de um volume de treino muito maior para poder gerar o estímulo para hipertrofia e o corpo não consegue se recuperar tão rápido. O segundo caso é quando se tem insulina/GH que o tempo que o corpo continua produzindo hipertrofia por causa do exercício é aumentado.

 

Tu treina na segunda e imagina que tem um gráfico com a hipetrofia por causa do treino. Terça e quarta vai estar alto, mas quinta vai estar baixo já. Essa curva não fica mais larga com o uso de testosterona, apenas mais alta. Agora se tu adiciona insulina e GH, ela fica mais longa/larga, sendo que tu treina na segunda e a hipertrofia vai estar alta na terça, quarta, quinta... caindo para os níveis basais depois de 7 dias. Nesse caso vale a pena trabalhar cada grupo muscular 1x por semana e 'demolir' ele, já que tu vai ficar 1 semana se recuperando memo.

Espetacular, muito obrigado!

23 horas atrás, Aless disse:

O volume para costas deve ser naturalmente maior (20 a 50%) e tu vai estar fazendo bi-set, o que baixa bastante a intensidade.

 

Só gostaria de frizar a variedade do treino de costas. Tu deve ter exercícios no plano vertical e horizontal (barra fixa ou pull down e remadas) e com pegadas diferentes, uma com o cotovelo junto do corpo e outra com ele ao lado, assim:

Certo, então do treino postado devo, basicamente, retirar o crucifixo e bi sets (tanto de perna quanto de costas) e acrescer mais alguma remada, resultando em barra fixa, remada curvada com pegada supinada (foto 2, com pegada diferente), remada unilateral com halteres (foto 1 que postou), pulldown e puxada na polia alta, correto? Porque quanto a variação nos ex. de costas, ambos que você citou eu faço, a diferença é que uso a barra na remada curvada.

 

23 horas atrás, Aless disse:

Sim, a recuperação seria mais rápida (e melhor), o que permitiria um volume de treino maior, um dano maior e mais hipertrofia.

 

Mudar para ABCDE no meu ponto de vista seria contra-produtivo. Veja bem, tu leva até 48-72h para 'completar' o processo de hipertrofia. Isso não vai mudar com a testosterona mais alta. Você vai estar descansado mais rápido e vai ter uma hipertrofia maior, mas ainda assim dentro desse período.

 

A mudança para ABCDE acontece em 2 casos: quando a pessoa já precisa de um volume de treino muito maior para poder gerar o estímulo para hipertrofia e o corpo não consegue se recuperar tão rápido. O segundo caso é quando se tem insulina/GH que o tempo que o corpo continua produzindo hipertrofia por causa do exercício é aumentado.

 

Tu treina na segunda e imagina que tem um gráfico com a hipetrofia por causa do treino. Terça e quarta vai estar alto, mas quinta vai estar baixo já. Essa curva não fica mais larga com o uso de testosterona, apenas mais alta. Agora se tu adiciona insulina e GH, ela fica mais longa/larga, sendo que tu treina na segunda e a hipertrofia vai estar alta na terça, quarta, quinta... caindo para os níveis basais depois de 7 dias. Nesse caso vale a pena trabalhar cada grupo muscular 1x por semana e 'demolir' ele, já que tu vai ficar 1 semana se recuperando memo.

Aproveitando a dúvida do colega, sendo natural o volume de treino deve ser mais alto, não? 

7 minutos atrás, henriquestgarcia disse:

Certo, então do treino postado devo, basicamente, retirar o crucifixo e bi sets (tanto de perna quanto de costas) e acrescer mais alguma remada, resultando em barra fixa, remada curvada com pegada supinada (foto 2, com pegada diferente), remada unilateral com halteres (foto 1 que postou), pulldown e puxada na polia alta, correto? Porque quanto a variação nos ex. de costas, ambos que você citou eu faço, a diferença é que uso a barra na remada curvada.

 

Aproveitando a dúvida do colega, sendo natural o volume de treino deve ser mais alto, não? 

Bota o treino de costas completo novo pra entender certinho o que é que tu quer botar.

 

Não, devido à recuperação ele vai ser menor, na verdade. Mais volume, mais hipertrofia. Mas se tu não tiver a capacidade de trabalho ou aporte hormonal, não vai se recuperar, vai atrapalhar os próximos treinos, vai se lesionar...

 

8 minutos atrás, Aless disse:

Bota o treino de costas completo novo pra entender certinho o que é que tu quer botar.

 

Ficaria o seguinte:

 

Barra fixa - 40 rep.

Remada curvada c/ pegada supinada - 4x10

Remada unilateral - 4x10

Pulldown - 4x10

Puxada polia alta - 4x10

 

Basicamente separei o biset, troquei a pegada da remada curvada (pronada para supinada) e acresci o pulldown.

 

Ainda, tirei essas fotos agora (03/05) para melhor entender o que devo trabalhar diferente.

 

8 minutos atrás, henriquestgarcia disse:

 

Ficaria o seguinte:

 

Barra fixa - 40 rep.

Remada curvada c/ pegada supinada - 4x10

Remada unilateral - 4x10

Pulldown - 4x10

Puxada polia alta - 4x10

 

Basicamente separei o biset, troquei a pegada da remada curvada (pronada para supinada) e acresci o pulldown.

 

Ainda, tirei essas fotos agora (03/05) para melhor entender o que devo trabalhar diferente.

Eu pessoalmente traria o pulldown mais pra cima e remada inilateral no final, mas isso é preferência pessoal. Pra mim está OK o treino

Meu treino de costas é muito parecido com o seu, e os pontos que o @Aless tirou me surgiu algumas duvidas..

 

5 minutos atrás, henriquestgarcia disse:

 

Ficaria o seguinte:

 

Barra fixa - 40 rep.

Remada curvada c/ pegada supinada - 4x10 - Qual a diferença se fizer a pegada pronada? (é a que faço atualmente)

Remada unilateral - 4x10 - Remada baixa faria um trabalho parecido? visto que o movimento é semelhante..

Pulldown - 4x10 - Pode ser substituido de maneira eficiente por qual outro exercicio? 

Puxada polia alta - 4x10 - qual seria? kkk

14 minutos atrás, Aless disse:

Eu pessoalmente traria o pulldown mais pra cima e remada inilateral no final, mas isso é preferência pessoal. Pra mim está OK o treino

Amém! Calhou de ser dia de costas hoje ainda, vou postar a sensação do treino. Mais uma vez obrigado pela paciência e informações!

 

15 minutos atrás, balahalls disse:

Meu treino de costas é muito parecido com o seu, e os pontos que o @Aless tirou me surgiu algumas duvidas..

 

 

Esse treino é bem legal né? Acho simples e trabalha bem.
Puxada na polia alta que eu me refiro é essa 

1 minuto atrás, henriquestgarcia disse:

 

Sim, essa mesmo que faço.. 

so que como citei a cima,

remada curvada, faço pegada pronada..

remada unilateral, tava fazendo a baixa.. mas se não trabalhar os musculos de forma semelhante, vou trocar pra unilateral..

o pulldown nunca fiz.. não curto muito.. se tiver exercicios equivalentes pra substituir ia ser bom kkk