Opa galera, tou com 182m, 77kg e 10 de bf.

Tenho experiência de treino e voltei tem um tempo.

Tou querendo ganhar massa e para isso montei um treino e estou pedindo ajuda da galera para avaliar o mesmo.

ABCD basicão mesmo.

A - Peito/Biceps

B - Pernas

OFF

C - Ombro/Triceps

D - Costas

3 a 4 series por exercicio, reps entre 12-6.

Seguem os exercicios:

Peito - Crucifixo declinado, crucifixo reto, crucifixo inclinado e supino reto com barra. (Vi em outro forum um treino semelhante a este para peito e o mesmo, teve uma enorme aceitação e resultados por parte de varios usuarios. Quero testar.)

Biceps - Rosca direta, rosca inclinada com halteres e concentrada.

Pernas - Extensora, Agachamento livre, Agachamento Hack livre (https://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html), flexora deitado, flexora em pé.

Ombro/Triceps - Militar, elevação lateral em pé, elevação lateral inclinado e desenvolvimento com halteres. (ombro é pra pipocar mesmo, bisets, trisets, drops, etc...ja que é meu ponto fraco).

Triceps - Triceps Testa, Triceps Francês e Kickback.

Costas - Rack Chin (

) sinto pegar muito mais o dorsal do que fazendo barra fixa, Pullover com barra, Remada unilateral, Remada Curvada apoiada com halteres (https://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html) e Levantamento Terra.

Não coloquei trabalho pra panturrilhas, pois é a minha melhor genetica e no momento estão bem a frente dos outros grupos, portanto não vou treina-las para ja.

Para trapézio, não coloquei nenhum exercicio especifico, senão o treino de costas ficaria muito extenso.

Isso aí galera, deem suas opinioes.

Se fosse eu seria :

Peito Ombro

Costas Trapezio

OFF

Perna

Biceps Triceps

Quantos aos exercicios, ta legal, mais mano, eu faço o treino de costas + trapezio em 50min, como que não da tempo ?

Se fosse eu seria :

Peito Ombro

Costas Trapezio

OFF

Perna

Biceps Triceps

Quantos aos exercicios, ta legal, mais mano, eu faço o treino de costas + trapezio em 50min, como que não da tempo ?

Ficariam 6 exercicios, posso ate colocar 1 pra trapezio.

Não disse que nao da tempo, disse que ficaria mt volumoso.

Quanto á divisão, prefiro manter esta, a velha disivao do doryan yates, pra mim, é a melhor pra um abcd.

Valeu.

Mais opinioes galera...

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Editado 28/01/2010 às 16:15 01/28, 2010 por rodts
Flood. (veja o histórico de edições)

Eu ja testei e aprovei a divisao que o amigo Johaan citou, essa sua ai gostei.

Nao deixe de treinar panturrilhas nao cara, mesmo que seja 1x na semana. E antebraço não vai treinar?

Encaixa 2 exercicios de trapézio no dia de costas, faz eles em bi-set, 5 minutos e já fez. Tipo, faz encolhimento com rotação com halteres e outro exercicio que não lembro o nome, mas você pega dois halteres tipo elevação lateral só que você pega tipo supino, deu pra entender? rss..

Eu faço e ganhei bastante trapézio desde então.

Experimenta e vê.

Bons treinos!

Eu ja testei e aprovei a divisao que o amigo Johaan citou, essa sua ai gostei.

Nao deixe de treinar panturrilhas nao cara, mesmo que seja 1x na semana. E antebraço não vai treinar?

Encaixa 2 exercicios de trapézio no dia de costas, faz eles em bi-set, 5 minutos e já fez. Tipo, faz encolhimento com rotação com halteres e outro exercicio que não lembro o nome, mas você pega dois halteres tipo elevação lateral só que você pega tipo supino, deu pra entender? rss..

Eu faço e ganhei bastante trapézio desde então.

Experimenta e vê.

Bons treinos!

Sim, vou colocar um exercicio para trapezio no treino D (costas).

Encolhimento com halteres antes do terra, depois faço o terra e arrebento com o trapezio.

valeu.

Mais opinioes galera, vamo la.

Olha cara, atualmente eu tbm to treinando ABCD, um pouco diferente do seu.

A-Pernas

B-Peito/Ombro e trapézio

C-Costa/Abdomen

OFF

D-Biceps/Triceps

Nunca testei a tua divisão, mas se vc estiver dando o descanso necessário pros musculos eu acho que tá bom...

Agora, eu tbm tenho uma dúvida sobre ABCD, talvez vc tenha também.

Por ter mais tempo de descanso(no meu caso, 1 semana de descanso) eu poderia colocar mais exercicios por grupo muscular ? tipo, em vez de 3 pro biceps/triceps eu colocaria 4 pra cada, sem risco de entrar em OT ?