Galera, estou aqui montando uma dieta que tenha como objetivo atingir o básico de proteínas, calorias, e gorduras para meu corpo, sou NOOB no assunto e na musculação, faço um treino ABCUpperLower que aprendi no fórum, e estou me baseando no bom conteúdo do fórum para criar uma boa dieta, por isso, peço a ajuda de vocês veteranos, que me ajudem no que acrescentar, mudar, ou retirar da dieta.

Vamos lá:

 

 

 

Altura: 1,80

Peso: 70kg

GCD: 1808 kcals x 1,3(FA) = 2350 kcals

Metabolismo Rápido

Fator de Atividade: Moderadamente Ativo

Objetivo da dieta: Ganho de massa com menos gordura possível(Clean Bulking)

 

 

Desjejum

 

2 Ovos Mexidos c Aveia

1 Pão Francês sem miolo

200ml Suco de Laranja

28g de Amendoim Torrado

 

Macros do Desjejum: 

 

Proteínas: 25g

Carbo: 57g

Gorduras: 26g

Total em kcals: 565,76

 

Almoço

 

200g Arroz Cozido

125g Filé de Frango

200ml Suco de Laranja

 

Macros do Almoço:

 

Proteínas: 33g

Carbo: 87g

Gorduras: 5g

Total em kcals: 528,6

 

Pré-Treino

 

120g Whey Protein Integral Medica

 

Proteínas: 30g

Carbo: 80g

Gorduras: 2,5g

Total em kcals: 462,5

 

Pós-Treino

 

120g Whey Protein Integral Medica

 

Proteínas: 30g

Carbo: 80g

Gorduras: 2,5g

Total em kcals: 462,5

 

Pós Treino 2

 

200g Arroz Cozido

125g Filé de Frango

200ml Suco de Laranja

 

Macros do Pós Treino 2:

 

Proteínas: 33g

Carbo: 87g

Gorduras: 5g

Total em kcals: 529

 

 

Snack da Tarde

 

6 Cookies Integrais de Castanha do Pará

1 Fruta

 

Macros do Snack:

 

Proteínas: 2,5

Carbo: 20

Gorduras: 4,1

Total em kclas: 126kcals

 

Ceia:

 

2 Ovos Mexidos com 1 colher de sopa de Aveia

125g Filé de Frango

28g de Amendoim Torrado

 

 

Macros da Ceia:

 

Proteínas: 47g

Carbo: 15g

Gorduras: 27g

Total em kcals: 494kcals

 

 

Bebo 1,5l a 2l de Água por dia

 

Total: 3170kcals, excedente: 660kcals

 

Proteínas: 203g - 814 kcals - g por kg: 2,8

Carbo: 426g - 1700 kcals - g por kg: 6,2

Gorduras: 72g - 461 kcals - g por kg: 1,0

 

 

 

Só de postar a dieta, percebo que faço bastantes erros nela, mas se não fosse por isso, não teria postado, peço a ajuda de vocês para que eu possa corrigir e deixar ela melhor. Obrigado!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado 11/10/2016 às 23:27 10/11, 2016 por guste

Ao meu ver tem pouca gordura, seria interessante acrescentar alimentos para suprir essa necessidade, como por exemplo o amendoim.. 

Vamos lá, diminui um pouco o carbo e aumenta ate 70g de gordura, 1g/kg

Esse arroz 200g 160g d carb e pesado cru?, caso contrário tem no maximo 55g d carbo.

Whey 80g d carbo?, é hipercalorico na verdade e n whey?

Não vejo necessidade de gastar tanto com suplementos logo de começo.

Me responda essas questões para ajuda-lo melhor.

4 minutos atrás, O Psicopata disse:

Ao meu ver tem pouca gordura, seria interessante acrescentar alimentos para suprir essa necessidade, como por exemplo o amendoim.. 

 

Corretíssimo, inclusive ontem comprei um saco de amendoim, só que tenho que achar um horário pra encaixar, assim como o feijão. Obrigado!

eu recomendaria voce tomar 3 litros ou mais de agua, e fundamental beber bastante liquido, independente do peso....

Editado 4/10/2016 às 15:42 10/4, 2016 por Soifix

12 minutos atrás, Demolidorr disse:

Vamos lá, diminui um pouco o carbo e aumenta ate 70g de gordura, 1g/kg

Esse arroz 200g 160g d carb e pesado cru?, caso contrário tem no maximo 55g d carbo.

Whey 80g d carbo?, é hipercalorico na verdade e n whey?

Não vejo necessidade de gastar tanto com suplementos logo de começo.

Me responda essas questões para ajuda-lo melhor.

 

 

Opa, brother, eu tinha posto errado, a questão do Arroz, é que eu tinha colocado juntamente com a dose de Whey Protein, já arrumei certinho lá, dá uma olhada.

Esse meu Whey é o Integral Medica feito para ganho de massa, com malto, minerais e vitaminas. Ele tem exatamente 80g de Carboidratos, e 30g de Proteinas.

Na verdade não comprei suplemento algum, estou usando o meu pack antigo, quando já fazia musculação, o que me sobrou foi esse Whey, que tava muito bem conservado, a creatina, e os BCAAs. Mas, mais pra frente eu vou trocar por algo mais em conta e melhor.

10 minutos atrás, guste disse:

 

 

Opa, brother, eu tinha posto errado, a questão do Arroz, é que eu tinha colocado juntamente com a dose de Whey Protein, já arrumei certinho lá, dá uma olhada.

Esse meu Whey é o Integral Medica feito para ganho de massa, com malto, minerais e vitaminas. Ele tem exatamente 80g de Carboidratos, e 30g de Proteinas.

Na verdade não comprei suplemento algum, estou usando o meu pack antigo, quando já fazia musculação, o que me sobrou foi esse Whey, que tava muito bem conservado, a creatina, e os BCAAs. Mas, mais pra frente eu vou trocar por algo mais em conta e melhor.

Tendi, então ali n arroz 300g tem 84  carbo, 200g d arroz vai ter 56, mas se quiser ja diminui um pouco de carbo e ja aumenta as gorduras, tipo amendoim ou usa azeite.

2 minutos atrás, Demolidorr disse:

Tendi, então ali n arroz 300g tem 84  carbo, 200g d arroz vai ter 56, mas se quiser ja diminui um pouco de carbo e ja aumenta as gorduras, tipo amendoim ou usa azeite.

 

To pensando nisso, fazer 8 colheres de sopa de arroz, que no caso, vai dar 200g e 56g de Carbo, e mandar pra dentro Amendoim de noite.

3 horas atrás, guste disse:

 

To pensando nisso, fazer 8 colheres de sopa de arroz, que no caso, vai dar 200g e 56g de Carbo, e mandar pra dentro Amendoim de noite.

S, umas 45g de amendoim, que vai dar por volta de 21g d gordura boa.

 

Rapaz, você consegue dar conta de tantas refeições assim? Eu não consigo comer tantas vezes ao dia. Prefiro comer mais em poucas vezes. Mas isso é uma questão de preferência mesmo.

Vamos lá, você está certo quanto ao seu GCD? Se não, dá uma lida no tópico da semana do fórum, que é sobre isso. É que achei seu cálculo meio alto, mas se você for muito ativo, pode estar certo. Se estiver errado, o excedente deve estar em mais de 300kcal.

Quanto aos alimentos, minha observação também é para incluir mais gorduras, pode ser amendoim, abacate, azeite, óleo de coco e assim vai. E quando acabar o hipercalórico, substitui por comida. Maltodextrina não acrescenta nada em termos de micros...

1 hora atrás, mootley disse:

Rapaz, você consegue dar conta de tantas refeições assim? Eu não consigo comer tantas vezes ao dia. Prefiro comer mais em poucas vezes. Mas isso é uma questão de preferência mesmo.

Vamos lá, você está certo quanto ao seu GCD? Se não, dá uma lida no tópico da semana do fórum, que é sobre isso. É que achei seu cálculo meio alto, mas se você for muito ativo, pode estar certo. Se estiver errado, o excedente deve estar em mais de 300kcal.

Quanto aos alimentos, minha observação também é para incluir mais gorduras, pode ser amendoim, abacate, azeite, óleo de coco e assim vai. E quando acabar o hipercalórico, substitui por comida. Maltodextrina não acrescenta nada em termos de micros...

 

Opa, o GDC estava brutalmente errado, maldita planilha do excel, ainda estava com todos os dados certos, já arrumei lá no tópico. Obrigado mootley!

+ Amendoim incluso.

Mudei algumas coisas na dieta, e consegui calibrar as macros de gordura para 1,0g por kg como vocês falaram, e também, estou batendo 3170kcals com a alimentação, está boa  para o meu GCD que é 2350kcals?

Outra dúvida, seria melhor trocar a Ceia pelo Snack da Tarde ali? Digo, os alimentos, pois pelo meu conhecimento, não seria muito interessante muita gordura antes de ir dormir, por isso, acho eu que se pular essa refeição uma para trás, irá dar uma boa ajuda.

Enfim, obrigado pela ajuda, avaliem as mudanças e me apontem o que tiver de erro, ou se está tudo certo agora para que eu possa ver que acertei, valeu!

Editado 6/10/2016 às 04:00 10/6, 2016 por guste

Então vey, a ideia e que vice comece com no maximo 2700kcal, pra nao ter muita caloria duma vez, conforme seu corpo vá demonstrabdo necessidade de um aumento, você vai aumentando, enquanto isso diminui o carbo ate bater 2700kcal, pra evitar um ganho brusco de gordura.

cara voce esqueceu de corrigir a medida da agua que tu toma, pelo menos 3 litros para hidratar bem o corpo... nao tenha medo da agua, os musculos agradecem!

Coloca carboidrato no seu pré-treino e pós se possível também

 

Se fosse eu colocava no pré-treino Batata Doce com Ovos ou outra combinação de proteina com carbo 

 

E no pós colocava whey+malto