Quando comecei na academia treinava 5 dias por semana dessa forma ____ ABCAB**CABCA**BCABC** ___ A= Peito triceps abdomem B= Costas biceps antebraço C= Pernas ombros trapezio abdomem

Chegava a repetir então 2 treinos na semana. No começo desse ano mudei por conta meu treino para A*BCD** porque tenho aula o dia inteiro na terça.

Atualmente é assim minha divisão semanal e são os únicos dias que posso treinar mesmo

Segunda-  Peito, tríceps e abdomens

Terça- Descanso

Quarta- Costas, bíceps, antebraço e abdomens

Quinta- Ombro e Trapézio

Sexta- Pernas, panturrilhas e abdomens

Sábado- Descanso

Domingo- Descanso

Com essa divisão estou me dando bem em quase todos os aspectos, consigo aplicar um treino mais intenso do que quando fazia ABC 5x semana e as dores pós treino (embora pequenas) só se vão cerca de 2 a 3 dias após o treino. O único problema é o Bíceps, ja tentei de tudo mas não evoluo no bíceps, enquanto em todos os outros músculos as cargas aumentam, o biceps esta parado. No treino de costas eu fatigo até demais o bíceps e quando chega o treino isolado dele as cargas, repetições e a intensidade é sempre a mesma coisa, pensando nisso montei um treino

Segunda- Bíceps, Tríceps, antebraço e Abdomens

Terça- Descanso

Quarta- Pernas, panturrilhas e abdomens

Quinta- Peito e Ombro

Sexta- Costas e Trapézio

Sabado- Descanso

Domingo- Descanso

Antes de testar a divisão que criei, gostaria de saber se tem algo pra melhorar nela, ou se existem melhores divisões para 4 dias de treino por semana

ombro, biceps e triceps

off

pernas

costas e biceps

peito e triceps

off

off

Cara, posta os exercícios (com séries e repetições) pra ficar mais fácil, talvez você esteja exagerando no treino de costas por isso não está conseguindo aumentar as cargas no treino de bíceps.

Um divisão melhor eu acho que seria:

- Peito e Tríceps

- Descanso

- Costas e Bíceps

- Pernas

- Ombros

ou

- Peito e Costas

- Descanso

- Ombros

- Pernas

- Bíceps e Tríceps

Poste os exercícios que você faz, ficara mais fácil para te dar algumas dicas.

37 minutos atrás, CA1998 disse:

Poste os exercícios que você faz, ficara mais fácil para te dar algumas dicas.

[2]

O treino é em ordem

1- Barra Fixa (Pegada pronada aberta)- 4 Series ___ O máximo de repetições que conseguir

2-Maquina de Pulldown- 4 Series (8 a 12) ___ Ultima serie Drop-Set

3-Maquina Remada (Fechada)- 4 Series (8 a 12)

4-Remada Curvada no cross (Pegada pronada)- 4 Series (8 a 12) ___ Ultima serie Drop-Set

Depois de bíceps

Maquina Scott- 4 Series ___ (8 a 12)

Rosca Concentrada- 4 Series (6 a 9) ___ Ultima serie Drop-Set

5 horas atrás, J_V_S disse:

O treino é em ordem

1- Barra Fixa (Pegada pronada aberta)- 4 Series ___ O máximo de repetições que conseguir

2-Maquina de Pulldown- 4 Series (8 a 12) ___ Ultima serie Drop-Set

3-Maquina Remada (Fechada)- 4 Series (8 a 12)

4-Remada Curvada no cross (Pegada pronada)- 4 Series (8 a 12) ___ Ultima serie Drop-Set

Depois de bíceps

Maquina Scott- 4 Series ___ (8 a 12)

Rosca Concentrada- 4 Series (6 a 9) ___ Ultima serie Drop-Set

Não precisa de drop-set  em 2 exercícios não. Drop  na Remada Curvada já é suficiente.