Bom galera, tenho 22 anos, malho a quase 2 anos +ou- e malhava 5x na semana, e sou ectomorfo, ou seja... acho q entrava em overtraining varias vezes, como minha academia não é lá essas coisas, nenhum instrutor meu chegoua comentar isso.

Comecei a ler o forum e resolvi mudar meu treino pra ABCx1, pq já estava estagnado a um tempo em ganhos de massa. Vou mudra minha dieta tb e segunda feira irei suplementar com Whey + Malto + Creatina + BCAA ( nunca usei suplemento ).

Meu objetivo é hipertrofia e queria q vcs me dessem uma ajuda pra fazer um treino legal.

Meu treino ta assim:

A - Peito / Biceps

Supino Reto 2 tempos - 3x8

Supino Inclinado - 12,10,8,6

Crucifixo decinado - 3x8

Rosca direta - 3x8

Rosca alternada - 4x8

Rosca inversa - 3x8

B - Pernas / Ombro / trapezio

Agachamento - 4x8

Leg Press - 3x8

Extensora - 3x8

Desenvolvimento com alteres - 4x8

Elevação Lateral - 3x8

Encolhimento - 4x8

c - Costas / Triceps

Levantamento Terra - 4x8

Remada Curvada - 3x8

Pulley Frontal - 3x 10,8,6

Rosca Testa - 4x8

Pulley Triceps - 3x 10,8,6

To fazendo com a carga maxima q eu aguento.

Gostaria de saber a opnião de vcs para q eu possa melhorar esse treino!

E já agradeço antecipado! vlw

Editado 22/01/2010 às 22:17 01/22, 2010 por Mucidas (veja o histórico de edições)

Gostei, nao mudaria praticamente nada. Colocaria uma barra fixa ( segunda pra biceps ou sexta pra costas, ai tem que adaptar a execucao ) e mergulho em um dos dois dias tambem, adaptando a execucao pra pegar mais peito ou triceps. Sao 2 exercicios muito bons.

Abracos

Curti bastante o treino também. Colocaria flexora no treino de pernas, pra mim é indispensavel. Vc esqueceu de panturrilhas também... dá pra fazer 2x na semana.

Dá até pra colocar mais um exercício de triceps e ombros se quiser.

abs

Esqueci de falar q estou fazendo panturrilha tb junto com o Leg Press. E eu tb estava pensando nisso q vcs falaram, colocar um exercicio a mais em Triceps.

eu achei muito fraco pra muito descanso , voce malha a 2 anos , faz um treino hard core eu com trieno desse posso usa meu limite e ainda acho que fica facil , eu faria um abcde ,só que um treino que voce vai suarrr , usando uns drop set ,biset , triset seja la como for , nao é como todos dizem? no pain no gain? :S sei la essa eh minha opniao vai de cada um

eu achei muito fraco pra muito descanso , voce malha a 2 anos , faz um treino hard core eu com trieno desse posso usa meu limite e ainda acho que fica facil , eu faria um abcde ,só que um treino que voce vai suarrr , usando uns drop set ,biset , triset seja la como for , nao é como todos dizem? no pain no gain? :S sei la essa eh minha opniao vai de cada um

Intão cara, como eu disse no incio do topico, eu to pegando a carga maxima mesmo, to fazendo esses exercicios com bastante intensidade. As parte q eu malho ficam doloridas pelo menos uns 3 a 4 dias. Mas vc testar esse ABcx1 pq nunca testei ele na vida, intão vou ver se meu corpo reage bem a ele, se enão, vo procurar mudar novamente.

Mucidas, quais os dias que vc está indo pra academia?

Mucidas, quais os dias que vc está indo pra academia?

Segunda, quarta e sexta.

eu achei muito fraco pra muito descanso , voce malha a 2 anos , faz um treino hard core eu com trieno desse posso usa meu limite e ainda acho que fica facil , eu faria um abcde ,só que um treino que voce vai suarrr , usando uns drop set ,biset , triset seja la como for , nao é como todos dizem? no pain no gain? :S sei la essa eh minha opniao vai de cada um

Você não leu o tópico o cara fazia abcde e estava estagnado em overtraining, quem te falou que mais é melhor?

Só faltou as panturrilhas e posterior de coxas, mas o treino tá ótimo, você vai se surpreender com os resultados! Se quiser dá pra acrescentar um pro tríceps mas não acho necessário.

Editado 25/01/2010 às 03:25 01/25, 2010 por Pet (veja o histórico de edições)

Eu também achei poucos exercícios.

Sou mais adepto ao volume.

Mas se tá se dando bem com ele,segue em frente.

Só testanto mesmo pra saber.

E realmente abc 1x pra ectomorfo é uma das melhores pedidas.

Comentar os planos de treino e dizer que este ou aquele é o ideal é chover no molhado. Aquilo que poderei dizer é que deve experimentar, no entanto, acho duas coisas:

Vc tem muito tempo de descanso de trabalho para cada grupo muscular, ou seja, dá cerca de 168 horas de descanso entre um treino A para ou outro treino A (o mesmo se passa para os restantes), bem como, dá a mesma prioridade para os grandes grupos musculares e pequenos. Vc faz 10 sets de peito e 10 sets de bicipe.....

Em vez de mudar a receita do treino, talvez fosse uma boa ideia mudar os ingredientes, estes sim que fazem a diferença, ou seja:

. Verificar técnica de execução dos mesmos

. Ajustar o peso (aprimorando a técnica talvez baixe o peso)

. Apostar num rácio de set (aposte em fazer o set em 60 segundos e não misturar super sets com 10 x 8 x 6)...assim já poderá (para a sua genetica) estar a entrar num patamar de treino neurológico (força) e não hipertrofia.

. Aposte num rácio de velocidade

ou seja

. Aposte num set para 60s (uma bom tempo para ter o musculo em tensão e respeita o tempo ideal para solicitar a fibras IIB)

. Aposte para cada repetição uns 4 segundos (2:2)

Assim, chegará á conclusão que deverá fazer 15 repetições e faça-as em todo o treino.

Ao final de 2 ou 3 meses veja os resultados (a alimentação e descanso deverão manter-se)

Altere os ingredientes (poderá alterar alguns exercícios) mas mantenha o plano de treino e altere o rácio para 2:4 (6s por repetição) o que deverá fazer 10 repetições (para manter os 60 segundos).

Após 2 ou 3 meses, reveja os resultados e a sua preferencia e altere, arrisque!

Proponha 2 meses para um rácio de sets de 40segundos e volte ao inicio

racio de 2:2 dará 10 repetições

racio de 2:4 dará 7 a 8 repetições e mensure os resultados no final

assim, chegará á conclusão que para a sua individualidade biológica as suas fibras IIB são potencializadas com uma tensão muscular num periodo de 40, 50, 60 ou até mesmo 70 segundos e não caia no erro de falar em repetições, como já deve reparar, pode fazer 10 repetições em 20 segundos em 40 segundos ou 60 segundos e terá resultados diferentes. Pense sempre em tempos!!!!

Se não estiver satisfeito, porque sente cansaço, overtraining, etc... altere o plano de treino, pessoalamente eu faço apenas 1 treino igual 3 dias por semana, trabalho o corpo todo num treino e grandes grupos musculares, descanso 48 horas e volto à carga, apenas com 1 ou 2 sets para cada grupo, no final da semana trabalhei o mesmo numero de sets e nao estive 168horas a descansar os mesmos. Poderá alterar para este formato, ou ABA - BAB ou AB/AB, etc...ou até deverá efectuar uns 15 dias de recuperação activa com cardio e trabalho de coordenação e estabilização (pode fazer natação) e depois voltar + 3 meses ao ferro.

você é que deverá conhecer-se e ir conhecendo a resposta do seu corpo e metabolismo.

Pet obs : ali fala que ele malhava 5x na semana e nao que fazia abcde ele podia ta fzendo abcab entendeu? foi isso que quis dizer ,e quando quiz dizer que eh o melhor , é o melhor que eu acho na minha opniao , porque consigo focaliza num grupo muscular e detona ele,desculpe se voce nao me entendeu (:

O topico foi aberto a dizer treino ABC

Segunda - Quarta e Sexta