Boa noite.

Resolvi fazer um fullbody 3x seguindo o template do Greyskull LP com algumas inclusões visando equilíbrio de movimentos.

A tradução do Greyskull LP pode ser encontrada aqui:

Enfim, catei algumas ideias do "Estruturando Um Fullbody À Lá Craw" e do diário do Quântico e montei

Semana 1
Segunda		Quarta		Sexta
Supino	2x5, 1x5+	Militar	2x5, 1x5+	Supino	2x5, 1x5+
Remada	2x5, 1x5+	Pull up	2x5, 1x5+	Remada	2x5, 1x5+
Agachamento	2x5, 1x5+	Terra	1x5+	Agachamento	2x5, 1x5+
RDL	3x6-8	Front Squat	3x6-8	RDL	3x6-8
Chin-up	3x AMRAP	Paralelas	3x AMRAP	Chin-up	3x AMRAP
Panturrilha	3x12-15	Abdominal	3x12-15	Panturrilha	3x12-15
Semana 2
Segunda		Quarta		Sexta
Militar	2x5, 1x5+	Supino	2x5, 1x5+	Militar	2x5, 1x5+
Pull up	2x5, 1x5+	Remada	2x5, 1x5+	Pull up	2x5, 1x5+
Agachamento	2x5, 1x5+	Terra	1x5+	Agachamento	2x5, 1x5+
RDL	3x6-8	Front Squat	3x6-8	RDL	3x6-8
Paralelas	3x AMRAP	Chin-up	3x AMRAP	Paralelas	3x AMRAP
Abdominal	3x12-15	Panturrilha	3x12-15	Abdominal	3x12-15

 

 

Os sets 1x5+ são feitos até próximo à falha e determinam a progressão ou deload de cargas:

• se o número for superior a 5 incremento a carga em 1Kg nos exercícios upper body e 2Kg nos exercícios lower body;
• se o número for inferior a 5,  deload de 10% na carga;
• se o número for igual ou superior a 10 incremento a carga em 2Kg nos exercícios upper body e 4Kg nos exercícios lower body.

 

Realizarei sets de aquecimento antes dos três primeiros exercícios de cada dia, sendo que os dois últimos sets de aquecimento

serão, respectivamente, de 5 repetições com 60% e 80% da carga de trabalho.

 

Talvez faça um finisher metabólico se sobrar tempo.

O que acham?

 

Obrigado pelas repostas.

 

 

Editado 25/09/2016 às 23:02 09/25, 2016 por D.Zanellato (veja o histórico de edições)

Fala cara.
Eu particularmente gostei! É bem no esquema que eu faria, eu só trocaria talvez o chin up depois do RDL, pois no MEU caso é muito dificil ter força pra fazer pull depois de fazer RDL, meus antebraços quase explodem no RDL.
Outra coisa que eu particularmente não gostei do Greyskull foi o lance de fazer Remada no mesmo dia do Terra, pelo menos pra mim é algo bem difícil, eu recomendo fortemente você fazer a Remada Pendlay mesmo pois se fizer a curvada convencional e o Terra em seguido, tua lombar vai "explodri" (mas pode ser que você aguente de boa).

Obrigado pela resposta Quântico.

 

Concordo com você, meus antebraços também ficam bem fadigados depois do RDL.

Vou experimentar trocar a ordem pra ver o que acontece.

 

Eu fiquei preocupado com remada + terra no mesmo dia. Entretanto, pelo fato de eu nunca ter feito o terra e o agachamento frontal antes, começarei com pesos bem baixos. Acredito que por causa disso minha lombar terá uma certa "folga" por um bom tempo.

Editado 26/09/2016 às 16:53 09/26, 2016 por D.Zanellato (veja o histórico de edições)